To prosty fakt z życia: od czasu do czasu prawie każdy musi pracować, gdy czuje się zmęczony lub pozbawiony motywacji. Jeśli jednak ciągle czujesz, że brakuje Ci energii do wykonywania codziennych zadań, nie masz do czynienia ze zwykłym zmęczeniem, masz do czynienia z całkowitym wyczerpaniem. Zmęczenie może mieć wiele przyczyn, ale dobrą wiadomością jest to, że po kilku prostych zmianach stylu życia większość ludzi może odwrócić skutki zmęczenia w ciągu kilku dni lub tygodni. Jednak w przypadku zmęczenia z przyczyn medycznych może być wymagane poważne leczenie. Sprawdź krok 1 poniżej, aby zacząć pracować nad zmęczeniem!
Krok
Metoda 1 z 3: Pokonywanie codziennego zmęczenia
Krok 1. Wysypiaj się
Dla współczesnego przeciętnego, zapracowanego pracownika odpowiedni odpoczynek i relaks często przewyższa wiele zadań i stresów dnia codziennego. Jeśli rutyna nie pozwala ci dobrze przespać nocy, masz wielu przyjaciół: dziś brak odpowiedniego snu jest rozpoznawany jako problem, który dotyka miliony ludzi w krajach rozwiniętych. Jeśli chodzi o leczenie zmęczenia, nic nie zastąpi dobrego snu w nocy, więc jeśli nie wiesz, co powoduje zmęczenie, zacznij tutaj.
Chociaż potrzeby wszystkich osób w zakresie snu są różne, wiele wiarygodnych źródeł zgadza się, że większość dorosłych potrzebuje około 7-9 godzin snu każdej nocy. Dzieci zwykle potrzebują kilku godzin więcej snu niż dorośli
Krok 2. Ćwicz
Korzyści zdrowotne wynikające z regularnych ćwiczeń są liczne: ćwiczenia nie tylko poprawiają wygląd, samopoczucie i zdrowie, ale także zwiększają ogólny poziom energii i ułatwiają spanie w nocy. Badania pokazują, że nawet niewielki wzrost ilości ćwiczeń, w których dana osoba uczestniczy, może mieć duży wpływ na poziom odczuwanego przez niego zmęczenia. Ta korzyść jest ogromna dla osób, które nie mają rutynowych ćwiczeń, więc jeśli nie jesteś aktywny fizycznie, spróbuj regularnie ćwiczyć, aby zwalczyć uczucie zmęczenia.
Podobnie jak w przypadku snu, ilość ćwiczeń, których potrzebuje każda osoba, może się różnić w zależności od wieku, płci, wielkości ciała i poziomu sprawności. W przypadku osób dorosłych najbardziej wiarygodne źródła sugerują, że oprócz treningu siłowego dwa dni w tygodniu oprócz treningu siłowego około dwóch do dwóch i pół godziny ćwiczeń aerobowych. Jeśli jednak zaczynasz od poziomu podstawowego to nigdy nie ćwicz, może w tym celu powinieneś robić to stopniowo
Krok 3. Jedz dobrze
Sposób, w jaki człowiek je, może mieć poważny wpływ na ilość energii, jaką ma w ciągu dnia. Ogólnie rzecz biorąc, umiarkowana dieta bogata w zdrowe węglowodany i chude białko zapewni osobie energię na cały dzień. Z drugiej strony, nieodpowiednie odżywianie (na przykład objadanie się tłustymi potrawami, przejadanie się przez codzienne spożywanie dużych porcji lub zaniedbywanie podstawowych składników odżywczych) może powodować uczucie wzdęcia lub wyczerpania energii, więc stosuj zdrową, zbilansowaną dietę, aby czuć się zdrowo, zrównoważony i wolny od zmęczenia.
