Jeden z najważniejszych kroków do utraty wagi (bez ponownego tycia) zaczyna się od jedzenia, które spożywasz. Kontrolowanie porcji jedzenia to dość łatwa metoda na odchudzanie i utrzymanie idealnej masy ciała. Ponadto spożywanie mniejszych posiłków może zwiększyć energię w ciągu dnia. Na początku może być trudno trzymać się małych posiłków, ale kiedy już zaczniesz, możesz się do tego szybko przyzwyczaić!
Krok
Część 1 z 5: Określanie odpowiedniej wielkości porcji
Krok 1. Przeczytaj etykiety żywności
Ta prosta sztuczka może pomóc ci dokładnie określić, ile jedzenia należy zjeść w jednej porcji. Na przykład 15 chipsów ziemniaczanych, kubek lub opakowanie.
- Informacje te pomagają również określić liczbę kalorii, tłuszczu i węglowodanów zawartych w jednej porcji. Te szczegóły mogą być pomocne, jeśli stosujesz program dietetyczny lub stosujesz określoną dietę.
- Ważne jest, aby przestrzegać wielkości porcji napojów kalorycznych, takich jak soki lub napoje energetyczne, oraz przekąsek. Czasami „pojedyncza” porcja w rzeczywistości równa się 2 porcjom.
Krok 2. Jedz większe porcje owoców i warzyw
Staraj się codziennie jeść co najmniej 5 porcji owoców i warzyw. Te energetyzujące, niskokaloryczne pokarmy dostarczają niezbędnych składników odżywczych do Twojej diety.
- Jedna filiżanka surowych warzyw i dwie filiżanki zielonych liści są uważane za ekwiwalent jednej porcji warzyw.
- Jedna filiżanka owoców i filiżanka suszonych owoców jest uważana za porcję owoców.
- Ilość owoców i warzyw, które musisz jeść każdego dnia, zależy od Twojego wieku, płci i poziomu aktywności.
Krok 3. Jedz mniejsze porcje pełnych ziaren i skrobi
Pokarmy bogate w węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste i skrobia, mogą stanowić zdrową część Twojej diety. Jednak w porównaniu z owocami, warzywami i chudym białkiem, produkty pełnoziarniste i skrobia zawierają mniej składników odżywczych i więcej kalorii. Dlatego tak ważne jest monitorowanie wielkości porcji takich produktów spożywczych.
- Za porcję uważa się kromkę chleba, 1 szklankę płatków zbożowych lub szklankę makaronu, ryżu lub jęczmienia. Staraj się jeść 2-3 porcje pełnych ziaren dziennie.
- Zawsze staraj się wybierać produkty pełnoziarniste, gdy tylko jest to możliwe, ponieważ są one bogatsze w błonnik i składniki odżywcze niż ziarna rafinowane.
Część 2 z 5: Planowanie mniejszych posiłków
Krok 1. Zmierz ilość spożywanego jedzenia
Weź ilość jedzenia, którą normalnie jesz i zmierz ją. W ten sposób będziesz dokładnie wiedzieć, ile jesz. Czy jesz 150 g kurczaka, 1 szklankę sałaty i 1 szklankę ryżu? Obliczenie, jak duże lub małe są Twoje codzienne posiłki, może pomóc Ci dowiedzieć się, jak zmniejszyć te porcje.
- Kup wagę kuchenną lub miarkę, aby dokładnie wiedzieć, ile jesz. Ponadto ten sprzęt jest bardzo skuteczny w monitorowaniu docelowego spożycia małych porcji w dłuższej perspektywie.
- Dokładnie przeanalizuj, ile spożywasz przy każdym posiłku. Następnie zastanów się, jakie produkty możesz ograniczyć, nie wpływając na przyjemność z jedzenia.
Krok 2. Kup mniejsze sztućce
Wiele badań pokazuje, że spożywając większy talerz, jemy więcej. Uniknij tego błędu, kupując mniejsze talerze i miski, a także używając mniejszych łyżek.
- Używaj małych talerzyków jak przystawek lub sałaty do dania głównego. Ta płytka jest idealna do nakładania małych porcji.
- Spróbuj użyć widelca do sałaty lub widelca dziecięcego, aby zmniejszyć ilość jedzenia za każdym razem, gdy wkładasz je do ust. Ta sztuczka sprawi, że będziesz jadł wolniej i zmusi do żucia jedzenia bez pośpiechu.
- Przygotuj dużą szklankę wody, która pomoże Ci spożywać wystarczającą ilość wody podczas posiłków. Ta metoda pomaga również jeść mniejsze porcje.
