Nawet najbardziej pewni siebie wykonawcy mogą cierpieć z powodu tremy. Strach na scenie jest normalny dla każdego, od aktorów na Broadwayu po profesjonalnych prezenterów. Jeśli masz tremę, możesz zacząć czuć się zdenerwowany, roztrzęsiony, a nawet całkowicie sparaliżowany myślą o występie przed publicznością. Ale nie martw się – możesz przezwyciężyć tremę, ćwicząc swoje ciało i umysł, aby się zrelaksować i wypróbować kilka sztuczek. Jeśli chcesz wiedzieć, jak przezwyciężyć tremę, po prostu wykonaj następujące kroki. Zanim zaczniesz czytać dalej, upewnij się, że wiesz, że można w tym pomóc, jeśli ktoś będzie z tobą obecny. Lub może być pomocne, gdybyś zaprosił wielu swoich bliskich przyjaciół na publiczność.
Krok
Metoda 1 z 4: Pokonywanie tremy w dniu występu
Krok 1. Uspokój swoje ciało
Aby zwalczyć tremę, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby uspokoić swoje ciało przed wyjściem na scenę. Uwolnienie napięcia z ciała może pomóc uspokoić głos i uspokoić umysł. Ćwicz swój dialog. Jeśli popełnisz błąd na scenie, nie panikuj! Spraw, by wyglądało na to, że jest to część roli. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby uspokoić swoje ciało przed wyruszeniem w drogę.
- Mrucząc cicho, aby wzmocnić głos.
- Zjedz banana przed występem. Zmniejszy to uczucie wypróżnienia lub nudności w żołądku, ale nie sprawi, że poczujesz się wystarczająco dobrze.
- Żuć gumę. Guma do żucia delikatnie łagodzi napięcie w szczęce. Po prostu nie żuj gumy zbyt długo lub na pusty żołądek, ponieważ może to trochę podrażnić układ trawienny.
- Rozciąga się. Rozciąganie ramion, nóg, pleców i ramion to kolejny sposób na zmniejszenie napięcia w ciele.
Krok 2. Medytuj
Rano przed występem, a nawet godzinę przed, poświęć 15-20 minut na medytację. Znajdź stosunkowo ciche miejsce, w którym możesz wygodnie usiąść na ziemi. Zamknij oczy i skup się na oddychaniu, uspokajając każdą część ciała.
- Połóż ręce na kolanach i złóż nogi.
- Postaraj się dojść do punktu, w którym myślisz o niczym innym, jak tylko o rozluźnianiu poszczególnych części ciała – zwłaszcza nie pamiętając, jak wyglądasz.
Krok 3. Unikaj kofeiny
O ile nie jesteś zwykłym uzależnionym od kofeiny, nie bierz dodatkowej kofeiny w dniu pokazu. Możesz myśleć, że sprawi to, że pojawisz się z większą energią, ale w rzeczywistości sprawi, że poczujesz się bardziej nerwowy i niespokojny.
Krok 4. Ustaw „czas zatrzymania” na swój niepokój
W dniu występu powiedz sobie, że możesz pozwolić sobie na nerwowość przez pewien czas, ale po określonej godzinie - na przykład o 3 nad ranem - cały niepokój powinien zniknąć. Wyznaczenie tego celu i złożenie obietnicy samemu sobie sprawi, że stanie się to znacznie bardziej prawdopodobne.
Krok 5. Ćwicz trochę
Ćwiczenia uwalniają napięcie i zwiększają poziom endorfin. Odłóż co najmniej trzydzieści minut ćwiczeń w dniu występu lub przynajmniej poświęć trzydzieści minut na spacer. To przygotuje Twoje ciało na wspaniały wygląd.
Krok 6. Śmiej się jak najwięcej
Oglądaj rano komedię, odtwarzaj swój ulubiony film na YouTube lub po prostu spędź popołudnie ze swoim najzabawniejszym przyjacielem. Śmiech cię zrelaksuje i uspokoi nerwowość.
