Postawa mostka jest przydatna do zginania pleców, wzmacniania mięśni rdzenia i poprawy równowagi ciała. Ćwicząc ćwiczenia na podłodze, wystarczy podnieść pośladki z podłogi, aby wykonać postawę mostka, ale ćwicząc jogę, musisz rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej, wyginając plecy w łuk. Niezależnie od wybranej metody obie są korzystne dla pracy tułowia, bioder, pośladków i ścięgien podkolanowych. Chcesz wiedzieć jak? Przeczytaj ten artykuł.
Krok
Część 1 z 2: Podczas uprawiania gimnastyki podłogowej
Krok 1. Połóż się na plecach na podłodze
Dobrym pomysłem jest użycie maty do jogi jako podstawy, ale jeśli jej nie masz, użyj maty z gumy piankowej lub innego materaca. Nie ćwicz postawy mostu na twardych obszarach, aby nie doznać kontuzji. Leżąc na plecach, ugnij kolana, rozstaw stopy na szerokość bioder i połóż stopy równomiernie na podłodze. Przyłóż pięty do pośladków tak bardzo, jak to możliwe lub lekko unieś pośladki nad podłogę i powoli przesuwaj ciało w kierunku pięt. Wybierz łatwiejszy sposób. Ta pozycja pomaga wzmocnić podeszwy stóp i pośladki, aby móc podnieść ciało z podłogi.
Krok 2. Połóż ręce na podłodze obok bioder
Możesz opuścić łokcie, a dłonie podnieść w odległości 5-10 cm od bioder, aby utrzymać stabilizację tułowia. Możesz także skierować dłonie w dół, aby podeprzeć ciało i chronić nadgarstki. Opuść ramiona na podłogę i połącz łopatki.
Krok 3. Podnieś pośladki z podłogi
Podczas podnoszenia pośladków upewnij się, że wciągasz kość ogonową i zbliżasz pępek do kręgosłupa, aby aktywować mięsień poprzeczny brzucha. Mocno wciśnij stopy w podłogę i unieś pośladki tak bardzo, jak tylko możesz. Podnieś pośladki tak wysoko, jak to tylko możliwe, wyobrażając sobie, jak brzuch dotyka sufitu. Kiedy podnosisz się z podłogi, powinieneś napiąć pośladki, aż poczujesz się napięty, ale nie za mocno.
Krok 4. Upewnij się, że oba kolana skierowane są do góry
Nie pozwól, aby Twoje kolana opadły na bok, aby nie zranić stóp i pleców. Chroń szyję, dotykając ramionami podłogi. Nie zapomnij złączyć łopatek podczas podnoszenia pośladków z podłogi.
Krok 5. Wstrzymaj przez 5 głębokich oddechów, a następnie powoli opuść się na podłogę
Upewnij się, że mięśnie klatki piersiowej są rozluźnione podczas ruchu. Powinieneś powoli opuszczać ciało, aby plecy i szyja nie uderzały o podłogę. Dostosuj pozycję podeszew stóp, aż po wykonaniu 1 zestawu znajdziesz wygodną pozycję ciała.
Krok 6. Wykonaj 3 serie pozycji mostkowych, składających się z 10 powtórzeń ruchu na serię, aby uzyskać maksymalne wyniki ćwiczeń
Krok 7. Czy wariacje
Gdy twoje pośladki zejdą z podłogi, unieś jedną nogę, a następnie powoli wyprostuj kolano. Upewnij się, że masz stopy płasko na podłodze, a obie strony bioder znajdują się na tym samym poziomie, gdy podnosisz stopy.
- Przytrzymaj przez 1 sekundę, prostując jedną nogę i podnosząc pośladki. Powoli opuść ciało, aż pośladki prawie dotkną podłogi, a następnie ponownie się podnieś. Wykonaj ten ruch 25 razy lub tyle razy, ile możesz, aby ćwiczyć tułów i pośladki.
- Jako odmianę, podnieś pośladki tak wysoko, jak to możliwe, poruszaj nimi w górę i w dół 25 razy przez 25 sekund, a następnie powoli opuść się na podłogę. Wykonaj to ćwiczenie jeszcze 2 zestawy.
