Sprint na 100 metrów to jeden z najczęstszych biegów biegowych, w których dana osoba może uczestniczyć. Te zawody biegowe są zwykle rozgrywane na poziomie liceum, college'u, kraju i olimpijskiego. Choć brzmi to łatwo, sprint na 100 metrów wymaga praktyki i ciężkiej pracy. Jeśli chcesz wystartować w wyścigu na 100 metrów z dobrym rekordowym czasem, musisz się dużo przygotować. Niestety wiele osób przystępuje do wyścigu na 100 metrów bez przygotowania, myśląc, że poradzi sobie dobrze. Przy odpowiednim przygotowaniu mogliby z łatwością skrócić o kilka sekund swój końcowy wynik.
Krok
Część 1 z 3: Przygotowanie do sprintu
Krok 1. Przygotuj się do wyścigu
Aby być gotowym do wyścigu na 100 metrów, musisz najpierw wykonać kilka ogólnych ćwiczeń. Powinieneś poprawić ogólny układ sercowo-naczyniowy i wykonać trening oporowy. Krótko mówiąc, musisz poprawić swoje ogólne właściwości fizyczne. Rozważ następujące:
- Wykonuj trening siłowy, aby poprawić poziom sprawności.
- Biegaj długodystansowe dwa razy w tygodniu, aby poprawić swoją ogólną zdolność cardio.
- Upewnij się, że odpoczywasz 2-3 dni między treningami.
Krok 2. Wyznacz cele
Powinieneś wyznaczyć sobie cel pod względem czasu, jaki chcesz osiągnąć w biegu na 100 metrów. Nie stawiaj niczego zbyt ambitnego, nie musisz się spieszyć, aby ogłosić się światowej klasy sportowcem. Wyznaczaj sobie cele, które mają sens i mogą sprawić, że poczujesz się dumny.
- Dobry czas dla czołowego zawodnika to 10 sekund.
- Dobry czas dla licealistów to 12-13 sekund.
- Zwykle kobiety są o 1 sekundę wolniejsze niż mężczyźni.
- Rozsądny cel jako wynik początkowy to 15-17 sekund.
Krok 3. Przygotuj blok startowy (start nożny), aby ćwiczyć pozycję wyjściową
Przebieganie 100 metrów wymaga startu w określonej pozycji, aby móc z maksymalną siłą i rozmachem pchać ciało do przodu. W tym celu wielu profesjonalnych trenerów i sportowców zaleca i stosuje klocki startowe, które mają na celu ustawienie stóp i nóg w najlepszej pozycji, aby nabrać rozpędu. Po skonfigurowaniu bloku startowego przećwicz swoją pozycję wyjściową:
- Przednia stopa będzie znajdować się około 1 metra od linii startu.
- Tylna stopa będzie w takiej pozycji, aby czubek kciuka był równoległy do pięty przedniej części stopy.
- Ciało pochyli się do przodu w kierunku linii startu.
- Ramiona będą rozstawione na szerokość ramion od siebie.
- Ręka dotknie linii startu z palcem wskazującym i kciukiem wyciągniętymi wzdłuż linii.
Krok 4. Przećwicz pozycję wyjściową
Zasadniczo pozycja startowa i technika startowa mogą spowodować przegranie lub wygranie wyścigu sprinterskiego. Sprinty są nie tylko bardziej intensywne, ale wymagają również użycia większej liczby grup mięśni niż zwykłe bieganie i wymagają pewnych technik, które pozwolą Ci wykorzystać energię i siłę, aby przejść na torze. Będziesz musiał popracować nad swoją techniką, opierając się na swojej pozycji startowej, aby jak najlepiej nabrać rozpędu w wyścigu. Aby rozpocząć sprint na 100 metrów:
- Tylna noga, zaczynając w wyciągniętej pozycji, zrobi pierwszy szybki krok i wystrzeli do przodu.
- Przednia stopa przesunie się wtedy szybko do przodu, aby popchnąć Cię do przodu.
- Twoje biodra wyciągną się i podrzucą Cię w górę i do przodu.
Krok 5. Wykonaj ćwiczenie sprinterskie
Kiedy już pracujesz nad poprawą ogólnej kondycji i ustalasz cele na bieg na 100 metrów, powinieneś zacząć wykonywać ćwiczenia sprinterskie. Ćwiczenie sprintów to jedyny sposób, aby naprawdę poprawić swój wynik biegowy. Pamiętaj jednak o następujących kwestiach:
- Powinieneś zobaczyć poprawę po około tygodniu.
