Bieganie długodystansowe to skuteczny sposób na uzyskanie formy, złagodzenie stresu i dobre samopoczucie. Chociaż jest wiele osób, które to lubią, ta aktywność jest dość onieśmielająca dla biegaczy, zarówno nowych, jak i starych. Niezależnie od aktualnej kondycji fizycznej, jeśli potrafisz budować siłę i wytrzymałość, utrzymywać wysoką motywację i podejmować kroki zapobiegające kontuzjom, z pewnością możesz zwiększyć dystans biegowy i osiągnąć swoje cele.
Krok
Metoda 1 z 4: Budowanie siły i wytrzymałości
Krok 1. Wykonaj bieg próbny, aby określić punkt początkowy
Przed rozpoczęciem programu biegania długodystansowego biegnij tak mocno, jak to tylko możliwe, aby ustalić, jaki dystans jest dogodny do biegu. W świecie biegania dystans zależy od perspektywy i doświadczenia biegacza. To, co jeden biegacz uważa za bieganie długodystansowe, dla innego może być tylko rozgrzewką. Określ, gdzie jest twój punkt komfortu, aby opracować realistyczną strategię zwiększania pożądanego przebiegu.
Nawet jeśli chcesz określić najlepszy dystans biegu, nie przekraczaj swoich fizycznych możliwości. Może to spowodować zranienie się przed rozpoczęciem programu biegowego
Krok 2. Zwolnij tempo, aby móc dalej biec
Mówiąc prościej, spróbuj ustawić tempo biegu o 1 do 2 minut wolniej niż prędkość podczas biegania na krótkich dystansach. Pomoże to zaoszczędzić energię i zapobiec zmęczeniu przed osiągnięciem docelowego przebiegu.
Na przykład, jeśli normalnie biegasz 5 km z prędkością 5 minut na km, spróbuj zwolnić, aby przebiec 20 km z prędkością 6 lub 7 minut na km
Krok 3. Ćwicz prawidłowe bieganie, aby oszczędzać energię i zapobiegać kontuzjom
Kiedy trenujesz siłę i wytrzymałość swojego ciała. Ważne jest utrzymanie prawidłowej pozycji do biegania, aby móc pracować na właściwych mięśniach i zapobiegać kontuzjom na dłuższą metę. Chociaż prawidłowa pozycja do biegania zależy od sylwetki, przebytej odległości, naturalnej pozycji ciała i ułożenia stóp, jest kilka przydatnych rzeczy, o których powinni pamiętać wszyscy biegacze:
- Nie patrz na swoje stopy podczas biegania. Patrzenie prosto przed siebie utrzyma kręgosłup w dobrej pozycji.
- Odciągnij ramiona do tyłu podczas biegu, aby uniknąć garbienia się, aby nie wpłynąć na twoją prędkość i wytrzymałość.
- Trzymaj ręce lekko pochylone, abyś mógł wykonywać ruch pompujący, który pomoże ci iść do przodu, i rozluźnij ręce, aby nie zużywać energii.
- Utrzymuj ciało w pozycji pionowej, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu.
Krok 4. Dodaj trening siłowy do swojego programu treningowego
Trening siłowy jest niezbędny do budowania siły i wytrzymałości potrzebnej do biegania długodystansowego. Dodanie treningu siłowego do programu biegowego pomoże zbudować mięśnie nóg i dolnych partii ciała, których potrzebujesz, aby utrzymać pozycję do biegania. Pomoże to również przechowywać zapasową energię, która może pomóc w utrzymaniu biegu.
- Budowanie siły i wytrzymałości za pomocą treningu siłowego może również zapobiegać urazom podczas biegania na długich dystansach.
- Wykonywanie przysiadów z ciężarami, przysiadów z obciążeniem, przysiadów dzielonych i deski to niektóre ćwiczenia, które mogą pomóc Ci zbudować silne mięśnie, dzięki czemu możesz biegać dłużej.
Krok 5. Ćwicz konsekwentnie
Po rozpoczęciu programu treningowego do biegania długodystansowego bardzo ważne jest, aby trenować konsekwentnie, jeśli chcesz osiągnąć swoje cele. Podczas gdy odpoczynek jest niezbędny, gdy twoje ciało tego potrzebuje, konsekwentny trening pomoże twojemu ciału szybciej zbudować wytrzymałość, dzięki czemu możesz biegać dalej w stosunkowo krótkim czasie.
Metoda 2 z 4: Zwiększenie przebiegu biegu
Krok 1. Postępuj zgodnie z planem treningowym w sposób zdyscyplinowany, aby stopniowo zwiększać przebieg biegowy
Aby pobiec dalej, przejrzyj plany treningowe online lub stwórz własny plan treningowy, który pasuje do Twojego planu dnia. Posiadanie planu treningowego pomoże Ci stopniowo zwiększać przebieg. Dzięki temu możesz uniknąć kontuzji i wzmocnić swoją wytrzymałość.
