Zachowanie chłodu nawet podczas upałów to trudne wyzwanie. Kiedy czujesz się zbyt gorąco podczas upałów, ryzykujesz odwodnieniem i różnymi chorobami związanymi z ciepłem, takimi jak stres, udar cieplny, zmęczenie, a nawet udar cieplny. Utrzymując chłodne ciało, możesz również uspokoić nastrój, ponieważ upały często wywołują stres, napięcie i irytację. Istnieje wiele prostych, skutecznych i niedrogich sposobów na ochłodzenie ciała w czasie upałów.
Krok
Metoda 1 z 5: Jedzenie i napoje, aby zachować spokój
Krok 1. Zaspokój zapotrzebowanie organizmu na płyny
Woda jest ważną substancją utrzymującą ciało w chłodzie w czasie upałów. Oprócz utrzymywania chłodu ciała, należy również pić wodę, nawet jeśli nie jest się spragnionym. Możesz spożywać produkty komercyjne (takie jak Vitamin Water) lub napoje dla sportowców (takie jak Powerade lub Gatorade), chociaż tak naprawdę nie musisz ich przyjmować, chyba że chcesz przywrócić witaminy i elektrolity utracone po wysiłku lub ćwiczeniach.
- Najodpowiedniejszym sposobem sprawdzenia poziomu płynów ustrojowych jest pomiar koloru moczu. Jeśli twój mocz jest ciemniejszy niż kolor słomkowożółty lub złoty, możesz być odwodniony i potrzebować wody.
- Unikaj napojów zawierających dużo cukru, takich jak napoje bezalkoholowe. Takie napoje zmniejszają zdolność organizmu do zatrzymywania płynów. Ponadto unikaj napojów alkoholowych, kawy i napojów zawierających kofeinę, które są naturalnymi środkami moczopędnymi.
Krok 2. Nie czekaj, aż będziesz spragniony napić się
Staraj się pić dużo wody przed wykonywaniem jakichkolwiek czynności. Jeśli będziesz czekać zbyt długo, możesz doświadczyć skurczów lub konwulsji, które są objawami choroby związanej z przegrzaniem. Przypomnij sobie, aby często pić wodę, wykonując jedną z poniższych opcji.
- Kup plastikową butelkę lub pojemnik na wodę (pakiet na wodę), który jest wystarczająco mocny, abyś zawsze mógł go nosić i napełniać.
- Zamroź butelkę wody, zanim ją wyjmiesz. Kiedy wychodzisz z domu, woda pozostaje zamarznięta. Jednak upały mogą stopić lód po wyjęciu butelki z wodą z zamrażarki. Owiń butelkę w ręcznik, aby kropelki wody nie zamoczyły ani nie zwilżyły innych przedmiotów w torebce.
- Pobierz i zainstaluj na telefonie aplikację przypominającą o napojach. Ustaw codzienne przypomnienia i cele dotyczące ilości wody do wypicia i dowiedz się, kiedy ostatnio piłeś.
Krok 3. Wybierz pokarmy, które mogą schłodzić ciało
Odpowiednio dobrane jedzenie, które spożywasz, może sprawić, że poczujesz się chłodny. Staraj się cieszyć sałatą, świeżą surową żywnością, warzywami i owocami. W języku angielskim istnieje dość znany idiom „Cool as a cucumber”. Dosłownie okazuje się, że ten idiom jest prawdziwy. Prawie 100% zawartości ogórka to woda, dzięki czemu może utrzymywać płyny ustrojowe i zapewniać uczucie chłodu. Unikaj mięsa i pokarmów wysokobiałkowych w czasie upałów, ponieważ mogą one zwiększyć produkcję ciepła z metabolizmu, dzięki czemu można zmniejszyć płyny ustrojowe.
- Te wskazówki mogą brzmieć śmiesznie, ale spożywanie pikantnych potraw (zwłaszcza papryczek chili) może cię ochłodzić. Świeża żywność powoduje, że się pocisz, więc może mieć działanie chłodzące na organizm.
