Postawa kobry (bhujangasana) to wygięcie pleców, które wykonuje się poprzez rozciąganie klatki piersiowej, ramion i ramion. Ta postawa doskonale nadaje się do zwiększania elastyczności kręgosłupa i zmniejszania bólu pleców. Postawa kobry jest zwykle wykonywana jako część serii rozgrzewających ruchów Suryanamaskary w praktyce jogi.
Krok
Część 1 z 4: Robienie postawy kobry
Krok 1. Połóż się na brzuchu na środku maty
Dotknij maty grzbietami stóp i połóż dłonie po bokach.
Spróbuj wcisnąć wszystkie palce u rąk i nóg w podłogę w prostej pozycji. Nie zginaj palców u nóg w pozie kobry
Krok 2. Naciśnij podłogę obiema dłońmi
Połóż dłonie na podłodze, lekko pod ramionami, tak aby koniuszki palców znajdowały się bezpośrednio pod mięśniami ramion. Rozłóż palce i równomiernie dociśnij dłonie do podłogi. W tym momencie twoje ciało znajduje się zaledwie kilka centymetrów od podłogi z wyprostowanymi plecami.
Zbliż łokcie do ciała tak, aby były skierowane do tyłu, a nie na boki
Krok 3. Lekko odciągnij ramiona i odsuń je od uszu
Krok 4. Aktywuj mięśnie brzucha, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa
Podczas pozycji kobry powinieneś utrzymywać aktywne mięśnie brzucha, aby chronić dolną część pleców i utrzymywać kontakt ud z podłogą.
Jeśli twoje biodra zaczną unosić się nad podłogą, zaangażuj mięśnie brzucha, aby wcisnąć biodra w podłogę
Krok 5. Zacznij w niskiej pozycji kobry, trzymając klatkę piersiową nad podłogą, używając mięśni pleców i brzucha do wygięcia pleców
Gdy podnosisz się z podłogi, przyciskaj dłonie, biodra i tył stóp do podłogi. Podnieś brodę i klatkę piersiową z podłogi, jakbyś chciał sprowadzić plecy do sufitu. W tym czasie twoja klatka piersiowa będzie znajdować się 20-25 cm od podłogi.
- Możesz używać rąk do podnoszenia i podtrzymywania ciała, ale nie polegaj wyłącznie na sile rąk. Twoje mięśnie pleców i brzucha powinny wykonywać więcej pracy, aby podnieść i wspierać twoje ciało.
- Jeśli Twoja szyja jest niewygodna, gdy patrzysz w górę, po prostu ją wyprostuj i spójrz na podłogę, aby pozostać zrelaksowanym i wygodnym.
Krok 6. Wstrzymaj oddech na 4-5 długich oddechów
Utrzymaj pozycję kobry przez 5 oddechów, zanim powoli wrócisz na podłogę lub wykonasz kolejny odcinek. Jeśli plecy są obolałe lub sztywne, natychmiast przerwij ćwiczenie.
Krok 7. Podnieś klatkę piersiową nieco wyżej podczas wydechu
Wciśnij ręce i brzuch z powrotem w podłogę, powoli wyginając plecy, aby umożliwić dalsze rozciąganie. Podczas wydechu spróbuj wygiąć plecy o kilka centymetrów, jeśli nadal jest to wygodne. Oddychaj, aby mięśnie mogły się rozciągnąć przez 1-2 rundy oddechu, a następnie naciśnij ponownie, aby jeszcze bardziej wygiąć plecy, aż staniesz się bardziej biegły w zaawansowanej postawie kobry.
Możesz zgiąć łokcie lub wyprostować ramiona, w zależności od długości ramion. Jeśli twoja miednica unosi się podczas prostowania ramion, lekko ugnij łokcie. Pamiętaj, że utrzymywanie dolnej części ciała na podłodze jest znacznie ważniejsze niż głębsze wygięcie pleców
Krok 8. Pamiętaj, że prawidłowa postawa jest o wiele ważniejsza niż głębokie rozciąganie
Im lepsza postawa, tym zdrowsze i bardziej korzystne będzie to ćwiczenie. Obejrzyj powyższy film pokazujący, jak wykonać postawę kobry z rozluźnionymi i wyrównanymi mięśniami i stawami, a nie na boki. Niektóre rzeczy, na które powinieneś zwrócić uwagę podczas ćwiczeń:
- Tyły stóp, uda, biodra i dłonie powinny zawsze mocno dociskać do podłogi.
- Lekko odciągnij ramiona i opuść je z dala od uszu.
- Rozsuń palce u rąk i nóg, aby utrzymać równowagę, ale pozwól im się zrelaksować, abyś mógł się poruszać.
- Poruszaj się powoli, spokojnie i regularnie biorąc głębokie oddechy.
- Aktywuj mięśnie brzucha, przyciągając środek w kierunku kręgosłupa, aby pomóc Ci się poruszać.
