Jeśli czujesz się zmęczony, słaby i ospały, być może doświadczasz zmęczenia. Ten stan może być spowodowany różnymi przyczynami, takimi jak brak snu, stres, niewłaściwa dieta, brak płynów i otyłość. Ogólnie rzecz biorąc, ze zmęczeniem łatwo sobie poradzić – bo to po prostu zależy od tego, jak lepiej o siebie zadbasz. Jednak zmęczenie może czasami być objawem innego poważnego problemu wymagającego pomocy medycznej. Zacznij czytać Krok 1 poniżej, aby uzyskać informacje, które mogą pomóc Ci zwiększyć energię (poprawić ogólny stan zdrowia) i przezwyciężyć zmęczenie!
Krok
Metoda 1 z 4: Przyjęcie pozytywnego stylu życia
Krok 1. Zwiększ aktywność fizyczną
Chociaż jest to ostatnia rzecz, którą chcesz zrobić, gdy czujesz się zmęczony i wyczerpany, regularne ćwiczenia są jednym z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie ze zmęczeniem. Różne badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie ćwiczą, są bardziej aktywni, bardziej energiczni i ogólnie zdrowsi niż ci, którzy tego nie robią.
- Nie musisz męczyć się przez godzinę biegania na bieżni tylko po to, aby czerpać korzyści z ćwiczeń - znajdź aktywność, która sprawia Ci przyjemność, która utrzymuje Twoje ciało w ruchu, na przykład lekcje tańca, sztuki walki lub jazda na rowerze z przyjacielem.
- Ćwiczenia nie tylko sprawiają, że jesteś bardziej aktywny, ale także poprawiają ogólny stan zdrowia, wzmacniając serce, płuca i mięśnie. Ćwiczenia fizyczne mogą również sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy, ponieważ pobudza organizm do produkcji „hormonów szczęścia” zwanych endorfinami.
- Uważa się, że joga jest jednym ze sposobów praktykowania, który jest w stanie zredukować zmęczenie. Wynika to z faktu, że joga, ze względu na swoje korzyści w zapewnianiu spokoju poprzez swoje naturalne aspekty medytacyjne, oprócz zwiększania energii fizycznej, jest również w stanie zwiększyć energię psychiczną.
Krok 2. Uwolnij stres
Stres, niepokój i negatywne emocje to główne przyczyny niskiego poziomu energii. Dlatego, aby skutecznie radzić sobie ze zmęczeniem, musisz najpierw spróbować obniżyć poziom stresu.
- Jeśli Twój stres zwykle pochodzi z miejsca pracy, znajdź sposób, w jaki możesz przekazać swoją pracę współpracownikom, jeśli jest to dla Ciebie za dużo, lub spróbuj znaleźć lżejszą pracę.
- Jeśli twój stres wynika z tego, że twój partner jest zbyt wymagający lub po prostu dlatego, że jest trudny do zrozumienia, poproś partnera o omówienie tego, czego chcesz w związku – a jeśli twój partner się nie zgadza, możesz rozważyć, czy zerwać, czy utrzymać to …
- Czasami stres wynika z braku możliwości poświęcenia „samego czasu”. Jeśli tak się czujesz, postaraj się znaleźć czas dla siebie. Wykonuj czynności takie jak joga lub medytacja, które mogą uspokoić umysł i złagodzić stres. Jeśli nie lubisz tego rodzaju zajęć, możesz się zrelaksować, po prostu zanurzając się w wannie lub spędzając czas z przyjaciółmi i rodziną.
Krok 3. Pij więcej wody
Brak płynów w organizmie jest częstą przyczyną zmęczenia i niskiego poziomu energii w połączeniu z obniżoną koncentracją. Jeśli twoje ciało jest odwodnione, przepływ krwi do ważnych narządów (w tym mózgu) zmniejszy się, powodując pogorszenie stanu.
- Dlatego jednym prostym krokiem do pokonania zmęczenia jest codzienne picie większej ilości wody. Chociaż zaleca się wypijanie od 6 do 8 szklanek dziennie, nadal należy zwracać uwagę na potrzeby własnego organizmu.
