Czy wiesz, że możesz jeść dobre jedzenie, a jednocześnie chudnąć? Brzmi absurdalnie, prawda? Zmiana diety i nawyków żywieniowych może poprawić ogólny stan zdrowia, pomóc schudnąć i sprawić, że z każdym dniem poczujesz się lepiej. Ćwiczenia mogą również naprawdę zmaksymalizować te korzyści!
Krok
Część 1 z 2: Jedzenie właściwego jedzenia
Krok 1. Jedz więcej świeżej żywności
Wybieraj świeżą żywność bogatą w zdrowe składniki odżywcze i ubogą w tłuszcz.
- Korzystne może być dodanie do diety dużej ilości warzyw i owoców. Jednym ze sposobów na dodanie do diety większej ilości warzyw i owoców, zmniejszenie spożycia kalorii i jednoczesne cieszenie się ulubionymi potrawami jest dodawanie lub „ukrywanie” warzyw w potrawach. Naukowcy odkryli, że dodanie puree warzywnego do posiłku (na przykład dodanie kalafiora do makaronu i sera) pomaga ludziom spożywać o kilkaset mniej kalorii niż całkowita liczba kalorii dania. Warzywa dodają potrawie masy, ale nie dostarczają dużo dodatkowych kalorii.
- Wybieraj pokarmy w różnych kolorach. Upewnij się, że Twój posiłek składa się z wielu kolorów; Najlepszym sposobem na to jest dodanie różnych świeżych warzyw, od bakłażana, buraków, jarmużu po żółtą paprykę. Różne kolory zwykle pomagają jeść więcej warzyw i sprawiają, że dania są jeszcze ciekawsze i apetyczne!
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w błonnik
Pokarmy bogate w błonnik sprawiają, że dłużej czujesz się syty, więc nie będziesz kuszony spożywaniem niezdrowych przekąsek, które tylko sprawią, że przytyjesz.
Na przykład orzechy są sycące, bogate w błonnik i są doskonałym źródłem białka, a jednocześnie są wolno trawione, dzięki czemu dłużej czujesz się syty (co z kolei uniemożliwia ci więcej jedzenia!)
Krok 3. Unikaj soku i jedz owoce
Zamiast pić soki lub koktajle, które zazwyczaj są wysokokaloryczne, jedz całe owoce, takie jak jabłka.
Jedzenie całych owoców jest bardziej sycące niż sok, ponieważ całe owoce zawierają więcej błonnika. Ponadto aktywność żucia owoców mówi mózgowi, że zjadłeś coś stałego
Krok 4. Jedz pokarmy zawierające dużo wody, takie jak warzywa i owoce
Badania wykazały, że osoby spożywające dużo wody o dużej zawartości wody mają niższy wskaźnik masy ciała. Woda w jedzeniu pomaga dłużej zachować sytość, więc ogólnie jesz mniej.
- Arbuz i truskawki zawierają około 92% objętości wody. Inne owoce o wysokiej zawartości wody to grejpfrut, melon pomarańczowy (kantalupa) i brzoskwinie. Należy jednak pamiętać, że istnieje wiele owoców bogatych w cukier. Staraj się więc ograniczać dzienne spożycie owoców.
- W przypadku warzyw największą zawartość wody, bo aż 96%, mają ogórek i sałata. Cukinia, rzodkiewki i seler zawierają 95% wody.
Krok 5. Włącz żywność spalającą tłuszcz
Starannie dobierając jedzenie, możesz schudnąć bez uczucia głodu. Wykazano, że istnieje wiele produktów spożywczych, które pomagają w utracie wagi. Pokarmy takie jak papryczki chili, zielona herbata, jagody i produkty pełnoziarniste mogą naprawdę pomóc w utracie wagi, zapobiegając skokom insuliny i utrzymując stały metabolizm.
Krok 6. Włącz do swojej diety dobre tłuszcze
Udowodniono klinicznie, że tłuszcze jednonienasycone pomagają spalać tłuszcz, zwłaszcza w okolicy brzucha. Dodaj więc do swojej diety produkty takie jak awokado, oliwki kalamata, oliwa z oliwek, migdały, orzechy włoskie i nasiona lnu i obserwuj, jak spada Twoja waga.
Krok 7. Jedz pożywienie
Superfoods to termin używany czasami do opisania wysoce odżywczej żywności, która w rezultacie uważana jest za dobrą dla zdrowia. Niektóre twierdzenia dotyczące superżywności są poparte dowodami naukowymi, podczas gdy inne twierdzenia sprawiają, że niektóre produkty spożywcze są bardzo popularne, mimo że nie mają zbyt wielu dowodów naukowych.
