Niektórych złych doświadczeń nie da się zapomnieć. Złe wspomnienia mogą nas w nie wciągnąć, wpływając na nasze codzienne życie, relacje, a nawet nadzieje na przyszłość. Uważność (metoda życia świadomego naszej obecności) lub terapia ekspozycji może pomóc zmniejszyć lęk spowodowany złymi wspomnieniami. W końcu wizyta u terapeuty może być najskuteczniejszym sposobem na powstrzymanie złych wspomnień przed ingerowaniem w twoje życie.
Krok
Metoda 1 z 3: Dostrzeganie roli złych wspomnień w codziennym życiu
Krok 1. Dowiedz się, jak wspomnienia wpływają na Ciebie w codziennym życiu
Czasami złe wspomnienia mogą wypełnić nasze umysły, więc trudno jest nam skupić się na tym, co dzieje się w chwili obecnej. Ile czasu spędzasz myśląc o złych wspomnieniach? Czy te wspomnienia przychodzą ci do głowy, gdy próbujesz skupić się na czymś innym?
- Koncentrowanie się na złych wspomnieniach lub rozpamiętywanie ich może mieć zły wpływ na zdolność rozwiązywania problemów. Na przykład możesz czuć się bezradny, gdy napotykasz przeszkody w pracy, zamiast pokonywać je, gdy się pojawiają.
- Kontemplowanie złych wspomnień może również prowadzić do złych nawyków, takich jak picie zbyt dużej ilości alkoholu lub inne formy samoleczenia, aby powstrzymać te negatywne myśli.
- Przywoływanie złych wspomnień prowadzi do negatywnych wzorców myślowych związanych z depresją i lękiem.
Krok 2. Dowiedz się, czy rozpamiętywanie tych wspomnień zakłóca twój związek
Jeśli twoje wspomnienia są z kimś powiązane, możesz mieć trudności z spędzaniem z nimi czasu bez pamiętania, co wydarzyło się w przeszłości. Złe wspomnienia mogą również zakłócać twój związek. Wspominanie przeszłości może izolować Cię od innych.
Myślenie o złych wspomnieniach może również utrudniać nawiązywanie nowych kontaktów z innymi ludźmi. Na przykład, jeśli toniesz w złych wspomnieniach zerwania poprzedniego związku, nie jesteś również otwarty na spotkanie z kimś nowym
Krok 3. Dowiedz się, czy myślenie o przeszłości wpływa na twoją zdolność patrzenia w przyszłość
Wszyscy pamiętają przeszłość, ale jeśli zbyt często się nad nią rozwodzisz, twoje nadzieje na przyszłość zostaną zakłócone. Jeśli spędzisz czas przypominając sobie doświadczenia, które miały miejsce w przeszłości, będziesz miał mniej energii na myślenie o tym, co wydarzyło się teraz lub wydarzy się w przyszłości.
- Utrzymujące się złe wspomnienia, zwłaszcza traumatyczne, mogą sprawić, że poczujemy się bezradni i trudno będzie czuć optymizm. Czujesz, że ponieważ coś złego wydarzyło się raz, to się powtórzy.
- Może to wpłynąć na twoją zdolność dbania o siebie i robienia planów na przyszłość.
Krok 4. Ćwicz uważność, aby złagodzić niepokój związany ze złymi wspomnieniami
Uważność jest praktyką stosowaną do przenoszenia uwagi na chwilę obecną, a badania pokazują, że może pomóc w stanach lękowych. Dzięki uważności uznajesz pojawienie się złych wspomnień, a następnie świadomie decydujesz się na przeniesienie uwagi na teraźniejszość. W ten sposób możesz przerwać negatywny proces myślowy.
- Aby ćwiczyć uważność, spróbuj skupić się na doznaniach fizycznych, które w danej chwili odczuwasz. Staraj się zwracać uwagę na temperaturę powietrza lub nacisk stóp na podłogę. Staraj się skoncentrować na tych fizycznych odczuciach, dopóki nie przestaniesz myśleć o złych wspomnieniach.