- Mniejsze porcje posiłków mogą również obniżyć temperaturę ciała. Tymczasem duże posiłki (pełne porcje) mogą podnieść temperaturę ciała, ponieważ organizm musi ciężej pracować, aby rozłożyć pokarmy, które dostają się do przewodu pokarmowego.
Krok 4. Zrób posiłek bez użycia piekarnika lub kuchenki
Szukaj żywności, której nie trzeba gotować ani przetwarzać za pomocą ciepła. Jeśli koniecznie musisz gotować, upewnij się, że świeże powietrze może dostać się do pokoju i gotuj w kuchence mikrofalowej, a nie w kuchence lub piekarniku, aby utrzymać niską temperaturę w pomieszczeniu. Na przykład można podgrzać mrożone warzywa lub zupę z puszki w kuchence mikrofalowej zamiast podgrzewać je na kuchence.
- Zimna zupa może być dobrym wyborem podczas upałów. Jeśli nigdy tego nie próbowałeś, upał jest świetnym powodem, aby spróbować! Oprócz chłodzenia zawartość składników odżywczych jest również zdrowa!
- Przygotuj popsicles, slushies, mrożone owoce, mrożony jogurt i inne zimne przekąski, aby utrzymać ciało w chłodzie.
Metoda 2 z 5: Ochrona przed słońcem
Krok 1. Trzymaj się z dala od słońca, gdy jest bardzo gorąco
To praktyczne podejście nie zawsze jest łatwe do zastosowania podczas wakacji lub spędzania czasu na świeżym powietrzu. Więc dobrze, że zawsze sobie przypominasz. W miarę możliwości unikaj czynności wykonywanych w gorącym słońcu. Dobrym pomysłem jest ograniczenie ekspozycji na słońce codziennie w godzinach od 10:00 do 16:00 w czasie upałów lub pogody. Kiedy jesteś poza domem w tych godzinach, w miarę możliwości ogranicz ekspozycję ciała na światło słoneczne.
- Zaplanuj zajęcia wczesnym rankiem lub późnym popołudniem.
- Niektóre osoby, takie jak dzieci, osoby starsze i osoby z problemami zdrowotnymi, są bardziej podatne na ciepło i podczas upałów powinny przebywać w chłodnym miejscu.
Krok 2. Użyj kremu przeciwsłonecznego
Chociaż krem przeciwsłoneczny nie zawsze działa chłodząco na skórę, ważne jest, aby ją chronić, zwłaszcza gdy jest gorąco. Poza tym, że skóra jest podrażniona i uszkodzona, oparzenia słoneczne mogą również powodować gorączkę i różne oznaki odwodnienia. Jeśli nie zostanie to sprawdzone, oparzenia słoneczne mogą prowadzić do zmęczenia i udaru cieplnego.
- Użyj kremu z filtrem SPF 15 (co najmniej). Jeśli zamierzasz przebywać na zewnątrz przez dłuższy czas, lepszym wyborem może być filtr przeciwsłoneczny z filtrem SPF 30.
- Zastosuj filtr przeciwsłoneczny tak często, jak to możliwe. Zaleca się ponowne nakładanie kremu przeciwsłonecznego co dwie godziny. Jeśli chcesz dużo pływać lub dużo się pocić, będziesz musiał częściej nakładać filtry przeciwsłoneczne.
- Wystarczy około jednego zastrzyku z filtrem przeciwsłonecznym, aby nałożyć go na całe ciało.
Krok 3. Znajdź zacienione miejsce
Jak najwięcej czasu spędzaj w cieniu. Aby być bardziej komfortowym, możesz schować się pod drzewem, ponieważ drzewo uwalnia wodę do powietrza, dzięki czemu może pochłaniać ciepło. Chociaż cień nie zawsze obniża temperaturę powietrza, brak ekspozycji na słońce może sprawić, że powietrze będzie chłodniejsze.
