Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy doświadczonym biegaczem, prawdopodobnie podczas biegania czułeś się zmęczony. Wydaje się, że nie ma to związku z poziomem sprawności. Abyś mógł biegać bez zmęczenia, zadbaj o swoje ciało, dając mu wszystko, czego potrzebuje i przygotowując się do biegu. Trzeba też biegać efektywnie, aby niepotrzebnie nie marnować energii i stosować właściwy sposób biegania. Możesz także od czasu do czasu ćwiczyć, aby zwiększyć swoją wytrzymałość w bieganiu, dzięki czemu możesz biegać lepiej bez zmęczenia.
Krok
Metoda 1 z 3: Skuteczne bieganie
Krok 1. Ustaw odpowiednią prędkość
Po rozpoczęciu biegu możesz ulec pokusie szybkiego biegu, ale staraj się kontrolować tę chęć, ponieważ może cię to szybko zmęczyć. Zamiast tego biegnij w tempie, które możesz utrzymać do końca biegu. Staraj się trzymać ustawionej prędkości.
Monitoruj dystans i czas, jaki możesz przebyć, aby określić swoje tempo, a następnie wprowadzaj poprawki, aby zachować spójność
Krok 2. Podczas biegu utrzymuj rozluźnione ramiona i szyję
Trzymaj podbródek i ramiona z tyłu (ale rozluźnione), aby się nie napinać. Jedyne części, które musisz utrzymać, to mięśnie rdzenia. Napięta szyja i ramiona mogą wywierać nacisk na szyję i męczyć mięśnie, przez co nie możesz biegać przez dłuższy czas.
Podczas biegu utrzymuj rozluźnioną górną część ciała
Krok 3. Poruszaj rękami podczas biegu
Zegnij ręce pod kątem 90 stopni w łokciach i trzymaj ręce blisko ciała podczas biegu. Poruszaj ramionami do przodu i do tyłu na ramionach, aby zrównoważyć ciało podczas biegu i zapewnić pchnięcie do przodu.
Kołysząc ramionami, zachowany zostanie również rytm ruchu nóg
Krok 4. Dostosuj rytm do swojego oddechu, aby się nie męczyć
Pod koniec każdego nowego kilometra poświęć pierwszą minutę na wdech przez nos i wydech przez usta. Skoncentruj się na oddychaniu przez nos, aby przywrócić prawidłowy rytm oddychania.
Kiedy oddychasz głęboko przez nos, oddychasz z brzucha (i angażujesz przeponę), co ustabilizuje Twój oddech i pomoże Ci biegać na dłuższych dystansach bez zmęczenia
Krok 5. Monitoruj tętno podczas biegu
Śledź intensywność biegu, monitorując tętno, aby nie wysilać się zbyt mocno i nie męczyć się. Noś monitor tętna lub monitor aktywności fizycznej, który może śledzić Twoje tętno, dzięki czemu możesz je śledzić podczas biegu.
Wskazówka:
Przed biegiem oblicz docelowe tętno, aby poznać potrzebny zakres.
Krok 6. Biegaj z przyjaciółmi lub dołącz do społeczności biegaczy
Zacznij biegać z przyjaciółmi, aby zwiększyć motywację. Znajdź społeczność biegaczy w swojej okolicy i dołącz, aby się doskonalić. Im więcej biegasz, tym lepsza jest Twoja zdolność do biegania bez zmęczenia. Znajomi lub społeczność mogą zmotywować Cię do biegania.
- Bieg społecznościowy może również dodać trochę rywalizacji, która sprawi, że będziesz mniej zmęczony.
- Interakcje społeczne, które masz z innymi ludźmi podczas biegania, mogą odwracać uwagę od zmęczenia.
Metoda 2 z 3: Zwiększ wytrzymałość
Krok 1. Słuchaj muzyki podczas biegania, aby zwiększyć wytrzymałość
Muzyka jest dobrym sposobem na zwiększenie motywacji do biegania i odwrócenie uwagi od zmęczenia. Badania wykazały, że muzyka może zmniejszyć odczuwanie zmęczenia nawet o 10%. Więc słuchaj ulubionej muzyki, abyś mógł biegać!
- Spróbuj stworzyć playlistę, która ma zwiększać motywację podczas biegania.
- Zachowaj ostrożność podczas biegania i słuchania muzyki w miejscach o dużym natężeniu ruchu.
Krok 2. Śledź przebieg podczas biegu
Zapisz dystans, który pokonałeś podczas biegu i czas, jaki zajęło Ci to po każdym biegu. Służy do porównywania i śledzenia twoich postępów. Dobrym pomysłem jest również ustalenie dystansu i czasu, które musisz osiągnąć, aby zwiększyć motywację i trenować ciężej.
Użyj aplikacji do biegania, aby śledzić czas i przebieg w celu łatwego odniesienia
Krok 3. Zwiększaj swój przebieg biegowy o około 10% każdego tygodnia
Postępuj zgodnie z metodą znaną jako „reguła 10 procent”. Tempo przyrostowe jest niewielkie, ale z biegiem czasu masz gwarancję radykalnej poprawy swojej zdolności do biegania bez uczucia zmęczenia. Powoli zwiększający się przebieg pozwala organizmowi dostosować się i dostosować do nowych wyzwań bez ryzyka kontuzji.