Część 2 z 4: Przechodzenie do i z postawy kobry
Krok 1. Zacznij od postawy górskiej
Stań prosto ze złączonymi stopami. Złóż dłonie na piersi w pozycji modlitewnej. Wyciągnij obie ręce w górę i w dół do podłogi, jakby dotykając palców u nóg. Poruszaj się do przodu od bioder, jednocześnie prostując plecy. Jeśli nie możesz teraz dotknąć podłogi, to w porządku.
Krok 2. Połóż obie dłonie na podłodze, tak jakbyś chciał zrobić postawę kobry
Możesz ugiąć kolana, jeśli czujesz się bardziej komfortowo. Rozłóż dłonie na szerokość ramion obok podeszwy stóp. Pozycja dłoni będzie później nieco poniżej ramion, gdy wykonasz postawę kobry.
Krok 3. Cofnij się tak, jakbyś robił pompkę, a następnie opuść kolana na podłogę
W tym momencie będziesz w pozycji deski z dłońmi po bokach i nogami prosto za sobą. Twoje palce będą na palcach, ale możesz wyprostować się i oprzeć na podbiciu, jeśli kostka nie jest obolała, a następnie dotknąć kolanem podłogi.
Krok 4. Opuść klatkę piersiową na podłogę, utrzymując pośladki w najwyższej pozycji
Twoje ciało będzie zygzakowate z kolanami i brodą na podłodze, a pośladki pozostaną na górze. Ta pozycja jest tylko szybko zmieniającą się postawą przejściową.
Krok 5. Przesuń ciało do przodu i podnieś klatkę piersiową, jednocześnie podnosząc głowę lub prostując szyję i opuszczając miednicę na podłogę
Jest to ruch, aby wejść w postawę kobry, naciskając miednicę i nogi na podłogę, jednocześnie wyginając plecy i podnosząc głowę. Po zakończeniu tego ruchu jesteś w pozycji kobry.
Jeśli na początku ten ruch wydaje się trudny, po prostu opuść pośladki na podłogę. Następnie dostosuj pozycję dłoni i stóp, aby móc wykonać postawę kobry
Krok 6. Opuść się z powrotem na podłogę, aby powrócić z pozycji kobry
Dobrym pomysłem jest wykonanie postawy wzgórza jako ruchu przejściowego lub powolne opuszczenie ciała, aby powrócić do leżenia twarzą w dół na podłodze.
Krok 7. Wciągnij palce u nóg, aby ponownie stanąć na palcach
Ta pozycja stopy jest zwykle używana podczas pompek.
Krok 8. Podnieś pośladki w kierunku sufitu, przyciskając dłonie do podłogi, aby uzyskać pozę na wzgórzu
Najpierw podnieś pośladki z pozycji klęczącej, a następnie powoli wyprostuj kolana, kontynuując ruch w górę. Twoje dłonie i podeszwy powinny mocno naciskać na podłogę, gdy podnosisz pośladki tak wysoko, jak to możliwe, aby twoje ciało tworzyło trójkąt z podłogą.
- Trzymaj palce u rąk i nóg rozluźnione i wygodne, aby ułatwić ruch.
- Spróbuj wyprostować łokcie i kolana, ale ich nie blokuj. Pozwól lekko ugiąć się kolanom i łokciom, jeśli jest to wygodniejsze.
Część 3 z 4: Modyfikowanie postawy kobry
Krok 1. Zacznij ćwiczyć niską postawę kobry
Jeśli postawa kobry wydaje się trudna, ćwicz powoli i bardzo ostrożnie wyginaj plecy. Wybierz najpierw niską postawę kobry, nie rób od razu wysokiej postawy kobry. Nigdy nie zmuszaj się do zginania pleców, jeśli jest to niewygodne, ponieważ może to spowodować poważne obrażenia.
- Jeśli plecy są niewygodne, przyciskając dłonie do podłogi, opuść łokcie do podłogi tuż poniżej ramion, aby wykonać postawę sfinksa.
- Możesz wykonać pozę stojącej kobry, kładąc dłonie na ścianie i naciskając na nie, tak jakbyś naciskał podłogę w opisanej powyżej pozie kobry. Wypchnij klatkę piersiową do przodu, wyginając plecy, jednocześnie ściskając łopatki i lekko przechylając głowę. Jest to bardzo odpowiednia odmiana postawy kobry dla kobiet w ciąży.
Krok 2. Zrób bardziej wymagającą pozę kobry
Jeśli zwykła postawa kobry wydaje się zbyt łatwa, zmień ją, aby poprawić siłę, elastyczność i równowagę.
- Aby poprawić równowagę podczas wykonywania pozycji kobry, zegnij prawe kolano, a następnie chwyć prawą kostkę prawą ręką, aby wykonać jednostronną pozę żaby. Wstrzymaj pięć oddechów, odpocznij, a następnie powtórz z drugiej strony. Aby było to trudniejsze, złap prawą kostkę lewą ręką.
- Jeśli chcesz głębiej wygiąć plecy, umieść blok do jogi pod dłońmi.
