Sprint lub bieganie z dużą prędkością przez krótki czas może być radosnym i przyjemnym zajęciem. Ale aby być dobrym sprinterem, to nie tylko zużywać energię i próbować szybko poruszać stopami. Aby być naprawdę dobrym w sprincie, musisz być zdyscyplinowany, wykonując regularny trening. Powinieneś również upewnić się, że biegasz w sposób wydajny energetycznie i że Twoje ciało jest ogólnie w dobrej kondycji. W połączeniu te trzy czynniki mogą oznaczać osiąganie prędkości, o których mogłeś nigdy nie przypuszczać.
Krok
Część 1 z 3: Tworzenie rutyny
Krok 1. Rozgrzej się
Powinieneś się rozgrzać i zgiąć przed rozpoczęciem sprintu. Aby to zrobić, możesz spróbować kombinacji joggingu i dynamicznego rozciągania, zanim przejdziesz do ćwiczeń biegowych.
- Na początek pobiegnij kilka razy po torze w wygodnym tempie. Nie używaj w tym momencie zbyt dużo energii, po prostu rozgrzewasz mięśnie.
- W przeszłości zwykle uczono rozciągania się przed bieganiem. Obecnie uważa się, że regularne rozciąganie przed ćwiczeniami może w rzeczywistości prowadzić do (lub nawet powodować) kontuzję.
- Zamiast tego wypróbuj rozciąganie dynamiczne. Jest to delikatne machanie rękami i nogami, wykonywane płynnym, ciągłym ruchem, a nie poprzez trzymanie naciągu w określonej pozycji.
- Na przykład możesz stać prostopadle do ściany i machać zewnętrzną nogą w przód iw tył, zwiększając wysokość nogi z każdym powtórzeniem. Następnie odwróć się i rozciągnij drugą nogę.
Krok 2. Schłodź się
Aby zachować elastyczność, aby zapobiec kontuzjom i zmniejszyć bóle w późniejszym życiu, poświęć kilka minut po sprincie na lekkie ćwiczenia, takie jak bieganie, a w ciągu ostatnich pięciu do dziesięciu minut rozciągnij wszystkie mięśnie. Nogi, kostki, ramiona, ramiona i szyja powinny być rozciągnięte.
- Rozciąganie pomaga pozbyć się produktów przemiany materii, takich jak kwas mlekowy, który gromadzi się w mięśniach i powoduje obrzęk i ból, a także pomaga szybciej budować mięśnie.
- Ogólnie rzecz biorąc, jest to niezbędne w przypadku wszystkich sportów, zwłaszcza biegania, w którym wykorzystuje się całe ciało. Zobacz Jak się rozciągać, aby uzyskać więcej informacji na temat rozciągania, aby ostygnąć.
Krok 3. Zrób kilka ćwiczeń
Kiedy już będziesz rozgrzana i elastyczna, zrób kilka ćwiczeń, aby Twoje serce zaczęło bić szybciej, a Twoje ciało było gotowe do prawdziwej akcji. Możesz wykonać trening biegowy, zaczynając od szybkiego tempa i przechodząc do tempa sprintu. Istnieje wiele innych ćwiczeń, które są świetne dla sprinterów:
- Wysokie kolana: chodź z kolanami do klatki piersiowej.
- Ćwiczenie ramion: zrób L z ramieniem, używając łokcia jako kąta L (tj. Kąta 90 stopni). Teraz poruszaj rękami w przód iw tył, używając tylko ramion do wymachu rękami. Zmieniaj ruchy, przesuwając łokieć z jednej ręki daleko do tyłu, a drugą do przodu (ale nie nad) twarz (do podbródka). Gdy poczujesz się komfortowo z tym ruchem, zwiększ prędkość. Zrób to jak najszybciej i jak najdłużej.
- Długie kroki: rób długie kroki stopami, używając wysokich kolan do podniesienia nóg. Chodzi o to, aby iść tak daleko, jak to możliwe, z jak najmniejszą liczbą kroków. Nie obciążaj przodostopia (zwłaszcza śródstopia). Jeśli to zrobisz, możesz stracić równowagę i potknąć się.
- Biegnij do tyłu: odwróć się i biegnij do tyłu. Używaj pięt i przesuwaj je na zewnątrz, kopiąc.
