Sen jest bardzo ważny dla zdrowia. Dobry sen jest również ważny, jeśli chcesz wyglądać pięknie, ponieważ naturalnie będziesz bardziej atrakcyjna, jeśli będziesz wystarczająco dużo odpoczynku. Spróbuj więc wprowadzić kilka prostych zmian w swojej rutynie, aby poprawić swój sen. Istnieje kilka prostych kroków, które możesz podjąć, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Krok
Część 1 z 5: Korzyści dla piękna
Krok 1. Postaraj się spać osiem godzin
Jeśli będziesz spać od siedmiu do ośmiu godzin każdej nocy, zaczniesz odczuwać korzyści płynące z pięknego snu bez konieczności robienia czegokolwiek innego! Odpowiedni sen pomaga zapobiegać powstawaniu zmarszczek i stanów zapalnych, stymuluje rozwój mięśni oraz hamuje produkcję tłuszczu.
Krok 2. Umyj twarz
Upewnij się, że umyłeś twarz przed pójściem spać. Brud i przylegający makijaż mogą zatykać pory i powodować wypryski.
Krok 3. Wybierz odpowiednią poszewkę na poduszkę
Spanie na satynowej lub jedwabnej poszewce na poduszkę może zapobiec marszczeniu i uszkodzeniu włosów.
- Poszewki na poduszki należy często zmieniać, ponieważ z czasem zbierają się na nich brud i olej, które powodują zatykanie porów.
- Jeśli chcesz zmaksymalizować efekt zapobiegania zmarszczkom, śpij na plecach, aby twarz nie dotykała poduszki.
Krok 4. Zastosuj balsam
Skóra odmładza się podczas snu. Wzmocnij odmłodzenie skóry, dostarczając dużo kremu nawilżającego przed snem. Wypróbuj maskę zamiast balsamu lub kremu, aby uzyskać dodatkowe nawilżenie.
Część 2 z 5: Zmiana stylu życia
Krok 1. Unikaj kofeiny
Filiżanka kawy lub herbaty po południu może sprawić, że ludzie nie będą mogli zasnąć. Staraj się więc nie pić napojów zawierających kofeinę po obiedzie.
- Bądź świadomy ukrytych źródeł kofeiny. Istnieje kilka leków, które również zawierają kofeinę, zwłaszcza tabletki odchudzające.
- Staraj się nie spożywać więcej niż 400 mg kofeiny dziennie, niezależnie od pory jej przyjmowania. Ta ilość odpowiada czterem filiżankom kawy.
Krok 2. Unikaj alkoholu
Chociaż alkohol może powodować senność, efekt jest krótkotrwały i osoba, która go wypije, obudzi się kilka godzin później, nie mogąc ponownie zasnąć. Alkohol nie pozwala też zapaść w głęboki sen.
Krok 3. Zadbaj o swoją wagę
Nadwaga może zwiększać ryzyko wystąpienia bezdechu sennego, który uniemożliwia spokojny sen.
Krok 4. Unikaj pokarmów, które są dla ciebie wrażliwe
Produkty mleczne i pszenne to produkty, które najczęściej wpływają na sen, ponieważ powodują szereg problemów, takich jak uczucie pełności w żołądku, zaburzenia trawienia i nadmierne gazy.
Krok 5. Ćwicz regularnie
Co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie może pomóc Ci zasnąć, gdy nadejdzie czas.
- Jeśli nie możesz ćwiczyć 30 minut na raz, spróbuj ćwiczyć 10 minut rano, 10 minut po południu i 10 minut wieczorem.
- Ćwiczenia zbyt blisko pory snu mogą powodować trudności w zasypianiu. Jeśli tak jest, spróbuj odpocząć kilka godzin między ćwiczeniami a pójściem spać.
Krok 6. Zmniejsz stres
Istnieje wiele powodów, dla których stres jest niezdrowy, a jednym z nich jest to, że zakłóca sen. Jeśli nie możesz spać, ponieważ martwisz się o to, co dzieje się w Twoim życiu, naprawdę musisz podjąć kroki, aby zmniejszyć stres.
- Kiedy jesteś zestresowany, generuj pozytywne myśli i naucz się śmiać.
- Jest wiele osób, które uwalniają się od stresu poprzez medytację, ćwiczenia i głębokie oddychanie. Spróbuj i sprawdź, czy działa dla Ciebie.
- Postaraj się uporządkować swoje życie i przygotuj ogólny plan na następny dzień przed pójściem dziś spać, abyś nie musiał o tym myśleć ponownie, gdy będziesz w łóżku.
Krok 7. Ciesz się słońcem w ciągu dnia
Im bardziej jesteś wystawiony na działanie naturalnego światła w ciągu dnia, tym lepiej dostroisz się do naturalnego rytmu dobowego organizmu, co może pomóc Ci zasnąć w nocy.
