Jeśli masz trudności ze skróceniem czasu biegu na 800 metrów, możesz dostosować swój trening, aby biegać szybciej. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom i odpowiedniej diecie możesz pobić osobiste rekordy i poprawić swoje umiejętności biegowe.
Krok
Metoda 1 z 3: Przygotowanie ciała do szybszego biegu
Krok 1. Dostosuj swoją dietę
Poprawiając swoje nawyki żywieniowe, możesz zredukować tkankę tłuszczową i zmęczenie, a także zbudować mięśnie i zwiększyć wytrzymałość. Niewłaściwa dieta może być powodem, dla którego masz trudności z pobiciem osobistego rekordu na 800 metrów.
-
Jedz produkty, które są dobre dla zdrowia, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude mięso. Spożywanie dobrego jedzenia poprawi skład ciała. Zwiększ spożycie białka i odpowiednie spożycie węglowodanów. Białko i węglowodany dostarczą odpowiednich składników odżywczych do rozwoju mięśni i dostarczą organizmowi energii.
- Jeśli trenujesz przez 30-45 minut, spożywaj 3 gramy węglowodanów w dniu treningu.
- Jeśli trenujesz przez 46-60 minut, spożywaj 5 gramów węglowodanów w dniu treningu.
- Unikaj spożywania pokarmów bogatych w cukier lub sól. Cukier i sól mogą utrudniać organizmowi sprawne funkcjonowanie.
- Zjedz bogatą w węglowodany przekąskę godzinę przed i 30 minut po treningu. Na przykład możesz jeść banany, napoje białkowe i batony energetyczne bezkofeinowe.
Krok 2. Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody
Generalnie twoje ciało potrzebuje 2 litrów wody. Podczas biegania powinieneś pić więcej, aby zrekompensować wydalanie wody i zapobiec spowolnieniu. Nie pij beztrosko dodatkowej wody. Słuchaj swojego ciała i pij, gdy jesteś spragniony.
- Picie wystarczającej ilości wody przed i po treningu jest bardzo ważne. Na godzinę przed bieganiem i zaraz po bieganiu spróbuj wypić 450 gramów wody.
- Uważaj na oznaki odwodnienia. Pragnienie, zawroty głowy, suchość ust, trudności w oddawaniu moczu lub zaparcia są oznakami odwodnienia odczuwanego przez organizm. Jeśli doświadczasz tych objawów, powinieneś zwiększyć spożycie wody.
Krok 3. Rozciągnij się prawidłowo
Rozciągając się, możesz zwiększyć prędkość i długość biegu. Rozciąganie przed i po ćwiczeniach może również pomóc w zapobieganiu kontuzjom.
- Rozciągnij mięśnie nóg (ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i przywodziciele) oraz dolną część ciała (zginacze bioder i pośladki). Spróbuj dodać 2-3 ćwiczenia rozciągające co tydzień.
- Wykonuj jogę, aby zwiększyć elastyczność ciała.
Krok 4. Ustaw harmonogram treningu
Nie można pobić rekordu biegowego w jeden dzień. Podobnie jak trening do maratonu, najlepszym sposobem na osiągnięcie swoich celów jest stworzenie harmonogramu treningów. Przestrzegając harmonogramu treningów, będziesz w stanie biec w doskonałej formie, nawet jeśli nie masz zbyt dużego dystansu.
- Ustaw datę zakończenia treningu i ćwicz wstecz. Gdy chcesz przebiec 800 metrów, wybierz datę pobicia rekordu.
- Wykonuj 1-2 intensywne, wysokiej jakości ćwiczenia w tygodniu, takie jak bieganie tempowe lub wspinaczka.
- Wybierz datę przerwy. Wykorzystaj dni odpoczynku, aby spróbować umiarkowanych ćwiczeń (takich jak joga), aby zachować elastyczność. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu przed dniem D wyścigu.
Metoda 2 z 3: Trenuj swoje ciało
Krok 1. Poznaj swoją mechanikę biegania
Bieg na 800 metrów jest biegiem średniodystansowym. Ta gałąź biegania wymaga od biegaczy utrzymywania prędkości podczas biegu i sprintu na ostatnich metrach. Aby biegać, musisz rozwinąć następujące trzy umiejętności:
- Rozwijaj umiejętności biegania na średnich dystansach, czyli tak zwaną szybkość-wytrzymałość. Musisz utrzymać prędkość na początku biegu, jednocześnie kontrolując swoje ciało. Twoim celem jest utrzymanie wygodnego, ale szybkiego tempa podczas biegu i uświadomienie sobie, że na koniec biegu musisz poświęcić energię na bieganie z dużą prędkością.
- Ćwicz bieganie w tłumie biegaczy. Biegacz na 800 m musi zmierzyć się z ruchem biegaczy na środku kortu. Ćwicz bieganie w grupach, aby nie utknąć w korku biegaczy. W ten sposób nadal będziesz świadomy swojej pozycji do biegania, nie przeszkadzając osobie znajdującej się przed tobą.
- Biegać beztlenowo. Pod koniec wyścigu (ostatnie 350-400 metrów) twoje ciało będzie zmęczone, ponieważ przebiegłeś prawie jak sprint. Rozwijaj zdolności do biegania beztlenowego, wykonując sprinty na 400 metrów w szybszym tempie niż zwykle, a następnie spacerując przez 2 minuty przed powtórzeniem ćwiczenia. Ten trening interwałowy może poprawić Twoją zdolność beztlenową.