Krok 3. Zacznij pisać dziennik żywności
Prowadzenie dziennika żywności może dostarczyć konkretnych informacji na temat twoich nawyków żywieniowych. Dziennik może pomóc w śledzeniu rodzajów spożywanych pokarmów, wielkości porcji posiłków i postępów w czasie.
- Prowadzenie dziennika może również pomóc w zrozumieniu, kiedy i o której godzinie zwykle jesteś głodny. Te informacje pomogą Ci zaplanować, kiedy nadejdzie czas na przekąskę.
- Możesz także zwrócić uwagę na swoje nawyki żywieniowe i wahania nastroju. Może przez większość czasu jesz odpowiednie porcje, ale kiedy jesteś zestresowany, jesz większe porcje. Ta informacja jest ważna, aby pomóc Ci kontrolować porcje.
- Kup dobry dziennik, który zmotywuje Cię do pisania. Jeśli lubisz księgować, możesz pozostać w zgodzie ze swoim głównym celem.
Krok 4. Oceń swój poziom głodu
Sprawdzaj swój stan przez cały dzień i oceń poziom głodu. Głód może sprawić, że będziesz jadł za dużo w następnym harmonogramie. Jeśli głodujesz, trudniej będzie ci utrzymać mniejsze porcje.
- Jeśli po południu zaczniesz odczuwać głód, a na obiad wciąż jest dużo czasu, spróbuj podjadać. Przekąski mogą pomóc utrzymać żołądek do następnego posiłku i zapobiec przejadaniu się.
- Wybieraj przekąski zawierające białko, chude i świeże produkty (owoce lub warzywa). Ta zdrowa kombinacja zapewni uczucie sytości dłużej niż przekąska o wysokiej zawartości węglowodanów. Przykłady: niskotłuszczowy sernik i małe jabłko, 2 łyżki masła orzechowego i laski selera lub filiżanka hummusu i marchewki.
Krok 5. Nie zapomnij codziennie jeść śniadania
Zacznij dzień od dobrego śniadania. Wykazano, że jedzenie śniadania pomaga kontrolować apetyt w ciągu dnia, ułatwiając utrzymanie małych porcji.
- Najlepiej jeść chude białko i owoce lub warzywa, aby uzyskać kompletne menu. Na przykład możesz zjeść jajecznicę z warzywami, pełnoziarniste płatki owsiane z owocami lub grecki jogurt z owocami.
- Śniadanie można zjeść o każdej porze. Staraj się jednak jeść około 1-2 godziny po przebudzeniu.
Część 3 z 5: Przygotowywanie jedzenia
Krok 1. Zmierz swoje porcje
Użyj miarki lub wagi kuchennej, aby odmierzyć każdą porcję jedzenia. Staraj się jeść 110-170 gramów chudego białka i co najmniej 1-2 porcje warzyw lub owoców.
- Po zmierzeniu ilości potrzebnego jedzenia zachowaj resztę. W ten sposób unikniesz pokusy dodawania większej ilości jedzenia.
- Używaj pojemników, które pozwalają kontrolować porcje jedzenia, które przynosisz do pracy. W ten sposób możesz dokładnie wiedzieć, ile jedzenia należy zjeść, jeśli nie masz wagi kuchennej.
Krok 2. Wypij 250 ml wody
Możesz czuć się głodny, ale tak naprawdę jesteś spragniony! Spróbuj pić wodę lub inne napoje bez cukru (takie jak mrożona herbata) tuż przed jedzeniem. Siedząc przy stole, poczujesz się pełny, nawet jeśli zjesz tylko trochę.
- Aby zapobiec temu powszechnemu objawowi odwodnienia, spróbuj pić 2 litry wody lub płynów bez cukru w ciągu dnia. Nie zapomnij trzymać w pobliżu butelki wody i wypij kilka łyków wody w ciągu dnia!
- Możesz także pić wodę smakową, herbaty dietetyczne i bezkaloryczne napoje dla sportowców. Ten napój może pomóc zaspokoić głód na chwilę, zanim nadejdzie czas jedzenia.
Krok 3. Wykonuj lekkie ćwiczenia przez 15 minut
Krótkie sesje ćwiczeń aerobowych (takich jak jogging lub jazda na rowerze) mogą pomóc w tłumieniu apetytu i kontroli wielkości porcji. Jeśli to możliwe, zrób cardio co najmniej 15 minut przed jedzeniem.
- Spróbuj zaplanować codzienną sesję treningową na siłowni tuż przed kolacją lub spacer z kolegami przed przerwą obiadową.
