Zła postawa ma negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i emocjonalne oraz zakłóca komfort snu. Oprócz wywoływania napięcia mięśniowego, hamowania krążenia krwi i odczuwania bólu szyi, przewlekły ból może wywoływać napięcie emocjonalne. Jeśli doświadczasz tych dolegliwości, jednym z ważnych kroków, aby je przezwyciężyć, jest rozważenie możliwego negatywnego wpływu postawy ciała podczas snu w nocy. Nacisk na plecy, szyję i ramiona można zmniejszyć, zmieniając pozycję podczas snu.
Krok
Część 1 z 3: Poprawa postawy podczas snu
Krok 1. Rozważ swoją obecną pozycję do spania
Najskuteczniejszym sposobem na poprawę postawy podczas snu jest ustalenie pozycji, która utrzymuje prosty kręgosłup. Jeśli masz przewlekłe problemy, takie jak bóle głowy, bóle pleców, zgaga, chrapanie i/lub łatwe zmęczenie, słaba postawa podczas snu może wywołać lub zaostrzyć te dolegliwości. Aby to naprawić, zacznij przyzwyczajać się do spania na plecach lub boku.
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania na boku, wsuń poduszkę między kolana, aby biodra pozostały prostopadle do materaca, a talia nie skręcała się, ponieważ nie możesz opuścić kolan do łóżka.
- Jeśli wolisz spać na plecach, podeprzyj kolana poduszkami, aby plecy były proste i wygodne. Nie śpij jednak na plecach, jeśli chrapiesz lub masz bezdech senny, ponieważ ta pozycja pogarsza problem.
-
Jeśli czujesz się komfortowo śpiąc na brzuchu, spróbuj go zmienić, ponieważ jest to najgorsza pozycja do spania. Śpiąc na brzuchu trzeba patrzeć w lewo lub w prawo, co uciska kręgosłup. Uderzenie jest jeszcze gorsze, jeśli użyjesz poduszki na głowę, ponieważ pozycja głowy jest wyższa niż plecy. Ten stan może wywołać ból, drętwienie i mrowienie.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania na brzuchu lub budzenia się na brzuchu, umieść cienką poduszkę pod miednicą i brzuchem, aby zmniejszyć nacisk na szyję
Krok 2. Zmień pozycję podczas snu
Na początku spanie w nietypowej pozycji może wydawać się niewygodne, ale stopniowo możesz spać spokojnie przy dobrej pozycji do spania.
Krok 3. Używaj wielu poduszek
Jeśli chcesz spać na plecach, umieść poduszki pod pachami, pod kolanami i po obu stronach ciała. Jeśli chcesz spać na boku, umieść poduszkę między kolanami i 1-2 poduszki za plecami, aby nie przewrócić się do tyłu. Poduszki podtrzymujące pomogą Ci pozostać w nowej pozycji do spania.
Krok 4. Bądź cierpliwy
Zmiana pozycji podczas snu nie jest łatwa, ponieważ nie możesz zmienić pozycji ciała po zaśnięciu. Jednak dobra postawa może poprawić jakość snu, a z czasem możesz nawet czuć się bardziej komfortowo, śpiąc w nowej postawie.
Krok 5. Popraw swoją postawę w codziennym życiu
Aby dobrze się wyspać, staraj się zachować dobrą postawę podczas codziennych czynności. Czasami bóle zmuszają cię do spania w określonej pozycji. Zrozumienie, jak wygląda prawidłowa postawa, może zająć trochę czasu. W tym celu poświęć trochę czasu na sprawdzanie swojej postawy na ścianie kilka razy dziennie, ćwicząc rozciąganie pleców i ramion.
- Stań plecami do ściany. Wiele osób ma tak złą postawę, że nie mogą dotknąć łopatek o ścianę. Odciągnij ramiona do tyłu, jednocześnie ściskając łopatki, tak aby górna część pleców dotykała ściany. Następnie wyprostuj szyję, jakby ktoś podciągał twoją głowę do góry. Odsuń głowę do tyłu, aż uderzy w ścianę. Opuść podbródek tak, aby twarz była skierowana na wprost.
- Upewnij się, że stoisz, rozkładając wagę równomiernie na obie stopy. Stań przed lustrem w tej samej pozycji, co powyżej, aby upewnić się, że szyja i plecy są wyprostowane. Trzymaj ramiona z dala od uszu i angażuj mięśnie brzucha.
- Poproś o pomoc fizjoterapeutę. Jeśli nadal masz problemy z utrzymaniem prawidłowej postawy, odwiedź klinikę fizjoterapeuty. Może pokazać, jak ćwiczyć rozciąganie i wzmacnianie mięśni tułowia.
Część 2 z 3: Poprawa snu
Krok 1. Sprawdź stan aktualnie używanego materaca
Ogólnie rzecz biorąc, materace należy wymieniać co 10 lat lub częściej, jeśli dostępne są fundusze. Jeśli jednak Twój materac jest przerzedzony lub nierówny, czujesz się obolały po przebudzeniu rano lub lepiej śpisz podczas podróży, być może nadszedł czas, aby znaleźć nowy materac.
Krok 2. Dowiedz się, jak wybrać odpowiedni materac
Aby kupić najbardziej odpowiedni materac, trzeba wziąć pod uwagę różne rzeczy. Dlatego poświęć trochę czasu, aby dowiedzieć się, jak wybrać materac.
- Wybierz nieco twardy materac, aby dobrze podtrzymywał ciało.