- Naprzemienny trucht i sprint: Przejedź 9,1 m i przejdź do sprintu 45,7 m. To ćwiczenie jest świetne do zmiany biegów; nagłe zmiany tempa zwiększają twoją „prędkość wybuchu”, co ma kluczowe znaczenie dla twoich wysiłków sprinterskich. W rzeczywistości przełączanie między ćwiczeniami o niskiej i wysokiej intensywności jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę kondycji cardio i wytrzymałości, który pomoże Twojemu ciału wydajniej pompować tlen podczas sprintu i pomoże uniknąć zmęczenia.
Krok 4. Zaprojektuj rutynę ćwiczeń, która działa dla Ciebie
Żadna rutyna nie jest idealna dla wszystkich, ponieważ każdy ma inne potrzeby i harmonogramy. Najlepiej jednak zarezerwować co najmniej trzy dni na trening szybkościowy i dwa dni na podnoszenie ciężarów. Oto przykładowy harmonogram:
- Poniedziałek (Speed Day): Przebiegnij dziesięć 80-metrowych odcinków (tj. pięć 80-metrowych biegów, z 2-minutową przerwą między biegami), sześć 70-metrowych odcinków, cztery 60-metrowe odcinki, trzy 20-metrowe odcinki i jeden odcinek 100 metrów.
- Wtorek (Dzień Podnoszenia Ciężarów): Idź do siłowni i wykonaj trening all-in-one. Staraj się utrzymywać mięśnie w dobrej formie; Do biegania potrzebne są wszystkie mięśnie, a do sprintu jeszcze więcej.
- Środa (Speed/Endance Day): Przebiegnij cztery 300-metrowe odcinki. Ważne jest, aby uprawiać ten rodzaj biegania i poświęcać wszystko, co masz. Trening siłowy wzmacnia serce, co znacznie przyspiesza.)
- Czwartek (dzień półszybki): Przebiegnij pięć 200-metrowych odcinków, trzy 100-metrowe i dwa 50-metrowe.
- Piątek (drugi dzień podnoszenia ciężarów): Wróć na siłownię i zwiększ wyzwanie. Gdy poczujesz, że opanowałeś określone ćwiczenie lub sprzęt, koniecznie przejdź do nowego wyzwania. Kiedy twoje ciało nauczy się poruszać w określony sposób, staje się bardziej wydajne, co oznacza, że poświęcasz mniej wysiłku na tę samą czynność i osiągnąłeś swój najwyższy poziom. Unikaj tego, aktualizując rutynę treningu.
- Nie zapomnij o rozgrzaniu się przed treningiem i ochłodzeniu po nim.
- Zatrzymaj się w weekend! Potrzebujesz czasu na odpoczynek i odpoczynek mięśni.
Część 2 z 3: Techniki mocowania
Krok 1. Spróbuj biegać na palcach stóp
Chociaż dowody naukowe na to są wciąż mieszane, wielu uważa, że bieganie na czubkach stóp może pomóc Ci szybciej się poruszać. Im krócej stopy dotykają ziemi, tym lepiej.
- Na początku będzie to trochę nienaturalne. Spróbuj biegać boso i naśladuj ruch, nosząc buty.
- Bieganie w pierwszej kolejności nie jest dobre dla stawów, mięśni i więzadeł. Tworzy to bardzo nienaturalny kształt „V”, a dolna część nogi wywiera niepotrzebny nacisk na wszystko.
Krok 2. Pomnóż kroki
Możesz pomyśleć, że szerszy krok spowoduje większą prędkość, ale to nieprawda. W końcu nie możesz iść do przodu z nogami w powietrzu. Bieganie krótszymi krokami faktycznie sprawi, że pójdziesz szybciej (jeśli zrobisz to dobrze).
- Jeśli twój krok jest zbyt szeroki, twoja postawa będzie zła. Kończyny przednie rozciągają się przed tobą i działają jak hamulce na całym ciele. Następnie musisz poruszać ciałem na nogach, co prowadzi do podskakiwania, które nie jest dobre dla twojej postawy lub prędkości.
- Utrzymanie normalnego tempa oznacza również unikanie szybkiego zadyszki.