- Podnieś dłonie kilka centymetrów nad podłogę, aby poprawić równowagę i wzmocnić mięśnie pleców.
Krok 3. Wybierz głębszą postawę łuku pleców
Wykonaj to ćwiczenie, jeśli swobodna postawa kobry wydaje się zbyt łatwa i chcesz bardziej wymagającego treningu. Zacznij od zwykłej postawy kobry, ale aby ćwiczyć głębszy łuk pleców, tym razem możesz podnieść biodra i kolana z podłogi, aby zwiększyć ciężar dłoni.
- Wiele osób wciąż jest zdezorientowanych między zwykłą postawą kobry a jej odmianami. W zwykłej postawie kobry biodra powinny naciskać na podłogę z możliwie najmniejszym ciężarem na dłoniach.
- Istnieje wiele innych pozycji do ćwiczenia wyginania pleców, takich jak postawa koła, postawa mostu i postawa wielbłąda. Wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada i rób to podczas uprawiania jogi.
Krok 4. Wykonuj postawę kobry podczas ćwiczeń jogi vinyasa lub rozgrzewki
Zamiast robić pozę kobry osobno, możesz ćwiczyć tę postawę jako część serii ruchów, tak jak normalnie robisz na zajęciach jogi.
- Zajęcia jogi Vinyasa z płynnymi ruchami zwykle wykonują postawę kobry lub wykorzystują wariacje, podnosząc biodra, a następnie pompki i kończąc na postawie wzgórza. Ta seria ruchów może być powtarzana po kolei lub w dowolnym momencie zajęć jogi.
- Jest wiele sposobów na rozgrzewkę w jodze, ale zwykle składa się ona z pozycji górskiej i pozycji stojącej zgiętej do przodu, po której następuje płynny ruch (vinyasa). Pozy Żołnierza I, Żołnierza II i Żołnierza III są również powszechne podczas rozgrzewki.
Część 4 z 4: Przygotowanie się
Krok 1. Dowiedz się, czy postawa kobry jest dla Ciebie odpowiednia
Nie rób pozy kobry, jeśli masz zespół cieśni nadgarstka, masz uraz nadgarstka, niedawno przeszedłeś operację lub masz problemy z plecami, które pogarszają się, gdy zginasz plecy.
- Kobietom w ciąży nie wolno leżeć twarzą w dół, jeśli chcą przyjąć postawę kobry. Zmodyfikuj postawę kobry, stojąc i kładąc dłonie na ścianie i wyginając plecy, tak jakbyś robił postawę kobry na podłodze.
- Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś jogi, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby zacząć ćwiczyć jogę i uzyskać instrukcje, jak modyfikować swoją postawę podczas ćwiczeń.
Krok 2. Noś odpowiednie ubrania
Wybierz wygodne ubranie, aby móc swobodnie się poruszać i nie rozpraszać się podczas ćwiczeń jogi.
Przygotuj również mały ręcznik, jeśli dużo się pocisz. Używaj maty do jogi, która wchłania pot i nie jest śliska, dzięki czemu ręce i stopy nie przesuwają się, aby uniknąć obrażeń
Krok 3. Znajdź wygodne miejsce do ćwiczeń
Jeśli chcesz ćwiczyć samodzielnie, znajdź miejsce do ćwiczeń, które jest ciche i wolne od zakłóceń. Wybierz miejsce, które jest wystarczająco przestronne, aby położyć matę do jogi i swobodnie rozłożyć ramiona we wszystkich kierunkach.
Krok 4. Zacznij powoli
Możesz zacząć ćwiczyć dowolną z pozycji kobry, w zależności od elastyczności kręgosłupa. Nawet jeśli jesteś dość elastyczny, zacznij delikatnie wyginać plecy, aby przygotować ciało.
- Ćwicz najlepiej jak potrafisz i nie porównuj się z innymi, aby Twoja praktyka była korzystna i zapobiegała kontuzjom.
- Jeśli chcesz ćwiczyć jogę na zajęciach, Twój trener może najpierw nauczyć Cię najniższej lub najłatwiejszej postawy kobry. Następnie możesz wykonać wyższą postawę kobry, jeśli czujesz się komfortowo. Stopniowe ćwiczenie jest ćwiczeniem rozgrzewającym, przygotowującym kręgosłup.
Porady
- Nie zmuszaj się do wyginania pleców, jeśli jest to niewygodne. Aby uniknąć zbytniego wyginania się w łuk, używaj rąk tylko do podparcia ciała, a nie do głębszego wyginania pleców.
- Spróbuj wcisnąć biodra w podłogę podczas pozy kobry. Jeśli jest podniesiony, oznacza to, że zrobiłeś różne pozycje kobry.
- Opuść ramiona i odsuń się od uszu.
- Podczas wyginania pleców nie odczuwaj nacisku na dolną część pleców. Natychmiast zmniejsz łuk z tyłu, jeśli wystąpi ból.