- Na przykład komosa ryżowa jest prawdziwym pożywieniem, ponieważ jest kompletnym białkiem (co oznacza, że komosa ryżowa zawiera osiem niezbędnych aminokwasów, które są niezbędne dla tkanek ciała). Ponadto komosa ryżowa ma więcej białka niż większość ziaren zbóż i ma wyższy poziom wapnia, fosforu, magnezu, potasu i żelaza niż inne nasiona, takie jak pszenica i jęczmień.
- Po prostu upewnij się, że przeprowadziłeś badania, zanim zdecydujesz się na włączenie pewnych „superfoods” do swojej diety.
Krok 8. Nie jedz pustych kalorii niezdrowego jedzenia
Żywność „pusta kaloryczna” to żywność, która zawiera kalorie (z cukru i/lub tłuszczu stałego), ale ma absolutnie lub prawie nie ma wartości odżywczej.
Najczęściej spożywane przez Amerykanów puste kalorie to ciasta, ciastka, ciastka, pączki, napoje gazowane, napoje energetyczne, napoje owocowe, ser, pizza, lody, bekon, hot dogi i kiełbaski. Dla niektórych z tych produktów istnieje kilka alternatywnych wersji. Na przykład kup niskotłuszczowe hot dogi i niskotłuszczowy ser w sklepie spożywczym. Wybieraj też napoje bez cukru. Inne pokarmy, takie jak zwykłe cukierki i napoje gazowane, to zasadniczo puste kalorie
Krok 9. Jedz więcej zupy
Zupa jest stosunkowo niskokaloryczna. Co więcej, jeśli zaczniesz od zupy, prawdopodobnie zjesz mniej dania głównego.
Wybierz zupy na bazie bulionu i około 100-150 kalorii na porcję. Możesz wybrać zupę gruboziarnistą lub puree, o ile nie zawiera śmietanki
Krok 10. Spełnij swoje pragnienia raz na jakiś czas
Proszę dokończyć pączki lub plasterki pizzy. Sporadyczne pokusy karmienia pomogą zapobiec przejadaniu się. Jeśli masz ochotę coś zjeść, po prostu zjedz trochę. Pamiętaj, że im bardziej się ograniczasz, tym więcej będziesz odczuwać ochoty na jedzenie.
Postaraj się zjeść miskę surowych warzyw lub wypić pełną szklankę wody, zanim spełnisz pragnienie spożywania pokarmów o niskiej zawartości składników odżywczych. Ta metoda może być sycąca, więc możesz jeść tylko niewielką ilość pokarmów o niskiej zawartości składników odżywczych
Część 2 z 2: Prawidłowe odżywianie
Krok 1. Jedz powoli
Mózg potrzebuje około 20 minut, aby uświadomić sobie, że jest pełny. Tak więc jedz powoli, aby mózg mógł właściwie przekazać uczucie pełności.
Jeśli nie czujesz się syty natychmiast po jedzeniu, poczekaj. Substancje chemiczne uwalniane przez mózg podczas jedzenia lub picia wymagają czasu, aby nagromadzić się i przekazać uczucie sytości. Wraz ze wzrostem substancji chemicznej głód maleje; Dlatego pauza po jedzeniu i przed dodaniem
Krok 2. Używaj sztućców i siadaj przy stole podczas jedzenia
Jedzenie rękami pozwala na zjedzenie większej ilości jedzenia za jednym kęsem.
Badania wykazały również, że ludzie jedzący większą łyżką jedzą mniej niż ludzie jedzący mniejszą łyżką
Krok 3. Przestań jeść, gdy jesteś pełny
Kiedy poczujesz się wystarczająco pełny po jedzeniu, zatrzymaj się i umieść sztućce i serwetki na talerzu, aby zaznaczyć, że skończyłeś jeść. Jest to również sygnał dla Ciebie i osób wokół Ciebie, że skończyłeś jeść.
Pamiętaj, że nie musisz kończyć jedzenia na talerzu, gdy poczujesz się pełny. Jedz, aż poczujesz się syty w 80%. Nie jedz aż do zgagi lub nie poczuj się zbyt pełna
Krok 4. Pij więcej wody
Często mylimy pragnienie z głodem, więc jemy wtedy, kiedy go nie potrzebujemy. Utrzymując nawodnienie, poczujesz się mniej głodny, a także będziesz mieć czystszą skórę i bardziej lśniące włosy.