Na przykład, jeśli biegasz 8 kilometrów tygodniowo, zwiększ przebieg do 9 kilometrów w następnym tygodniu
Krok 4. Zamień trudne i wymagające biegi na łatwe
Zastosuj zasadę „trudno-łatwą”, aby zwiększyć wytrzymałość. Kluczem do sukcesu jest wysilanie się jak najmocniej podczas ciężkiego biegu. Ponieważ nie możesz przekraczać granic za każdym razem, gdy biegasz, ta „trudna” zasada pozwala ci biegać, jednocześnie zwiększając wytrzymałość i dając organizmowi czas na wyleczenie i regenerację.
Może również pomóc uchronić Cię przed przetrenowaniem i zapobiec kontuzjom
Wskazówka:
Grupuj poziom trudności biegania w skali 1-10. Zamiast konsekwentnie biegać na poziomie 5, spróbuj jednego dnia biegać na poziomie 8, a innego dnia na poziomie 3. Z biegiem czasu organizm będzie w stanie pokonywać dłuższe dystanse bez zmęczenia.
Krok 5. Dodaj sprinty do swojego planu treningowego, aby budować cardio
Sprinty to świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości układu krążenia, dzięki czemu możesz biegać bez zmęczenia. Wykonuj sprinty, aby zwiększyć ogólną wytrzymałość biegową i zmień rutynę treningową, aby była mniej nudna.
- Wypróbuj ćwiczenie biegnąc pod górę. Wykonaj 10 do 20 sekund sprintu pod górę lub na bieżni na pochylni. Powtórz 3 do 5 razy.
- Wykonuj sprinty interwałowe, na przykład biegnąc sprintem 50 metrów, a następnie biegając 50 metrów. Powtórz ten proces 5 razy.
Metoda 3 z 3: Dbanie o ciało
Krok 1. Rozgrzej się i rozciągnij, aby przygotować ciało do biegania długodystansowego
Mięśnie mogą być rozciągnięte, jeśli nie rozciągasz się prawidłowo, zwłaszcza gdy biegasz na długich dystansach. Nie rozciągaj się jednak bez wcześniejszego rozgrzania mięśni. Rozciąganie wciąż zimnych mięśni może spowodować kontuzję.
Wskazówka:
Wykonuj dynamiczne rozciąganie, aby uzyskać dwie rzeczy w jednym ćwiczeniu. Spróbuj wykonywać te ćwiczenia przez 30 sekund każde: chodzenie wykroki, przysiady z ciężarem ciała, kolano i pajacyki.
Krok 2. Jedz dużo węglowodanów przed bieganiem
Około 2 godziny przed bieganiem zjedz dużą porcję pokarmu bogatego w węglowodany. Jedz duże ilości makaronu, ryżu lub pieczywa pełnoziarnistego, aby przechowywać glikogen, aby móc biegać bez zmęczenia.
- Upewnij się, że nie jesz dużych posiłków i biegaj, zanim twoje ciało zdąży je strawić. Jeśli tak się stanie, możesz odczuwać skurcze lub ból.
- Nie jedz prostych węglowodanów, takich jak cukier.
Krok 3. Pij dużo wody
Wypij co najmniej 0,5 litra wody około 30 minut przed biegiem. Podczas biegania pij wystarczającą ilość wody, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na płyny i utrzymać bieganie. Jeśli będziesz odwodniony, zaczniesz czuć się zmęczony.
- Podczas biegania w czasie upałów pij więcej wody, aby uzupełnić płyny ustrojowe, które są tracone w postaci potu.
- Bardzo ważne jest również prawidłowe dostarczanie płynów ustrojowych, abyś nie cierpiał na skurcze mięśni.
Krok 4. Pij kofeinę przed biegiem dla zastrzyku energii
Wypij filiżankę kawy lub napój energetyczny przed biegiem, aby dać organizmowi kofeinowy wstrząs, który pozwoli Ci biegać dalej bez zmęczenia. Kofeina może również zwiększyć motywację do biegania.
Uważaj, nie spożywaj zbyt dużo kofeiny, ponieważ może nadmiernie zwiększyć tętno
Krok 5. Noś dobre buty do biegania
Biegi długodystansowe mogą mieć wpływ na nogi. Kupuj więc buty, które są specjalnie zaprojektowane do biegania długodystansowego. Jeśli czujesz się komfortowo, twoje nogi są mniej podatne na skurcze i możesz biegać przez dłuższy czas bez zmęczenia.
- Wypróbuj kilka różnych butów, aby znaleźć najwygodniejszy but.
- W miarę możliwości szukaj butów, które sprawią, że poczujesz się jak bieganie boso.
Krok 6. Noś ubrania z dobrą cyrkulacją powietrza, aby ciało się nie przegrzało
Podczas biegania temperatura ciała może wzrosnąć do 5°C, co może Cię wyczerpać i zmusić do zaprzestania biegania. Nie noś bawełnianych ubrań, ponieważ mogą się zamoczyć, nagrzać, kleić i obciążać ciało. Noś syntetyczną odzież specjalnie zaprojektowaną do ćwiczeń.