- Jednym ze sposobów stwierdzenia, czy jesteś odwodniony, jest przyjrzenie się kolorowi moczu. Jeśli masz wystarczającą ilość płynów, twój mocz będzie bladożółty lub lekko żółty, ale jeśli jest ciemniejszy, oznacza to, że jesteś odwodniony.
- Możesz również zwiększyć spożycie płynów, pijąc herbaty ziołowe lub jedząc owoce i warzywa bogate w płyny, takie jak pomidory, ogórki, sałata, melony i buraki.
Krok 4. Rzuć palenie
Ogólnie palacze mają zwykle mniej energii niż niepalący. Papierosy zawierają dużą ilość szkodliwych substancji, które wpływają na ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
- Mówiąc dokładniej, organizm musi łączyć tlen z glukozą, aby wytworzyć energię, ale dwutlenek węgla z papierosów obniży poziom tlenu w organizmie, utrudniając organizmowi wytwarzanie energii.
- Dlatego jeśli jesteś uzależnionym od papierosów, który zmaga się ze zmęczeniem, pierwszym krokiem, który powinieneś zrobić, jest rzucenie palenia. Nie jest to łatwe, ale Twoje ciało Ci podziękuje, jeśli to zrobisz! Znajdź kilka wskazówek, które mogą pomóc w rzuceniu palenia, czytając artykuł wikiHow „Jak rzucić palenie”.
Krok 5. Przestań pić napoje alkoholowe
Chociaż po wypiciu kieliszka wina lub piwa wieczorem poczujesz się bardziej komfortowo lub może łatwiej będziesz spać, następnego dnia poczujesz się bardziej zmęczony.
- Dzieje się tak, ponieważ alkohol faktycznie uniemożliwia ci dobry sen, więc kiedy obudzisz się rano, poczujesz zawroty głowy, a twoje ciało nie będzie sprawne, nawet jeśli spałeś przez pełne 8 godzin.
- Dlatego należy zaprzestać picia alkoholu w nocy i ograniczyć spożycie alkoholu dla mężczyzn do 3-4 jednostek dziennie, a dla kobiet 2-3 jednostki dziennie.
Krok 6. Schudnij
Jeśli nadal masz kilka kilogramów nadwagi, poczujesz się ospale i będziesz mieć wrażenie, że kończy Ci się energia. Po prostu zrzucając trochę wagi, możesz zwiększyć swoją energię, poprawić nastrój i jakość życia.
- Upewnij się, że chudniesz w bezpieczny i zdrowy sposób – na przykład poprzez zmniejszenie spożywanych porcji (spróbuj użyć mniejszego talerza, może to pomóc), stosując zbilansowaną dietę, unikając pokarmów bogatych w cukier i tłuszcz oraz dużo Sporty.
- Należy unikać ciężkiej diety, ponieważ ciężka dieta może powodować silniejsze zmęczenie niż wcześniej. Wynika to z faktu, że brak węglowodanów i inne zbyt restrykcyjne diety uniemożliwią organizmowi uzyskanie potrzebnej energii, a organizmowi zabraknie witamin i składników odżywczych, których potrzebuje.
Metoda 2 z 4: Zapewnienie wystarczającej ilości snu
Krok 1. Śpij co najmniej 7 godzin każdej nocy
Wydaje się, że jest to dobrze rozumiane, ale jeśli cierpisz na zmęczenie, pierwszą i najważniejszą rzeczą jest upewnienie się, że co noc wystarczająco się wysypiasz.
- Szacuje się, że dwie na trzy osoby miały problemy ze snem w pewnym momencie swojego życia, a problem ten negatywnie wpłynie na ich poziom energii, nastrój i zdolność do pracy następnego dnia.
- Dlatego powinieneś starać się spać o odpowiedniej porze, aby mieć co najmniej 7 godzin snu, a najlepiej spać po 8 godzin każdej nocy.