- Możesz także ćwiczyć uważność, powtarzając sobie pozytywne zdania. Spróbuj powiedzieć sobie: „Nie mam teraz czasu, żeby o tym myśleć”.
Metoda 2 z 3: Wypróbuj terapię ekspozycji
Krok 1. Możesz zrobić terapię ekspozycji
Traumatyczne, bolesne i/lub przerażające doświadczenia mogą sprawić, że będziesz je naciskać, abyś nie musiał. Jednak pozwolenie sobie na to, aby to poczuć, może pomóc ci iść dalej. To ćwiczenie jest znane jako terapia ekspozycji, w której kontrolujesz swoje objawy i strach przed wydarzeniem, które wywołuje twój niepokój, myśląc o tym zamiast. Badania pokazują, że terapia ekspozycji może leczyć lęk i strach związany ze złymi wspomnieniami, ale ta forma leczenia najlepiej jest wykonywać pod nadzorem terapeuty lub psychologa. Terapeuta pomoże Ci przygotować się do tej terapii i wie, jak długo powinny trwać sesje. Terapeuta wie również, jak wydobyć Cię z tych wspomnień po zakończeniu sesji terapeutycznych.
- Jeśli chcesz samodzielnie wypróbować terapię ekspozycji, przygotuj się, że może to pogorszyć sytuację. Jeśli to możliwe, spróbuj skonsultować się z terapeutą, aby dowiedzieć się więcej o tym procesie, zanim samodzielnie spróbujesz terapii ekspozycji.
- Jeśli spróbujesz terapii ekspozycji i odkryjesz, że złe wspomnienia utrzymują się, spróbuj poszukać pomocy u kogoś innego.
Krok 2. Zapamiętaj szczegółowo złą pamięć
Ustaw datę i godzinę poddania się terapii ekspozycyjnej. Kiedy będziesz gotowy, usiądź i pomyśl o wydarzeniu lub sytuacji. Staraj się zapamiętać każdy szczegół od początku do końca. Pomyśl o tym, co masz na sobie, dźwiękach, które słyszysz, zapachach w powietrzu i tak dalej. Kontynuuj siedzenie z tymi wspomnieniami tak długo, jak możesz.
- Terapia ekspozycji wykonywana samodzielnie jest skuteczna, jeśli jest podzielona na kilka sesji. Możesz spróbować usiąść i rozmyślać nad tymi wspomnieniami na początku przez pięć minut, stwierdzając, że nadal czujesz się dobrze, nawet po ożywieniu tych bolesnych myśli. Spróbuj zwiększać czas każdego dnia, aż stwierdzisz, że nie reagujesz tak źle, jak wcześniej. Z biegiem czasu wpływ tych wspomnień na ciebie będzie coraz mniejszy.
- Jeśli masz problemy z wykonaniem tego ćwiczenia w głowie, spróbuj wziąć długopis i książkę i zapisać wszystkie szczegóły wydarzenia od początku do końca. Podczas pierwszej sesji po prostu to zapisujesz. W następnej sesji postaraj się przeczytać ją na głos. Jeśli musisz przestać, bo chcesz płakać, zrób to. Następnie kontynuuj ponownie. Jeśli ten proces przebiegnie pomyślnie, poczujesz się silniejszy i nie będziesz musiał zatrzymywać się za każdym razem, gdy będziesz czytać szczegóły incydentu.
- Nie powstrzymuj emocji związanych z tym wspomnieniem. Możesz krzyczeć, uderzać w podłogę lub płakać, jeśli chcesz. Pozwól tym uczuciom wejść do twojego umysłu, kiedy jesteś. Wchłoń cały smutek i smutek, który istnieje.