Krok 2. Biegaj przez większość dni między 400 a 1600 metrów
- Skoncentruj się na atrybutach, które są najbardziej odpowiednie do biegu na 800 metrów. Użyj sprintu na 400 metrów, aby poprawić swoje umiejętności sprintu, a biegu na 1600 metrów, aby zwiększyć swoją wytrzymałość podczas biegu.
- Zwróć uwagę na harmonogram szkoleń. Pamiętaj o odpoczynku i rozciągnięciu się oraz zdrowej diecie, która doda energii Twojemu organizmowi. Wypróbuj ćwiczenia biegowe, które działają na inne mocne strony ciała, takie jak bieganie w dolinie, aby wzmocnić mięśnie nóg i narządy sercowo-naczyniowe.
Krok 3. Odpocznij
Po ciężkim treningu, następnego dnia trenuj lekko. Po ciężkim treningu daj swojemu ciału trochę czasu na regenerację, odpoczywając lub lekko ćwicząc.
- Podczas gdy chcesz pozostać aktywny w dni odpoczynku, musisz również pozwolić swojemu ciału naprawdę odpocząć. Oznacza to, że powinieneś się wyspać i utrzymywać stały harmonogram snu.
- Nie biegaj, gdy jesteś kontuzjowany. Po doznaniu kontuzji przerwij bieganie i skontaktuj się z lekarzem, aby zapobiec pogorszeniu się kontuzji.
Metoda 3 z 3: Bieganie w wyścigu
Krok 1. Pij i dodaj energii swojemu ciału
Na godzinę przed bieganiem zjedz lekki posiłek bogaty w węglowodany i 450 g wody.
- Upewnij się, że twoje ciało jest dobrze odżywiane, aby zwiększyć energię, ale nie przejadaj się. Przed bieganiem jedz lekkie posiłki zamiast ciężkich, aby organizm nie przetwarzał zbyt wielu kalorii.
- Zastanów się nad zjedzeniem owoców, jogurtu lub batoników zbożowych, aby uzyskać zastrzyk energii bez uczucia nadmiernego sytości.
Krok 2. Rozciągnij się, aby przygotować ciało do biegu
- Przy odpowiednim rozciąganiu możesz rozciągnąć mięśnie i zwiększyć prędkość biegu, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji lub skurczów podczas biegu.
- Rozciągnij zginacze bioder, uda, ścięgna podkolanowe, łydki i dolną część pleców.
Krok 3. Zacznij biegać
Zasadniczo zawody na 800 metrów wymagają od biegacza utrzymania prędkości i zgromadzenia energii wystarczającej na dwa przyspieszenia.
- Zacznij działać poprawnie. Biegaj z dużą prędkością i upewnij się, że możesz ją utrzymać. Na tym etapie kluczowa jest spójność.
- Biegaj sprytnie w środku wyścigu. Obserwuj innych biegaczy i swoją zmianę tempa. Będziesz potrzebować energii, aby sprintować na początku i na końcu wyścigu. Użyj pierwszego przyspieszenia, aby wejść na głęboki pas i biegnij jak najdalej do przodu.
- Uważaj, aby nie zmuszać się do utrzymania energii na drugie przyspieszenie pod koniec wyścigu. Upewnij się, że masz stałą prędkość, dopóki nie nadejdzie czas na przyspieszenie. Nie pozwól innym biegaczom wpływać na Twoją prędkość biegu.
- Na ostatnich 200-300 metrach zacznij biec z pełną prędkością. Tutaj zostaną przetestowane twoje zdolności beztlenowe. Popchnij swoje ciało z ostatnim przyspieszeniem, aby ominąć lidera grupy i wygrać wyścig.
Krok 4. Ochłodź
Właściwe ochłodzenie po biegu jest również ważne, ponieważ zapobiega kontuzjom i pomaga organizmowi wrócić do normalnego stanu.
- Spaceruj przez kilka minut. Zacznij w szybkim tempie, a następnie zacznij chodzić powoli, aby ułożyć serce w normalnym rytmie.
- Rozciągaj się przez 5-10 minut, aby upewnić się, że mięśnie nie napinają się zbyt mocno po treningu.
Porady
- Zawsze rozciągaj się przed i po biegu, aby nie uszkodzić mięśni.
- Utrzymuj zdrową dietę, aby organizm mógł optymalnie pracować.
- Upewnij się, że nosisz odpowiednie buty do biegania.
- Znajdź kogoś nieco szybszego, do którego możesz się „trzymać” podczas wyścigu.
- Upewnij się, że jesteś gotowy do wyprzedzenia drugiego okrążenia, aby wiedzieć, kiedy nadszedł czas, aby prześcignąć. Ten krok pomoże ci utrzymać zwycięską pozycję.
- Nie zapomnij ćwiczyć.
- Nie naciskaj, bo możesz mieć wypadek. Zacznij ćwiczyć stopniowo, a opanujesz teren.
- Wdychaj przez nos, a wydychaj przez usta.
- Biegaj na dłuższe dystanse, aby mieć pewność, że przebierzesz 800 metrów.
- Sprintuj pierwsze 200 metrów, a następnie utrzymuj wysokie tempo przez całe okrążenie, aż dotrzesz do ostatnich 200 metrów. Na ostatnich 200 metrach pobiegnij sprintem.