Jeśli nie jesteś pewien, czy czujesz się głodny, czy nie, spróbuj wypić dużą szklankę wody i poczekaj kilka minut. Jeśli nie czujesz już głodu, twoje ciało tak naprawdę potrzebuje wody, a nie jedzenia
Krok 5. Zapisz wszystkie spożywane pokarmy w dzienniku żywności
Ta metoda jest prosta, ale bardzo przydatna do wykrywania, czy odchodzisz od planu posiłków, czy nie. Często nie doceniamy przekąsek, które jemy między posiłkami, i zamiast tego uważamy, że nasza dieta nie działa. Większość ludzi błędnie szacuje swoje dzienne spożycie, które jest o 25% niższe niż w rzeczywistości.
- Możesz również znaleźć przydatne informacje na temat swoich codziennych nawyków i dokładnej liczby faktycznie spożywanych kalorii. Gdy lepiej zrozumiesz własne nawyki i wzorce, możesz zacząć rozwiązywać problemy behawioralne, które wstrzymują postępy w diecie.
- Prowadzenie dziennika żywności również sprawia, że jesteś bardziej odpowiedzialny.
Krok 6. Naucz się jeść poza domem
Jedzenie w restauracjach lub domach innych ludzi może być dużym wyzwaniem. Chcesz jeść, ale też nie chcesz jeść źle i narażać się na utrudnienie postępu diety.
- Wybieraj potrawy gotowane na parze, grillowane lub pieczone, a nie smażone. Nie jedz potraw oznaczonych jako „smażone w panierce”, „chrupiące” lub „smażone w mące”; to wszystko są słowa kluczowe dla „smażone”.
- Nie bój się prosić o modyfikacje. Na przykład poproś o sałatkę, aby zastąpić ziemniaki lub chleb jako dodatek. Poproś o kurczaka lub inne danie główne z osobnym sosem, a nie o to, które jest już polane sosem. Pozwoli ci to jeść pyszne jedzenie bez nadmiaru kalorii.
- Jeśli wiesz, że dana restauracja serwuje duże porcje jedzenia, podziel się tym ze znajomymi.
- Aby uniknąć przejadania się podczas jedzenia poza domem, przed wyjściem zjedz w domu kilka zdrowych przekąsek. Spróbuj marchewki, hummusu lub jabłek. Zjedzenie kilku zdrowych przekąsek przed pójściem do restauracji zmniejszy głód i zachowa jasność umysłu podczas wybierania i zamawiania zdrowej żywności z menu, które oferuje restauracja.
- Oszczędzaj jedzenie. Zanim zaczniesz jeść, poproś o pojemnik na wynos i umieść w nim niezjedzone jedzenie.
- Zamawiając sałatkę, zawsze pytaj o sos i sos sałatkowy osobno. Istnieje wiele rodzajów sosów do sałatek, które są pełne tłuszczu i kalorii. Pozornie „zdrowszy” posiłek może zawierać tyle samo kalorii co burger, jeśli jest polany tłustym sosem. Należy również pamiętać o innych wysokokalorycznych dodatkach, takich jak bekon i ser.
Krok 7. Przygotuj się na porażkę raz na jakiś czas
Możesz zjeść za dużo jednej nocy. Być może miałeś zły dzień, w którym chciałeś zjeść dużo produktów o niskiej zawartości składników odżywczych. Po prostu nie rozpaczaj, gdy zdasz sobie sprawę, że zboczyłeś z celu. Osiągnięcie aktualnej wagi zajmie Ci całe życie, a osiągnięcie pożądanego nowego rozmiaru i wagi zajmie trochę czasu.
Aby zachować optymizm, nagradzaj siebie, gdy osiągasz małe cele. Na przykład kup sobie mały prezent lub przekąskę za każde pięć razy, gdy schudniesz. Oczekiwanie na nagrodę w końcu stanie się motywacją samą w sobie
Porady
- Plan odchudzania można skrócić do prostej formuły: spożywaj mniej kalorii niż spalasz.
- Ćwiczenia każdego dnia! Sprawi, że będziesz ogólnie zdrowszy i szybciej osiągniesz swoje cele. Spalanie większej ilości kalorii oznacza również, że możesz (i potrzebujesz!) jeść więcej.
- Dla lepszego trawienia wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem.
Ostrzeżenie
- Powinieneś ćwiczyć podczas zdrowego odżywiania. W przeciwnym razie waga prawdopodobnie nie spadnie.
- Jeśli chcesz stracić więcej niż 10% swojej wagi, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu odchudzania.