Krok 7. Przyjedź tam wcześnie
Pokaż się na swoim występie wcześniej niż ktokolwiek inny na widowni. Poczujesz znacznie większą kontrolę, jeśli pokój zapełni się po przyjeździe, zamiast pojawiać się w całości. Wczesne przybycie uspokoi również nerwy i sprawi, że poczujesz się mniej niespokojny i bardziej spokojny.
Krok 8. Porozmawiaj z członkami publiczności
Niektórzy ludzie lubią usiąść na widowni i zacząć rozmawiać z ludźmi, aby poczuć się bardziej komfortowo. To sprawi, że zdasz sobie sprawę, że publiczność to po prostu zwykła osoba, taka jak Ty, i pomoże Ci zarządzać swoimi oczekiwaniami. Możesz też po prostu usiąść na chwilę na widowni, gdy miejsca się zapełnią, nie mówiąc nikomu, kim jesteś – to zadziała tylko, jeśli nie masz na sobie kostiumu.
Krok 9. Wyobraź sobie swoją ulubioną osobę na widowni
Zamiast wyobrażać sobie, że wszyscy na widowni mają na sobie tylko bieliznę – co może wydawać się trochę dziwne – wyobraź sobie, że każde miejsce na widowni jest wypełnione klonami Twojej ulubionej osoby. Ludzi, którzy cię kochają i będą słuchać i akceptować wszystko, co mówisz lub robisz. Osoba będzie się śmiać w odpowiednim momencie, zachęcać i głośno klaskać pod koniec występu.
Krok 10. Pij sok pomarańczowy
Picie soku pomarańczowego na pół godziny przed występem może obniżyć ciśnienie krwi i złagodzić niepokój.
Krok 11. Zaśpiewaj słowa ulubionej piosenki lub wiersza
Wchodzenie w wygodne melodie sprawi, że poczujesz się bardziej spokojny i pod kontrolą. Jeśli czujesz się komfortowo śpiewając słowa do ulubionej piosenki lub wiersza, poczujesz się bardziej komfortowo wykonując swoją rolę z łatwością i gracją.
Metoda 2 z 4: Pokonywanie tremy przed przemówieniem lub prezentacją
Krok 1. Spraw, aby było interesujące
Możesz oczywiście myśleć, że nie trzeba wyjaśniać, ale być może częściowo powodem, dla którego masz tremę, jest to, że martwisz się, że wszyscy pomyślą, że jesteś nudny. Cóż, możesz się martwić, że jesteś nudny, ponieważ twój materiał jest nudny. Nawet jeśli mówisz lub przekazujesz suchy materiał, zastanów się, jak sprawić, by był bardziej otwarty i angażujący. Twoje zmartwienia będą mniejsze, jeśli będziesz wiedział, że Twój materiał jest interesujący.
Jeśli pasuje, stwórz kilka okazji do śmiechu. Dołącz dowcipy, które złagodzą napięcie i zrelaksują słuchacza
Krok 2. Rozważ swoją publiczność
Tworząc i ćwicząc prezentację, weź pod uwagę potrzeby, wiedzę i oczekiwania odbiorców. Jeśli przemawiasz do młodszych odbiorców, dostosuj odpowiednio treść, głos i mowę. Jeśli publiczność jest starsza i głośniejsza, bądź bardziej praktyczny i logiczny. Będziesz mniej zdenerwowany, jeśli będziesz wiedział, że naprawdę jesteś w stanie przekazać to tym, którzy cię słuchają.
Krok 3. Nie mów ludziom, że się denerwujesz
Nie wychodź na scenę i nie żartuj sobie z nerwowości. Wszyscy już zakładają, że jesteś pewny siebie, stojąc przed nim. Ogłoszenie, że jesteś zdenerwowany, może sprawić, że poczujesz się lepiej, ale publiczność stracą w ciebie wiarę, zamiast zwracać uwagę.
