Split to imponująca elastyczność, która przydaje się do różnych aktywności, w tym baletu, sztuk walki i jogi. Zazwyczaj szpagat wymaga intensywnej praktyki i rozciągania, które trwa tygodniami, a nawet miesiącami, więc jeśli zamierzasz zrobić to w tydzień lub mniej, może być wymagany dość dobry poziom elastyczności. Gotowy do startu?
Krok
Metoda 1 z 3: Rozciąganie
Krok 1. Wykonaj „rozciąganie w kształcie litery V” (rozciąganie w kształcie litery V)
To rozciąganie celuje w ścięgna podkolanowe, dolną część pleców i łydki (ale tylko wtedy, gdy możesz sięgnąć palców stóp). Aby zrobić „rozciąganie w kształcie litery V”:
- Usiądź na podłodze i rozłóż nogi w szerokim kształcie litery V. Oprzyj stopy o ścianę, jeśli pomoże to osiągnąć dalsze rozciąganie.
- Z plecami tak prostymi, jak to możliwe, przechyl ciało w prawo i spróbuj dotknąć rękami prawych palców u nóg. Nie martw się, jeśli nie możesz - po prostu spróbuj tak daleko, jak możesz. Utrzymaj ten odcinek przez 30 do 60 sekund, a następnie powtórz na lewej nodze.
- Następnie wyciągnij ręce prosto przed siebie, tak daleko, jak to możliwe. Spróbuj dotknąć klatką piersiową podłogi. Utrzymaj tę pozycję rozciągania przez 30 do 60 sekund.
Krok 2. Dotknij palców u nóg
Dotykanie palców u nóg – podczas siedzenia i stania – pomaga rozciągnąć ścięgna podkolanowe i dolną część pleców.
- Aby rozciągnąć się podczas siedzenia, usiądź ze złączonymi nogami i palcami u nóg. Pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć palców u nóg. Jeśli nie możesz, spróbuj sięgnąć do pięt, a jeśli dotykanie palców u stóp jest zbyt łatwe, spróbuj objąć podeszwy stóp obiema rękami. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 do 60 sekund.
- Aby rozciągnąć się w pozycji stojącej, stań ze złączonymi stopami, a następnie pochyl się i spróbuj dotknąć palców u nóg. Nie zginaj kolan i staraj się przenosić większość swojego ciężaru na „poduszkę” stopy zamiast na pięty. Jeśli jesteś naprawdę elastyczny, spróbuj położyć dłonie na podłodze. Przytrzymaj odcinek przez 30 do 60 sekund.
Krok 3. Wykonaj rozciąganie motyla
Rozciąganie motylkowe jest ukierunkowane na pachwiny i wewnętrzną stronę ud, więc jest to szczególnie ważne w przypadku rozdwajania.
- Usiądź na podłodze i ugnij kolana, aż będą skierowane na zewnątrz i obie stopy będą razem ściśnięte. Staraj się naciskać kolanami jak najbliżej podłogi (w razie potrzeby używając łokci), trzymając pięty jak najbliżej pachwiny.
- Usiądź prosto z plecami tak prostymi, jak to możliwe. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 do 60 sekund. Aby uzyskać bardziej intensywne rozciąganie, połóż dłonie na podłodze przed palcami stóp, a następnie spróbuj wyciągnąć się do przodu tak daleko, jak to możliwe.
Krok 4. Wykonaj rozciąganie „wykroku”
Rozciągliwy odcinek pomaga rozluźnić biodra, co jest niezbędne do dobrego rozcięcia.
- Rozpocznij pozycję „rozbicia”, robiąc krok do przodu prawą nogą i zginając oba kolana, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi, a lewa goleń dotknie podłogi.
- Połóż ręce na biodrach i wyprostuj plecy. Stopniowo przesuwaj ciężar ciała do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie bioder i górnej części ud. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund, a następnie powtórz na drugiej nodze.
Krok 5. Rozciągnij przednie i tylne mięśnie uda
Ćwiartki czworogłowe i ścięgna podkolanowe to dwa najważniejsze mięśnie zaangażowane w podziały, dlatego ważne jest, aby napiąć je oba. Oto dwa najbardziej efektywne rozciągnięcia tych dwóch mięśni:
- Aby rozciągnąć mięsień czworogłowy uda, uklęknij w pozycji „rozbicia”, używając w razie potrzeby poduszek do podparcia kolana. Trzymając plecy prosto, wyciągnij ręce do tyłu i chwyć stopy na tylnych nogach i pociągnij je w kierunku bioder, aż poczujesz rozciąganie mięśni czworogłowych. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie powtórz na drugiej nodze.
- Aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe, połóż się plecami na podłodze i nogami opartymi o prostopadłą ścianę. Opierając dolną część pleców na podłodze, wyciągnij ręce w kierunku palców stóp, aż poczujesz rozciągnięcie (ale bez bólu). Przytrzymaj przez 30 sekund.
Metoda 2 z 3: Ćwicz rozdzielanie bezpiecznie i skutecznie
Krok 1. Rozgrzej się przed rozciąganiem
Obowiązkowo należy się odpowiednio rozgrzać przed rozciąganiem lub próbą rozcięcia.
- Rozgrzewka zapobiega naciąganiu mięśni (co może tymczasowo uniemożliwić Ci poruszanie się), a także pomaga w dalszym rozciąganiu.
- Możesz się rozgrzać tak, jak chcesz, o ile krew krąży po całym ciele – spróbuj kopać z wyskoku, biegać po okolicy lub energicznie tańczyć do ulubionej piosenki przez 5 do 10 minut.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenie przez 15 minut, dwa razy dziennie
Jeśli chcesz robić szpagat w tydzień lub krócej, musisz zaangażować się w regularną rutynę rozciągania.
- Powinieneś trenować dwa razy dziennie, zawsze po około 15 minut. Jeśli możesz zrobić trzecią 15-minutową sesję (bez forsowania się), to jeszcze lepiej.
- Spróbuj wykonywać inne zadania podczas rozciągania, aby czas szybko mijał. Słuchaj muzyki, rób to oglądając telewizję lub studiując lekcję szkolną - na przykład tabele ortografii lub matematyki.
Krok 3. Poproś przyjaciela o pomoc
Wykonywanie jakiejkolwiek pracy jest łatwiejsze, gdy masz przyjaciół, którzy pomagają i zachęcają cię do lepszego działania.
- Przyjaciel może pomóc w rozciąganiu i robieniu dalszych podziałów, popychając ramiona lub nogi w dół, gdy jesteś we właściwej pozycji. Upewnij się, że przestaną, gdy tylko ich o to poprosisz – musisz być w stanie im całkowicie zaufać!
- Możesz także spróbować rywalizować, aby zobaczyć, kto pierwszy zrobi szpagat – to silna motywacja do większego wysiłku w rozciąganiu.
Krok 4. Noś odpowiednie ubrania
Noszenie odpowiednich ubrań pomoże Ci czuć się komfortowo i elastycznie podczas rozciągania, a także pomoże zapobiec rozdzieraniu się ubrań podczas rozdwajania.
- Noś wygodne ubranie treningowe, które jest luźne i luźne lub łatwe do podciągnięcia i rozciągliwe (tak, aby poruszało się wraz z ciałem). Ubiór wojskowy też jest w porządku.
- Zaleca się noszenie skarpet podczas robienia szpagatów, ponieważ Twoje stopy będą łatwiej wystawać z podłogi, co pomoże jeszcze bardziej wydłużyć rozciąganie.
Krok 5. Poznaj swoje ograniczenia
Robienie szpagatów w ciągu tygodnia to dość ciężka praca, więc ważne jest, aby nie naciskać zbyt mocno, aby to osiągnąć – twoje bezpieczeństwo jest ważniejsze.
- Podczas treningu powinieneś czuć dobre, intensywne napięcie mięśni, ale nie odczuwaj żadnego bólu. Jeśli cierpisz, to znak, że zbyt mocno się zmuszasz.
- Przemęczenie się może spowodować napięcie mięśni i inne kontuzje, uniemożliwiając wykonanie szpagatu tak szybko, jak to możliwe (jeśli możesz).
- Pamiętaj, że lepiej jest robić to powoli i robić szpagat w bezpieczny sposób, niż spieszyć się i zrobić sobie krzywdę.
Metoda 3 z 3: Wejdź na scenę Split
Krok 1. Ustaw się na początek
Za każdym razem, gdy kończysz sesję rozciągania, powinieneś poświęcić trochę czasu na ćwiczenie splitów. Najpierw ustaw ciało, aby zacząć od:
- Jeśli robisz szpagat w prawo lub w lewo, uklęknij na podłodze i wyciągnij nogi do przodu, z ciężarem na piętach. Trzymaj kolana z powrotem, ale ugnij je tak, aby łydki spoczywały na podłodze.