Więcej informacji na temat zdrowej, wysokoenergetycznej diety znajdziesz w dalszej części
Krok 4. Utrzymuj zdrową wagę
Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy mają zdrową wagę ze względu na swój rozmiar i kształt, mają więcej energii na cały dzień niż ludzie, którzy tego nie robią. W krajach rozwiniętych otyłość jest powszechnym zaburzeniem zdrowia, które może poważnie obniżyć poziom energii zdrowych ludzi w ciągu dnia. Jednak skutki zmęczenia wynikające z niedowagi mogą być równie poważne. Chociaż „idealna” waga każdego człowieka jest inna, większość dorosłych powinna mieć wskaźnik masy ciała (BMI) na poziomie około 18,5-25. Spróbuj użyć internetowego kalkulatora BMI (takiego jak ten), aby znaleźć swoją wartość BMI.
- Pamiętaj, że wartości BMI nie są idealnym sposobem na ocenę, czy masz zdrową wagę. Na przykład, jeśli jesteś sportowcem z dużą ilością mięśni lub urodziłeś się z karłowatością, Twój BMI może być poza zalecanym zakresem, ale nie jesteś narażony na żadne problemy zdrowotne.
- Jeśli masz nadwagę, staraj się schudnąć w zdrowym tempie, stopniowo zmniejszając liczbę kalorii spożywanych każdego dnia i zwiększając aktywność fizyczną. Nie próbuj szybko schudnąć poprzez ścisłą dietę. W zależności od wielkości ciała spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie może być stresujące, nieefektywne energetycznie, a nawet niebezpieczne. Przede wszystkim sprawi, że nie będziesz biegał przez cały dzień, co jeszcze bardziej pogorszy Twoje zmęczenie!
- Aby uzyskać więcej informacji, zobacz Jak schudnąć.
Krok 5. Utrzymuj niski poziom stresu
Wysokie terminy w pracy, kłótnie w domu, nieoczekiwanie zawyżone rachunki, te krótkoterminowe źródła stresu mogą powodować różne długoterminowe problemy, w tym wypalenie, jeśli pozwoli się im narastać. Poważny stres może mieć negatywny wpływ na organizm, powodując fizyczne i emocjonalne wyczerpanie, które może wysysać codzienną energię i powodować uczucie przytłoczenia. Ponadto stres przyczynia się również do wielu innych problemów, w tym bólów głowy, lęków, zaburzeń odżywiania i innych.
- Niestety stres to coś, z czym prawie każdy musi sobie radzić. Z drugiej strony, ponieważ stres jest tak powszechną skargą, istnieje wiele różnych zasobów dostępnych dla osób próbujących radzić sobie ze stresem. Na przykład wiele przewodników online (o różnej jakości) dotyczących radzenia sobie ze stresem można znaleźć za pomocą prostego zapytania wyszukiwarki, takiego jak „radzić sobie ze stresem”. Ale aby uzyskać najlepszą radę przeciwko stresowi, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
- Powszechne techniki zmniejszania stresu obejmują medytację, ćwiczenia oddechowe, wyznaczone „okresy odpoczynku”, ćwiczenia fizyczne i kontrolowane „odpowietrzanie”.
Krok 6. Praktykuj wewnętrzną medytację
Świadomość lub uwaga to energia, a kiedy zwracasz na coś uwagę, dajesz temu energię. Dlatego skup swoją uwagę na zmęczonych komórkach ciała, aby dodać im energii.
Spróbuj tej medytacji, zwłaszcza gdy jesteś zmęczony lub wyczerpany. Skoncentruj swoją uwagę na ciele, które czuje się zmęczone. Może to być twarz, ramiona, ramiona, oczy itp. Utrzymuj swoją uwagę tam, a powinieneś poczuć, jak komórki w twoim ciele są ponownie naładowane i wibrują szczęśliwie, sprawiając, że czujesz się cały od wewnątrz. Nie musisz w to wierzyć, ale po prostu spróbuj
Krok 7. Używaj mniej stymulantów
W dni, kiedy wydaje się, że nie możesz się dogadać, popularne stymulanty, takie jak kawa, herbata, napoje energetyczne i sudafed, mogą dać ci szybki „zastrzyk” energii, której potrzebujesz w krótkim okresie. Jednak to szybkie rozwiązanie jest złym pomysłem na długotrwały zastrzyk energii, ponieważ może ostatecznie doprowadzić do okresu niskiego poziomu energii (lub „załamania”), gdy efekt stymulujący przestanie działać. Co gorsza, jeśli wyrobisz w sobie nawyk tej substancji, jej skuteczność zmniejszy się. W skrajnych przypadkach może się zdarzyć, że będziesz musiał go wypić, aby osiągnąć „normalny” poziom energii. Z tych powodów powinieneś unikać zbytniego opierania się na tym wyzwalaczu energii. Zamiast tego spróbuj wdrożyć opisane powyżej zmiany dotyczące zdrowego stylu życia.
