Jeśli chcesz zoptymalizować swoje umiejętności pływackie, powinieneś spróbować poprawić swoją technikę i mentalność, a także zachować dyscyplinę w swojej praktyce. Jednak najważniejsze jest, aby upewnić się, że twoja technika jest poprawna, ponieważ w przeciwnym razie wszystkie ćwiczenia, które wykonasz, nie przyniosą maksymalnych rezultatów. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak przyciąć sekundy, a nawet minuty z najlepszych czasów, zapoznaj się z krokiem 1, aby rozpocząć.
Krok
Część 1 z 3: Doskonalenie techniki
Krok 1. Zmniejsz liczbę przeciągnięć
Pływacy często skupiają się na tym, aby móc pływać tak szybko, jak to możliwe, zamiast pływać w wodzie z jak najmniejszym tarciem, co w rzeczywistości jest sposobem na zwiększenie prędkości. Pamiętaj, że potrzebna jest odpowiednia umiejętność, a nie tylko siła, aby zmniejszyć ilość tarcia. Istnieje wiele sposobów na zmniejszenie tarcia, takich jak poprawa równowagi lub pływanie ciałem tak długo, jak to możliwe.
Krok 2. Popraw równowagę
To pewny sposób na zmniejszenie tarcia. Aby zachować równowagę, utrzymuj ciało poziomo podczas poruszania się po wodzie. Zmniejsza to ilość wody blokującej drogę i spowalniającej. Ta metoda jest szczególnie ważna w przypadku freestyle'u, w którym musisz nie podnosić głowy zbyt wysoko podczas oddychania lub patrzenia przed siebie, co zaburza równowagę i powoduje, że kopiesz mocniej, aby utrzymać zaburzoną równowagę, gdy twoje ciało staje się coraz cięższe w kierunku ty przód ciała.
W przypadku stylu klasycznego i motyla ta metoda jest nieco inna, ponieważ pozycja ciała nie jest idealnie zrównoważona
Krok 3. Pływaj z ciałem tak długo, jak to możliwe
Postaraj się jak najdłużej przebywać w wodzie, nawet jeśli brzmi to głupio. Im jesteś wyższy lub dłuższy, tym mniej turbulencji musi sobie radzić twoje ciało, więc tym mniejsze jest tarcie, gdy twoje ciało porusza się w wodzie. Na przykład, aby dostać się tak wysoko, jak to tylko możliwe podczas freestyle, musisz upewnić się, że ramiona wchodzące do wody są tak szybkie, jak mogą przejść nad twoją głową. Powinieneś także wyciągnąć ramiona tak daleko, jak to możliwe, zanim zaczniesz je zginać.
Pomyśl o tym: jeśli twoje ciało skurczy się zamiast odpowiednio się wydłużyć, utrudni ci poruszanie się w wodzie
Krok 4. Staraj się skutecznie kopać nogami
Podczas kopania nie pozwól, abyś rozbił się o powierzchnię wody ani nie przesunął stóp zbyt daleko poniżej linii środkowej, wszystko sprowadza się do utrzymania równowagi ciała. Jeśli tego nie zrobisz, twoje ciało straci równowagę, powodując większe tarcie, gdy twoje ciało porusza się w wodzie.
Krok 5. Popraw popęd swojego ciała
Nie oznacza to, że musisz powiększać mięśnie i wzmacniać je tak bardzo, jak to możliwe, ale upewnij się, że dobrze trenujesz mechanikę każdego uderzenia, aby dobrze to zrobić. Pamiętaj, że około 10% prędkości pływania pochodzi ze stóp, a reszta z ramion, więc powinieneś skupić się na tym, aby każdy ruch był jak najlepszy.
Krok 6. Użyj swoich stron
Nie bój się dalej obracać z boku na bok podczas poruszania ramieniem. Pozwala to lepiej wykorzystać duże mięśnie pleców. Ponadto lepiej wykorzystujesz również siłę swoich ramion. Przyzwyczajenie się do praktyki zajmie trochę czasu, ale kiedy już się do niej przyzwyczaisz, będziesz miał lepszą kontrolę nad swoją siłą i szybkością.
