Chociaż długotrwałe zaprzestanie snu to zły pomysł, istnieją kroki, które możesz podjąć, aby skrócić sen. Poświęć trochę czasu na przygotowanie umysłu i ciała, stopniowo zmniejszaj ilość snu i wróć do normalnego harmonogramu, jeśli zauważysz jakikolwiek wpływ na zdrowie lub jakość życia.
Krok
Metoda 1 z 3: Przygotowanie umysłu i ciała
Krok 1. Ćwicz
Jeśli oczekujesz, że twoje ciało będzie funkcjonować bez snu, musisz budować ogólną siłę ciała. Ćwiczenia trzy lub cztery razy w tygodniu mogą budować twoją ogólną siłę i wytrzymałość, więc potrzebujesz mniej snu.
- Skoncentruj się na aerobiku, takim jak bieganie na długich lub krótkich dystansach, a także na lekkim treningu siły mięśni, takim jak podnoszenie ciężarów, pompki lub przysiady oraz pilates.
- Ćwiczenia po południu to idealny czas, ponieważ poprawia się ogólna jakość snu w nocy. Oznacza to, że masz sen wyższej jakości, co oznacza, że potrzebujesz mniej snu.
Krok 2. Unikaj niektórych substancji
Alkohol, nikotyna i kofeina psują Twój harmonogram snu. Jeśli chcesz, aby Twoje ciało funkcjonowało przy mniejszej ilości snu, musisz podjąć kroki w celu zapewnienia wysokiej jakości snu.
- Alkohol może pomóc Ci szybciej zasnąć. Jednak kiedy zasypiasz, sen jest gorszej jakości. Później będziesz potrzebować więcej snu. Unikaj alkoholu, pij tylko w określonych porach i nie przesadzaj.
- Kofeina pozostaje w organizmie przez 6 godzin po wypiciu. Picie kofeiny w godzinach popołudniowych może wpłynąć na zdolność zasypiania w nocy. Najlepiej pić kawę tylko rano i nie w nadmiarze. Wystarczy jedna lub dwie filiżanki kawy aż 200 ml dziennie.
- Nikotyna oprócz powodowania wielu problemów zdrowotnych jest środkiem pobudzającym. Palenie przez cały dzień może utrudniać zasypianie w nocy. Ponadto tytoń osłabia również organizm i układ odpornościowy, dlatego potrzebujesz więcej snu, aby utrzymać siłę ciała. Jeśli chcesz mniej spać, podejmij kroki, aby rzucić palenie.
Krok 3. Miej rutynę przed snem
Popracuj nad poprawą harmonogramu snu, zanim spróbujesz go ograniczyć. Podejmij kroki, aby upewnić się, że pójdziesz spać wcześnie i obudzisz się wypoczęty.
- Idź spać i obudź się o tej samej porze każdego wieczoru. Organizm ma naturalny rytm dobowy, który dostosowuje się do zwykłego cyklu snu/budzenia. Jeśli kładziesz się spać i budzisz się codziennie o tej samej porze, w nocy naturalnie poczujesz się zmęczony, a rano obudzisz się wypoczęty.
- Unikaj ekranów elektronicznych na kilka godzin przed snem. Niebieskie światło pochodzące ze smartfonów i laptopów działa pobudzająco na organizm, przez chwilę utrudniając zasypianie.
- Wykonaj rytuał przed snem. Jeśli twoje ciało kojarzy pewne czynności z porą snu, naturalnie czujesz się zmęczony w odpowiedzi na te czynności. Zrób coś relaksującego, na przykład czytając książkę lub układając krzyżówkę.
Krok 4. Stwórz przyjazne dla snu środowisko w sypialni
Pamiętaj, że aby móc spać z małą ilością czasu, musisz upewnić się, że masz jak najwięcej snu. Aby to zrobić, zapewnij sypialnię przyjazną dla snu.
- Sprawdź materac i poduszki. Obie muszą być miękkie i mogą wspierać ciało i nie powodować bólu. Poduszki i materace powinny być wolne od alergenów, które mogą podrażniać i nie pozwalać na spanie przez całą noc.
- Utrzymuj pokój w chłodzie. Idealna temperatura do spania to od 15,5 do 19,4 stopni Celsjusza.
- Jeśli mieszkasz w hałaśliwym budynku lub obszarze, rozważ posiadanie maszyny z białym szumem, która blokuje niepożądane dźwięki.
Metoda 2 z 3: Stopniowe zmniejszanie
Krok 1. Stopniowo skracaj czas snu
Jeśli spróbujesz skrócić czas snu z 9 godzin do 6 godzin na dobę, odbije się to na niczym. Rób to stopniowo, aby opóźnić porę snu lub obudzić się wcześniej.
- Przez pierwszy tydzień idź spać 20 minut później lub obudź się 20 minut wcześniej niż zwykle. Przez drugi tydzień dodaj kolejne 20 minut. Na trzeci tydzień przesuń porę snu do przodu lub czas pobudki o około godzinę.
- Kontynuuj skracanie czasu snu o 20 minut każdego tygodnia.
Krok 2. Bądź cierpliwy
W ciągu pierwszych kilku tygodni możesz odczuwać zmęczenie. To sprawia, że organizm dostosowuje się do skróconego czasu snu. Jeśli odczuwasz zmęczenie, zmień dietę, dodając zdrowsze, bardziej energetyzujące pokarmy i więcej ćwiczeń, aby poprawić sen.
Krok 3. Zaplanuj spanie przez sześć godzin każdej nocy
Twoim celem powinno być spanie przez sześć godzin każdej nocy. Ciało może nadal funkcjonować stosunkowo dobrze, jeśli utrzymasz taką jakość snu. Spanie mniej niż sześć godzin może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia.
Metoda 3 z 3: Rozpoznawanie ryzyka
Krok 1. Nie śpij krócej niż 5,5 godziny każdej nocy
Absolutna minimalna ilość snu to 5,5 godziny na dobę. Badania nad snem, które monitorowały wpływ braku snu na mózg, wykazały, że osoby, które spały mniej niż ta ilość, doświadczały silnego zmęczenia i ograniczonej zdolności do funkcjonowania w życiu codziennym.
Krok 2. Uważaj na zmniejszające się skutki zdrowotne
Brak snu może być niebezpieczny. Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, warto rozważyć powrót do regularnego harmonogramu snu:
- Zwiększony głód
- Zmiana wagi
- Utrata pamięci krótkotrwałej
- Zachowanie impulsywne
- Zmniejszone zdolności motoryczne
- Zmiany w stanie skóry
- Rozmazany obraz
Krok 3. Zrozum, że spanie z małą ilością czasu jest trudne do utrzymania na dłuższą metę
Chociaż możesz skrócić czas snu w krótkim okresie, spanie mniej niż osiem godzin na dobę nie jest zalecane na dłuższą metę. Później funkcje organizmu spadną i będziesz musiał spać.
- Potrzebna ilość snu zależy od stylu życia. Jednak większość ludzi potrzebuje ośmiu godzin snu każdej nocy. Regularne spanie krócej niż ta ilość czasu jest szkodliwe dla Twojej koncentracji.
- Jeśli będziesz spać sześć godzin każdej nocy, spowoduje to tzw. dług snu. Twoje ciało będzie potrzebowało więcej snu niż dotychczas. W rezultacie zasypiasz wyczerpany. Jeśli starasz się trochę spać, pamiętaj, aby robić to tylko raz na kilka tygodni przed ponownym pójściem spać na osiem godzin każdej nocy.