Nigdy nie sięgaj po nielegalne narkotyki, aby dać ci energię potrzebną do przetrwania dnia. Pomimo szeroko nagłośnionych zagrożeń dla zdrowia związanych z najpopularniejszymi nielegalnymi używkami (takimi jak kokaina, amfetamina itp.), uzależnienie od używek jest poważnym drenażem portfela. Na przykład piosenkarz country Waylon Jennings wydawał na kokainę ponad 1000 dolarów dziennie w szczytowym okresie swojego uzależnienia
Metoda 2 z 3: Stosowanie diety wysokoenergetycznej
Krok 1. Jedz zdrową mieszankę węglowodanów
W ostatnich latach węglowodany znalazły się pod złą krytyką. W rzeczywistości węglowodany są jednym z filarów zdrowej diety, która zapewnia energię na cały dzień. Bycie wybrednym w kwestii rodzajów spożywanych węglowodanów i wybieranie umiarkowanie umiarkowanych porcji jest ważne, aby uzyskać jak największe korzyści odżywcze (i pozostać aktywnym) z węglowodanów. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś jeść głównie węglowodany złożone, takie jak te znajdujące się w pełnych ziarnach, ponieważ organizm rozkłada je wolniej, zapewniając trwałą energię. Jednak spożywanie niektórych prostych węglowodanów, takich jak te znajdujące się w owocach i miodzie, może zapewnić natychmiastową energię po posiłku.
- Zdrowe węglowodany złożone obejmują produkty pełnoziarniste (pieczywo pszenne, płatki zbożowe itp.), płatki owsiane, komosę ryżową, kaszę gryczaną, brązowy lub dziki ryż.
- Zdrowe węglowodany proste to przede wszystkim owoce, miód, produkty inne niż pszenne (białe pieczywo itp.) oraz biały ryż.
Krok 2. Jedz chude białko, aby dłużej pozostać sytym
Często dokuczliwe uczucie niezadowolenia lub braku sytości kilka godzin po jedzeniu może iść w parze z uczuciem zmęczenia. Aby zachować sytość przez cały dzień, spróbuj dodać do swojej diety białko. W porównaniu z innymi rodzajami żywności, dobre źródło białka zapewni uczucie sytości na dłużej, co oprócz walki ze zmęczeniem, może również pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Jednakże, ponieważ niektóre źródła białka mogą zawierać kalorie i niezdrowe tłuszcze, ważne jest rozróżnienie między zdrowymi, chudymi białkami, które powinieneś jeść częściej, a niezdrowymi rodzajami, które są lepiej spożywane rzadziej.
Źródła chudego białka obejmują pierś z kurczaka, białka jaj, większość rodzajów ryb, orzechy, produkty sojowe oraz niektóre chude kawałki wołowiny i wieprzowiny
Krok 3. Nie zapomnij o śniadaniu
Słyszeliśmy już to stare powiedzenie. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. W rzeczywistości, jeśli chodzi o walkę ze zmęczeniem, ta rada ma w sobie wiele prawdy. Oprócz przyczyniania się do zdrowego wzrostu i ułatwiania utrzymania prawidłowej wagi, śniadanie jest ważne, aby zapewnić nam energię potrzebną na cały dzień. Osoby, które pomijają śniadanie, mają mniej energii rano (i przez cały dzień, kiedy zwykle spożywają węglowodany złożone na pierwszy posiłek). Ponadto osoby, które później pomijają śniadanie, mają tendencję do przejadania się, co może prowadzić do uczucia wzdęcia i letargu.
