Postawa wzgórza lub adho mukha svanasana w sanskrycie jest podstawową postawą w praktyce jogi. Możesz wykonywać te postawy lub asany jako część praktyki jogi, jako jedną z pozycji w ćwiczeniu rozgrzewkowym (suryanamaskara), a nawet w celu odpoczynku. Doświadczeni lub początkujący jogini mogą wykonywać postawę na wzgórzu w następujący sposób.
Krok
Metoda 1 z 2: Wykonywanie postawy na wzgórzu z pozycji stojącej
Krok 1. Stań z przodu maty do jogi w pozycji górskiej (tadasana)
Najłatwiejszym sposobem na zrobienie pozy wzgórza jest pozycja stojąca w postawie górskiej.
- Wykonuj postawę górską (tadasana), stojąc z przodu maty do jogi, łącząc stopy i wyciągając ręce w dół. Spójrz prosto przed siebie, rozłóż palce u stóp i upewnij się, że ciężar jest równomiernie rozłożony na podeszwach stóp, aby utrzymać równowagę.
- Aktywuj mięśnie brzucha i wciągnij kość ogonową lekko prostopadle do podłogi.
- Regularnie wdychaj i wydychaj przez nozdrza. Jeśli możesz, wykonaj wdech, jednocześnie zwężając drogi oddechowe, aby wydać dźwięk przypominający odgłos rozbijających się fal. Jest to technika oddychania ujjayi, która pomoże ci skuteczniej wykonywać postawę na wzgórzu.
Krok 2. Złóż dłonie przed klatką piersiową w pozycji modlitewnej i wypowiedz swoje intencje w sercu
Nawet jeśli robisz tylko postawy na wzgórzach, praktyka jogi nie jest kompletna bez intencji. Twoja postawa na wzgórzu będzie jeszcze bardziej korzystna, jeśli poświęcisz kilka sekund przed treningiem, aby poświęcić swoją praktykę na osiągnięcie określonej intencji.
- Połącz dłonie, zaczynając od dołu, od środka, a na końcu palce, aż ręce znajdą się w pozycji modlitewnej. Możesz zostawić przerwę między dłońmi, jeśli chcesz poczuć przepływ energii. Następnie umieść kciuk na środku klatki piersiowej, aby zjednoczyć ciało i serce.
- Jeśli nie ustaliłeś jeszcze swoich intencji, pomyśl o czymś prostym, jak „odpuszczenie”.
Krok 3. Zrób wdech, podnosząc obie ręce prosto do góry
Po ustaleniu swojej intencji weź głęboki oddech, jednocześnie podnosząc ręce do góry. Ta postawa nazywa się urdhva hastasana. Wygnij plecy, patrząc w górę i patrząc w sufit.
- Spróbuj wyprostować łokcie i skieruj palce w stronę sufitu. Patrząc w górę nie zginaj szyi zbyt daleko, aby nie uciskać kręgów szyjnych.
- Wykonuj ten ruch, jednocześnie rozluźniając ramiona i prostując plecy.
Krok 4. Zrób wydech, pochylając się do przodu, aby podnieść klatkę piersiową do stóp w pozycji stojącej
Ta postawa nazywa się uttanasana.
- Staraj się wyprostować plecy i przejść od pasa, aby przejść z wyprostowanej pozycji ramion (urdhva hastasana) do pozycji zgiętej do przodu podczas stania (uttanasana).
- Połóż dłonie na podłodze obok podeszew stóp. Rozłóż palce i skieruj środkowy palec prosto przed siebie, tak aby cała dłoń naciskała na podłogę, tak aby ciężar był równomiernie rozłożony na dłoniach i podeszwach stóp.
- Powinieneś utrzymywać mięśnie brzucha aktywne i starać się dotykać brzuchem ud. Jeśli to konieczne, ugnij kolana, aby utrzymać ten kontakt.
- Jeśli twoje dłonie nie mogą jeszcze dotknąć podłogi, przygotuj blok, aby dłonie nadal mogły naciskać na podłogę.