- Posiadanie planu pozwala również określić pożądany docelowy przebieg, dzięki czemu możesz przygotować się psychicznie i fizycznie przed treningiem.
- Może również pomóc w śledzeniu poprawy wydajności, jednocześnie budując wytrzymałość podczas biegów długodystansowych.
- Możesz również znaleźć trenera, który pomoże Ci stworzyć plan treningowy.
Krok 2. Podziel swoją aktywność biegową na sekcje
Aby wzmocnić swoją mentalność i zwiększyć przebieg, spróbuj podzielić przebieg biegowy na sekcje. Po pomyślnym ukończeniu sekcji będziesz zadowolony z uzyskanych wyników. Może to zmotywować Cię do przechodzenia do następnej sekcji. W miarę wzrostu wytrzymałości możesz dodawać inne części do swojej sesji biegowej.
- Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest zaplanowanie trasy biegu i wykonanie kilku punktów orientacyjnych budynków, które wskazują koniec każdego odcinka.
- Możesz także kompilować listy odtwarzania utworów i dopasowywać ich czas trwania, tak aby koniec utworu sygnalizował koniec sesji biegowej.
- Jeśli masz miernik intensywności treningu, możesz śledzić sesję biegania, obserwując dystans na telefonie, zegarku lub innym urządzeniu.
- Na przykład, jeśli planujesz przebiec 15 km, spróbuj podzielić sesję biegania na 5 km na odcinek. Następnie, gdy Twoje wyniki poprawią się po treningu, możesz zsumować przebieg i równo podzielić każdą część.
Krok 3. Stopniowo zwiększaj swój przebieg
Aby uniknąć zmęczenia, frustracji lub kontuzji, stopniowo zwiększaj przebieg sesji biegowych. Chociaż całkowity dystans, który możesz dodać, różni się znacznie, w zależności od twoich umiejętności i postępów, spróbuj zwiększać dystans biegowy o 10% każdego tygodnia.
Większość kontuzji biegowych wynika z przetrenowania. Maksymalizacja wysiłku jest w porządku, ale musisz dać swojemu ciału czas na przystosowanie się
Krok 4. Odpoczywaj, kiedy potrzebujesz
Nawet jeśli Twoim celem jest ukończenie biegu długodystansowego bez przerwy, powinieneś słuchać swojego ciała i odpoczywać, chodząc, pijąc lub jedząc w razie potrzeby. Spacery, picie wody lub zjedzenie przekąsek da Ci szansę na odpoczynek, regenerację sił, powrót do formy i dłuższy bieg.
Odpoczynek, gdy jest się zmęczonym, jest niezbędny w przypadku biegów długodystansowych, takich jak bieganie w maratonie. Im dalej biegniesz bez odpoczynku, picia wody czy jedzenia, tym bardziej prawdopodobne jest, że zrobisz sobie krzywdę i doświadczysz problemów zdrowotnych
Metoda 3 z 4: Zapobieganie urazom
Krok 1. Rozluźnij mięśnie przed i po bieganiu, aby zapobiec kontuzjom
Przed bieganiem na długich dystansach ważne jest, aby się rozgrzać, aby rozluźnić mięśnie. Powinieneś także rozluźnić mięśnie po zakończeniu biegu, aby pomóc im się zregenerować. Jest to szczególnie ważne, jeśli podczas biegania odczuwasz skurcze, ponieważ rozluźnienie mięśni to najlepszy sposób na radzenie sobie ze skurczami.
- Upewnij się, że rozluźniasz mięśnie nóg, łydek, ud i pachwiny, ponieważ te mięśnie kurczą się podczas biegania na długich dystansach.
- Rozluźnienie mięśni brzucha przed bieganiem może pomóc w zapobieganiu skurczom żołądka.
- Rozluźnienie mięśni po długim biegu może również zapobiec kontuzjom i skurczom podczas ponownego biegu, dzięki czemu możesz dalej biegać na długich dystansach.
Krok 2. Nie rób zbyt często sesji biegowych na długich dystansach
Przetrenowanie to jedna z najczęstszych przyczyn kontuzji podczas biegania. Nawet jeśli kuszące jest, aby zmusić się do osiągnięcia docelowego dystansu, pamiętaj, że regeneracja fizyczna jest kluczem do przygotowania się do następnej sesji treningowej. Dlatego bardzo ważne jest, aby zaplanować przerwy i okazjonalne sesje sprinterskie, aby dać organizmowi czas na odpoczynek i regenerację sił.
Nie ma ustalonej zasady, która ograniczałaby odległość, jaką możesz biec w ciągu dwóch kolejnych dni. Dlatego ważne jest, aby opracować odpowiedni dla siebie plan treningowy. Bądź wrażliwy na potrzeby swojego ciała i odpoczywaj w razie potrzeby
Krok 3. Zwiększ spożycie węglowodanów i białka, aby uzyskać potrzebną energię
Przed bieganiem wzbogać swoją dietę w węglowodany i białko, aby zapewnić organizmowi energię potrzebną do biegania długodystansowego. Po długim biegu bardzo ważne jest, aby uzupełnić składniki odżywcze organizmu. Spożywanie diety bogatej w węglowodany i białko sprawi, że szybciej się zregenerujesz i poczujesz się bardziej naładowany energią, dzięki czemu będziesz gotowy do ponownego biegania.