- Jeśli nie masz czasu na cardio, spróbuj podskoków lub przysiadów. Nawet odrobina ćwiczeń może wprawić Cię w dobry nastrój przed kolejnym posiłkiem.
Krok 4. Trzymaj się z dala od urządzeń elektronicznych
Wyłącz telefon, tablet, laptop lub telewizor! Nie sprawdzaj poczty e-mail ani nie oglądaj ulubionego serialu podczas jedzenia. Zaburzona koncentracja jedzenia może sprawić, że zjesz więcej porcji, nie zdając sobie z tego sprawy.
- W domu wyrób sobie nawyk jedzenia tylko przy stole. Podczas pracy w biurze upewnij się, że wyłączasz komputer lub wylogowujesz się z konta e-mail i innych programów do pracy.
- Staraj się skoncentrować na jedzeniu na talerzu. Jedz rozważnie i ciesz się wszystkimi aspektami swojego posiłku. W ten sposób poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany po skończeniu jedzenia.
Krok 5. Najpierw jedz niskokaloryczne potrawy
Przed rozpoczęciem jedzenia spożyj porcję niskokalorycznych produktów spożywczych, takich jak warzywa lub zupa jarzynowa. To może pomóc zmniejszyć głód. Ponadto wypełnienie żołądka niskokalorycznymi pokarmami pozwala kontrolować porcje.
- Przechowuj surowe i czyste pokrojone warzywa w lodówce. Zachowaj małą porcję dla siebie podczas gotowania lub przygotowywania posiłku.
- Ciesz się niskokalorycznym bulionem warzywnym lub zupą. Pyszna miska gorącej zupy pomoże złagodzić głód i kontrolować porcje podczas jedzenia.
Część 4 z 5: Kończenie posiłku
Krok 1. Ustal porę jedzenia
Dokończenie posiłku zajmuje co najmniej 20 minut i tyle samo czasu zajmuje mózgowi zasygnalizowanie, że żołądek jest pełny. Jeśli jesz szybciej, prawdopodobnie jesz więcej niż potrzebujesz, aby czuć się pełny.
- Ustaw minutnik lub stoper na 20 minut, aby monitorować czas trwania posiłku.
- Nabierz nawyku odkładania łyżki/widelca po jedzeniu, wypiciu łyka wody lub porozmawianiu z przyjaciółmi lub rodziną podczas delektowania się posiłkiem.
- Weź głęboki oddech i postaraj się skoncentrować przed jedzeniem. Stres i napięty harmonogram mogą sprawić, że będziesz jadł w pośpiechu. Poświęć trochę czasu na delektowanie się posiłkiem.
Krok 2. Przestań jeść, zanim będziesz zbyt pełny
Zrozumienie różnicy między pełnią a sytością jest bardzo ważne. Odpowiednia mała porcja zapewni odpowiednie uczucie sytości.
- Bycie pełnym zwykle oznacza, że nie czujesz się już głodny. Poczujesz też, że nie masz już apetytu na jedzenie lub zaczniesz czuć, że twój żołądek trochę się rozciąga.
- Innym sposobem oceny sytości jest myślenie o żołądku jako o zbiorniku paliwa. Spróbuj „napełnić” żołądek do 70%, a nie do 100%.
Krok 3. Jedz więcej warzyw
Czasami trudno jest trzymać się mniejszych posiłków. Jeśli nadal masz ochotę na jedzenie, spróbuj jeść warzywa. Warzywa są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, takie jak błonnik i witaminy. Dodanie kilku porcji warzyw nie zrujnuje twojego programu dietetycznego.
- W razie potrzeby przygotuj porcję sałaty do posiłku. Sałata jest lekkim daniem i może pomóc Ci poczuć się pełniejszym.
- Podwój porcję warzyw. Zamiast jeść skrobię (np. ryż lub ziemniaki) i warzywa, ugotuj dwa różne przepisy na warzywa! Ponownie, nie musisz się martwić o podwójną porcję w przypadku niskokalorycznych produktów spożywczych.
- Dodaj więcej warzyw do przepisu. Jeśli gotujesz makaron lub smażysz, podwój liczbę warzyw w przepisie. Można przyjmować większe porcje, jeśli większość posiłku stanowią warzywa.
Część 5 z 5: Kontrola porcji podczas jedzenia w restauracji
Krok 1. Wydrukuj lub kup przewodnik po porcjach żywności
Większość ludzi w eleganckiej restauracji będzie miała trudności z wyjęciem miarki lub wagi kuchennej. Aby móc kontrolować swoje porcje, weź ze sobą praktyczny przewodnik, który możesz znaleźć w Internecie, taki jak WebMD.
