Wydarzenia traumatyczne mogą powodować niepokój i depresję wywołane „wypartymi wspomnieniami”. Badacze argumentują, że wspomnienia, które są zwracane, są czasami tylko pseudo wspomnieniami. Jednak stłumione wspomnienia można przywrócić poprzez poddanie się terapii, wywołanie wspomnień lub zatrzymanie dysocjacyjnych wzorców myślowych.
Krok
Metoda 1 z 3: Trwa terapia
Krok 1. Skonsultuj się z terapeutą mającym doświadczenie w radzeniu sobie z traumą
Terapeuci specjalizujący się w radzeniu sobie z traumą mogą pomóc osobom, które doświadczyły traumatycznych wydarzeń, na przykład poprzez przywrócenie stłumionych wspomnień. Potrafi określić, czy pamięć zostanie przywrócona. Nawet jeśli zapomnisz, co się stało, terapeuta może pomóc Ci przezwyciężyć problemy i prowadzić przyjemniejsze życie.
- Jeśli doświadczyłeś traumatycznego wydarzenia, konsultacja z niedoświadczonym terapeutą może pogorszyć sytuację. Przed konsultacją poszukaj informacji na temat terapeuty, takich jak wykształcenie, specjalne przeszkolenie i doświadczenie zawodowe, aby upewnić się, że posiada on kompetencje profesjonalnego terapeuty.
- Znajdź odpowiedniego terapeutę, czytając jego wykształcenie, doświadczenie zawodowe i metody terapeutyczne na jego stronie internetowej.
Krok 2. Wyjaśnij terapeucie, że doświadczasz problemów, które najprawdopodobniej są spowodowane pamięcią
Określ, dlaczego musisz pamiętać, co się stało. Wyjaśnij, dlaczego podejrzewasz, że doświadczasz stłumionych wspomnień i co się wtedy wydarzyło. Opisz zaburzenia zdrowia psychicznego i emocjonalnego wywołane przez pamięć. Opowiedz nam również, co ci się wtedy przydarzyło.
- Terapeuta musi wiedzieć, jakich zmian chcesz. Podczas terapii jest w stanie pomóc Ci dokonać zmian, nawet jeśli pamięć nie może zostać całkowicie przywrócona.
- Na przykład możesz odczuwać niepokój, który najprawdopodobniej jest związany ze złymi doświadczeniami z dzieciństwa. Powiedz swojemu terapeucie: „Nie mogę się uspokoić, często jestem zirytowany i zdenerwowany, bo zawsze czuję niepokój. Możliwe, że doświadczyłem tego z powodu incydentu, który wydarzył się podczas pobytu w domu moich dziadków, gdy Miałem 7 lat."
Krok 3. Poddaj się specjalnej terapii urazowej podawanej werbalnie w celu przywrócenia stłumionych wspomnień
Chociaż postęp jest wolniejszy, dzielenie się użytecznymi doświadczeniami i uczuciami wydobywa wspomnienia, które są pogrzebane w umyśle. Terapeuta wysłucha, kiedy będziesz mówić o problemach, których doświadczasz i wydarzeniach, których doświadczyłeś. Ponadto może zadawać pytania. Podczas terapii wspomnienia pojawią się, gdy tylko będziesz gotowy je zapamiętać.
- Podczas terapii werbalnej terapeuta jest dostępny, aby pomóc, jeśli przypominasz sobie traumatyczne doświadczenie, przywracając wyparte wspomnienia, abyś czuł się bezpieczny.
- Terapia werbalna jest najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem przywracania wypartych wspomnień, tak aby była najlepszym sposobem przywracania wspomnień.
Krok 4. Podejmij terapię poznawczo-behawioralną, aby rozwinąć umiejętności radzenia sobie z emocjami
Terapeuta może pomóc ci zidentyfikować problematyczne wzorce myślowe lub zachowania i wyjaśnić, jak je zmienić, aby utworzyć pozytywne wzorce myślowe i zachowania. W ten sposób możesz radzić sobie z problemami wywołanymi przez stłumione wspomnienia i przywoływać przeszłe doświadczenia.
- Wiedz, że zaburzenia emocjonalne są do opanowania, nawet jeśli nie pamiętasz, co się stało.