Jeśli jesteś w zacienionym miejscu, temperatura powietrza będzie niższa, gdy wieje wiatr
Krok 4. Spryskaj skórę wodą
Kiedy jest gorąco i słonecznie, moczenie lub pływanie w zimnej wodzie może być orzeźwiającym zajęciem. Nie jest to jednak jedyna opcja. Możesz także wykonać inne tańsze czynności, takie jak włączenie zraszaczy trawnikowych w ogrodzie, aby cieszyć się wodą. Możesz także wziąć prysznic lub kąpiel w zimniejszej niż zwykle wodzie, aby się ochłodzić.
- Napełnij butelkę ze spryskiwaczem czystą wodą i umieść ją w lodówce, niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy w pracy. Gdy powietrze wydaje się zbyt gorące, spryskaj twarz i ciało niewielką ilością schłodzonej wody, aby natychmiast poczuć chłód. W razie potrzeby uzupełnij butelkę i upewnij się, że woda jest zawsze schłodzona.
- Graj w gry, które sprawiają, że czujesz się fajnie. Spotkaj się z przyjaciółmi i każ im biegać wokół oświetlonych zraszaczy. Możesz także zagrać w rzucanie balonami lub strzelanie do wody.
Metoda 3 z 5: Noszenie ubrań, które sprawią, że Twoje ciało będzie chłodne
Krok 1. Noś lekką odzież
Lekkie, luźne ubrania mogą sprawić, że poczujesz się chłodniej. Byłoby lepiej, gdyby noszone ubrania były w jasnych kolorach, ponieważ te kolory mogą skuteczniej odbijać ciepło i światło. Właściwym wyborem mogą być szorty i koszula lub koszula z krótkim rękawem. Ponadto właściwym wyborem mogą być również ubrania, które umożliwiają łatwe dostanie się powietrza do ubrania i dotarcie potu na ciało. Niektóre z poniższych sugestii obejmują sposób ubierania się, który zmaksymalizuje Twoje wysiłki, aby utrzymać ciało w chłodzie:
- Odzież bawełniana lub lniana może zapewnić chłód i pochłaniać wilgoć.
- Odzież, która podniesiona pod światło pozwala widzieć na wylot, to świetny wybór. Upewnij się jednak, że używasz kremu przeciwsłonecznego podczas noszenia bardzo lekkiej odzieży, ponieważ taka odzież nie chroni odpowiednio ciała przed szkodliwymi promieniami słonecznymi.
- Odzież syntetyczna ma tendencję do zatrzymywania wilgoci, przez co tkanina wydaje się cięższa, przykleja się do skóry i blokuje dopływ powietrza do ubrania.
- Praca w środowisku o niskiej wilgotności i noszenie odzieży z krótkimi rękawami może trochę pomóc. Dlatego dostosuj ubrania, które nosisz, do warunków nasłonecznienia w Twoim miejscu pracy.
Krok 2. Chroń swoją głowę
Noś kapelusz z szerokim rondem, który zakrywa górną część skóry głowy i czubki uszu. Taka czapka może blokować ekspozycję głowy na słońce, dzięki czemu można poczuć się chłodniej. Wybierz czapkę z rondem, które jest wystarczająco szerokie, aby chronić kark.
Nawet jasny kapelusz może sprawić, że poczujesz się chłodniej
Krok 3. Noś oddychające obuwie
W zależności od aktywności, którą wykonujesz, mogą istnieć rodzaje butów, które są wygodniejsze lub bardziej odpowiednie do noszenia niż inne rodzaje butów. Zastanów się, czy trwałość i wygoda są najważniejszymi czynnikami i powinieneś nosić podparcie łuku stopy (urządzenie pomagające zrównoważyć płaskostopie). Następnie wybierz rodzaj obuwia, które umożliwia swobodny przepływ powietrza i jest najlepiej dopasowane do wykonywanej przez Ciebie aktywności.
- Skarpety bawełniane są w porządku, ale skarpetki odprowadzające wilgoć mogą utrzymać stopy w chłodzie.
- Kilka rodzajów butów do biegania zostało zaprojektowanych specjalnie do użytku w pogodę lub latem, dzięki czemu mają systemy wentylacji lub przepływu powietrza o różnych wzorach.
- Bądź ostrożny, jeśli chcesz chodzić boso. Wiele chodników może być tak gorących w pogodę lub latem, że mogą poparzyć podeszwy stóp.