Krok 5. Zrób delikatny wdech, jednocześnie prostując plecy, aby uzyskać prostą pozycję zgięcia do przodu
Ta postawa nazywa się ardha uttanasana. Po wykonaniu tego ruchu łatwiej będzie Ci wykonać postawę na wzgórzu.
- Spróbuj wyprostować plecy, zginając ciało prosto do przodu, kładąc dłonie na podłodze obok stóp.
- Utrzymuj aktywne mięśnie brzucha podczas tej postawy.
Krok 6. Zrób wydech, wchodząc na obie stopy lub wskakując z powrotem do pozycji deski
W zależności od indywidualnych umiejętności możesz stawiać kroki lub skakać, aby wykonać postawę na wzgórzu. Ta postawa jest postawą przygotowawczą przed wykonaniem serii ruchów vinyasy do postawy wzgórza.
Krok 7. Zrób wydech, unosząc biodra do góry, robiąc krok do tyłu, tak aby twoje ciało uformowało się w odwrócone V dla postawy wzgórza
Dla początkujących joginów najpierw cofnij prawą stopę, a potem lewą. Twoje ciało utworzy odwróconą literę V, co oznacza, że jesteś w pozycji wzgórza. Poczujesz się spokojny i będziesz mógł odpocząć podczas wykonywania postawy głębokiego wzgórza.
- Wciśnij dłonie w podłogę, aktywując mięśnie brzucha podczas wykonywania postawy na wzgórzu.
- Możesz wciskać pięty w podłogę lub palce w zależności od elastyczności dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych i łydek. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej Twoje pięty będą dotykać podłogi.
- Skieruj swoje kości siedzące w kierunku sufitu, wykonując postawę wzgórza.
- Możesz patrzeć na pępek lub palce u nóg, ale pozwól, aby głowa zwisała z wygodną szyją.
- Wdychaj i wydychaj spokojnie kilka razy zgodnie z życzeniem.
Krok 8. Powtarzaj opisane powyżej serie ruchów, zaczynając od ostatniego ruchu, aż do powrotu do postawy górskiej
Jeśli dużo ćwiczyłeś, możesz zmieniać zakres ruchów vinyasa innymi pozycjami, które chciałbyś opanować.
Metoda 2 z 2: Wykonywanie postawy wzgórza z pozycji kolana
Krok 1. Zacznij od postawy dziecka (odpowiedz)
Uklęknij na podłodze na macie do jogi. Zbierz kolana i usiądź na piętach. Zrób wydech, przykładając klatkę piersiową do ud i dotykając czołem maty.
Krok 2. Zrób wydech, wyciągnij kolana do boków maty, zsuń palce u nóg, wyciągnij ręce przed siebie tak, aby brzuch znajdował się między udami i unieś biodra w kierunku sufitu, aby uzyskać postawę wzgórza
Z pozycji dziecka wydychaj, kierując kości siedzące w kierunku sufitu. Będziesz w pozycji odwróconej V lub postawie wzgórza, która w sanskrycie nazywa się adho mukha svanasana. Poczujesz się spokojny i będziesz mógł odpocząć podczas wykonywania postawy głębokiego wzgórza.
- Przyciśnij dłonie do podłogi i zaangażuj mięśnie brzucha podczas wykonywania postawy na wzgórzu.
- Odwróć ramiona do tyłu i skręć ręce do wewnątrz, tak aby łokcie były skierowane na zewnątrz.
- Jeśli twoje ścięgna podkolanowe i łydki nie są wystarczająco elastyczne, zmodyfikuj je, chodząc na palcach, jednocześnie próbując zbliżyć pięty do podłogi.
- Możesz wciskać pięty w podłogę lub palce w zależności od elastyczności dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych i łydek. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej Twoje pięty będą dotykać podłogi.
- Skieruj swoje kości siedzące w kierunku sufitu, wykonując postawę wzgórza.
- Możesz patrzeć na pępek lub palce u nóg, ale pozwól, aby głowa zwisała z wygodną szyją.
- Wdychaj i wydychaj spokojnie kilka razy zgodnie z życzeniem.