Krok 4. Nagraj siebie
Nagraj film, na którym przedstawiasz prezentację. Mów dalej podczas nagrywania, aż będziesz mógł spojrzeć na nagranie i pomyśleć: „Wow, to świetna prezentacja!” Jeśli nie jesteś zadowolony ze sposobu, w jaki wyglądasz na taśmie, to nie jesteś zadowolony ze sposobu, w jaki wyglądasz osobiście. Rób to, dopóki nie zrobisz tego dobrze. Kiedy jesteś na scenie, pamiętaj tylko, jak świetnie wyglądasz w filmie i powiedz sobie, że możesz zrobić to lepiej.
Krok 5. Ruszaj się, ale nie wierc się
Możesz rozładować energię nerwowości i dotrzeć do publiczności, chodząc po scenie. Jeśli poruszasz się energicznie i kładziesz nacisk, pokonasz swoją tremę po prostu poruszając się. Ale nie wierc się, poruszając rękami, bawiąc się włosami lub manipulując mikrofonem lub notatkami przemówienia lub prezentacji.
Wiercenie będzie tylko budować napięcie i sprawi, że Twoi widzowie zobaczą, że czujesz się nieswojo
Krok 6. Idź powoli
Większość mówców publicznych pokazuje swoją tremę, mówiąc zbyt szybko. Możesz mówić szybko, ponieważ jesteś zdenerwowany i chcesz, aby przemówienie lub prezentacja szybko się skończyła, ale w rzeczywistości utrudni ci to wyartykułowanie swoich pomysłów lub dotarcie do odbiorców. Większość ludzi, którzy mówią zbyt szybko, nawet nie zdaje sobie sprawy, że to robi, więc pamiętaj, aby zatrzymać się po każdej nowej myśli i dać słuchaczom czas na reakcję na ważne stwierdzenia.
- Spowolnienie sprawi również, że będziesz mniej skłonny do jąkania się lub błędnie wypowiadanych słów.
- Pomyśl o długości swojej prezentacji, zanim to zrobisz. Przyzwyczaj się do szybkości potrzebnej do terminowego ukończenia prezentacji. Zawsze noś przy sobie zegarek i spoglądaj na niego od czasu do czasu, aby upewnić się, że pasujesz.
Krok 7. Zapytaj ludzi, jak sobie radzisz
Jeśli naprawdę chcesz potraktować swoją tremę, powinieneś zapytać publiczność, jak sobie radziłeś, prosząc później o informacje zwrotne, rozdając ankiety lub prosząc innych członków publiczności o ich szczere opinie. Wiedza o tym, co robisz dobrze, zbuduje twoją pewność siebie, a wiedza o tym, jak możesz się poprawić, pomoże ci poczuć się pewniej, gdy następnym razem wejdziesz na scenę.
Metoda 3 z 4: Ogólne strategie przezwyciężania tremy
Krok 1. Udawaj, że jesteś pewny siebie
Nawet jeśli twoje ręce są zdrętwiałe, a serce przyspieszy, po prostu zachowuj się jak najfajniejsza osoba na świecie. Chodź z podniesioną głową i szerokim uśmiechem na twarzy i nie mów nikomu, jak bardzo jesteś zdenerwowany. Zachowaj tę pozycję, gdy jesteś na scenie, a naprawdę zaczniesz czuć się pewnie.
- Patrz prosto przed siebie, nie w podłogę.
- Nie pochylaj się.
Krok 2. Stwórz Rytuał
Wymyśl bezpieczny rytuał na swój dzień występu. Może to być trzymilowy jogging rano podczas występu, ten sam „ostatni posiłek” przed występem, a nawet zaśpiewanie pewnej piosenki pod prysznicem lub założenie szczęśliwych skarpetek. Rób wszystko, co musisz, aby kierować się w stronę sukcesu.