Krok 4. Priorytet funkcji nad stylem
Zmniejsz liczbę akcesoriów, które nosisz w czasie upałów. Metalowe akcesoria mogą się nagrzewać pod wpływem ciepła, więc najlepiej nie nosić zbyt dużo, aby utrzymać ciało w chłodzie. Niektóre dodatki odzieżowe mogą również sprawiać, że ubrania wydają się duże, dzięki czemu są odporne na ciepło i wilgoć. Jeśli masz długie włosy, zwiąż je, aby nie zakrywały twarzy i ciała. W ten sposób powietrze może przepływać przez dekolt.
Metoda 4 z 5: Utrzymywanie chłodu w domu
Krok 1. Użyj wentylatora
Chociaż skuteczność używania wentylatora przy bardzo gorącej i wilgotnej pogodzie jest przedmiotem dyskusji, kilka badań wykazało, że wentylator jest skuteczny, gdy temperatura powietrza osiąga 36 stopni Celsjusza przy 80% wilgotności i 42 stopnie Celsjusza przy około 50% wilgotności. Wentylator, ręczny lub elektryczny, może zapewnić chłód dzięki ciągłej cyrkulacji powietrza. Umieść wentylator w pomieszczeniu, w którym pracujesz lub odpoczywasz, aby zapewnić cyrkulację powietrza i zmniejszyć ciepło, zarówno w domu, jak i w biurze.
- Spróbuj stworzyć własną chłodziarkę na bagnach. Taka chłodnica ewaporacyjna może znacznie obniżyć temperaturę. Typy wahają się od prostych chłodziarek (np. umieszczenie miski z zimną wodą przed wentylatorem) do półzłożonych chłodziarek. Z rurą paralonową, wiadrem, wentylatorem elektrycznym i 1 galonem zimnej wody możesz stworzyć zimny strumień wiatru do 4 stopni Celsjusza. Należy jednak pamiętać, że korzystanie z chłodnic wyparnych nie jest odpowiednie w przypadku upalnej i wilgotnej pogody.
- W czasie upałów nie należy używać wentylatorów jako jedynej temperatury chłodzenia. Jednak wentylator może skutecznie schłodzić temperaturę przy mniej upalnej pogodzie.
Krok 2. Użyj regulatora temperatury pomieszczenia (AC)
Nawet jeśli Twój dom nie jest wyposażony w główny system kontroli temperatury, możesz umieścić lub zainstalować mały regulator temperatury w pobliżu okna, aby utrzymać niską temperaturę w domu. Na przykład możesz umieścić regulator temperatury w pomieszczeniu, które często odwiedzasz lub zajmujesz, takim jak salon, kuchnia lub sypialnia.
- Możesz również uruchomić regulator temperatury z najwyższym poziomem temperatury, który nadal jest chłodny / wygodny, aby uniknąć wysokich rachunków za prąd.
- Odwiedź budynki użyteczności publicznej, jeśli nie masz w domu odpowiedniej klimatyzacji. Istnieje kilka miejsc, które możesz odwiedzić, aby uniknąć upałów:
- Biblioteki mogą być świetnym miejscem do ochłodzenia się i zdobycia nowych informacji.
- Supermarkety zazwyczaj mają dobrą klimatyzację. Jeśli jest bardzo gorąco, spróbuj przejść do działu z mrożonkami i przez chwilę poczytać informacje o cenie/jedzeniu.
Krok 3. Zamknij zasłony lub rolety
Światło słoneczne może zamienić się w ciepło. Jeśli to możliwe, zablokuj światło słoneczne, aby utrzymać niską temperaturę w domu. Zasuwając lub opuszczając zasłony, a nawet blokując okna, możesz znacznie obniżyć temperaturę w pomieszczeniu i utrzymać chłód w domu. Możesz również zainstalować żaluzje lub żaluzje, ponieważ mogą one trzymać ciepło z dala od okna, nie blokując dostępu całego światła.