Krok 3. Spróbuj odpuścić
Kiedy już usiądziesz z tymi wspomnieniami, zbierz siły, by powiedzieć: „To jest uczucie, którego się bałem. Poczułem je i stawiłem mu czoła. Teraz muszę puścić to uczucie i już z nim nie walczyć. Uwolnij oddech. Weź kilka głębokich oddechów i pozwól, aby strach i niepokój związane z tym incydentem odeszły, abyś mógł się wyleczyć.
- Inną opcją wypuszczenia go jest zorganizowanie jakiejś ceremonii. Jeśli te uporczywe złe wspomnienia dotyczą kogoś, na kim Ci zależy i opuściła świat, możesz odprawić jakiś rytuał, na przykład zapalić świeczki dla tej osoby. Lub innym symbolicznym sposobem, który można zrobić, jest uwolnienie balonu, aby uwolnić ten ból. Jeśli te bolesne wspomnienia są spowodowane traumatycznym wydarzeniem, możesz przechowywać ból po uporaniu się z nim i pozwolić mu odejść w wybrany przez siebie dzień w ciągu roku, w którym możesz niechętnie odczuwać wszystkie emocje związane z tym wydarzeniem. W miarę upływu czasu zauważysz, że ból, który odczuwasz, staje się coraz mniejszy.
- Odpuszczanie to proces i nie będziesz w stanie pozbyć się tych bolesnych wspomnień z dnia na dzień. Jeśli wspomnienia nie znikną, poszukaj profesjonalnej pomocy.
Metoda 3 z 3: Szukanie pomocy
Krok 1. Zobacz specjalistę od zdrowia psychicznego
Uporczywe złe wspomnienia mogą być wskaźnikiem zespołu stresu pourazowego (PSTD). Jest to stan przewlekły składający się z natrętnych myśli lub wspomnień traumatycznego wydarzenia; unikanie rzeczy, które mogą przypominać o wydarzeniu, irracjonalne i negatywne przekonania o wydarzeniu; i inne objawy, takie jak odruch przestrachu lub zaburzenia snu. W przypadku wystąpienia któregokolwiek z tych objawów należy skontaktować się z terapeutą lub psychologiem, który ma doświadczenie z pacjentami po urazach.
Niektóre z możliwych metod leczenia zespołu stresu pourazowego obejmują terapię poznawczo-behawioralną, terapię ekspozycji, trening zaszczepiania stresu i leki. Jeśli masz PSTD, specjalista od zdrowia psychicznego omówi opcje leczenia
Krok 2. Dołącz do grupy wsparcia
Może powiedziałeś o tych wspomnieniach przyjacielowi lub krewnemu i może oni pomogą. Możesz jednak spróbować dołączyć do grupy wsparcia lub grupy, która mówi o traumie, żalu lub lęku.
Dołączając do tego grona, możesz poznać innych ludzi, którzy zmierzyli się i przetrwali trudne sytuacje. Możesz nauczyć się mechanizmów radzenia sobie z lękiem i stresem. Kto wie, stamtąd możesz też zaprzyjaźnić się na całe życie
Krok 3. Otaczaj się pozytywnymi ludźmi
Jeśli naprawdę chcesz móc żyć dalej i przezwyciężyć strach i niepokój związany z tym, co ci się przydarzyło, twój krąg społeczny ma duże znaczenie. Badania pokazują, że szczęście może być reakcją łańcuchową. Jeśli ludzie wokół ciebie czują się szczęśliwi i radośni, ich nastawienie może się na ciebie odbić.
Życie jest krótkie! Żyj z ludźmi, których obecność lubisz i którzy mogą sprawić, że poczujesz się dobrze ze sobą i życiem
Krok 4. Spróbuj dotknąć swojej duchowej strony
Ty określasz sposób połączenia się z wyższą mocą w tym wszechświecie. Jasne jest, że praktyki duchowe, w tym medytacja, modlitwa i uwielbienie, mogą być bardzo skuteczne w radzeniu sobie z objawami lęku i depresji, które mogą wynikać z bolesnych wspomnień.