„Amulety” były dużą częścią rytuału. Może to być dla ciebie ważna biżuteria lub głupie wypchane zwierzę dopingujące cię w twojej garderobie
Krok 3. Myśl pozytywnie
Skoncentruj się na wszystkich świetnych wynikach prezentacji lub występu zamiast na wszystkim, co może się nie udać. Walcz z każdą negatywną myślą pięcioma pozytywnymi. Trzymaj w kieszeni kartę katalogową ze zwrotami motywującymi lub rób wszystko, co musisz, aby skupić się na wszystkich korzyściach, jakie przyniesie wygląd, zamiast ulegać wszystkim lękom i niepokojom, które możesz odczuwać.
Krok 4. Uzyskaj porady od profesjonalnych graczy
Jeśli masz przyjaciela, który jest znakomitym wykonawcą, niezależnie od tego, czy gra na scenie, czy daje prezentacje, poproś go o radę. Możesz nauczyć się nowych sztuczek i bawić się faktem, że prawie wszyscy odczuwają tremę, bez względu na to, jak pewni są na scenie.
Metoda 4 z 4: Pokonywanie tremy przed występem teatralnym
Krok 1. Wizualizuj sukces
Zanim wejdziesz na scenę, wyobraź sobie, że odnosisz sukces. Wyobraź sobie podekscytowanie, wyobraź sobie uśmiechy na twarzach publiczności i usłysz głos partnera castingowego lub reżysera, który opowiada ci, jaki niesamowity występ wykonałeś. Im bardziej skupiasz się na wizualizacji najlepszego wyniku, zamiast martwić się najgorszym scenariuszem, tym większe prawdopodobieństwo, że tak się stanie. Wyobraź sobie, że z punktu widzenia publiczności jesteś niesamowity na scenie.
- Zacząć wcześnie. Zacznij wizualizować sukces od pierwszej sekundy, w której zostanie Ci przydzielona rola. Nabierz nawyku wyobrażania sobie, jak udana będzie praca, którą będziesz wykonywać.
- Gdy zbliżasz się do randki, możesz ciężej pracować nad wizualizacją sukcesu, wyobrażając sobie, jaką udaną pracę wykonasz każdej nocy przed pójściem spać i każdego ranka po przebudzeniu.
Krok 2. Ćwicz jak najwięcej
Rób to, dopóki go nie zapamiętasz. Zapamiętaj dialog osoby mówiącej przed tobą, aby rozpoznać wskazówki, które możesz wypowiedzieć. Ćwicz przed rodziną, przyjaciółmi i pluszakami, a nawet przed pustymi krzesłami, aby przyzwyczaić się do występów przed ludźmi.
- Część strachu przed występem pochodzi z myślenia, że zapomnisz o swoich kwestiach i nie będziesz wiedział, co robić. Najlepszym sposobem na przygotowanie się do zapomnienia jest jak największe rozpoznanie dialogu.
- Ćwiczenie przed innymi ludźmi pomaga zapoznać się z faktem, że nie będziesz czytał własnych kwestii. Jasne, możesz doskonale znać kwestie, gdy jesteś sam w swoim pokoju, ale sprawy mają się inaczej, gdy stoisz przed publicznością.
Krok 3. Żyj postacią
Jeśli naprawdę chcesz przezwyciężyć tremę, spróbuj naprawdę sprostać działaniom, myślom i obawom swojej postaci. Im bardziej jesteś w zgodzie z postacią, którą grasz, tym większe prawdopodobieństwo, że zapomnisz o własnych zmartwieniach. Wyobraź sobie, że naprawdę jesteś tą osobą, a nie nerwowym aktorem próbującym ją przedstawić.
Krok 4. Zwróć uwagę na swój wygląd
Buduj pewność siebie, czytając w lustrze swoje kwestie. Możesz nawet nagrywać własne występy, aby zobaczyć, jaki jesteś niesamowity i dostrzec rzeczy, które wymagają poprawy. Jeśli będziesz nagrywał lub obserwował siebie, dopóki nie będziesz wiedział, że naprawdę to opanujesz, masz o wiele większe szanse na odniesienie sukcesu na scenie.