Krok 4. Zmniejsz wpływ promieni słonecznych na swój dach
Zmiany koloru dachu mogą obniżyć temperaturę domu. W czasie upałów lub pogody chłodny kolorowy dach sprawia, że temperatura w domu jest nawet o 25 stopni niższa od normalnej. Możesz również zastosować specjalną powłokę na dachu, aby rozjaśnić kolor dachu lub zastąpić dachówkę dachówką w jasnym kolorze.
Jeśli chcesz poddać swojemu dachowi specjalną obróbkę, aby obniżyć temperaturę w domu, spróbuj skontaktować się z profesjonalnym mechanikiem, aby dowiedzieć się o dostępnych opcjach leczenia. Być może będziesz musiał poczekać na wymianę dachu, zanim do niego zadzwonisz
Krok 5. Upewnij się, że Twój dom ma dobry system izolacji
Dobry system izolacji utrzymuje niską temperaturę w domu podczas pogody/lata. Jeśli w Twoim domu jest gorąco, możesz go ochłodzić, sprawdzając system ociepleń i naprawiając go. Im mniej szczelin lub otworów wylotowych powietrza, tym więcej chłodnego powietrza zostanie uwięzione w domu.
Upewnij się, że pomiędzy systemem izolacji a dachem jest powietrze
Metoda 5 z 5: Strategia walki z upałem
Krok 1. Zrób plan od początku
Niezależnie od tego, co będziesz robić na świeżym powietrzu, dzięki planowi nie będziesz musiał wykonywać niepotrzebnych czynności w czasie upałów. Możesz także ograniczyć ekspozycję na słońce i wymyślić sposoby na zmniejszenie skutków upałów, zanim codziennie się z nim zmierzysz. Upewnij się, że zawsze przestrzegasz terminu, nadając priorytet sprawom, które są ważne i zmieniając czynności, które nie są tak ważne, gdy pogoda jest chłodniejsza.
- Jeśli planujesz piesze wędrówki, od początku zapoznaj się z mapą szlaków turystycznych i oblicz najlepsze trasy, zwłaszcza te najbardziej zacienione.
- Jeśli planujesz pływać, zwróć uwagę na czas spędzony w wodzie. Może się okazać, że odświeżające działanie wody sprawia, że ekspozycja na światło słoneczne jest mniej zauważalna. Jednak zbyt długie przebywanie w wodzie bez odpoczynku i ponownego nałożenia kremu przeciwsłonecznego może spowodować oparzenia skóry.
- Jeśli musisz jechać w czasie upałów, zaplanuj podróż z wyprzedzeniem, sprawdzając pojazd i upewniając się, że regulator temperatury pojazdu działa prawidłowo. Jeśli powietrze wychodzące z termostatu nie jest tak zimne lub tak chłodne, jak byś chciał, zabierz samochód do warsztatu. Istnieje możliwość, że system klimatyzacji Twojego samochodu ma niski poziom freonu.
Krok 2. Sprawdź aktualizacje lub wiadomości dotyczące prognozy pogody w Twoim mieście
W ramach planowania poświęć trochę czasu na zapoznanie się z prognozą pogody. W Stanach Zjednoczonych NOAA (National Oceanic and Atmospheric Administration) zwykle podaje ostrzeżenia o upałach na podstawie wskaźnika ciepła. Pomiary te są uważane za ważne, ponieważ mogą powiedzieć, jak gorąco jest na zewnątrz, gdy wartości wilgotności względnej są mierzone i dopasowywane do rzeczywistej temperatury powietrza. Należy pamiętać, że indeks może pokazywać odchylenia w zacienionych lub jasnych wietrznych miejscach lub obszarach. Jeśli zamierzasz aktywnie spędzać czas na słońcu i w miejscu o silnym wietrze, współczynnik ciepła może wzrosnąć nawet do 9 stopni Celsjusza. W Indonezji możesz odwiedzić stronę internetową Agencji Meteorologii, Klimatologii i Geofizyki, aby zobaczyć prognozy pogody i ostrzeżenia dotyczące trudnych warunków pogodowych.