- Jeśli masz problemy z zasypianiem (nawet jeśli jesteś bardzo zmęczony), istnieje szereg zmian, które powinieneś wprowadzić, aby ustalić rutynę nocną.
Krok 2. Trzymaj się harmonogramu snu
Nie tylko po to, aby się wyspać, powinieneś także starać się kłaść do łóżka i budzić się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia (również w weekendy).
- Pozwoli to Twojemu zegarowi biologicznemu trzymać się regularnego harmonogramu – na przykład, jeśli kładziesz się spać o 22:00 i budzisz się codziennie o 6 rano, Twoje ciało szybko dostosuje się i zaakceptuje ten nowy harmonogram, a Ty naturalnie poczujesz senny co 10 rano i budzi się co 6 rano ze świeżą kondycją ciała.
- Jeśli jednak przestrzegasz nieregularnego harmonogramu snu – wstawanie wcześnie i kładzenie się spać o różnych porach każdego dnia – twoje ciało straci swój wzorzec, więc możesz mieć problemy z zasypianiem w nocy i problemami z utrzymaniem snu w ciągu dnia.
Krok 3. Tworzenie komfortowych warunków pokojowych
Uczyń swoją sypialnię miejscem, w którym poczujesz się komfortowo i zrelaksowany, używanym tylko do spania.
- Trzymaj się temperatura Twoja sypialnia sprawia, że czujesz się komfortowo do spania – ani za gorąco, ani za zimno. Kup wentylator lub po prostu otwórz okno, jeśli w pokoju jest duszno, bo gorące pomieszczenie nie pozwoli ci dobrze spać.
- Wyłącz wszystkie źródła lekki - okna, lampy elektryczne i oświetlenie LED z zegarów, telewizorów lub innych urządzeń elektrycznych. Jeśli nie chcesz go wyłączać, po prostu przykryj go grubym ubraniem.
- Odejmować hałas wszędzie tam, gdzie to możliwe. Zamknij drzwi sypialni i poproś wszystkich, którzy nie spali, aby ściszyli telewizję/muzykę. Jeśli nie możesz uniknąć hałasu z ulicy, możesz kupić dyktafon lub pograć cichą muzykę.
Krok 4. Nie pij napojów zawierających kofeinę co najmniej 5 godzin przed snem
O ile wypicie filiżanki kawy kilka razy dziennie może pomóc w radzeniu sobie ze zmęczeniem w ciągu dnia, o tyle picie zbyt dużej ilości kawy lub zbyt blisko pory snu może mieć negatywny wpływ na jakość snu.
- Są ludzie, którzy nie są świadomi wpływu kofeiny na jakość ich snu i ogólny poziom energii. Aby to udowodnić, spróbuj stopniowo wycinać z diety kawę i inne napoje zawierające kofeinę (mocne herbaty, napoje gazowane i napoje energetyczne) na trzy tygodnie, aby sprawdzić, czy zauważysz wzrost poziomu energii.
- Nawet jeśli Twój organizm ma wysoką tolerancję na kawę i nie jest zainteresowany pomysłem, aby nie pić kawy rano, dobrze jest spróbować nie pić napojów zawierających kofeinę przynajmniej 5 godzin przed pójściem spać. Wymień na inne napoje, które nie zawierają kofeiny.
Krok 5. Unikaj używania narzędzi technicznych przed snem
Podczas gdy oglądanie telewizji, zabawa z komputerem lub przeglądanie stron internetowych na laptopie lub iPadzie może wydawać się zabawne, ponieważ chcesz odpocząć przed snem, te czynności mogą być naprawdę szkodliwe i nie przynieść pożytku.
- Jasne światło emitowane przez te urządzenia w rzeczywistości oszuka mózg, aby uwierzył, że jest jeszcze dzień, uniemożliwiając organizmowi uwolnienie hormonu (mianowicie melatoniny), który jest odpowiedzialny za usypianie danej osoby.
- Ponadto oglądanie ekscytujących, napiętych lub przerażających filmów lub programów telewizyjnych przed pójściem spać sprawi, że twoje serce będzie trzepotać, co sprawi, że twoje ciało i serce będą bardziej aktywne, więc nie będziesz mógł spać.