Krok 3. Lekko pochyl się do przodu
Tylko dwa stopnie mogą sprawić, że różnica między dobrym a świetnym sprintem jest bardzo duża.
- Nie oznacza to przeniesienia całego ciężaru do przodu, więc musisz ciężko walczyć, aby nie spaść do przodu. Wystarczy lekkie przechylenie, aby poruszać się szybciej bez utraty równowagi.
- Ważna jest również pozycja ciała, która nie odchyla się do tyłu. Czasami zbliżając się do mety lub sprawdzając biegaczy za sobą, masz tendencję do odchylania się do tyłu lub patrzenia w górę i zmiany postawy. Spowalnia również bieg. Po zakończeniu sprintu możesz się rozejrzeć!
Krok 4. Użyj ramion
Ramiona mogą ci pomóc, jeśli zrobisz to dobrze. Ramiona będą pompować nogami, co popchnie Cię do przodu.
Spróbuj uformować „L” rękami: luźne pięści powinny sięgać do podbródka i cofać się łokciami
Krok 5. Pchaj się
Nie powinieneś spowalniać biegu podczas sprintu. Jeśli poruszasz się wolniej niż prędkość maksymalna, stracisz cenny czas. Jeśli czujesz potrzebę zwolnienia tempa, skoncentruj się, aby tego nie zauważyć. Jeśli jest to dla Ciebie problem, zacznij trochę wolniej. Najlepiej, jeśli skończysz szybciej niż na początku.
Jeśli biegasz w wyścigu, powolne rozpoczynanie może dać ci psychologiczny impuls do przyspieszenia biegu. Ludzie, którzy zaczynają silni i tracą wytrzymałość, czasami myślą, że wygrali i nie spodziewają się, że zostaną wyprzedzeni przez tych, którzy startują powoli na starcie wyścigu
Krok 6. Oddychaj efektywnie
Przez cały czas musisz zsynchronizować swój oddech z krokiem.
- Trwa debata na temat tego, co jest bardziej korzystne, oddychanie przez nos lub usta, czy w ogóle nie robi różnicy. Najważniejszą rzeczą jest upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość tlenu, więc wypróbuj oba i zobacz, który jest dla Ciebie wygodny i działa najlepiej.
- Jeśli nie jesteś zmęczony, ale twoje mięśnie są zmęczone, spróbuj oddychać głębiej. Może twoje mięśnie po prostu potrzebują więcej tlenu.
- Oprócz pracy nad kształtem ciała i zdolnością biegania, będziesz musiał popracować nad oddychaniem. Skoncentruj się na tym podczas rozgrzewki, abyś był przygotowany na to, by zrobić to dobrze i głęboko podczas sprintu.
Krok 7. Dobrze się odżywiaj
Ważne jest przestrzeganie zaleceń dietetycznych, z których każdy może skorzystać. Jednak sportowcy potrzebują dodatkowej żywności.
- Kluczem są węglowodany, ponieważ węglowodany uwolnią dużo energii i dodadzą Ci siły. Dobrymi przykładami są płatki zbożowe, pieczywo, makarony i ziemniaki.
- Do budowy mięśni potrzebne jest również dodatkowe białko. Rozważ chude białka, takie jak indyk i twarożek (miękki ser z twarogu).
- Mistrz sprinter Usain Bolt żyje swoim sposobem na życie, jedząc słodkie ziemniaki, makaron i ryż, kurczaka i wieprzowinę oraz unikając fast foodów.
- Potrzebujesz również więcej kalorii w ciągu dnia niż mniej aktywne osoby. Poświęć sobie czas na zjedzenie każdego dnia zdrowego śniadania, zwłaszcza jeśli tego dnia ćwiczysz.
- Jeśli zamierzasz wziąć udział w zawodach, najpierw jedz właściwe produkty. Unikaj jednak pokarmów energetycznych (pokarmy na energię) na kilka godzin przed bieganiem. Na pewno nie chcesz, aby Twój żołądek działał podczas wyścigu.
Krok 8. Nie zabraknie płynów
Wszystkie ćwiczenia, które wykonujesz, odprowadzają dużo płynów wraz z potem, więc nie odwadniaj się, powinieneś pić dużo wody. Jeśli trenujesz na słońcu, jest to jeszcze ważniejsze.
