Jeśli Twój harmonogram snu jest zepsuty lub chcesz go dostosować, możesz go przywrócić. Zwykle harmonogramy snu można dostosować, wyrabiając nawyk przed snem, dostosowując nawyki w ciągu dnia i będąc świadomym własnych potrzeb związanych ze snem. Dzięki dobremu zaplanowaniu Twój sen będzie łatwiejszy, dłuższy i bardziej energetyzujący.
Krok
Część 1 z 3: Tworzenie harmonogramu snu
Krok 1. Rozważ swoje potrzeby dotyczące snu
Jeśli masz problemy z zasypianiem lub często budzisz się w nocy, zadaj sobie pytanie: ile zazwyczaj śpię? Kiedy zwykle śpię? Dlaczego uważam, że mój harmonogram snu musi zostać zmieniony? Jaki plan snu chcę? Poprawisz swoją sytuację, odpowiadając na te pytania.
Krok 2. Po utworzeniu harmonogramu snu trzymaj się go
Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru. Rzeczywiście, czasami zdarzają się przerwy w harmonogramie, których nie da się uniknąć, ale staraj się nie zasypiać za dużo, nawet w weekendy. Twój sen poprawi się, gdy będziesz konsekwentnie przestrzegać ustalonego harmonogramu snu.
Dlatego unikaj naciskania przycisku „Drzemka” na budziku. Chociaż jest to interesujące, ale dłuższe spanie nie wpłynie na jakość Twojego snu, a Twój harmonogram zostanie zakłócony
Krok 3. Powoli dokonaj niezbędnych zmian w swoim śnie
W dłuższym okresie stopniowo zmieniaj swój sen. Zwiększy to Twoje szanse na prawidłowe przestrzeganie harmonogramu snu. Na przykład, jeśli zwykle idziesz spać o 23:00, a chcesz iść spać o 22:00, unikaj natychmiastowego kładzenia się spać o 22:00. Idź spać o 22:45 przez kilka następnych nocy, potem 22:30 przez kilka kolejnych nocy, potem 22:15, aż w końcu osiągniesz swój cel, jakim jest pójście spać o 22:00.
Krok 4. Zrób dziennik snu
To tak proste, jak zauważanie, kiedy zasypiasz i kiedy się budzisz. Ten krok ułatwi Ci ustalenie harmonogramu snu, który odpowiada Twoim potrzebom. Ponadto łatwiej będzie Ci określić, czy skutecznie dostosowujesz się do nowego harmonogramu snu.
Jeśli zastanawiasz się, ile godzin snu potrzebujesz każdego dnia, użyj danych z dziennika snu. Znajdź średni czas snu na noc na podstawie danych z kilku tygodni
Część 2 z 3: Zmiana nawyków na lepszy sen
Krok 1. Jedz i pij we właściwym czasie
Jedzenie i napoje, które spożywasz, oraz czas ich spożywania mogą wpływać na Twój sen. Aby dobrze spać, codziennie zdrowo się odżywiaj, zaczynając od zbilansowanego śniadania.
- Wieczorem nie jedz za dużo. Twój ostatni posiłek powinien nastąpić później niż 2-3 godziny przed snem.
- Wybierz małe, zdrowe przekąski, jeśli musisz zjeść przed snem.
Krok 2. Unikaj środków pobudzających i depresyjnych podczas zmiany pory snu
Działanie kawy, kofeiny z innych źródeł, nikotyny i innych używek może trwać nawet kilka godzin. Unikaj tych substancji po południu. Depresanty, takie jak alkohol, mogą powodować senność, ale mogą zakłócać harmonogram snu.
Krok 3. Ćwicz
Twój sen jest łatwiejszy i głębszy, jeśli często ćwiczysz. Jednak pobudzający efekt ćwiczeń może sprawić, że nie zasniesz, więc unikaj ćwiczeń zbyt blisko pory snu (co najmniej dwie godziny przed snem).
Krok 4. Obserwuj swoje drzemki
Zbyt długa drzemka może pogorszyć jakość Twojego snu. Ogranicz drzemki do nie więcej niż pół godziny.
Część 3 z 3: Aby być zgodnym z harmonogramem snu
Krok 1. Ustal rutynę przed snem, która pomoże Ci osiągnąć i utrzymać pożądany harmonogram snu
Ta rutyna przygotuje Cię psychicznie i fizycznie do snu każdej nocy.
- Na przykład kąpiel, czytanie książki, słuchanie muzyki lub inne rzeczy, które zapewniają odpoczynek i relaks.
- Możesz także używać urządzeń wspomagających, takich jak zatyczki do uszu, hałas wentylatora lub cicha, cicha muzyka, aby ograniczyć zewnętrzne czynniki rozpraszające.
- Niezależnie od tego, jaką rutynę wybierzesz, upewnij się, że czujesz się komfortowo. Oznacza to, że może być konieczna zmiana używanego materaca, poduszki lub prześcieradeł.
Krok 2. Jeśli nie zasnąłeś po 15 minutach, zrób coś innego
Jeśli chcesz iść spać, ale nie możesz zasnąć po kwadransie, wstań i zrób coś innego, co da ci spokój, aż poczujesz się wystarczająco zmęczony. Nie zaśniesz, jeśli zostaniesz w łóżku i będziesz myślał o rzeczach.
Krok 3. Ustaw światło na swoim miejscu
Twoje ciało w naturalny sposób reaguje na otaczające Cię warunki oświetleniowe, które również wpływają na sen. Jasne światło rano i po południu oraz ciemne światło w nocy pomoże Ci spać i obudzić się o stałej porze.
- Włącz światła lub odsłoń zasłony, gdy tylko się obudzisz.
- Noś okulary przeciwsłoneczne w połowie nocy. W ten sposób przyciemniasz światło wokół siebie. To ułatwia sen.
- Unikaj oglądania telewizji lub zabawy z komputerami, tabletami, telefonami komórkowymi lub innymi urządzeniami elektronicznymi jako część rutyny przed snem. Światło z ekranów elektronicznych tych urządzeń może zakłócać skłonność organizmu do snu. Ponadto istnieją badania wykazujące, że odwracanie uwagi od interakcji z ekranem może również zakłócać sen.
Krok 4. Poszukaj pomocy medycznej, jeśli nadal masz problemy ze snem
Jeśli próbowałeś poprawić swój harmonogram snu, ale nadal ci się nie udaje, lub jeśli uważasz, że harmonogram snu jest nieco dziwny lub ekstremalny, zwróć się o pomoc lekarską.
