Otyłość stała się poważnym problemem we wszystkich częściach świata. Jednym ze sposobów na utratę wagi jest mniej jedzenia. Ale dla niektórych osób ta metoda jest trudna, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużych porcji lub masz trudności z radzeniem sobie z głodem. Na szczęście istnieją sposoby, aby jeść mniej i nie czuć się tak głodnym. Zmiana tego, co jesz, kiedy jesz i jak jesz, to tylko niektóre ze sposobów, które możesz mieć pozytywny wpływ na swoje życie.
Krok
Metoda 1 z 3: Zmniejszenie wielkości porcji
Krok 1. Zmierz swoje porcje
Jednym z prostych sposobów, aby jeść mniej, jest rozpoczęcie odmierzania porcji. Ograniczone porcje mogą pomóc ci jeść mniej.
- Rozważ zakup wagi spożywczej lub miarki. Używaj narzędzia codziennie do odmierzania wszystkich posiłków i przekąsek lub podczas przygotowywania składników do gotowania.
- Typowe wielkości porcji dla pięciu grup żywności to: 85-115 gramów białka, szklanka posiekanych owoców, 1 szklanka warzyw, 2 szklanki zielonych warzyw liściastych, szklanka płatków zbożowych i 1 szklanka mleka i jogurtu lub 50 gramów sera.
- Staraj się jeść jedną porcję białka, 1-2 owoce lub warzywa i 1 porcję płatków śniadaniowych na prawie każdy posiłek
Krok 2. Użyj mniejszego talerza
Kiedy mierzysz porcje, wygląda na to, że ilość jedzenia na talerzu jest znacznie mniejsza. W pierwszych dniach jej wdrażania ta metoda może sprawić, że poczujesz braki.
- Używanie mniejszego talerza może pomóc oszukać mózg w myśleniu, że podaje się więcej jedzenia. Ta sama porcja sprawi, że mały talerz będzie wyglądał na pełniejszy.
- Użyj talerza do sałaty, talerza do ciast, a nawet talerza ze spodkiem.
- Rozważ zakup talerza w kolorze niebieskim. Badania pokazują, że ludzie częściej zostawiają jedzenie, jeśli talerz jest niebieski.
- Kupuj małe Tupperware lub inne małe pojemniki do przewożenia żywności. Jeśli zwykle nosisz ze sobą jedzenie, upewnij się, że używasz również małego pojemnika.
Krok 3. Oprzyj się pokusie jedzenia innych pokarmów
Podczas jedzenia staraj się usunąć ze stołu wszystkie kuszące potrawy. Pomoże Ci to skoncentrować się na jedzeniu na talerzu i zmniejszyć szanse na zjedzenie więcej niż powinieneś.
- Jeśli możesz, nie przynoś na stół dużych misek ani talerzy z jedzeniem, ponieważ może to zachęcić Cię do zwiększenia porcji.
- Staraj się przechowywać całą żywność w odpowiednich pojemnikach po spożyciu porcji. Umieść resztki w pojemniku i przechowuj w lodówce.
- Jeśli czujesz, że musisz jeść więcej, warto podać na stole tylko zdrowsze, niskokaloryczne potrawy. Zostaw warzywa lub owoce na stole, jeśli chcesz więcej.
Krok 4. Zostaw jedzenie na talerzu
Staraj się zostawiać jedzenie na talerzu, nawet odrobinę, za każdym razem, gdy jesz.
- Wielu z nas uczy się, aby nie marnować jedzenia i przyzwyczajać się do wykańczania jedzenia, nawet jeśli jesteśmy pełni. Jeśli jednak chcesz jeść mniej, zmuszanie się do pozostawiania na talerzu odrobiny jedzenia przy każdym posiłku zmieni ten nawyk.
- Zacznij od ugryzienia lub dwóch pozostałych. Na początku możesz mieć trudności z pozostawieniem czegoś więcej.
- Umyj naczynia, gdy tylko zdecydujesz się przestać jeść i zostaw jedzenie na talerzu.
- Jeśli nie chcesz marnować lub marnować jedzenia, spakuj resztki i zabierz je na lunch następnego dnia lub zachowaj je na następny obiad.
Krok 5. Zamów małe porcje w restauracjach
Znane restauracje serwują zbyt duże porcje. Bądź ostrożny jedząc na mieście, aby nie przesadzić.