- Możliwość zobaczenia siebie na scenie pomoże ci również przezwyciężyć lęki przed nieznanym. Jeśli dokładnie wiesz, jak wyglądasz, na scenie poczujesz się bardziej komfortowo.
-
Zwróć uwagę na język ciała i zobacz, jak poruszasz rękami, gdy mówisz.
Uwaga: może to nie dotyczyć wszystkich. Ta sztuczka może sprawić, że niektórzy ludzie poczują się gorsi i będą świadomi każdego ruchu swojego ciała. Jeśli obserwowanie siebie zaczyna cię bardziej denerwować, unikaj tej taktyki
Krok 5. Naucz się improwizować
Improwizacja to umiejętność, którą muszą opanować wszyscy dobrzy aktorzy. Improw pomoże Ci przygotować się na mniej niż idealne sytuacje na scenie. Wielu aktorów i piosenkarzy tak bardzo martwi się zapomnieniem lub zepsuciem swoich kwestii, że często nie myślą, że reszta obsady jest tak samo skłonna do popełniania błędów; wiedza o tym, jak improwizować, pomoże ci poczuć się komfortowo, zachowując się swobodnie i będąc gotowym stawić czoła wszelkim przeszkodom, które staną na twojej drodze.
- Improwizacja pomoże ci również uświadomić sobie, że nie możesz kontrolować każdego aspektu swojego wyglądu. Nie chodzi o perfekcję – chodzi o umiejętność reagowania na każdą sytuację.
- Nie udawaj zdziwionego lub zdezorientowanego, jeśli wydarzy się coś nieoczekiwanego. Pamiętaj, że widzowie nie mają kopii scenariusza i będą w stanie stwierdzić, czy coś jest nie tak, jeśli to wyjaśnisz.
Krok 6. Poruszaj swoim ciałem
Aktywność fizyczna przed i w trakcie występu pomoże rozładować napięcie i utrzymać uwagę publiczności. Oczywiście powinieneś poruszać się tylko wtedy, gdy twoja postać powinna się poruszać, ale zmaksymalizuj ruch i ekspresję ciała, aby twoje ciało stało się bardziej zrelaksowane dzięki aktywności.
Krok 7. Uspokój swoje myśli
Kiedy już jesteś na scenie, skup się tylko na słowach, ciele i wyrazie twarzy. Nie trać więcej czasu na myślenie i zadawanie sobie irytujących pytań. Po prostu zacznij cieszyć się występem i ciesz się chwilą, niezależnie od tego, czy śpiewasz, tańczysz, czy czytasz dialogi. Jeśli nauczysz się spuszczać głowę i całkowicie zanurzać się w swoim występie, publiczność będzie wiedziała.
Porady
- Jeśli pomieszasz kroki podczas tańca, nikt nie będzie wiedział, dopóki nie przestaniesz. Śmiało i pomyślą, że to część tańca. To samo ze scenariuszem, publiczność o tym nie wie, więc nie martw się, jeśli przegapisz linijkę i będziesz musiał improwizować, po prostu idź dalej.
- Jeśli zapomnisz słowa, nie przestawaj, idź dalej. Spróbuj użyć innych słów, których nie ma w skrypcie. Jeśli twój partner sceny popełni błąd, nie reaguj. Zignoruj błędy lub, jeśli są zbyt duże, aby odpuścić, improwizuj na nich. Umiejętność improwizacji to cecha prawdziwego aktora.
- Jeśli denerwujesz się kontaktem wzrokowym z publicznością, podczas gry wpatruj się w ścianę lub światło.
- Niektórzy z największych graczy wciąż mają tremę. Nie myśl, że jesteś sam. Po prostu idź dalej, a wkrótce będziesz tak pochłonięty, że zapomnisz, że jesteś na scenie.
- Pamiętaj, publiczność cię nie zje! Więc zrelaksuj się i baw się dobrze. Aktorstwo to poważna sprawa, ale nadal możesz się nią cieszyć.
- Udawaj, że po prostu ćwiczysz w domu lub gdzieś z przyjaciółmi.