Dobrą zasadą jest picie pół litra wody na każdy funt (1 funt = 0,45 kg) utraty masy ciała po treningu. Zważ się więc przed i po treningu, aby dowiedzieć się, ile wody powinieneś pić. Na przykład piłkarz z liceum może stracić 5 funtów (2,2 kg) potu po treningu
Krok 9. Często odwiedzaj siłownię
Trening siłowy lub właściwy trening siłowy przy prawidłowym oddychaniu to kolejny ważny aspekt zwiększania prędkości i powinien być włączony do harmonogramu co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Podnoszenie ciężarów, które naprawdę Cię testują (ale nie tak ciężkie, że się trzęsiesz lub nie możesz ich podnieść) poprawi kondycję Twoich mięśni do sprintów, czyniąc je większymi i lepiej znoszącymi ból.
- Każda siłownia jest inna i ma inne maszyny. Koniecznie znajdź siłownię, która skupia się na pracy nóg.
- Nie naciskaj zbyt mocno, ponieważ może to spowodować poważne kontuzje. Ćwicz, aż będziesz w stanie powoli podnosić większe ciężary.
- Jeśli nie masz pewności, czy potrafisz od razu przejść do podnoszenia ciężarów na siłowni, możesz wykonywać trening siłowy w domu.
Krok 10. Ćwicz mięśnie nóg
Kluczem do szybkiego biegania są oczywiście mięśnie nóg. Użyj maszyny do przysiadów, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe. Wykonuj różne ćwiczenia na tym urządzeniu, takie jak skoki z przysiadów i podnoszenie ciężarów. Istnieje również szereg ćwiczeń ze sztangą, które mogą wzmocnić Twoje nogi:
- Czy martwy ciąg. Szukaj długich metalowych prętów, które są przeznaczone do przenoszenia dużych ładunków. Połóż trochę ciężaru na drążku, a następnie przykucnij i podnieś go. Następnie stań prosto. Teraz zegnij plecy i opuść drążek, aż dotknie twoich stóp, wciąż go trzymając. Poczujesz to w swoich ścięgnach podkolanowych, które są najważniejszymi mięśniami do biegania.
- Spróbuj „power clean”, czyli ruchu, który polega na przykucnięciu w celu podniesienia długiej sztangi, a następnie szybkim wstaniu podczas podnoszenia ciężaru złożonymi rękoma.
- Wykonuj przysiady ze sztangą. Połóż długą sztangę na ramionach, trzymając ją obiema rękami. Następnie, z szeroko rozstawionymi nogami, wykonaj przysiad, trzymając podbródek równolegle do podłogi.
Krok 11. Pracuj nad mięśniami brzucha
Praca z mięśniami brzucha zajmuje dużo czasu, ale posiadanie silnego brzucha ułatwi sprawę, co sprawia, że jest to warte wysiłku. Może również pomóc w zapobieganiu urazom.
- Dobrym ćwiczeniem na mięśnie brzucha jest trzymanie sztangi (od 11 do 20 kg) lub obciążniki dłoni (obciążniki dłoni), a następnie wykonanie kilku przysiadów.
- Trenuj także dolne mięśnie brzucha. Aby dobrze ćwiczyć dolne partie brzucha, znajdź drążek lub podobny przedmiot (np. podpórka nóg na ławce, poręcz na łóżku itp.), trzymaj ją mocno, połóż się i wykonaj kilka unoszenia nóg. Trzymaj stopy razem i podnoś się i opuszczaj bardzo powoli. Poczujesz pieczenie w podbrzuszu, co oznacza, że ćwiczenie działa dobrze.
Krok 12. Pracuj nad ramionami
Ramiona są również ważne podczas szybkich sprintów. Ramiona dają Twojemu ciału impuls, którego potrzebuje do szybkiego biegu, co poprawia przyspieszenie i kontrolę. Jeśli masz na siłowni wyciskanie na ramię lub wyciskanie na ławce, upewnij się, że poświęcisz trochę czasu na jej użycie.
- Wyciskanie na ławce pomaga również mięśniom klatki piersiowej, co również jest ważne.
