Biodro składa się z silnych mięśni, ścięgien i więzadeł, które są niezbędne do ruchu. Nawyk siedzenia przed komputerem przez cały dzień sprawia, że biodra nie są w stanie wykonać potrzebnego ruchu i rozciągania. Możesz wzmocnić biodra, na przykład biegając, chodząc i jeżdżąc na rowerze, ale to usztywni biodra, ponieważ nie możesz się rozciągać podczas tych czynności. Napięcie narastające w biodrach z powodu stresu powoduje, że biodra stają się sztywne. Możesz przezwyciężyć sztywne biodra, wykonując postawę gołębia (ekapada rajakapotasana) podczas praktykowania jogi.
Krok
Część 1 z 2: Robienie postawy gołębia
Krok 1. Rozpocznij praktykę od postawy na wzgórzu
Wciśnij dłonie i podeszwy stóp w matę i podnieś biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe, jednocześnie prostując kolana i łokcie. W tej pozycji twoje ciało utworzy trójkąt z podłogą.
Gdy już poczujesz się komfortowo, wykonując pozę wzgórza, dowiedz się, jak wykonać gołąb ze wzgórza w ruchu, klikając ten link
Krok 2. Podnieś prawą nogę do tyłu
Następnie wysuń prawą stopę do przodu w kierunku prawego nadgarstka, a następnie ugnij kolano, powoli opuszczając łydkę na matę tuż pod klatką piersiową. Spróbuj zbliżyć prawą stopę do lewego nadgarstka.
- Niech prawa łydka spocznie na macie. Im większa odległość między podeszwą prawej stopy a lewym nadgarstkiem, tym trudniejsza będzie ta postawa.
- Zegnij prawą kostkę, aby chronić kolano.
- Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę, zegnij prawe kolano w razie potrzeby, abyś czuł się komfortowo i nie był napięty. Ta metoda ochroni kolano przed urazem stawu. Gdy ćwiczysz więcej, możesz zgiąć kolano pod kątem 90° z golenią prawej nogi równolegle do krótszego boku maty.
Krok 3. Powoli opuść lewe kolano na matę
Następnie wyprostuj lewą nogę do tyłu, aż lewe udo dotknie maty. Spójrz za siebie, aby upewnić się, że lewa noga jest wyprostowana, a nie przechylona na jedną stronę.
Upewnij się, że lewe udo dotyka maty, wciskając wszystkie pięć palców u stóp
Krok 4. Powoli opuść prawe biodro na podłogę
Upewnij się, że twoja prawa pięta znajduje się przed lewym udem.
Twoje prawe biodro zwykle nieznacznie unosi się nad podłogę, zwłaszcza jeśli biodro nie jest wystarczająco elastyczne. Staraj się równomiernie rozłożyć ciężar po obu stronach bioder
Krok 5. Połóż dłonie obok prawej stopy, jedną rękę przy udzie, drugą przy podeszwie stopy
Biorąc głęboki oddech, wyprostuj ciało opuszkami palców. Spróbuj wydłużyć kręgosłup. Rozciągnij dolną część pleców, opuszczając biodra do podłogi i aktywując mięśnie brzucha, aby kość ogonowa była prostopadła do podłogi.
Krok 6. Zrób wydech, opuszczając klatkę piersiową do prawej nogi delikatnym ruchem
Nie musisz kłaść głowy na macie. Opuść głowę tak długo, jak biodra są wygodne i dobrze rozciągnięte. Skoncentruj się na równomiernym rozłożeniu obciążenia po obu stronach bioder i wydłużeniu kręgosłupa.
Kiedy twoje biodra są wystarczająco elastyczne i gotowe do rozciągnięcia, możesz wyciągnąć ramiona przed siebie, zgiąć łokcie i złożyć dłonie razem. Oprzyj głowę na wierzchu dłoni, powoli opuszczając ciało na prawe udo
Krok 7. Pozostań w tej pozycji przez 4-5 oddechów
Weź głęboki wdech przez nos i powoli wydychaj powietrze przez nos. Staraj się równomiernie rozłożyć obciążenie po obu stronach bioder, jednocześnie wyciągając kręgosłup w kierunku szyi i kości ogonowej.
Krok 8. Usiądź prosto i połóż dłonie na podłodze
Zrób wdech, powoli przesuwając lewą nogę do przodu. Podczas wydechu podnieś prawą nogę do góry i utrzymaj tę pozycję przez 1-2 oddechy, aby złagodzić napięcie w biodrach przed powrotem do pozycji wzgórza.
Krok 9. Zrób wydech, opuszczając prawą nogę
Opuść kolana na matę, aby uzyskać pozycję przy stole (ponieważ ręce i uda wyglądają jak cztery nogi stołu). Powtórz kroki opisane powyżej, aby wykonać postawę gołębia lewą nogą.
Prawidłowo ułóż lewą nogę i poruszaj się, oddychając głęboko
Krok 10. Nie zmuszaj się
Postawa gołębia może powodować stres emocjonalny, szczególnie w sztywnych biodrach. Jeśli twoje biodra są napięte lub niewygodne, weź głęboki oddech i nie zmuszaj się do takiej postawy. Przed ćwiczeniem powinieneś się najpierw rozgrzać. Poruszaj się powoli i wykonuj tę postawę tak długo, jak twoje biodra i kolana są wygodne.