-
Idealnie, śniadanie powinno zawierać kilka prostych węglowodanów, które zapewnią natychmiastową energię, kilka złożonych węglowodanów, aby zasilić cały dzień, i trochę białka, aby poczuć się pełnym. Oto przykłady dobrych pomysłów na śniadanie na początek:
-
- Jedna szklanka odtłuszczonego mleka (10 g białka)
- Dwie uncje kanadyjskiego bekonu (12 g białka)
- Lekko posmarowany bajgiel pełnoziarnisty (52 g węglowodanów złożonych)
- Banany (27 g węglowodanów prostych)
-
Krok 4. Rozłóż posiłki w ciągu dnia
Aby zmniejszyć zmęczenie poprzez dietę, nie chodzi tylko o to, co jesz. Chodzi również o to, kiedy jesz. Niektóre badania pokazują, że dzielenie dziennego spożycia posiłków na pięć (lub więcej) mniejszych posiłków ułatwia utrzymanie uczucia sytości i wysokiego poziomu energii przez cały dzień (chociaż oczekiwane korzyści płynące z tego stylu diety są ostatnio przedmiotem zainteresowania debaty). Z drugiej strony, jedzenie nieczęsto, ale w dużych ilościach dziennie, może powodować zmęczenie, jeśli od ostatniego posiłku minęło dużo czasu.
Pamiętaj jednak, że jeśli planujesz podzielić dzienne spożycie posiłków na częstsze posiłki, ważne jest, aby nie zwiększać ogólnego spożycia kalorii (chyba że próbujesz przytyć). Twoja waga zależy w dużej mierze od liczby spożywanych kalorii dziennie, a nie od ilości spożywanego pokarmu
Krok 5. Nie przejadaj się
Chociaż zdrowa i pożywna żywność może być paliwem zapewniającym energię potrzebną do przetrwania dnia, zbyt duża ilość jedzenia jest zła. Przejadanie się (nawet jeśli Twoja dieta jest bardzo pożywna) może prowadzić do nieprzyjemnego uczucia pełności, wzdęć i zmęczenia. Ponadto uporczywe przejadanie się może prowadzić do przybierania na wadze, co prowadzi do długotrwałego uczucia zmęczenia i letargu. Niezależnie od tego, co znajduje się w Twojej diecie, ważne jest kontrolowanie dziennego spożycia, aby zachować optymalne zdrowie i energię.
W szczególności należy unikać przejadania się pokarmami bogatymi w tłuszcz i/lub cukier. Te produkty mogą być satysfakcjonujące, ale zwykle są źródłem „pustych kalorii”. Innymi słowy, jest bogaty w kalorie, ale nie ma żadnych wartości odżywczych. Ponadto spożywanie zbyt dużej ilości tego rodzaju żywności może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca i choroby serca
Krok 6. Nawadniaj
Odwodnienie od dawna jest reklamowane jako przyczyna wielu problemów zdrowotnych, w tym zmęczenia. Podczas gdy powaga łagodnego odwodnienia i ilość wody, jakiej dana osoba potrzebuje w ciągu dnia, są stale dyskutowanymi tematami, wiadomo, że umiarkowane i poważne odwodnienie wysysa energię i powoduje zmęczenie. Jeśli byłeś aktywny przez cały dzień lub ćwiczyłeś i zaczynasz czuć się zmęczony, spróbuj wypić szklankę wody, aby odświeżyć.