Nawet jeśli nie wyjdziesz, spróbuj usiąść przy oknie
Krok 8. Staraj się nie drzemać
Jeśli masz problemy ze snem w nocy, drzemka tylko pogorszy problem, więc staraj się nie poddawać senności, dopóki nie nadejdzie pora snu w nocy.
Jeśli musisz się zdrzemnąć, zrób to jak najwcześniej
Część 3 z 5: Przestrzeganie rutyny przed snem
Krok 1. Nie zmieniaj pory snu
Powinieneś iść spać i budzić się codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy. Celem jest przyzwyczajenie organizmu do rytmu snu i ułatwienie zasypiania i budzenia się rano.
Spanie do późna, nawet w weekendy, nie jest zdrowe dla Twojego organizmu, ponieważ tej nocy będzie Ci trudniej zasnąć. Twoje ciało ma sen, którego potrzebuje, ponieważ obudziłeś się późno i nie chcesz ponownie zasnąć
Krok 2. Jedz właściwe pokarmy
Aby poprawić jakość snu, spróbuj zjeść przekąskę bogatą w węglowodany tuż przed snem. Inne opcje obejmują ciepłe mleko, herbaty ziołowe i pokarmy bogate w tryptofan, takie jak jogurt i tuńczyk.
Nie przejadaj się, bo nie będziesz mógł spać z powodu niestrawności
Krok 3. Obserwuj spożycie płynów
Unikanie picia na godzinę przed snem zmniejszy szanse na budzenie się w nocy i pójście do łazienki, a przynajmniej zminimalizuje częstotliwość.
Spróbuj udać się do łazienki tuż przed snem, aby zwiększyć szanse na sen bez przeszkadzania
Krok 4. Nie oglądaj telewizji tuż przed snem
Telewizja nadmiernie stymuluje mózg, a niektórym osobom narażenie na światło utrudnia sen.
- Unikaj innych ekranów, takich jak telefony i tablety.
- Jeśli musisz oglądać telewizję przed snem, nie w sypialni. Postaraj się, aby Twój pokój był wyjątkowym miejscem do spania.
Krok 5. Odłóż swoją pracę na bok
Postaraj się przestać pracować co najmniej godzinę (ale najlepiej dwie godziny lub więcej) przed snem. To da twojemu umysłowi czas na relaks, dzięki czemu będziesz mógł iść spać ze spokojem, mniej podekscytowanym lub niespokojnym o jutrzejszy termin.
Staraj się nie kłaść spać później niż zwykle, kiedy pracujesz lub uczysz się. Zamiast tego staraj się planować z wyprzedzeniem, aby mieć czas na wczesną naukę lub pracę
Krok 6. Zrób coś relaksującego przed snem
Zamiast oglądać telewizję lub pracować, wybierz zajęcia, które pomogą Ci się zrelaksować po długim dniu. Kluczem jest znalezienie czegoś, co cię odpręża, a następnie powtarzanie tego co noc, aby uwolnić napięcie dnia.
- Przeczytaj zabawną książkę w wolnym tempie. Staraj się unikać książek, które są stresujące, ponieważ możesz czytać godzinami zamiast spać. Aby Twój harmonogram snu nie był zakłócony, poczytaj drukowaną książkę lub wybierz e-czytnik, który nie emituje światła do Twoich oczu.
- Spróbuj relaksującego hobby, takiego jak robienie na drutach lub malowanie.
- Wykonuj medytację, ćwiczenia głębokiego oddychania lub delikatnie rozciągaj mięśnie.
Krok 7. Weź gorący prysznic, kąpiel lub saunę przed snem
Podwyższona w nocy temperatura ciała spadnie, gdy nadejdzie pora snu, a sen będzie łatwiejszy.
Część 4 z 5: Tworzenie pokoju, który wspiera sen
Krok 1. Ogranicz korzystanie z łóżka tylko do spania i kochania się
Jeśli jesteś przyzwyczajony do oglądania telewizji lub pracy w łóżku, trudno będzie Ci się zrelaksować i myśleć o swoim łóżku jako miejscu do spania. Idealnie pomieszczenie powinno być strefą do spania, a nie do aktywności.
- Jeśli nie masz innego wyjścia, jak spędzać aktywne godziny w sypialni, rozważ umieszczenie wygodnego fotela z pufą lub małej sofy do czynności takich jak praca i oglądanie telewizji, aby nie korzystać z łóżka.
- Upewnij się, że śpisz w łóżku. Nie dostaniesz wysokiej jakości snu na sofie.
Krok 2. Przyciemnij pokój
Nawet najmniejszy promień światła w pomieszczeniu zaburza rytm dobowy i produkcję melatoniny i serotoniny przez szyszynkę.