Nie rozciągaj nadmiernie bioder. Musisz być cierpliwy i stopniowo ćwiczyć. Z biegiem czasu Twoja elastyczność wzrośnie, a biodra będą gotowe do rozciągnięcia, dzięki czemu będziesz mógł dobrze wykonywać tę postawę
Krok 11. Zaawansowani praktycy jogi mogą modyfikować postawę gołębia
Jeśli twoje ciało jest wystarczająco elastyczne i gotowe do modyfikacji, możesz wykonywać postawę gołębia, jednocześnie wyginając plecy.
- Zrób wdech i wykonaj postawę gołębia z prawą stopą z przodu. Zegnij tylną nogę (lewe kolano) i lewą ręką sięgnij na zewnątrz kostki. Staraj się równomiernie rozłożyć ciężar po obu stronach bioder.
- Jeśli czujesz się komfortowo, prawą ręką chwyć wnętrze lewej kostki. Wysuń ramiona do przodu, wzdłuż krótszych boków maty.
- Pozostań w tej pozycji przez 4-5 oddechów. Odwróć ramiona do tyłu i lekko wypchnij klatkę piersiową do przodu, jednocześnie wydłużając kręgosłup.
- Zakończ tę postawę, kładąc dłonie na macie. Powtórz to ćwiczenie po drugiej stronie.
Część 2 z 2: Robienie bardziej wymagających postaw gołębi
Krok 1. Wykonaj postawę wzgórza, przyciskając dłonie i podeszwy stóp do podłogi
Podnoś pięty na przemian, aby swobodnie poruszać stopami.
Krok 2. Podnieś prawą nogę i wyprostuj ją
Ten ruch rozciąga mięśnie od nóg do górnej części pleców. Po podniesieniu nogi pozostań w tej pozycji na jeden głęboki oddech, a następnie powoli opuść nogę. Jeśli twoje ciało nie jest wystarczająco elastyczne, nie wykonuj tego ruchu.
Krok 3. Podczas wdechu zbliż prawe kolano do klatki piersiowej
Zrób krok do przodu prawą stopą i zegnij kolano pod kątem 90°, gdy kolano znajduje się przed klatką piersiową.
Krok 4. Połóż prawe udo na macie tak, aby podeszwa stopy była skierowana w lewo
To bardzo ważny moment na zrobienie postawy gołębia. Gdy prawa stopa wysuwa się do przodu, zegnij kolano i połóż je na macie przed sobą, gdy się porusza. W tej pozycji będziesz spoczywać na zewnętrznej stronie prawej stopy i przedniej części lewej stopy, która się nie porusza.
- Aby ułatwić sobie rozciąganie, delikatnie opuść stopy na matę podczas wydechu.
- Poczujesz głębsze rozciągnięcie, jeśli będziesz w stanie wyprostować kolana tak daleko, jak to możliwe, a stopy będą zgięte pod kątem 90° lub więcej.
Krok 5. Gdy będziesz w stanie utrzymać dobrą równowagę, przesuń dłonie po bokach bioder, jedną ręką z każdej strony
Po wykonaniu postawy na wzgórzu twoje dłonie będą nieco dalej do przodu. Pociągnij dłonie na bok bioder, a następnie cofnij się o kolejne 15-20 cm i przyciśnij matę opuszkami palców.
Krok 6. Wyprostuj lewą nogę tak, aby twoje ciało spoczywało na górnej części lewej nogi
Unieś lekko podeszwę lewej stopy z podłogi (która spoczywa na palcu), a następnie wyprostuj ją z powrotem. W tym czasie twoje ciało będzie spoczywać na górnej części lewej nogi.
Krok 7. Wyprostuj kręgosłup, złap oddech i opuść pośladki na podłogę
Gdy jesteś już w stanie wykonać postawę gołębia ze wzgórza, kolejne kroki są takie same, jak opisane powyżej. Pracuj nad wydłużeniem kręgosłupa, podniesieniem podbródka i uniesieniem klatki piersiowej, abyś poczuła się wyższa i zrelaksowana. Z każdym wydechem opuść pośladki do podłogi, aby uzyskać głębsze rozciąganie.
Krok 8. Wykonaj skłony do przodu, aby rozciągnąć pośladki i biodra
Kiedy będziesz gotowy, idź do przodu tak, aby klatka piersiowa dotykała kolan. Przyłóż lub dotknij czołem podłogi. Wyciągnij ręce do przodu z dłońmi dotykającymi podłogi. Zrób wydech, rozciągając się głębiej.
Krok 9. Cofnij lewą rękę i sięgnij do lewej nogi, aby uzyskać bardziej wymagającą postawę gołębia
Zrób wdech i wyprostuj się w pozycji gołębia z prawą nogą zgiętą do wewnątrz. Zegnij lewe kolano i chwyć zewnętrzną część kostki lewą ręką. Zegnij kostki, jednocześnie rozkładając obciążenie równomiernie po obu stronach bioder. Odwróć ramiona do tyłu i wyciągnij klatkę piersiową, patrząc w górę, aby poprawić wygląd swojej postawy.
Krok 10. Cofnij prawą rękę, aby uzyskać bardziej wymagającą postawę
Jeśli czujesz się komfortowo trzymając stopę lewą ręką, zrób to samo z prawą. Tym razem trzymaj lewą kostkę od wewnątrz. Wyprostuj ramiona tak, aby były równoległe do krótszych boków maty. Wykonywanie pozycji gołębia obiema rękami trzymającymi nogi za plecami wymaga dobrej siły tułowia, równowagi i elastyczności.