- Najpierw ćwicz przed rodziną i przyjaciółmi, a w końcu będziesz na scenie i wszyscy będą wiwatować i klaskać!
- Czasami dobrze jest być trochę zdenerwowanym. Jeśli jesteś tak paranoiczny, że będziesz popełniał błędy, będziesz bardziej sztywny. To ludzie zbyt pewni siebie popełniają najwięcej błędów.
- Pamiętaj, strach i podekscytowanie to to samo. To twój stosunek do niego decyduje o tym, czy się tego boisz, czy jesteś podekscytowany.
- Ćwicz z małymi grupami i przejdź do większych grup.
- Spróbuj wyobrazić sobie publiczność wyglądającą jeszcze śmieszniej niż ty (jeśli możesz). Wyobrażanie sobie publiczności noszącej dziwne ubrania może pomóc ci poczuć się dobrze. Lub staraj się unikać publiczności, patrząc na tylną ścianę i nigdy nie odrywając wzroku od tej ściany, dopóki nie poczujesz się komfortowo lub nie będziesz gotowy do opuszczenia sceny.
- Czasami przekonanie siebie, że osiągniesz lepsze wyniki niż inni, może zwiększyć Twoją pewność siebie. Zrób „rytuał przed pokazem”, ale uważaj, aby nie stać się zarozumiały, nie pomoże to Twojemu wyglądowi.
- Zwykle podczas występu są duże reflektory, więc światło cię oślepia i nie widzisz zbyt wiele publiczności. Spróbuj skupić się na świetle (bez oślepiania się), jeśli jesteś zbyt przestraszony. Ale nie patrz tępo i nie wpatruj się w niego cały czas. Dodatkowo, jeśli jest w specjalnym miejscu, zwykle przyciemniają światła tłumu, aby w tym miejscu było duże puste miejsce.
- Jeśli twój pierwszy występ pójdzie dobrze, możesz zmniejszyć tremę (jeśli występuje), aby dołączyć do występu.
- Jeśli źle się zachowujesz, kogo to obchodzi! Pośmiejesz się z tego później.
- W porządku, jeśli najpierw zdecydujesz się wystąpić z rodziną, a potem wyjść na scenę, ponieważ to pomaga!
- Jeśli śpiewasz przed publicznością składającą się z przyjaciół i rodziny i zapominasz lub przeoczasz słowo lub wers, po prostu kontynuuj, ponieważ ludzie zobaczą, że popełniasz błąd, tylko wtedy, gdy przestaniesz.
- Udawaj, że jesteś sam, nikt nie patrzy, oto co zrobić, krąg uwagi.
Ostrzeżenie
- Upewnij się, że idziesz do łazienki przed wyjściem na scenę!
- Nie jedz zbyt dużo przed wyjściem na scenę później, możesz czuć się naprawdę mdłości. Wyczerpie również twoją energię. Jedzenie jest tylko po wyglądzie.
- O ile nie jesteś przebrany za postać, upewnij się, że nosisz ubrania, w których czujesz się komfortowo i zrelaksowany. Nie chcesz być niepewny tego, jak wyglądasz, gdy jesteś na scenie. Upewnij się również, że nosisz coś, co nie jest zbyt krzykliwe i pasuje do Twojego wyglądu. Nie chcesz dać się wciągnąć w psoty podczas występu! Noś coś, co sprawia, że wyglądasz dobrze i z czego jesteś dumna. Dzięki temu będziesz bardziej pewny swojego wyglądu.
- Przygotuj jak najwięcej. Praktyka jest kluczem, a im więcej będziesz ćwiczył, tym pewniej się poczujesz. Co więcej, poprawi się również jakość Twojej rutyny, mowy lub wyglądu.
- Zapamiętaj swoją wskazówkę! Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez niedoświadczonych aktorów jest znajomość ich kwestii, ale nie wtedy, gdy zaczynają występować. Możesz stworzyć bardzo niezręczną ciszę, jeśli twoje wskazówki nie zostaną zapamiętane.