- Dlatego powinieneś spróbować wyłączyć wszystkie urządzenia technologiczne co najmniej godzinę przed snem i wykonać czynności, które sprawią, że poczujesz się bardziej zrelaksowany. Możesz czytać książkę (ale nie używaj czytnika elektronicznego na jasnym tle), medytować lub słuchać muzyki.
Krok 6. Moczyć w ciepłej wodzie
Uważa się, że kąpiel w ciepłej kąpieli przed snem ułatwia zasypianie z dwóch głównych powodów:
- Po pierwsze kąpiel w ciepłej wodzie sprawi, że poczujesz się zrelaksowany i zapomnisz o stresie i zmartwieniach, które odczuwasz przez cały dzień – zmartwieniach, które często nie dają Ci spać przez całą noc. Po drugie, wzrost temperatury ciała (podczas kąpieli), a następnie gwałtowny spadek (po wyjściu z ciepłej wody) powoduje, że mózg uwalnia hormony, takie jak te uwalniane podczas snu.
- Mocz przez 20 do 30 minut przed pójściem spać i upewnij się, że woda nie spadnie poniżej 38 stopni C lub pod warunkiem, że temperatura nie poparzy Twojej skóry! Pamiętaj, że moczenie w ciepłej wodzie nie jest wskazane dla osób, które mają cukrzycę, problemy z ciążą, niskie ciśnienie krwi, choroby serca, rozszerzone naczynia krwionośne oraz w czasie ciąży.
- Dodaj do wody olejki aromaterapeutyczne, takie jak lawenda lub rumianek, zapal świecę i odtwórz delikatną muzykę dla głębszego relaksu!
Krok 7. W razie potrzeby zdrzemnij się
Dla tych z Was, którzy często czują się zbyt zmęczeni po całodziennej pracy, powinniście odpoczywać w ciągu dnia, leżąc lub ucinając sobie drzemkę, ponieważ po odpoczynku odzyskają energię. Możesz odpocząć przez 10 minut lub maksymalnie 30 minut.
- Jeśli odpoczywasz zbyt długo w ciągu dnia, po przebudzeniu możesz odczuwać lekkie zawroty głowy lub mieć problemy z zasypianiem w nocy. Te krótkie przerwy na odpoczynek mogą zwiększyć poziom energii i sprawić, że poczujesz się bardziej aktywny i produktywny.
- Po drzemce możesz wypić małą filiżankę kawy i zjeść lekką przekąskę, aby jeszcze bardziej dodać energii.
Metoda 3 z 4: Poprawa diety
Krok 1. Wybierz zdrową żywność
Dzięki zbilansowanej diecie zdrowa dieta doda Ci więcej energii i zapobiegnie poczuciu ospałości i zmęczenia.
- Dlatego powinieneś zwiększyć w swojej diecie porcję zdrowej żywności, takiej jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso.
- I odwrotnie, powinieneś również ograniczyć spożycie niezdrowej żywności, takiej jak żywność zawierająca dużo soli, cukru lub tłuszczu.
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w żelazo
Zmęczenie jest czasami spowodowane anemią, czyli brakiem czerwonych krwinek spowodowanym niedoborem żelaza w diecie.
- Nabierz nawyku spożywania większej ilości pokarmów bogatych w żelazo, aby przywrócić liczbę czerwonych krwinek we krwi, więc staraj się jeść więcej chudego mięsa, tofu, skorupiaków, orzechów i nasion.
- Alternatywnie możesz przyjmować suplementy żelaza, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Krok 3. Jedz pokarmy zawierające omega-3
Wykazano, że spożywanie żywności zawierającej kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększa czujność i poziom energii, a ponadto istnieje kilka innych dodatkowych korzyści.
- Organizm ludzki nie może naturalnie wytwarzać kwasów omega-3, więc dodaj do swojej diety produkty zawierające omega-3. Możesz go zdobyć z tłustych ryb, takich jak łosoś, makrela i tuńczyk.