Woda jest najlepsza do leczenia odwodnienia (chociaż niektóre napoje dla sportowców zawierające elektrolity świetnie nadają się również do intensywnych, długotrwałych ćwiczeń). Nie pij alkoholu ani kofeiny. Te chemikalia przyczyniają się do odwodnienia (choć nie tak bardzo, jak czasami podaje się), zmniejszając w ten sposób korzyści płynące z picia
Krok 7. Wypróbuj suplementy diety
Obecnie istnieje wiele rodzajów suplementów diety dostępnych zarówno w Internecie, jak i u tradycyjnych sprzedawców, które podobno pomagają zwalczać zmęczenie. Chociaż niektórzy zwolennicy świadczą o korzyściach płynących z tych suplementów, większość z nich nie okazała się skuteczna klinicznie. Ponadto suplementy te nie podlegają takiej samej kontroli i regulacji jak zwykła żywność i leki, co oznacza, że w przypadku niektórych suplementów diety występuje mniej problemów z kontrolą jakości. Jeśli chcesz zażyć suplement diety na zmęczenie, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. Twój lekarz może być w stanie zalecić alternatywę lub pomóc w ocenie potencjalnego ryzyka i korzyści z wybranego suplementu. Niektóre suplementy, które (podobno) mogą zmniejszyć zmęczenie to:
- Czarna porzeczka
- Olej rybny
- Magnez
- Melatonina
- Rhodiola
- Olej z wiesiołka
- Kwas foliowy
Metoda 3 z 3: Diagnozowanie zaburzeń powodujących zmęczenie
Krok 1. Poznaj objawy bezdechu sennego
Bezdech senny jest częstym zaburzeniem snu, które zwykle można wyleczyć, ale nieleczony może powodować poważne problemy zdrowotne. U osób z bezdechem sennym gardło nie zachowuje prawidłowego kształtu podczas snu, co powoduje okresy snu, w których oddychanie staje się utrudnione lub nawet całkowicie ustaje. Uniemożliwia to organizmowi uzyskanie takiej ilości tlenu, jaka potrzebuje, co prowadzi do zaburzeń snu, stresu i skrajnej senności w ciągu dnia. Jeśli uważasz, że masz bezdech senny, natychmiast porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby rozpocząć plan leczenia.
- Niektóre z najczęstszych objawów bezdechu sennego to bardzo głośne chrapanie, trudności w oddychaniu podczas snu, poranne bóle głowy, bezsenność, suchość gardła i senność w ciągu dnia.
- Jedną z najczęstszych przyczyn bezdechu sennego jest nadwaga lub otyłość, chociaż szczupli ludzie również mogą cierpieć na to zaburzenie. Jeśli masz nadwagę i masz bezdech senny, lekarz może zalecić rozpoczęcie programu odchudzania.
Krok 2. Poznaj objawy cukrzycy
Cukrzyca, choroba, która w ostatnich latach stała się poważnym problemem zdrowotnym milionów ludzi w krajach rozwiniętych, może powodować zmęczenie (zwłaszcza po jedzeniu). W rzeczywistości niektórzy ludzie po raz pierwszy dowiadują się, że mają cukrzycę, gdy odwiedzają lekarza, aby sprawdzić, czy nie ma niewyjaśnionego zmęczenia. Cukrzyca wpływa na zdolność osoby do regulowania poziomu cukru we krwi. Zmęczenie pojawia się, gdy poziom cukru we krwi staje się zbyt niski lub zbyt wysoki. W przypadku wystąpienia któregokolwiek z poniższych objawów cukrzycy należy natychmiast skontaktować się z lekarzem. Nieleczona cukrzyca może przekształcić się w bardzo poważny stan.
Niektóre z najczęstszych objawów cukrzycy to częste oddawanie moczu, częste pragnienie, utrata masy ciała, zmęczenie, niewyraźne widzenie, mrowienie w dłoniach lub stopach oraz cukrzyca
Krok 3. Poznaj oznaki anemii
Anemia to zaburzenie czerwonych krwinek, które może powodować zmęczenie i inne poważne objawy. W przypadku anemii organizm nie ma wystarczającej ilości czerwonych krwinek, aby skutecznie transportować tlen w organizmie (lub czerwone krwinki nie funkcjonują prawidłowo), uniemożliwiając organizmowi uzyskanie potrzebnej energii. Jeśli wystąpią niektóre lub wszystkie z poniższych objawów, natychmiast porozmawiaj z lekarzem. Chociaż niedokrwistość jest zwykle uleczalna, może być konieczne drastyczne leczenie, jeśli nie zostanie wyleczone na czas.