- Wykonuj ćwiczenia sprinterskie 3-5 razy w tygodniu.
- Nie przetrenuj się, ponieważ organizm potrzebuje czasu na odpoczynek.
- Rejestruj czas za każdym razem, gdy ćwiczysz bieganie.
Część 2 z 3: Odpoczynek i odżywianie przed sprintem
Krok 1. Wyśpij się poprzedniej nocy
Zadbaj o dobry sen przed wyścigiem. Potrzebujesz od 8 do 9 godzin snu, w zależności od wieku i płci. Jednak wystarczająco dużo odpoczynku przed wyścigiem ma kluczowe znaczenie dla sukcesu w wyścigu i ustawienia najlepszego czasu.
- Idź wcześnie spać, aby mieć więcej czasu na przygotowanie się rano przed wyścigiem.
- Nie pij alkoholu nawet przed wyścigiem. Spożywanie alkoholu wpłynie na jakość snu, sprawi, że poczujesz się zmęczony, a nawet wywoła negatywne skutki po spożyciu alkoholu (kac).
- Unikaj zasypiania. To może sprawić, że poczujesz się zmęczony i zawroty głowy.
Krok 2. Zjedz dobre śniadanie przed wyścigiem
Podczas gdy niektórzy zawodowi sportowcy tak naprawdę nie dbają o to, co jedzą przed wielkim wyścigiem, powinieneś zjeść zbilansowany, pożywny posiłek rano przed biegiem. Musisz jednak upewnić się, że twoje ciało dostaje wszystko, czego potrzebuje, aby utrzymać poziom energii podczas wyścigu, aby nie spadła.
- Omlet warzywny może być dobrym wyborem.
- Miska płatków zbożowych z owocami to również dobry wybór.
- Do śniadania wypij szklankę soku pomarańczowego lub żurawinowego.
Krok 3. Rozciągnij się i rozgrzej
Przed wejściem na arenę wyścigu rozciągnij się i rozgrzej. Rozciąganie i rozgrzewanie rozluźnią mięśnie i zrewitalizują układ krążenia. Bez rozciągania i rozgrzewania ciało zostanie aktywowane w stanie zimnym (zimny start) i możesz stracić cenne sekundy lub doświadczyć nagłych skurczów.
- Zrób wolny trucht przez 10-20 minut przed sprintem. Upewnij się, że się nie wypalisz i daj sobie dużo czasu na regenerację przed sprintem.
- Wykonuj rozciąganie mięśni ud i łydek. Jakikolwiek rodzaj rozciągania wybierzesz, rób to przez 10-30 sekund z 2-4 powtórzeniami.
- Wykonuj rozciąganie stóp i kostek. Niezależnie od tego, jaki rodzaj stretchu wybierzesz dla swoich stóp i kostek, nie przesadzaj. Upewnij się, że poświęcisz wystarczająco dużo czasu przed wyścigiem.
- Niektóre rodzaje rozciągania, które możesz wykonywać, obejmują stanie z kciukami, rozciąganie motyla, rozciąganie stopy na stojąco, rozciąganie Achillesa i rozciąganie goleni.
Krok 4. Pij dużo wody
Woda zapewni nawodnienie przed wyścigiem. Nie ma nic gorszego niż pragnienie po 50 m i konieczność zwalniania. Aby temu zapobiec, pij dużo wody. Uważaj jednak, aby nie pić za dużo. Nie pij więcej niż jednej butelki. I tak nie będziesz tak spragniony. Po wypiciu odczekaj około 5 minut przed bieganiem. W przeciwnym razie możesz odczuwać mdłości w połowie wyścigu.
Część 3 z 3: Wyścig
Krok 1. Zacznij dobrze biegać
Bieg na 100 metrów jest jednym z tych zawodów, w których o końcowym wyniku często decyduje start. Jeśli wszyscy rzucą się do przodu, a ty się potkniesz, prawdopodobnie nie będziesz w stanie ich dogonić. W ten sposób dobry start da ci to, czego potrzeba, aby dobrze ukończyć wyścig i uzyskać czas okrążenia, który nie zawiedzie.
- Upewnij się, że masz dobry start, kiedy opuszczasz blok startowy.
