Rozciągająca się postawa znana jako split jest bardzo korzystna dla gimnastyków, tancerzy, cheerleaderek i wspinaczy skałkowych. Jeśli chcesz wiedzieć, jak wykonać i poprawić rozszczepioną postawę, wykonaj następujące ćwiczenia rozciągające, aby zwiększyć elastyczność.
Krok
Krok 1. Wykonaj rozgrzewkę
Zanim zrobisz szpagat, wyrób sobie nawyk rozgrzewania się, biegając krótki dystans, chodząc w miejscu lub wykonując 50-krotny skok w gwiazdę.
Krok 2. Usiądź na podłodze
Wyprostuj obie nogi do przodu, jednocześnie zbliżając podeszwy stóp do goleni. Zbliż się do ud tak długo, jak tylko możesz siedzieć wygodnie. Zrób wdech, a następnie wydech, jednocześnie obniżając ciało, aż zacznie trochę boleć. Ćwiczenia rozciągające są pomocne, jeśli czujesz się trochę obolały. Nie rozciągałeś się, jeśli nie ma bólu, ale nadmierny ból może spowodować obrażenia. Przytrzymaj, licząc do 8, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 3. Teraz rozstaw nogi jak najdalej od siebie (połowa podziału), tak długo, jak możesz wygodnie siedzieć
Wyprostuj ramiona jak baletnica i zbliż ciało do lewego uda. Przytrzymaj, licząc do 10, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten sam ruch na prawą stronę. Następnie rozciągnij nogi trochę dalej, aż poczujesz lekki ból, a następnie opuść ciało do przodu między nogami. Spróbuj położyć łokcie na podłodze lub przyłożyć klatkę piersiową (nie głowę) do podłogi. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak będzie ci wygodnie. Im dłużej się trzymasz, tym łatwiejsze i lepsze będą twoje podziały.
Krok 4. Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą
Zegnij lewe kolano i przyłóż prawą nogę do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie opuść prawą nogę na podłogę. Powtórz ten sam ruch z drugą nogą. Następnie usiądź wygodnie, prostując obie nogi z przodu, a następnie powtórz ruch z kroku 2. Do tej pory być może udało ci się obniżyć ciało niżej.
Krok 5. Po wystarczającej praktyce rozciągania jesteś gotowy do wykonywania szpagatów
Krok 6. Zacznij w pozycji stojącej
Wysuń prawą stopę do przodu zgodnie ze swoimi umiejętnościami, nie musi być zbyt szeroka. Następnie wykonaj lonż, kładąc tył lewej stopy na podłodze. Zegnij prawe kolano, rozciągając pachwiny, ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz ten sam ruch, wysuwając lewą stopę do przodu.
Krok 7. Teraz uklęknij na podłodze i wyprostuj prawą nogę przed sobą, jednocześnie przybliżając tył stopy do goleni
Spróbuj dotknąć prawego palca. Wróć do pozycji klęczącej i powtórz ten sam ruch, wyciągając lewą nogę do przodu.
Krok 8. Powtórz pozycję lonży
Połóż obie dłonie na podłodze, aby podtrzymać ciało. Wyprostuj prawą nogę do przodu, a lewą do tyłu, jednocześnie opuszczając ciało na podłogę tak wolno, jak to możliwe, aby wykonać podziały. Nie zmuszaj się do siedzenia na podłodze. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wykroku. Rozluźnij obie nogi i powtórz ćwiczenie podzielone z lewą nogą do przodu i prawą do tyłu.
Krok 9. Regularnie wykonuj ćwiczenia rozciągające zgodnie z powyższymi instrukcjami, aby uelastycznić mięśnie
Powtarzaj ćwiczenie kilka razy w tygodniu, aż będziesz w stanie wykonać idealne podziały!
Porady
- Regularnie rób podziały. Nawet jeśli wcześniej robiłeś doskonałe szpagaty, stracisz elastyczność, jeśli nie będziesz ćwiczyć regularnie.
- Podczas wykonywania wypadów biodra powinny być skierowane do przodu.
- Pamiętaj, że pierwszego dnia treningu nie będziesz w stanie zrobić szpagatów.
- Wykonuj ćwiczenia rozciągające 5-6 razy w tygodniu.
- Ćwiczenia rozciągające przydadzą się, jeśli mięśnie będą trochę obolałe.
- Oglądanie filmu lub rozmowa przez telefon to dobry czas na rozciąganie.
- Wykonując szpagat, wyprostuj kolana i wyrównaj nogi, aby nie przewrócić się podczas pracy na chodniku.
- Poproś przyjaciela, aby pomógł ci wcisnąć twoje ciało, ale będzie musiał przestać, jeśli go o to poprosisz.
- Bądź cierpliwy. Rób szpagat kilka razy dziennie lub przynajmniej 3 dni w tygodniu przez 1 miesiąc. Kiedy robisz szpagat, trzymaj się przez 1 minutę lub tak długo, jak możesz. Nie poddawaj się!
- Nie rozciągaj mięśnia, jeśli jest kontuzjowany. Skonsultuj się z lekarzem. Odpocznij 1 dzień po regeneracji mięśni. Kiedy znowu trenujesz, możesz nie być w stanie zrobić szpagatów od razu, tak jak robiłeś to przed kontuzją.