- Jeśli robisz split centralny, stań prosto i wyprostuj nogi w pozycji z szerokimi nogami, ze stopami i kolanami skierowanymi do góry.
Krok 2. Powoli opuść ciało
Kiedy będziesz gotowy, zacznij powoli i ostrożnie opuść się do preferowanej pozycji podziału.
- Używaj rąk do podtrzymywania ciężaru podczas opuszczania ciała. Jeśli robisz szpagat w prawo lub w lewo, połóż ręce na podłodze lub po bokach przedniej nogi.
- Jeśli robisz split centralny, połóż ręce na podłodze bezpośrednio z przodu, mniej niż na szerokość ramion.
- Z ciężarem prawie całkowicie na rękach, rozciągnij nogi dalej, a stopy wyciągnięte wzdłuż podłogi. Kontynuuj, aż obie nogi utworzą kąt 180 stopni. Gratulacje, robisz szpagat!
Krok 3. Rozluźnij mięśnie
Jeśli masz z tym problem, weź głęboki oddech i spróbuj rozluźnić wszystkie mięśnie.
- Wyniki pokazały, że techniki relaksacyjne mają duży wpływ na poziom elastyczności osoby, zwłaszcza gdy techniki te są włączone do regularnych ćwiczeń rozciągających.
- Ponadto uwolnienie napięcia w mięśniach może zmniejszyć ryzyko zranienia się podczas rozciągania.
Krok 4. Przytrzymaj szpagat przez 30 sekund
Po ukończeniu podzielonej pozycji spróbuj utrzymać ją przez 30 sekund. Powinno być to mocne rozciągnięcie, ale nie aż do bólu. Jeśli trzymanie rozciągania jest bolesne, natychmiast przerwij i przejdź do rozciągania przez kilka następnych dni, aż będziesz w stanie utrzymać pęknięcie bez bólu.
Krok 5. Postaraj się nadmiernie podzielić
Może jesteś tak zadowolony ze swoich rozłamów i nie masz ochoty iść dalej. Jeśli jednak chcesz kontynuować, możesz zrobić „nadmierne rozcięcie” – gdzie noga jest wyciągnięta pod kątem większym niż 180 stopni.
- To bardzo ekstremalny odcinek, więc upewnij się, że nie naciskasz zbyt mocno. Powinieneś czuć się w 100% komfortowo z regularnym podziałem przed próbą nadmiernego podziału.
- Możesz ćwiczyć over-split, umieszczając poduszkę pod przednią nogą (lub pod obiema stopami, jeśli robisz mid split), gdy jesteś w pozycji podzielonej. Z biegiem czasu możesz stopniowo dodawać poduszki, aby zwiększyć rozciągliwość.
Propozycje
- Rozciągnij się po ciepłym prysznicu, gdy mięśnie rozluźnią się bardziej od gorąca.
- Mięśnie muszą być rozciągane przez 90 sekund przed rozciąganiem. Utrzymuj więc pozycję rozciągania przez co najmniej te dziesiątki sekund.
- Nawet po udanych rozłamach kontynuuj rozciąganie. Rozciąganie utrzymuje ciało w formie!
- Nie rozpaczaj, nawet jeśli nie możesz tego zrobić w ciągu tygodnia.
- Nagraj siebie, robiąc podziały, odtwórz nagranie i zobacz, jak robisz postępy!
- Nie naciskaj zbyt mocno. Na pewno nie chcesz wyrywać mięśnia!
- Uczyć się? Wykonaj szparę poduszką, ręcznikiem itp. pod ciałem, aby utworzyć podstawową pozycję podziału!
- Rozciągaj się codziennie rano i wieczorem. Rozciąganie przyjaciela jest o wiele przyjemniejsze niż rozciąganie siebie.
- Nie rozciągaj zimnych mięśni.
- Rozciągnij się na wszystkie podziały, aby móc je wszystkie opanować w tym samym czasie.
- Jeśli chcesz zrobić to dobrze w mniej niż tydzień, rozciągaj się przez cały dzień.
- Upewnij się, że Twoje mięśnie są elastyczne! Elastyczne mięśnie pomagają osiągnąć rozciągnięcie motyla, co pomaga w rozszczepieniu.
Ostrzeżenie
- Nie rób tylko splitów. Upewnij się, że się rozgrzejesz
- Nie rozgrzewaj się dłużej niż 10 minut – więcej nie przynosi efektów.
- Upewnij się, że cały czas towarzyszy Ci ktoś, kto będzie robił szpagat.