- Jeśli nie używasz bloku startowego, użyj przodostopia, aby zapewnić napęd.
- Gdy biegniesz, użyj ramion, aby nabrać prędkości i przebić się przez powietrze. Zrób to samo z nogami.
Krok 2. Trzymaj się prosto podczas biegu
Ponieważ zacząłeś w zgiętej pozycji, będziesz nadal biegał w ten sposób, jeśli się nie wyprostujesz. Jeśli się nie wyprostujesz, zwolnisz i ryzykujesz upadkiem i kontuzją. Upewnij się, że:
- Podejdź około 30-40 metrów po zniknięciu z linii startu. Innymi słowy, przed pokonaniem dwóch trzecich drogi musisz się wyprostować.
- Jednak nie wyglądaj jak słup, ponieważ spowoduje to większy opór powietrza.
- Utrzymuj aerodynamiczną pozycję, ale nie bądź zbyt wyprostowany.
Krok 3. Zwiększ tempo w połowie wyścigu
W połowie biegu (około 50-75 metrów) większość ludzi zacznie tracić prędkość. Dzieje się tak, ponieważ zużywają zbyt dużo energii, aby dobrze zacząć. Abyś mógł wykorzystać warunki, w jakich znajdują się ci inni biegacze, zwiększaj tempo. Jeśli czujesz się zmęczony, spójrz na metę. Zauważysz, że linia nie jest zbyt daleko. Przyspieszaj do końca toru, nie zwalniaj, dopóki nie przekroczysz linii mety.
Krok 4. Pchnij nagle swoje ciało do przodu w kierunku mety
Aby skrócić czas na końcowy wynik, popchnij ciało do przodu w kierunku mety. Im lepsza jest twoja zdolność do biegu na 100 metrów, tym lepsza jest twoja zdolność do określenia, kiedy nadszedł czas na szarżę do przodu. Wykorzystaj wszystkie pozostałe siły, aby rzucić skrzyniami w stronę mety. Liniowy zwykle zatrzymuje stoper, gdy klatka piersiowa (nie głowa) przekroczy linię. Z tego powodu powinieneś rzucić skrzynię do przodu.
Krok 5. Unikaj typowych problemów
Istnieje kilka typowych problemów, z którymi borykają się sprinterzy. Jeśli popracujesz nad tym problemem, prawdopodobnie będziesz w stanie skrócić o kilka kluczowych sekund czas okrążenia i stać się lepszym sprinterem. Upewnij się:
- Popraw koordynację ciała. Często wielu biegaczy zaczyna tracić koordynację i kontrolę nad ciałem, gdy osiągają maksymalną prędkość po przejściu około 50 metrów. Staraj się kontrolować swoją postawę, utrzymując stopy płasko, a łydki prostopadle do ziemi, gdy się dotykają.
- Pamiętaj, aby po starcie wykorzystać moc i siłę w skupiony sposób. Wielu biegaczy ma problemy z utrzymaniem koncentracji na początku sprintu. Nie panikuj i biegnij w pośpiechu. Skoncentruj się na utrzymywaniu prosto ciała podczas strzelania do przodu.
- W stronę mety nie spiesz się zbyt szybko. Jeśli zrobisz to zbyt szybko, prawdopodobnie nie trafisz w cel i stracisz cenny czas. Najlepszym sposobem na uniknięcie tego powszechnego błędu jest ćwiczenie go w kółko.
Porady
Maksymalizacja czasu odzyskiwania:
Możesz osiągnąć maksymalną regenerację dzięki gorącym i zimnym prysznicom, głębokiemu masażowi tkanek i regularnemu rozciąganiu podczas odpoczynku.
- Ćwicz swój start. Dobry początek to klucz do satysfakcjonującego zakończenia.
- Zbliżając się do mety, zanurkuj (zgięcie w klatce piersiowej), aby szybciej dotrzeć do mety!
- Jeśli bierzesz udział w sprincie na 100 metrów, wstrzymaj oddech na sygnale „Gotowy” przed biegiem. Po wystrzeleniu z pistoletu zrób wydech, biegnąc szybko od bloku startowego.
- Ćwicz prędkość z 120 lub 200 m powtórzeniami.
- Pozostań na swoim torze!
- Jeśli ścigasz się z innymi biegaczami, uściśnij im rękę po wyścigu.
- Skup się na mecie, nie oglądaj się za siebie.