Krok 3. Podczas podróży pozwól swojemu ciału dostosować się do temperatury
Wielu podróżnych popełnia błąd, próbując kontynuować swoje zwykłe czynności, gdy przybywają do kraju o cieplejszym klimacie lub pogodzie niż ich kraj ojczysty. W rzeczywistości proces dostosowywania się do innego klimatu lub pogody może potrwać do 10 dni, w zależności od różnicy temperatur. Zamiast zmuszać się do zwykłych czynności, spróbuj dostosować się do cieplejszego otoczenia lub pogody. Oznacza to, że ogranicz aktywność fizyczną (szczególnie forsowną), aż twoje ciało będzie w stanie tolerować ciepło w miejscu docelowym.
Gdy już poczujesz się komfortowo z temperaturą w miejscu docelowym, stopniowo wykonuj bardziej energiczne ćwiczenia fizyczne, aż będziesz w stanie wykonywać zwykłą aktywność fizyczną
Krok 4. Nie spiesz się ani nie naciskaj, gdy jest gorąco
Uspokoić się. Nie ma sensu zmuszać się do wykonywania forsownych czynności, gdy na zewnątrz jest bardzo gorąco. Rozpocznij i wykonuj ćwiczenie stopniowo i bądź świadomy, kiedy upały wpływają na twoje ciało. Odpoczynek to najważniejszy sposób na upał. Nie przegap okazji, aby odpocząć, gdy poczujesz się wyczerpany w upale.
Zajęcia wymagające dużego wysiłku fizycznego można wykonywać rano lub wieczorem
Porady
- Obserwuj spożycie wody przez swoje dzieci i podawaj im dużo wody, gdy jest gorąco.
- Umieść nadgarstek pod zimną bieżącą wodą, aby poczuć się odświeżonym.
- Wlej trochę zimnej wody do czapki, a następnie załóż czapkę. W ten sposób możesz szybko schłodzić głowę.
- Użyj ponownie kremu przeciwsłonecznego zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Zawsze nakładaj krem przeciwsłoneczny na 20-30 minut przed wyjściem na zewnątrz i wystawieniem na słońce. Wybierz krem z filtrem o współczynniku SPF 15 (i wyższym), ale nie większym niż SPF 50. Przypomnij również dzieciom, aby ponownie nałożyły krem z filtrem, ponieważ często zapominają o ponownym nałożeniu.
Ostrzeżenie
- Nie zostawiaj dzieci ani zwierząt w zaparkowanym samochodzie, gdy jest gorąco. Temperatura wewnątrz samochodu lub pojazdu może szybko wzrosnąć i spowodować hipertermię, która może zabić każdego w nim. Temperatura ciała dzieci i zwierząt domowych może wzrosnąć szybciej niż temperatura ciała dorosłych. Nawet jeśli wyjeżdżasz na krótki czas, zawsze zabieraj ze sobą dzieci i zwierzęta (nie każ im czekać w samochodzie) lub zostaw je w domu.
- Należy pamiętać, że niektóre przedmioty, takie jak klamry pasów bezpieczeństwa lub kierownice, mogą być bardzo gorące.
- Osoby starsze, bardzo młode, otyłe, chorujące na gorączkę, mające zaburzenia krążenia lub wątroby, oparzenia lub choroby psychiczne, są bardziej narażone na upały.
- Jeśli wystąpią objawy choroby związanej z przegrzaniem, takie jak ból głowy, zmęczenie, letarg, zawroty głowy i/lub wymioty, przerwij to, co robisz, poszukaj cienia lub klimatyzacji, odpocznij i pij dużo wody. Jeśli te objawy utrzymują się po próbie obniżenia temperatury ciała, skontaktuj się z lekarzem. Możesz również zadzwonić na numer alarmowy 112, jeśli objawy się pogorszą.
- W przypadku wystąpienia poważniejszych objawów, takich jak przyspieszone tętno, silne nudności i wymioty, trudności w oddychaniu, temperatura ciała przekraczająca 39 stopni Celsjusza, nadmierne pocenie się lub czerwona, sucha skóra, natychmiast wezwij pomoc (lub zadzwoń pod numer 112).