- Jeśli nie jesteś fanem ryb, możesz pozyskiwać kwasy omega-3 z orzechów włoskich lub przyjmować suplementy z olejem rybim.
Krok 4. Nie przejadaj się ani nie jedz na czas
Twój poziom energii jest ściśle powiązany z poziomem cukru we krwi, który może bardzo wzrosnąć lub spaść z powodu przejadania się lub niedojadania.
- Przejadanie się spowoduje, że poziom cukru we krwi wzrośnie tak wysoko, że zabraknie Ci energii i poczujesz się senny. Zamiast jeść trzy duże posiłki dziennie, spróbuj zjeść sześć małych posiłków na każdy posiłek, aby spożycie energii było równomiernie rozłożone w ciągu dnia.
- Niejedzenie lub niejedzenie na czas spowoduje gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi, co sprawi, że poczujesz się słaby i zabraknie Ci energii. Staraj się zawsze jeść śniadanie każdego ranka (nawet kawałek krakersa zbożowego jest lepszy niż nic) i zjedz lekką przekąskę, taką jak kawałek owocu lub wypij niskotłuszczowy jogurt, jeśli poczujesz głód.
Metoda 4 z 4: Radzenie sobie z problemami zdrowotnymi
Krok 1. Uważaj na narkotyki
Niektóre leki mogą powodować senność i zmęczenie. Te leki obejmują:
- Leki przeciwhistaminowe do leczenia alergii, leki na mocz i leki na nadciśnienie.
- Jeśli uważasz, że przyjmowany lek powoduje uczucie zmęczenia, porozmawiaj o tym z lekarzem, aby można było zastąpić ten lek innym lekiem, który nie powoduje senności.
Krok 2. Poradź sobie ze zmęczeniem związanym z depresją
Czasami zmęczenie ma coś wspólnego z depresją – oprócz bycia objawem depresji, osoby z depresją zwykle mają problemy ze snem.
Jeśli masz depresję, porozmawiaj ze swoim lekarzem i wiedz, że istnieje kilka sposobów skutecznego radzenia sobie z depresją, takich jak konsultacja lub terapia poznawczo-behawioralna
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że zmęczenie jest objawem problemu
Zmęczenie jest czasem tylko objawem innych, poważniejszych problemów, takich jak cukrzyca, zaburzenia tarczycy, zaburzenia oddychania podczas snu, zapalenie stawów i problemy z sercem.
- Jeśli uważasz, że te problemy mogą być przyczyną zmęczenia lub zauważysz inne objawy, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
- Im szybciej te problemy zostaną zidentyfikowane, tym szybciej można je rozwiązać.
Porady
- Postaraj się dużo odpocząć; ponieważ mięśnie mogą się lepiej rozwijać, jeśli więcej odpoczywasz. Równowaga między ćwiczeniami a odpoczynkiem jest niezbędna do wzrostu mięśni i spalania tłuszczu.
- Odpowiednie płyny ustrojowe zapewnią dobre tempo przemiany materii, ponieważ woda jest dobrym katalizatorem podtrzymującym funkcje organizmu.
- Podejmij zobowiązanie do utrzymania wzorca życia i staraj się posłusznie nim kierować.
- Kontynuuj ćwiczenia, aby poradzić sobie ze zmęczeniem.
- Unikaj stresujących prac i sytuacji, które utrudniają zasypianie.
- Sen pomaga w sprawnym metabolizmie i daje możliwość naprawy tkanek w Twoim ciele.
- Kontroluj apetyt za pomocą środków tłumiących głód.
Ostrzeżenie
- Nie bierz więcej środków tłumiących głód niż zalecany rozmiar.
- Znajdź profesjonalistę fitness, który pokaże Ci, jak trenować, aby zapobiegać kontuzjom.
- Nie pij zbyt wielu napojów zawierających kofeinę, aby poradzić sobie ze zmęczeniem.
- Nie pościć, jeśli odczuwasz zmęczenie.
- Nigdy nie próbuj samoleczenia.