- Zachowaj ostrożność podczas pracy w okolicy ramion i szyi. Urazy w tym obszarze mogą być bardzo bolesne i mogą opóźnić rutynę ćwiczeń na długi czas, ponieważ potrzebujesz czasu na regenerację.
Krok 13. Biegnij pod górę
Bieganie pod górę jest nie tylko dobre dla Twoich płuc i mięśni nóg, ale także naturalnie poprawia Twoją postawę. Automatycznie biegniesz na czubkach stóp i lekko pochylasz się do przodu.
Pomyśl o bieganiu pod górę jako o połączeniu sprintu i podnoszenia ciężarów. Spala dużo kalorii i świetnie buduje mięśnie łydek
Część 3 z 3: Optymalizacja wydajności
Krok 1. Zdobądź odpowiedni sprzęt
Chociaż nie musisz wydawać dużo pieniędzy na ubrania i buty, jeśli chcesz po prostu biegać szybciej, odpowiedni sprzęt do biegania może być bardzo przydatny, jeśli zamierzasz rywalizować (lub chcesz pobić rekord świata).
- Zdobądź buty zaprojektowane specjalnie dla sprinterów. Potrzebujesz lekkich butów z kolcami sprintowymi. Im mniejszą wagę przyłożysz, tym lepiej, a kolce sprintowe ułatwią bieganie z śródstopiami.
- Noś odpowiednie ubranie. Kluczem jest wygoda. Oczywiście chcesz, aby Twoje ubrania treningowe były wygodne i utrzymywały Twoje ciało w odpowiedniej temperaturze. Jeśli nie lubisz tego, nie musisz się martwić kupowaniem ubrań, które uciskają Twoje kończyny dolne. Badania pokazują, że te ubrania tak naprawdę nie poprawiają wydajności.
- Zdobądź blok sprintu. Jeśli naprawdę poważnie myślisz o sprintach, kup zestaw klocków, którego używają sprinterzy olimpijscy, aby zacząć biegać. Ten blok pomaga zepchnąć twoje ciało z linii startu. Możesz je kupić w każdym dobrym sklepie sportowym w Twoim mieście.
Krok 2. Biegaj z innymi ludźmi
Niezależnie od tego, czy jesteś w drużynie torowej, czy po prostu ścigasz się ze znajomymi, bieganie z kimś innym gwarantuje, że będziesz biegał szybciej. Trochę przyjacielskiej rywalizacji pomoże ci utrzymać motywację.
Niezależnie od tego, czy jesteś na bieżni, czy na torze, bieganie z przyjacielem może dać ci impuls, by być najlepszym, co trudno znaleźć, gdy jesteś sam. Widzenie ludzi wokół ciebie (lub próbujących cię wyprzedzić) sprawi, że będziesz bardzo czujny
Krok 3. Zapisz czas biegu
Sprinty dotyczą tego, jak szybko biegasz i jak długo zajmuje Ci przejście z punktu A do punktu B. Aby dowiedzieć się, czy rzeczywiście robisz postępy lepiej, czy nie, musisz śledzić własne czasy sprintów.
Może chcesz pobić nowy osobisty rekord. Spróbuj jednak maksymalnie 2 lub 3 razy dziennie; kiedy zdobędziesz ten nowy rekord, twoja wydajność zacznie spadać. Staniesz się bardziej sfrustrowany, ponieważ jesteś zmęczony i zdasz sobie sprawę, że nie jesteś w stanie dorównać poprzednim wysiłkom
Ostrzeżenie
- Nie jedz zbyt dużo przed bieganiem, ponieważ podczas sprintu mogą wystąpić skurcze.
- Podnoszenie ciężarów do punktu, w którym drżysz lub czujesz ostry ból, może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
- Nigdy nie biegaj, gdy jesteś kontuzjowany. Utykanie, a nawet nabieranie mięśni pogorszy uszkodzony obszar lub inne mięśnie i kości.
- Jeśli niedawno zdjąłeś gips, poczekaj kilka tygodni, aż kontuzja się zagoi, zanim zaczniesz biegać.
- Zachowaj ostrożność podczas sprintu. Wspaniale jest ciężko trenować, ale bardzo łatwo jest spowodować kontuzję, jeśli przesadzisz.