Niektóre z najczęstszych objawów niedokrwistości to zmęczenie, zawroty głowy, bóle głowy, zimno w dłoniach i stopach, blada skóra i ból w klatce piersiowej. Ponadto niedokrwistości często towarzyszy niedobór żelaza, który może prowadzić do obrzęku języka, łamliwości paznokci, owrzodzeń w jamie ustnej i częstych infekcji
Krok 4. Poznaj oznaki depresji
Nie wszystkie medyczne przyczyny zmęczenia to zaburzenia fizyczne. W rzeczywistości niektóre zaburzenia psychiczne i emocjonalne, w tym depresja, mogą powodować wypalenie. Istnieje również sugestia, że depresja może być spowodowana zmęczeniem, co może prowadzić do samonapędzającego się błędnego koła u osób cierpiących na depresję. Jeśli cierpisz na ciągłe zmęczenie i często masz negatywne myśli lub którykolwiek z innych objawów wymienionych poniżej, skontaktuj się z lekarzem i upewnij się, że wspomniałeś o objawach depresji. Depresja jest poważnym schorzeniem (nie osobistą słabością) i można ją leczyć.
- Objawy depresji obejmują uczucie drażliwości, poczucie bezwartościowości, lęk, zaburzenia odżywiania, zmęczenie, utratę zainteresowania przyjemnymi czynnościami, przedłużający się smutek i nieokreśloną chorobę.
- Jeśli masz objawy depresji i masz poważne myśli o samookaleczeniu lub samobójstwie, nie czekaj na wizytę u lekarza, natychmiast zadzwoń na infolinię służb kryzysowych. Usługi te są otwarte 24 godziny na dobę przez 7 dni i oferują poradnictwo, wskazówki i komfort w okresach intensywnego bólu osobistego.
Krok 5. Poznaj rodzaje leków, które mogą powodować zmęczenie
Wszystkie leki, od nieszkodliwych tabletek na przeziębienie po najpoważniejsze leki stosowane w chemioterapii, mogą wywoływać niepożądane skutki uboczne. Zmęczenie jest częstym skutkiem ubocznym wielu, a właściwie tak wielu, że nie sposób wymienić ich wszystkich jeden po drugim. Jeśli niedawno przepisano Ci nowy lek i zaczynasz odczuwać zmęczenie, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Twój lekarz może dostosować dawkę lub znaleźć nowy lek z mniejszymi skutkami ubocznymi.
Niektóre typowe leki, które mogą powodować zmęczenie, to leki przeciwlękowe, leki na nadciśnienie, środki przeciwbólowe, leki przeciwdepresyjne i leki na cholesterol zawierające statyny
Krok 6. Natychmiast skonsultuj się z lekarzem w sprawie poważniejszych przyczyn zmęczenia
Większość przypadków zmęczenia ma przyczyny, które można rozwiązać po prostu poprzez zmianę stylu życia lub podstawową opiekę medyczną. Ale w rzadkich przypadkach zmęczenie może być objawem poważnego lub zagrażającego życiu stanu, który wymaga natychmiastowej pomocy lekarskiej. W przypadkach, gdy zmęczenie nie ma wyraźnej przyczyny i towarzyszą mu inne objawy (zwłaszcza gorączka lub niewyjaśniona utrata wagi), należy natychmiast skontaktować się z lekarzem. Jeśli silne zmęczenie pojawia się nagle i towarzyszą mu inne poważne objawy (takie jak splątanie, niewyraźne widzenie lub obrzęk i niemożność oddania moczu), może to być stan wrażliwy na upływ czasu, taki jak udar lub niewydolność serca. Niektóre (rzadkie) zaburzenia, których objawem może być zmęczenie, to:
- Niewydolność serca
- AIDS
- Gruźlica
- Nowotwór
- Toczeń
- Choroba nerek/wątroby
Porady
- Zmiana nie następuje natychmiast.
- Tylko powoli. Nie próbuj zmieniać zbyt wielu rzeczy na raz, bo ryzykujesz zniechęcenie.
- Zapisz sobie harmonogram i spraw, aby był dekoracyjny/piękny, dobrze zorganizowany i dobrze widoczny (np. na ścianach, lodówkach itp.).
- Podziel się swoimi uczuciami z kimś bliskim lub zacznij pisać pamiętnik.
- Poproś znajomego o pomoc w Twojej zmianie. Dołącz do siłowni z przyjacielem, zrób coś aktywnego z innymi ludźmi, dołącz do klubu.
- Uświadom sobie, że nie ma „szybkiego rozwiązania” długotrwałych problemów ze zmęczeniem.