- Jeśli nie możesz zablokować całego światła lub jeśli twój partner ma inny harmonogram, spróbuj założyć maskę do spania.
- Wyłączaj światła, gdy budzisz się, aby iść do łazienki
Krok 3. Zapewnij ciszę
Wyłącz telewizor i muzykę z tekstami i w miarę możliwości zablokuj wszelki hałas ze świata zewnętrznego.
Niektórzy ludzie uważają, że biały szum lub dźwięki natury, takie jak szum oceanu lub lasu, są bardzo kojące do snu. Jeśli to ci pomoże, spróbuj kupić maszynę z białym szumem lub włączyć wentylator
Krok 4. Ustaw komfortową temperaturę
Będziesz spać lepiej, jeśli nie będzie Ci za zimno lub za gorąco. Idealna temperatura do snu dla większości ludzi to 18–26°C. Dokładna temperatura zależy od Ciebie osobiście, więc upewnij się, że czujesz się komfortowo.
Stopy zwykle odczuwają zimno przed resztą ciała z powodu niedostatecznego krążenia. Spanie w skarpetkach zapewnia ciepło i wygodę
Krok 5. Wybierz odpowiedni alarm
Wybrany przez Ciebie alarm powinien być na tyle głośny, by Cię obudzić, ale nie tak głośny, że wybudzisz się z głębokiego snu. Możesz też wypróbować budzik ze światłem.
- Jeśli każdego dnia śpisz wystarczająco dużo, zwykle nie ma potrzeby, aby budzik obudził Cię na czas.
- Telefony komórkowe nie są dobrym alarmem, ponieważ wiadomości i e-maile, które otrzymujesz, mogą rozpraszać.
- Staraj się unikać alarmu emitującego niebieskie światło, ponieważ może zakłócać sen.
- Jeśli ustawisz alarm, staraj się go nie widzieć, gdy budzisz się w nocy. Jeśli często patrzysz na swój zegar, odwróć go do góry nogami, aby nie był skierowany w Twoją stronę, przesuń go po pokoju lub kup budzik z funkcją usypiania.
Krok 6. Upewnij się, że czujesz się komfortowo
Wybierz materace i poduszki, które zapewniają odpowiednie podparcie i komfort. Jeśli Twój materac i poduszki były używane przez bardzo długi czas, może być konieczna ich wymiana.
Część 5 z 5: Pokonywanie problemów ze snem
Krok 1. Miej dziennik
Jeśli często jesteś przykuty do łóżka, może pomoże Ci dziennik, w którym będziesz mógł umieścić swoje myśli przed snem. Dzienniki pomagają uporządkować i wyciszyć umysł.
Zapisywanie swoich myśli pomaga również śledzić, jakie czynności lub wydarzenia z życia wydają się blokować sen, dzięki czemu możesz wprowadzać poprawki
Krok 2. Użyj sztuczek, aby uspokoić umysł
Jeśli masz problemy ze snem, ponieważ twój umysł pędzi, skup się na żmudnej czynności, takiej jak odliczanie od 100. To cię zrelaksuje i przyspieszy sen.
Krok 3. Wstań z łóżka
Jeśli obudzisz się i nie możesz ponownie zasnąć, spróbuj wstać z łóżka i wyjść z pokoju i zrobić coś relaksującego, na przykład czytać. To sprawi, że znów będziesz śpiący.
- Przyciemnij światła, aby nie zakłócać rytmu dobowego.
- Trzymaj się z dala od telefonów komórkowych, telewizorów i innych urządzeń elektronicznych.
Krok 4. Zobacz lekarza
Jeśli masz problemy ze snem lub często budzisz się w nocy, może to być przyczyną problemu zdrowotnego, więc porozmawiaj o wszelkich objawach z lekarzem.
Jeśli jesteś po menopauzie lub zbliżasz się do menopauzy, zapytaj lekarza, czy problemy ze snem mają związek z hormonami
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowanych lekach
Wiele leków dostępnych bez recepty i na receptę może wpływać na sen. Jeśli wystąpią te działania niepożądane, lekarz może zasugerować zmianę leków lub zmniejszenie dawki.
Nigdy nie przerywaj przyjmowania leków przed omówieniem tego z lekarzem
Porady
- Zacznij od drobnych zmian w swojej rutynie. Wyłączenie telewizora na 30 minut przed snem jest i tak lepsze niż nic!
- Przestrzegaj wprowadzonych zmian. W końcu zmiana stanie się nawykiem, więc nie trzeba się nad tym zastanawiać.
- Jeśli zauważysz, że coś innego zakłóca twój sen, zrób coś z tym. Na przykład, jeśli Twój pies zawsze wskakuje do łóżka w środku nocy, może nadszedł czas, aby spał sam w koszyku.