- Na przykład terapeuta może być w stanie wyjaśnić, jak kontrolować narastający gniew lub użyć pozytywnych afirmacji, aby poradzić sobie z depresją.
Krok 5. Skoncentruj swój umysł na rzeczach, które zapewniają Ci zdrowie
Trudno zapomnieć o traumatycznych wydarzeniach, ale zasługujesz na szczęśliwe życie. Uświadom sobie, że pamiętanie bolesnych doświadczeń sprawia, że cierpisz bardziej. Nie pozwól więc, by przeszłe wydarzenia uwięziły Cię we wspomnieniach z przeszłości. Przywracanie stłumionych wspomnień jest przydatne, jeśli może pomóc w rozwiązaniu problemu.
- Pracuj nad celami, które ustaliłeś z terapeutą, abyś mógł się rozwijać.
- Nabierz nawyku skupiania się na codziennych czynnościach, aby zawsze być świadomym tego, co się dzieje.
- Nie zgaduj, co wydarzyło się w przeszłości, jeśli chodzi o przywracanie wypartych wspomnień. Poza tym niekoniecznie prawdziwa, ta metoda może być raczej autodestrukcyjna niż korzystna.
Metoda 2 z 3: Prowokowanie wypartych wspomnień
Krok 1. Prowadź pamiętnik jako środek przywracania pamięci
Myślenie o tym, czy doświadczasz stłumionych wspomnień, sprawia, że jesteś nieszczęśliwy i przygnębiony. Prowadząc pamiętnik, możesz wyrazić swoje uczucia, poznać przyczyny odczuwanych emocji i przywołać wspomnienia. Po zrzuceniu ciężaru emocjonalnego na kartkę poczujesz spokój. Zapisz, przez co teraz przechodzisz i wszystko, co pamiętasz z przeszłości. Jak tylko pamięć powróci, zapisz ją natychmiast, aby nie zapomnieć.
- Możesz budować swoją pamięć, czytając swój pamiętnik.
- Pisanie może uwolnić Cię od uczuć i myśli, które tkwią w Twojej pamięci.
Krok 2. Odzyskaj wspomnienia za pomocą wyzwalaczy sensorycznych
Stłumione wspomnienia mogą być związane z pewnymi stanami umysłu. Możesz ponownie przeżyć tę chwilę, aktywując zmysły, chociaż może to spowodować cierpienie. Zmysły wzroku, węchu, słuchu, dotyku i smaku związane z traumatycznym przeżyciem mogą wywoływać wyparte wspomnienia. Nie rób tego jednak sam, ponieważ wspomnienia, które wracają, mogą wywołać bolesne emocje lub ponownie cię traumatyzować.
- Na przykład chcesz zapamiętać wydarzenie, które wydarzyło się podczas imprezy. W tym celu załóż ubrania, które miałeś na sobie wtedy, posłuchaj piosenki, która grała na imprezie, zobacz kolekcję zdjęć zrobionych podczas imprezy i zjedz jedzenie, które było wtedy serwowane.
- Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, poszukaj luk w pamięci lub momentów, których nie pamiętasz. Na przykład wiele wydarzeń, które pamiętasz, gdy miałeś 6 i 8 lat, ale zapominasz o wszystkim, co wydarzyło się, gdy miałeś 7 lat. Nazywa się to luką w pamięci. Staraj się prowokować wspomnienia z Twojego życia, gdy miałeś 7 lat.
- Poproś terapeutę o pomoc, jeśli chcesz sprowokować wyparte wspomnienie.
Krok 3. Wyobraź sobie miejsce traumatycznego przeżycia, jeśli to możliwe
W zależności od tego, przez co przechodzisz, wspomnienia mogą wrócić, wyobrażając sobie, że jesteś na miejscu. Jednak ta metoda może cię przestraszyć. Ponadto potrzebujesz innych wyzwalaczy, aby ponownie przeżyć wydarzenia chwili i przywrócić wspomnienia.
- Nie rób tego kroku sam, ponieważ będziesz pamiętać bolesne doświadczenie. Poproś terapeutę lub osobę wspierającą, aby Ci towarzyszyła.
- Unikaj sytuacji, które są niebezpieczne fizycznie i psychicznie. Nie wracaj do miejsca, które przeżyło cię traumę.