Krok 7. Nie zapomnij o mięśniach tułowia
Te mięśnie rdzenia znajdują się w plecach, biodrach i tułowiu i ważne jest, aby używać ich podczas skręcania się z boku na bok. Jeśli użyjesz tych mięśni, będziesz pływać lepiej i szybciej, chociaż na początku może to wydawać się trochę dziwne, gdy skupisz się na używaniu rdzenia zamiast rąk i nóg.
Krok 8. Ustabilizuj ramiona
Aby zmaksymalizować prędkość, musisz upewnić się, że ręce są wyprostowane z przedramionami i skierowane do pleców. Ułatwia to cofanie ramion. Zapewne słyszałeś o tej technice jako łapaniu wysokiego łokcia w stylu dowolnym, ponieważ musisz trzymać łokcie nad głową, aby opanować tę technikę.
Krok 9. Utrzymuj neutralną pozycję głowy
Aby pływać tak szybko, jak to możliwe, powinieneś starać się trzymać głowę neutralną podczas ruchu. Jeśli utrzymasz głowę w tej pozycji, ilość powstającego tarcia zostanie zmniejszona, a Twoje ruchy będą bardziej wydajne. Jeśli twoja głowa nie jest wyśrodkowana, będziesz miał tendencję do przesuwania się na bok i nie będziesz pływał tak efektywnie, jak to możliwe. Możliwe, że zła pozycja głowy jest powodem, dla którego „toniesz”, ponieważ pozycja bioder i nóg jest niższa niż powinna. Musisz patrzeć w dół zamiast w górę, aby utrzymać ciało poziomo podczas wykonywania freestyle. Utrzymuj rozluźnioną szyję tak, aby głowa i oczy były skierowane w dół, co pozwoli unieść dolną część ciała w wodzie.
Jeśli jesteś bardziej wzrokowcem, posłuchaj rady pływaka Garreta McCaffreya: „Wyobraź sobie, że jesteś wielorybem z dziurą w szyi i musisz trzymać szyję otwartą, aby móc oddychać, albo będziesz zgiń. zamknij dziurę, nie możesz nawet oddychać. Musisz ustawić głowę tak, aby szyja była we właściwej pozycji."
Krok 10. Rozciągnij palce podczas pływania
Lekko rozciągając palce, zamiast sklejać je razem, tworzysz „niewidzialną sieć” wody, która może pomóc Ci wywrzeć o 53% więcej siły! Idealna odległość między palcami to 20-40% średnicy palca.
Część 2 z 3: Pływaj szybciej podczas wyścigu
Krok 1. Unikaj nielegalnych skrętów
Nawet jeśli nie bierzesz udziału w zawodach, musisz unikać tego nielegalnego zakrętu, aby nie stało się to nawykiem, który nosisz ze sobą podczas wyścigu. Nie przegap dotykania obiema rękami podczas wyścigu tylko dlatego, że nie poświęciłeś wystarczająco dużo czasu na przećwiczenie tego okrążenia. Podobnie jak trzymanie głowy w neutralnej pozycji, robienie tego, co musisz zrobić podczas wyścigu, pozwoli Ci szybciej pływać.
Krok 2. Szybko podejdź do ściany
Wielu pływaków uważa, że ściana jest miejscem odpoczynku, nawet jeśli „odpoczywają” tam tylko przez ułamek sekundy. Jeśli chcesz płynąć szybciej, nie powinieneś tego robić. Chociaż wielu twoich kolegów pływaków i zawodników myśli w ten sposób, możesz nie myśleć w ten sposób i szybko zbliżać się do ściany, z głową opuszczoną przez co najmniej dwa ruchy w każdym ruchu, który wykonujesz, z wyjątkiem stylu klasycznego. Dzięki temu możesz pobić swój najlepszy czas w wyścigu, a także wszystkich pływaków, z którymi rywalizujesz.
