Kopnięcie w most to rodzaj skłonu pleców wykonywany w gimnastyce lub cheerleaderek. Ten ruch jest wykonywany przez zginanie pleców i używanie pędu do kopania nóg nad ciałem i lądowania na stopach. Dla początkujących ten ruch jest bardzo trudny, ale ten artykuł pomoże Ci przygotować i wykonać ten ruch. Nie zapomnij się dobrze bawić i zawsze proś trenera o nadzór.
Krok
Część 1 z 2: Rozgrzewka
Krok 1. Wykonaj proste rozciąganie
Ważne jest, aby odpowiednio się rozgrzać i rozciągnąć przed rozpoczęciem zginania pleców.
- Rozciągnij ręce, szyję, ramiona, plecy, miednicę i nogi.
- Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 15-20 sekund.
- Nie przeciągaj się, ponieważ możesz doznać kontuzji.
Krok 2. Wejdź do pozycji Cobra
Ta pozycja jogi odbywa się poprzez zginanie pleców, gdy brzuch jest skierowany w stronę maty.
- Połóż się na brzuchu na macie, ręce na podłodze i na szerokość barków, lekko przed głową.
- Popchnij matę obiema rękami, aby podnieść górną połowę z maty. Obie stopy i miednica powinny nadal dotykać podłogi.
- Rozciągnij się tak daleko, jak to możliwe.
- Początkujący zwykle nie mogą pchać, dopóki ręce nie będą całkowicie proste. Jedynym sposobem na pokonanie tego jest ćwiczenie tej pozycji i regularne rozciąganie.
Krok 3. Zrób huśtawkę
Twoje plecy będą delikatnie rozciągnięte. Na początku będzie to dość trudne, ale po pewnym czasie przyzwyczaisz się do tego.
- Połóż się na brzuchu i wyprostuj ręce i nogi.
- Wyciągnij ramiona po bokach w kierunku stóp.
- Zegnij oba kolana i chwyć kostki rękami.
- Podnieś górną i dolną część ciała z maty i powoli kołysz się w przód iw tył.
- Ten ruch jest trudny dla osób o sztywnych ciałach. Zalecamy najpierw ćwiczenia rozciągające lub jogę, aby zwiększyć elastyczność
Część 2 z 2: Przerzucanie mostu
Krok 1. Wykonaj pozycję mostu (most)
Możesz zacząć od stania lub leżenia.
- Połóż się na macie i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Stopy powinny mocno opierać się na macie.
- Połóż dłonie na stopach przy uszach z palcami skierowanymi w stronę stóp. Oba łokcie powinny być skierowane w sufit.
- Odepchnij plecy od maty stopami i mocno połóż ręce na macie. Wygięcie do tyłu mostka jest idealne, gdy obie ręce i nogi są wyprostowane.
- Na początku możesz nie być w stanie zająć idealnej pozycji. Jednak im więcej ćwiczysz, tym bardziej się do tego przyzwyczaisz.
- Większość ludzi nie osiąga perfekcji w tej pozycji z powodu niewłaściwej pozycji stopy. Często stopy są zbyt daleko z przodu, więc dźwignia nie jest prawidłowa. Upewnij się, że Twoje stopy znajdują się tuż poniżej kolan, gdy plecy są odpychane od maty.
- Dodatkowo sprawdź także ułożenie obu rąk niezbyt daleko od głowy.
- Możesz także opuścić się do tej samej pozycji ze stojącego skłonu do tyłu. To da więcej rozpędu twojemu kopnięciu.
Krok 2. Chodź obiema rękami w pobliżu stóp
Pomoże to uzyskać wystarczającą dźwignię do kopnięcia.
- Upewnij się, że plecy są zgięte i nie opadają na podłogę.
- Nie zmuszaj pleców w tej pozycji, aby zapobiec urazom.
- Utrzymuj szyję elastyczną, aby zapobiec skurczom.
Krok 3. Przesuń ciężar do przodu
Musisz przesunąć ciężar do przodu, aby nabrać rozpędu.
- Upewnij się, że pozycja zgięcia do tyłu mostu jest prawidłowa przed kopnięciem.
- W razie potrzeby popraw swoją postawę i pozycję dłoni.
- Poproś swojego przełożonego, aby upewnił się, że na twojej drodze nie ma ludzi ani przedmiotów.
Krok 4. Kopnij swoją dominującą stopą
Nie zapomnij iść do przodu.
- To najtrudniejsza część, ponieważ musisz mieć wystarczającą elastyczność i rozmach, aby kopnięcie przeszło przez twoje ciało
- Częstym problemem jest to, że ciężar nie jest wystarczająco zaawansowany, aby zapewnić rozpęd do kopnięcia. Jeśli nie możesz wykonać ruchu, spróbuj przesunąć ciężar dalej do przodu i mocno naciskać na podłogę.
Krok 5. Wprowadź poprawki, jeśli napotkasz problemy
Częstym problemem dla początkujących jest to, że nie mają wystarczającej mocy i elastyczności, aby ukończyć część tego ruchu.
- Spróbuj użyć ściany, aby ćwiczyć kopnięcia.
- Przyjmij pozycję zgięcia do tyłu z nogami opartymi o ścianę i użyj ściany, aby podejść, a następnie odepchnij stopy od ściany. W ten sposób nabierzesz rozpędu do kopnięcia.
- Możesz również użyć maty klinowej jako dźwigni, jeśli nie możesz jeszcze kopnąć.
- Stań na grubej stronie maty i wykonaj backbend. Grube boki zapewniają dodatkową wysokość i ułatwiają kopanie
- Użyj tej regulacji, aż przebicie zostanie pomyślnie opanowane. Następnie obejdź się bez pomocy tej regulacji.
Porady
- Kiedy to robisz, upewnij się, że rozciągasz się wystarczająco, aby nie bolało.
- Wykonuj ćwiczenie na miękkiej powierzchni.
- Możesz, bo to normalne.
- Spróbuj stanąć na rękach na moście, zanim spróbujesz tego ruchu. Upewnij się również, że ramiona są na jednej linii z ramionami!
- Zanim spróbujesz wykonać kopnięcie w tył, powinieneś być w stanie unieść stopę, a następnie utrzymać równowagę.
- Noś odzież sportową i buty do biegania.
- Wykonuj ćwiczenia na macie
- Uważaj się za uczestnika olimpijskiego! To jest bardzo pomocne!
- Początkującym musi towarzyszyć opiekun.
Ostrzeżenie
- Najpierw rozciągnij nadgarstki i plecy.
- Nie pozwól małym dzieciom spróbować tego ruchu bez pomocy dorosłych!