- Jeśli nie możesz zmienić materaca, odwróć materac i umieść deskę pod materacem w celu podparcia.
Krok 3. Sprawdź stan poduszki głowy, której zwykle używasz
Na czas wymiany poduszki wpływa wiele czynników, takich jak jakość i materiał wypełnienia poduszki. Podobnie jak w przypadku materaca, może być konieczne użycie nowej poduszki na szyję, jeśli boli cię szyja lub głowa boli po przebudzeniu rano.
- Aby zdecydować, czy zmienić poduszkę, złóż poduszkę na 2 równe części, przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij. Jeśli poduszka nie wróci od razu do swojego pierwotnego kształtu, czas kupić nową poduszkę.
- Wreszcie, jeśli poduszka jest bardzo odrapana lub jest duże zagłębienie, w którym zwykle kładziesz głowę, dobrym pomysłem jest użycie nowej poduszki.
Krok 4. Dowiedz się, jak wybrać odpowiednią poduszkę
Podobnie jak wybór materaca, przy wyborze poduszki należy wziąć pod uwagę wiele rzeczy. Poświęć trochę czasu, aby dowiedzieć się, jak wybrać odpowiednią poduszkę.
- Użyj grubej lub nieco grubej poduszki, aby móc podeprzeć szyję, ponieważ dobra pozycja do spania znajduje się na plecach lub boku.
- Upewnij się, że kupujesz poduszkę, która utrzymuje szyję i kręgosłup w linii prostej. Nie pozwól, aby pozycja szyi była wyższa niż kręgosłup, gdy poduszka służy do podtrzymywania głowy.
Krok 5. Dostosuj temperaturę powietrza w sypialni
Upewnij się, że temperatura powietrza w pomieszczeniu jest wystarczająco chłodna, ale nie za zimna. Dla wielu osób najbardziej komfortowa temperatura powietrza do spania to 22°C.
Krok 6. Pozbądź się hałasu zakłócającego spokój
Nawet jeśli są rzeczy, których nie możesz kontrolować, upewnij się, że możesz spać spokojnie. Załóż zatyczki do uszu lub użyj istniejącego sprzętu, takiego jak wentylator, aby zagłuszyć hałas z zewnątrz pomieszczenia.
Część 3 z 3: Dobry sen
Krok 1. Nie jedz dużo i unikaj tłustych potraw przed snem
Aby dać jedzenie szansę na strawienie, zjedz kolację co najmniej 2 godziny przed snem i nie jedz dużo, zwłaszcza jeśli chcesz spać na plecach. Nocny sen zwykle jest niewygodny, jeśli przed snem jesz dużo lub jesz tłuste potrawy.
Unikaj spożywania dużych posiłków po godzinie 18:00
Krok 2. Nabierz nawyku chodzenia przez kilka minut przed pójściem spać
Kiedy po prostu wstajesz z pozycji siedzącej, miednica nadal jest skierowana do przodu. To pozostawia cię w złej postawie. Sprawdź swoją postawę, opierając się o ścianę i poświęć trochę czasu na rozciągnięcie ciała, chodząc w pomieszczeniu.
Krok 3. Nabierz nawyku kładzenia się spać o tej samej porze każdego wieczoru i wstawania o tej samej porze każdego dnia
Aby dobrze spać, ułóż harmonogram snu i stosuj go codziennie, także w weekendy. Nawyk kładzenia się do łóżka i wstawania wcześnie rano o określonej porze każdego dnia sprawia, że organizm jest gotowy do snu zgodnie z planem.
- Jeśli kładziesz się spać później niż zwykle, postaraj się wstawać wcześnie rano, aby nie zakłócać snu.
- Jeśli jesteś bardzo śpiący w ciągu dnia, lepiej uciąć sobie krótką drzemkę zamiast wstawać wcześniej lub wcześniej kłaść się spać.
Krok 4. Ustal rutynę przed snem
Każdej nocy, przed pójściem spać, wykonuj czynności w takiej samej kolejności, jak ustawianie zegara biologicznego, aby o określonej godzinie zacząć zasypiać. Na przykład przed pójściem spać, wyrób sobie nawyk lekkiego rozciągania lub ćwiczenia jogi, a następnie umyj zęby, umyj twarz i załóż piżamę. Na koniec zrelaksuj się przez kilka minut podczas czytania, a następnie zgaś światło.
Nie używaj urządzeń elektronicznych, takich jak telefony komórkowe, telewizory lub laptopy podczas wykonywania rutyny przed snem. Emitowane światło, choć przyjemne, pobudza mózg, hamując nawet produkcję melatoniny
Krok 5. Ruszaj się, jeśli obudzisz się w środku nocy
Poświęć chwilę na spacer, obróć ramiona kilka razy i wykonaj lekkie rozciąganie, aby złagodzić ból i sztywność mięśni. Ta metoda pomaga poprawić Twoją postawę w codziennym życiu.
Porady
- Sprawdź uzyskane wyniki, aby ustalić, czy nowa pozycja do spania przynosi korzyści. Jak się czujesz, gdy budzisz się rano? Czy bóle i bóle zmniejszyły się lub zniknęły, dzięki czemu ciało czuje się bardziej komfortowo?
- Śpiąc na boku, wsuń poduszkę między kolana i podłóż małą poduszkę pod szyję. Ta metoda okazała się przydatna dla osób cierpiących na bezsenność, które są przyzwyczajone do spania na boku.