- Na przykład, jeśli chcesz zrobić retrospektywę, aby przywrócić utracone wspomnienia z dzieciństwa, odwiedź swoje rodzinne miasto. Aby wywołać wspomnienia, używaj zapachów, które często w tamtym czasie wąchałeś, przynieś zabawki z dzieciństwa i obejrzyj zdjęcia z dzieciństwa.
Krok 4. Używaj hipnozy z ostrożnością
Może jesteś zainteresowany poddaniem się hipnozie, ponieważ może łatwo przywrócić wspomnienia. Hipnoza zmienia stan świadomości, dzięki czemu możesz uzyskać dostęp do szerokiej gamy wspomnień i stopniowo je przywracać lub wszystkie naraz. Jednak hipnoza ułatwia uwierzenie w to, co zostało powiedziane lub dane sugestie, nawet jeśli nie są one prawdziwe. Czasami ta metoda tworzy fałszywe wspomnienia, które są tak samo bolesne jak prawdziwe wspomnienia.
- Niektórzy eksperci od zdrowia psychicznego sugerują, że poddajesz się terapii hipnotycznej, aby przywrócić stłumione wspomnienia. Jednak naukowcy ostrzegają, że fałszywe wspomnienia i prawdziwe wspomnienia są trudne do odróżnienia podczas hipnozy.
- Jeśli chcesz poddać się hipnozie, znajdź licencjonowanego hipnoterapeutę, który ma doświadczenie w pomaganiu straumatyzowanym osobom. Upewnij się, że skonsultujesz się z terapeutą lub doradcą, który studiował hipnoterapię.
- Znajdź różne pytania lub sugestie, które hipnoterapeuta może ci zadać, aby nie doprowadzić do pewnych wspomnień. Niech terapeuta nagra całą sesję hipnozy, abyś wiedział wszystko, co mówi.
Krok 5. Skoncentruj się na swoich uczuciach
Może chcesz przywrócić wypartą pamięć, aby złagodzić bolesne emocje lub poprawić zdrowie psychiczne. Dobrą wiadomością jest to, że możesz radzić sobie z negatywnymi emocjami, nie pamiętając, co się stało. Musisz tylko przyznać, że doświadczasz negatywnych emocji z powodu przeszłych doświadczeń. Zmuszenie wypartych wspomnień do przywrócenia jest o wiele bardziej niebezpieczne niż ich zapomnienie. Zamiast tego naucz się nowych metod radzenia sobie z negatywnymi emocjami, abyś mógł zastosować je w swoim codziennym życiu. Porozmawiaj również z terapeutą o tym, jak kontrolować swoje myśli i zmieniać swoje zachowanie.
- Na przykład nie lubisz być przytulana. Nie musisz szukać przyczyny tego. Powiedz sobie, że nie lubisz być przytulana i chcesz się z tym pogodzić.
- Skonsultuj się z terapeutą, aby ustalić, czy twoje zdrowie psychiczne jest problematyczne z powodu tłumienia pamięci. On lub ona może pomóc Ci przezwyciężyć traumę, wykonując terapię poznawczo-behawioralną, aby uczynić Twoje życie przyjemniejszym.
Metoda 3 z 3: Przełamywanie dysocjacyjnego sposobu myślenia
Krok 1. Poznaj typowe objawy osób z zaburzeniami dysocjacyjnymi
Kiedy doświadczasz złego wydarzenia, umysł blokuje je poprzez dysocjację. Stłumione wspomnienia pojawiają się, gdy próbujesz zapomnieć lub zdystansować się od traumatycznego wydarzenia. Ludzie, którzy używają mechanizmów dysocjacji, aby radzić sobie z bolesnymi doświadczeniami, mają tendencję do oddzielania się na inne sposoby. Możesz przywrócić pamięć, łamiąc dysocjacyjne wzorce myślowe. Typowe objawy osób z zaburzeniami dysocjacyjnymi:
- Umysł jest pusty lub błądzi.
- Poczuj wrażenie, jakby twoje życie nie było prawdziwe.
- Poczucie oddzielenia od ludzi wokół ciebie, środowiska i/lub siebie.
- Utrata emocji.
- Poczucie zaniedbania lub porzucenia.
- Oczy puste lub przesuwające się.