Krok 3. Upewnij się, że kopniesz w momencie wyrwania się lub w momencie, gdy pływak rozbija powierzchnię wody, gdy tylko zaczynasz lub po prostu pchasz do ściany
Podczas napierania na ścianę pamiętaj, aby kopać mocno, aby utrzymać już osiągniętą prędkość. W przypadku stylu klasycznego wykonywanie podciągnięć lub ciągnięcie ciała do przodu obiema rękami może zapewnić dodatkowy impuls. Nadal utrzymuj dobrą pozycję, a będziesz pływać szybciej niż zwykle.
Krok 4. Wykonaj kopnięcie delfina pod wodą
Jeśli używasz już silnego kopnięcia, możesz jechać jeszcze szybciej, kopiąc ścianę kopnięciem delfina. Kopiące ściany jak delfin mogą sprawić, że będziesz się poruszał jeszcze szybciej, a mocne kopnięcie pod wodą może zwiększyć pojemność płuc i dać ci siłę do kopania, której potrzebujesz, aby pobić swój najlepszy czas w wyścigu.
Część 3 z 3: Bądź wytrwały
Krok 1. Stwórz ustrukturyzowaną rutynę
Jeśli jesteś częścią zespołu, Twój trener zapewni Ci uporządkowaną rutynę. Ale najlepiej, jeśli masz własną rutynę na czas, gdy trenujesz sam lub gdy twój zespół nie jest w sezonie treningowym. Wielogodzinne pływanie w basenie bez wyraźnej struktury nie sprawi, że będziesz pływać szybciej. Jeśli masz rutynę, która zawiera elementy ćwiczeń aerobowych, co oznacza pływanie przez dłuższy czas, a także odpowiedni trening oporowy, który koncentruje się na pływaniu na średnim dystansie i nieco bardziej intensywnym pływaniu, może pomóc Ci szybciej pływać. Twój trening powinien składać się z kilku elementów, ale główny zestaw lub główna część powinna skupiać się na wytrzymałości, szybkości i wytrzymałości mięśni. Oto kilka przykładów ustrukturyzowanych procedur, które możesz wypróbować:
- 10-15% spędzone na relaksującej rozgrzewce (4 x 100 m pływanie leniwe z 20 sekundami odpoczynku pomiędzy każdym dystansem)
- 10-20% spędzonych na treningu i kopaniu (pracuj stylem przez 8 x 50 sekund, z 1 kopnięciem z 15 sekundami przerwy)
- 40-70% dla zestawu głównego (6 x 200 z 30 sekundową przerwą" lub "12 x 100 z 15 sekundową przerwą")
- 5-10% na ochłodzenie (relaksujące pływanie przez 100 sekund)
Krok 2. Dołącz do drużyny pływackiej
Poszukaj drużyn pływackich w swojej okolicy i poszukaj informacji, takich jak ile kosztuje rejestracja, o której godzinie trenują i jakiego sprzętu potrzebujesz. Jeśli jeszcze nie dołączyłeś, trening z drużyną na pewno sprawi, że będziesz pływać szybciej nie tylko dlatego, że będziesz miał więcej motywacji do treningu każdego dnia, ale także będziesz ćwiczył dużo więcej przed wyścigiem i będziesz pracował z trenerem, który pomoże Ci opanować właściwą technikę.
- Jeśli dołączasz do zespołu, musisz codziennie przychodzić na treningi.
- Pchaj się, kiedy ćwiczysz. Spróbuj wysłać wiadomość, odpoczywając przez 5 sekund. Kiedy już to zrozumiesz, spróbuj 10 sekund, 15 i tak dalej.
Krok 3. Weź udział w wyścigu pływackim
Jeśli dołączysz do drużyny pływackiej, oznacza to, że będziesz regularnie brał udział w zawodach pływackich. Nie denerwuj się, nie chodzi o zdobycie pierwszego miejsca, chodzi o to, jak pobiłeś swój rekord życiowy. Większość pływaków pływa szybciej podczas wyścigu pływackiego niż podczas treningu ze względu na wysoki poziom adrenaliny. Możesz „nakłonić” swoje ciało do szybszego pływania, biorąc udział w tym wyścigu.