- Połącz dwie powyższe metody. Wykonuj postawę mostka jak zwykle, podnosząc pośladki 10 razy, a następnie poruszając się w górę i w dół 10 razy.
Część 2 z 2: Kiedy praktykujesz jogę
Krok 1. Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder
Upewnij się, że Twoje stopy są równoległe, a palce skierowane do przodu. Połóż dłonie na podłodze po bokach w odległości 5-10 cm od bioder i skieruj dłonie w dół. Trzymaj brodę z dala od klatki piersiowej, aby nie skaleczyć szyi, gdy podnosisz się z podłogi.
Krok 2. Odpocznij podeszwami stóp
Aby podnieść pośladki z podłogi, musisz użyć siły nóg. W tym momencie rozluźnij pośladki i uda, zamiast je napinać, nawet jeśli wydaje się to przydatne. Gdy twoje pośladki oderwą się od podłogi, mocno przyciśnij ramiona i plecy do podłogi. Kiedy podnosisz pośladki, wdychaj i wydychaj, aby zachować siłę i energię.
Krok 3. Spleć palce, podnosząc górną część pleców z podłogi i podnosząc pośladki wyżej
Podnieś ciało tak wysoko, jak tylko możesz, aż dolna część brzucha i talia znajdą się na tym samym poziomie, co kolana. Naciśnij wnętrze stopy, aby upewnić się, że kolana są rozstawione na szerokość bioder, zamiast oddalać się od siebie. Podnieś pośladki, spleć palce na podłodze pod pośladkami i użyj siły ramion, aby podnieść ciało wyżej. Wciśnij ramiona i dłonie w podłogę, aby uzyskać wsparcie i wygiąć plecy, aż poczujesz się komfortowo rozciągając.
Kiedy poruszasz się w górę, trzymaj brodę nieco z dala od klatki piersiowej, podnosząc głowę i zbliżając klatkę piersiową do brody. Spróbuj zbliżyć łopatki do siebie, tak aby między podłogą a karkiem była szczelina, dzięki czemu możesz podnieść górną część pleców wyżej. Wykonuj każdy ruch powoli, aby chronić szyję. Ruch podbródka ma duży wpływ na nacisk na szyję
Krok 4. Ostrożnie opuść ciało
Upewnij się, że kończysz postawę mostka, powoli opuszczając ciało podczas wydechu, aby nie zranić szyi i pleców. Opuść ciało do podłogi, poruszając się powoli zaczynając od górnej części pleców, dolnej części pleców, a następnie pośladków bez napinania szyi i utrzymywania obu kolan w górze. Odpocznij, kładąc jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Wykonaj postawę mostka 3 razy, wstrzymując 10 oddechów za każdym razem, gdy podnosisz ciało. Ponadto możesz wykonać pełną postawę koła, która jest powszechnie nazywana kajakiem.
- Zakończ wykonywanie pozycji mostu, przytul kolana przed klatką piersiową, a następnie kołysz ciałem w przód iw tył, aby masować plecy.
- Kiedy praktykujesz jogę, postawa mostu jest zwykle wykonywana jako ostatnia przed relaksacją w ramach przygotowań do wejścia w savasana, aby zakończyć praktykę jogi.
Porady
- Wykonując postawę mostka, unieś jedną nogę z podłogi i wyprostuj kolano. Staraj się trzymać wyprostowaną nogę równolegle do podłogi. Przytrzymaj przez 5 oddechów, opuść nogę, a następnie wyprostuj drugą nogę.
- Aby poprawić stabilność podczas wykonywania postawy mostu, usiądź na piłce, aby ćwiczyć fitness. Następnie wystąp stopami do przodu, tocząc piłkę na plecach, aż ramiona i głowa spoczną na piłce. Wyprostuj nogi pojedynczo, aby uzyskać bardziej przydatne ćwiczenie.
- Postawę mostka można wykonywać różnymi ruchami.
- Wskaż palce i wyprostuj jedną nogę w górę lub równolegle do podłogi.
- Podnieś jedną nogę z podłogi i wyprostuj ją. Wpleć palce na podłodze pod pośladkami. Opuść nogi na boki, a następnie ponownie je wyprostuj.
- Połóż dłonie na podłodze pod pośladkami, aby wykonać bardziej wymagające ćwiczenie.