- Ciężko określić, ile jedzenia powinieneś zjeść, gdy jesteś w restauracji (zwłaszcza, że nie masz przy sobie wagi z jedzeniem). Oszacuj własne. Na przykład: 1 miarka ma mniej więcej tyle samo co kobieca pięść, 85–115 gramów to mniej więcej talia kart do gry, a kubek jest wielkości myszy komputerowej.
- Spróbuj zamówić przystawkę lub po prostu przystawkę, aby jeść mniej.
- Spróbuj sobie wyobrazić, ile powinieneś zjeść, a resztę odłóż na bok. Poproś o pudełko, aby zabrać resztki do domu.
- Podobnie jak w domu, jedząc poza domem, zostawiaj jedzenie na talerzu.
- Możesz również poprosić kelnera, aby zapakował jedzenie do połowy przed podaniem.
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z głodem
Krok 1. Napełnij żołądek płynem przed jedzeniem
Badania pokazują, że napełnianie żołądka niskokalorycznymi lub bezkalorycznymi płynami może pomóc w radzeniu sobie z głodem i mniej jeść.
- Jeśli jesteś bardzo głodny przed jedzeniem, wypij szklankę wody, miskę rosołu lub zupę jarzynową. Twój żołądek będzie fizycznie pełny, a smak może skłonić mózg do myślenia, że jesz więcej.
- Inne napoje do spróbowania to zwykła kawa lub herbata, aromatyzowana woda lub szklanka odtłuszczonego mleka.
- Upewnij się również, że przez cały dzień pijesz wystarczającą ilość klarownych płynów. Jeśli nie uzupełnisz wszystkich utraconych płynów, możesz zachorować.
Krok 2. Jedz sycące i sycące potrawy
Jedzenie odpowiednich rodzajów żywności może również pomóc w radzeniu sobie z głodem przez cały dzień.
- Do każdego posiłku dołączaj chude białko. Chude białko świetnie radzi sobie z głodem. Trawienie chudego białka trwa dłużej i wysyła sygnał do mózgu, że jesteś pełny. Upewnij się, że do posiłków i przekąsek dołączasz 1-2 porcje chudego białka.
- Skoncentruj się na owocach, warzywach i pełnych ziarnach bogatych w błonnik. Oprócz białka błonnik sprawia, że Twoje ciało czuje się pełniejsze. Błonnik zapewnia objętość i składniki pokarmowe, które są trudniejsze do strawienia i zapewniają sytość przy mniejszej ilości pokarmu i dłużej.
- Przykładami produktów bogatych w białko i błonnik są grillowana sałata z łososia, smażony kurczak lub tofu z brązowym ryżem lub jogurt grecki z owocami i orzechami.
Krok 3. Spróbuj smaku mięty pieprzowej
Wiele badań wykazało, że smak mięty w ustach może pomóc zmniejszyć głód w ciągu dnia.
- Myj zęby po jedzeniu. Kiedy twoje usta są czyste, możesz nie chcieć jeść ponownie i zepsuć czysty smak po umyciu zębów. Spróbuj zabrać do pracy szczoteczkę do zębów, aby nie podjadać przez całe popołudnie.
- Żuć gumę. Wiele osób je tylko dlatego, że chce coś przeżuć. Guma do żucia może pomóc oderwać myśli od jedzenia i oszukać mózg w myśleniu, że jesz.
- Spróbuj też popijać herbatę miętową lub ssać bezcukrowe cukierki miętowe. Ponownie, smak mięty pieprzowej może pomóc zmniejszyć ogólny głód.
Krok 4. Odwróć swoją uwagę
Często nagle pojawia się głód lub chęć zjedzenia czegoś. W tym czasie głód, który nadchodzi, jest intensywny, dlatego należy go jak najszybciej zaspokoić. Odwrócenie uwagi może pomóc ci uporać się z tymi uczuciami.
- Używaj technik odwracania uwagi, aby nie myśleć o jedzeniu, gdy chcesz zjeść coś słodkiego lub po prostu znudzić się po południu.
- Zwykle głód trwa tylko około 10 minut. Odwróć swoją uwagę na 10-20 minut, zanim zaspokoisz głód (jeśli musisz).
- Spróbuj posprzątać brudną szufladę biurka, złożyć czyste pranie, wybrać się na krótki spacer, wziąć prysznic, poczytać książkę, odpowiedzieć na kilka e-maili lub posurfować po Internecie.