- Poczuj się, jakbyś oglądał swoje życie jako widz.
- Senny, gdy musisz coś zrobić.
- Powoli reagujesz na wydarzenia, których doświadczasz.
- Nie potrafię wyjaśnić, jak się czujesz.
Krok 2. Skoncentruj swój umysł na teraźniejszości, aktywując pięć zmysłów
Poczujesz spokój, jeśli będziesz w stanie skupić swój umysł na teraźniejszości poprzez kontrolowanie siebie. Skupienie się na pięciu zmysłach umożliwia zaakceptowanie siebie tam, gdzie jesteś. Ten krok pomaga zatrzymać dysocjację i skupić się na teraźniejszości. Jeśli nie możesz aktywować wszystkich swoich zmysłów, możesz zatrzymać dysocjacyjne wzorce myślowe, używając tylko jednego z tych zmysłów, zgodnie z poniższymi instrukcjami:
- Widzowie: opisz swoją lokalizację, nazwij niebieski obiekt wokół siebie, poszukaj konkretnego obiektu, nazwij interesującą rzecz, którą widziałeś.
- Słuchacz: wyjaśnij sobie werbalnie, co się teraz dzieje, posłuchaj piosenki, wspomnij o dźwięku, który słyszysz.
- Dotyk: zwracaj uwagę na odczucia fizyczne, które odczuwasz, obserwuj odczucia, gdy podeszwy stóp uderzają o podłogę, dotykaj teksturowanych przedmiotów w pokoju.
- Zapach: wdychaj i ustal źródło zapachu lub wdychaj aromat olejku eterycznego.
- Smak: zjedz małą przekąskę lub wysuń język, aby posmakować powietrza.
Krok 3. Ćwicz koncentrację więc możesz żyj życiem w teraźniejszości.
Skupiony umysł oznacza życie chwilą. Dysocjacja oddziela cię od teraźniejszości, ale skupiając uwagę, rozumiesz, jak żyć w teraźniejszości. Zastosuj poniższe instrukcje, aby móc się skupić.
- Medytuj przez co najmniej 10 minut dziennie, siedząc spokojnie i skupiając się na oddechu. Możesz medytować z przewodnikiem. Aby to zrobić, pobierz bezpłatną aplikację do medytacji, taką jak Headspace, Calm lub Insight Timer.
- Spaceruj na świeżym powietrzu, aktywując zmysły.
- Jedz jedzenie samotnie w ciszy. Skoncentruj się na każdym przeżuciu jedzenia, zwracając uwagę na jego smak, aromat i to, jak czujesz się w ustach.
- Oddychaj podczas liczenia.
- Skoncentruj się na określonej czynności, takiej jak robienie na drutach, malowanie, rzeźbienie w drewnie lub haftowanie haftem krzyżykowym.
Krok 4. Skonsultuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego
Skutecznym sposobem radzenia sobie z zaburzeniami dysocjacyjnymi jest poddanie się poznawczej lub dialektycznej terapii behawioralnej. Terapeuta może pomóc Ci przywrócić wspomnienia, poradzić sobie z traumatycznymi doświadczeniami, odkrywając przyczyny zaburzeń dysocjacyjnych i radzić sobie z wewnętrznymi konfliktami wywołanymi przez zaburzenia dysocjacyjne.
- Terapia poznawczo-behawioralna uczy myślenia i zachowywania się w nowy sposób. Podczas terapii uczysz się radzić sobie z negatywnymi emocjami w odpowiedni sposób i zmieniać myśli lub zachowania, które wywołują problem.
- Terapia dialektyczno-behawioralna uczy kontrolowania emocji, świadomości teraźniejszości i zapobiegania konfliktom w związkach.
Porady
- Nie zakładaj, że masz stłumioną pamięć, jeśli masz zaburzenia emocjonalne, takie jak depresja, lęk lub gniew. Wiele rzeczy powoduje zaburzenia i niekoniecznie są związane z traumą.
- Podczas przywracania wytłumionej pamięci zwykle pamięć powraca natychmiast, jeśli nadal można ją przywrócić. Jeśli zauważysz, że łączysz ze sobą fragmenty pamięci, nie zmuszaj się do ponownego łączenia uszkodzonych wspomnień, aby zapobiec pojawianiu się fałszywych wspomnień.