- Ilość węglowodanów, których potrzebujesz, jest bardzo zróżnicowana, w zależności od wzrostu, wagi, diety i przebytego dystansu. Dlatego może być konieczne poeksperymentowanie z różnymi ilościami jedzenia, aby znaleźć odpowiednią porcję.
- Na początek postaraj się spożywać 7 gramów węglowodanów na 1 kg masy ciała.
- Płatki owsiane to źródło węglowodanów, które są łatwo przyswajalne przez organizm.
- Ryby, mięso, jajka, warzywa i fasola są dobrym źródłem białka.
Krok 4. Pij dużo wody, aby być nawodnionym
Picie dużej ilości wody to jedna z najważniejszych rzeczy, aby móc biegać na długich dystansach. Odpowiednie nawodnienie pomoże Twojemu ciału uzupełnić płyny, które tracisz wraz z potem, dzięki czemu nie będziesz odczuwać zmęczenia ani zawrotów głowy. Ponadto picie wody zapobiegnie również skurczom mięśni.
- Jeśli biegasz na długich dystansach w czasie upałów, możesz zabrać ze sobą specjalny pas do noszenia butelki z wodą, aby zapewnić sobie nawodnienie bez kłopotów z noszeniem butelki z wodą lub zatrzymywaniem się w połowie drogi.
- Jeśli dużo się pocisz podczas biegania na długich dystansach, pij elektrolity wraz z wodą, aby szybciej się zregenerować. Piwa bezalkoholowe i specjalne napoje potreningowe są dobrym źródłem elektrolitów.
Krok 5. Kup buty w odpowiednim rozmiarze i stylu
Buty do biegania to bardzo ważna część biegania długodystansowego. Odpowiednie buty mogą pomóc Ci biegać dalej, zapobiegać powstawaniu modzeli i pęcherzy oraz zmniejszać ryzyko kontuzji, takich jak pęcherze na piętach lub ból kolan.
- Właściwy styl i rozmiar butów zależy od kształtu stopy, przebytej odległości i osobistego gustu.
- Aby znaleźć odpowiedni rozmiar, możesz przymierzyć kilka par butów lub odwiedzić sklep, w którym możesz przymierzyć każdy but. Ustalenie rozmiaru buta zwykle wymaga zmierzenia długości stopy i łuku stopy oraz przymierzenia buta podczas biegania na bieżni dostępnej w sklepie.
Metoda 4 z 4: Utrzymanie motywacji
Krok 1. Słuchaj muzyki w szybkim tempie, aby utrzymać motywację
Zanim wyruszysz na dłuższą metę, ułóż playlistę pełną piosenek, które pomogą Ci podekscytować się podczas ruchu. Muzyka w szybkim tempie i inspirujące teksty mogą pomóc zmniejszyć zmęczenie psychiczne i sprawić, że będziesz bardziej skoncentrowany na swoich celach.
Jeśli wiesz, jak długo trwa Twój bieg, możesz utworzyć listę odtwarzania, która kończy się w tym samym czasie. W ten sposób możesz umieścić swoją najbardziej pasjonującą piosenkę pod koniec sesji, kiedy naprawdę potrzebujesz dodatkowej motywacji do biegania
Krok 2. Poświęć trochę czasu na przygotowanie się mentalnie, zanim przejdziesz dalej
Zanim zaczniesz biegać na długich dystansach, poświęć chwilę, aby pomyśleć o czasach, w których udało Ci się zrealizować swój cel biegowy i radości, która z tego wynikła. Niezależnie od tego, czy jesteś długoletnim biegaczem, który chce zwiększyć przebieg, czy tylko początkującym biegaczem, bieganie długodystansowe może być onieśmielające. Pozytywne nastawienie i wiara, że możesz osiągnąć swoje cele, pomogą Ci rozpocząć program treningowy i pobiec dalej niż zwykle.
Używanie osobistego „zaklęcia” to świetny sposób na pielęgnowanie pozytywnego nastawienia i motywowanie się, gdy jesteś wyczerpany. Na przykład, kiedy zaczynasz czuć się zmęczony, powiedz sobie kilka razy „Mogę to zrobić” lub „Jestem znacznie silniejszy niż wiem”
Krok 3. Znajdź partnera treningowego, który sprawi, że bieganie będzie przyjemniejsze
Jeśli nie lubisz biegać sam, poproś przyjaciela lub członka rodziny, aby biegał tak często, jak tylko możesz. Bieganie długodystansowe zajmuje dużo czasu i może sprawić, że poczujesz się samotny. Tak więc posiadanie partnera do biegania może być dobrym sposobem na zmotywowanie Cię do dalszego biegania, gdy jesteś zmęczony.