Metoda 3 z 3: Utrzymanie sytości przy mniejszej ilości jedzenia
Krok 1. Jedz przez 20-30 minut
Większość ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca jedzenie przez co najmniej 20 minut. To daje Twojemu ciału wystarczająco dużo czasu, aby poczuć się pełnym, więc nie musisz dodawać więcej.
- Zasada 20 minut opiera się na tym, że jedzenie z żołądka do jelit zajmuje około 20-30 minut. W tym czasie jelita wysyłają do mózgu różne sygnały chemiczne, które mówią, że dostarczane pożywienie jest wystarczające i syte.
- Jeśli jesz krócej niż 20 minut, z większym prawdopodobieństwem zjesz więcej niż potrzebujesz i jesz dalej, aż poczujesz się pełny.
- Spróbuj użyć minutnika lub spojrzeć na zegar, aby poznać 20-minutowy przewodnik.
- Pij wodę między kęsami, odłóż łyżkę lub porozmawiaj ze swoim partnerem, aby spowolnić tempo.
Krok 2. Powoli żuj jedzenie
Drobne żucie jedzenia bez pośpiechu jest ważną częścią świadomego jedzenia i pomoże ci poczuć się pełniejszym przy mniejszych porcjach.
- Ciesz się każdym kęsem. Podczas żucia pomyśl o smaku, konsystencji i zapachu jedzenia. Używaj tylu zmysłów, ile musisz, aby analizować każdy kęs.
- Skoncentruj się na jedzeniu, a każdy kęs może zwiększyć uczucie sytości i sprawić, że będziesz cieszyć się jedzeniem.
- Jeśli weźmiesz duży kęs i nie będziesz dobrze żuł, Twój mózg nie otrzyma sygnałów przyjemności ani sytości, więc będziesz jeść więcej.
Krok 3. Nie ograniczaj spożycia żywności
Wiele osób stara się ograniczać jedzenie lub jeść pyszne wypieki ze względu na dietę lub dla lepszego zdrowia. Jednak nadmierne ograniczanie diety może przynieść odwrotny skutek.
- Pamiętaj, że organizm naturalnie nie może i nie będzie szybko tracił (lub przybierał na wadze). Drastyczna zmiana diety, spożywanie bardzo małej ilości kalorii lub ograniczanie spożycia niektórych rodzajów żywności nie jest zdrowym sposobem odżywiania.
- Jeśli nigdy nie pozwolisz sobie na zjedzenie pysznych przekąsek lub ciast, w przyszłości możesz się przejadać lub jeść jak szalony.
- Zaplanuj jedzenie pysznych ciastek co kilka razy. Możesz zaplanować raz w tygodniu, dwa razy w tygodniu lub w każdy piątek wieczorem. Znajdź harmonogram, który Ci odpowiada i który pozwoli Ci utrzymać pożądaną wagę.
Porady
- Jedz powoli. Mózg potrzebuje około 20 minut, aby uświadomić sobie, że jesteśmy pełni. Jedząc szybciej, przejdziemy do punktu, w którym zdamy sobie sprawę, że zjedliśmy wystarczająco dużo.
- Użyj mniejszego talerza. Jesteśmy zaprogramowani, aby jeść to, co jest na naszym talerzu, a mniejszy talerz oznacza mniejszą ilość jedzenia.
- Przestań pić słodkie napoje bezalkoholowe i zacznij pić wodę i inne bezkaloryczne alternatywy.
- Jeśli chcesz po prostu coś zjeść, ale nie jesteś naprawdę głodny, powstrzymaj się mentalnie i pomyśl o tym pragnieniu. Zwykle takie łaknienie można stłumić po prostu zadając sobie pytanie: „Czekaj, czy naprawdę muszę to zjeść, czy po prostu chcę?”
- Jeśli to możliwe, ćwicz. Nie ma lepszego sposobu na odchudzanie niż ćwiczenia, zwłaszcza w połączeniu ze zbilansowaną dietą.
- Unikaj mentalności „wszystko albo nic”, jeśli chcesz jeść zdrowo. Pamiętaj, każdy kęs się liczy.
- Poznaj różnicę między nudą a głodem. Zwykle „głód” znika po wypiciu wody – co oznacza, że nie jesteś naprawdę głodny.
- Jeśli jesz w restauracji typu fast food, nie zamawiaj największego rozmiaru tylko dlatego, że jest bardziej ekonomiczny. Zdaj sobie sprawę, że nie potrzebujesz tak dużo jedzenia.