- Zachowaj kopię przewodnika w portfelu lub torebce. Wyjmij przewodnik po podaniu dania i porównaj to, co jest na stole z listą prawidłowych rozmiarów porcji
- Potrawę na talerzu podzielić na dwie części: „właściwe porcje” i „resztki”. Zapytaj, czy możesz od razu zawinąć resztki, aby nie kusić ich zjedzenia.
Krok 2. Wybierz posiłek przed wyjazdem
Zrób trochę badań, zanim pójdziesz do restauracji. Znajomość oferowanego menu przed złożeniem zamówienia może pomóc uniknąć pokusy i trzymać się zobowiązania do spożywania mniejszych porcji.
- Sprawdź w Internecie informacje o menu i wartościach odżywczych, jeśli są dostępne. Wybierz jedno lub dwa dania, które wyglądają apetycznie i pasują do Twojej zasady małych porcji.
- Zadzwoń do restauracji i zapytaj, czy możesz zamówić pół lub mniejszą porcję. Ten krok pomoże ci dowiedzieć się, czy powinieneś zabrać resztki do domu.
Krok 3. Pozostaw jedzenie na talerzu
Dobrym nawykiem może być pozostawienie niewielkiej ilości jedzenia na talerzu. Porcje jedzenia podawane w restauracjach są prawie zawsze większe niż zalecane. Przygotuj się na pozostawienie jedzenia lub zabranie go do domu.
- Jedząc poza domem, poproś kelnera, aby zawinął ćwierć lub nawet połowę jedzenia przed podaniem go do stołu. Będziesz mieć pyszne resztki, którymi będziesz cieszyć się następnego dnia.
- Zapytaj kelnera, czy możesz zamówić pół porcji lub małe porcje, jeśli masz trudności z pozostawieniem jedzenia na talerzu.
- Podziel się daniem głównym z przyjaciółmi lub członkami rodziny. To może być kolejne świetne rozwiązanie, jeśli masz problemy z powstrzymaniem się od zjedzenia całego posiłku. Jeśli dzielisz się jedzeniem, porcja posiłku może być automatycznie kontrolowana!
Krok 4. Zamów przystawkę jako danie główne
Może to być skuteczny sposób zarządzania wielkością porcji. Przystawki są zazwyczaj tańsze (i tańsze!) niż dania główne. Ponadto unikasz ryzyka zjedzenia „więcej niż powinieneś”, co może mieć miejsce w przypadku większych posiłków głównych.
- Spróbuj potraw podawanych indywidualnie. Niektóre restauracje serwują posiłki podawane indywidualnie, takie jak dim sum. Możesz zamówić 1-2 porcje, więc ogólnie zachowaj małe porcje. Ta wskazówka jest idealna dla tych, którzy chcą cieszyć się różnorodnością potraw.
- Jeśli nie chcesz zamawiać przystawek, wypróbuj menu dla dzieci. Ponownie porcje posiłków dla dzieci są znacznie mniejsze niż główne posiłki dla dorosłych. W ten sposób możesz łatwiej kontrolować porcje. Należy jednak pamiętać, że „jedzenie dla dzieci” podawane jest w małych porcjach, ale opcje mogą nie być zbyt zdrowe.
Porady
- Bardzo pomocne będzie, jeśli zmienisz swoje nawyki żywieniowe i wdrożysz program odchudzania z partnerem lub grupą. Robienie tego z partnerem, chłopakiem lub współpracownikiem pomoże Ci zachować koncentrację i motywację.
- Noś ubrania dopasowane do ciała. Obcisłe koszule, spodnie czy paski zawsze będą przypominać o mniej jedzeniu. Jeśli twoje ubranie będzie trochę ciasne, fizycznie przypomni ci się, aby trzymać się ustalonego planu.
- Unikaj jedzenia bezpośrednio z pudełka na lunch lub wrapa. Można powiedzieć, że naprawdę trudno jest zorientować się, ile jesz, jeśli jesz prosto z opakowania. Zawsze weź małą porcję jedzenia, które chcesz zjeść, a resztę zachowaj.
- Przyciemnij światła. Stwórz nastrój, aby cieszyć się małymi porcjami jedzenia, przyciemniając światła. Badania pokazują, że przyciemnione światło może sprawić, że będziesz mniej jeść.
- Przed jedzeniem spróbuj zjeść surowe warzywa lub schłodzoną sałatę grochową. Te produkty są smaczne, sycące i niskokaloryczne!
- Uważaj na telewizję. Wiele programów i reklam zmusza cię do jedzenia pizzy, hamburgerów i innych produktów o niskiej zawartości składników odżywczych, które kuszą, by naruszać twoje cele.