Krok 4. Podążaj za kliniką pływania
Klinika pływania może nauczyć Cię lepszej pozycji do udaru, udzielić wskazówek dotyczących uzyskiwania lepszych wyników, może pomóc w nurkowaniu i skręcaniu oraz ogólnie może zapewnić niezapomniane wrażenia. Poczujesz się bardziej zmotywowany, gdy spotkasz ludzi, którzy tak samo pasjonują się pływaniem jak Ty. Niektóre kliniki pływackie zapraszają nawet olimpijczyków jako trenerów. Może taka klinika jest droga, ale wiele osób ośmiela się powiedzieć, że pieniądze są warte efektów.
Może uda Ci się również znaleźć kurs lub trenera, który będzie rejestrował Twoje pływanie i wniesie cenny wkład, dzięki któremu będziesz mógł poprawić swoją technikę. Trudno jest wiedzieć, jak uzyskać lepsze wyniki, jeśli ktoś inny nie obserwuje Twojego pływania
Krok 5. Znajdź więcej informacji o pływaniu
Oglądaj filmy i czytaj książki o pływaniu, aby lepiej zrozumieć, co to znaczy pływać szybciej. Na YouTube jest wiele filmów o tym, jak wyleczyć udar. Ponadto istnieje wiele książek o lepszych technikach udarowych. Spróbuj znaleźć takie książki lub książki o historiach sukcesu pływaków, takich jak Michael Phelps, Ryan Lochte i Missy Franklin, aby utrzymać motywację. Chociaż ważne jest, aby twoje ciało pływało szybciej, nigdy nie zaszkodzi również zaangażowanie umysłu.
Krok 6. Ćwicz na siłowni
Ćwiczenie pływania jest ważne, ale możesz również poprawić swoją prędkość, budując silniejsze ciało. Wykonuj cardio, biegając, ćwicząc z ciężarami i wykonując przysiady, aby wzmocnić mięśnie tułowia. Dzięki silniejszym mięśniom brzucha i ramion możesz szybciej poruszać się w wodzie. Dodatkowo tego rodzaju ćwiczenia mogą być odświeżającą rozrywką po spędzeniu tak długiego czasu w wodzie.
Krok 7. Niech inni Cię zachęcają
Jeśli twój przyjaciel jest szybszy od ciebie, powinieneś ustawić cel, aby być szybszym od niego. Myśl o tym za każdym razem, gdy trenujesz, aby pracować jeszcze ciężej. Pływanie obok szybszych pływaków zachęca i pomaga być szybszym. Tylko upewnij się, że osoba pływająca obok ciebie nie jest „dużo” szybsza, abyś nie czuł się skurczony.
Krok 8. Przygotuj umysł i ciało
Całe ćwiczenia fizyczne są bezużyteczne, jeśli czujesz się zbyt zdenerwowany lub pozbawiony motywacji. Bądź skupiony i zmotywowany podczas treningu i wypełnij się pasją w dniu wyścigu. Nie bój się, zamiast tego pomyśl o wyścigu jako o okazji do pływania jak najlepiej. Pamiętaj, że liczy się Twój najlepszy czas, a nie bycie najlepszym pływakiem w drużynie lub w wyścigu. To powinno zmotywować Cię do szybszego pływania.
Porady
- Noszenie czapki, która ściąga włosy do tyłu, może również pomóc skrócić czas pływania. Zmniejsza to tarcie powstające podczas pływania.
- Nie poddawaj się! Kiedy zaczynasz trening po raz pierwszy, poczujesz się zmęczony i czujesz, że tracisz parę, ponieważ pływanie jest dla Ciebie świetne, a Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do tego rodzaju intensywnego treningu. Daj swojemu ciału czas. Może minąć około 6 miesięcy, zanim zaczniesz czuć się naprawdę komfortowo podczas ćwiczeń, musisz tylko uzbroić się w cierpliwość.
