Niektórzy ludzie rodzą się z genem zwanym genem hDEC2, który pozwala ich organizmom prawidłowo funkcjonować po 4-5 godzinach snu. Te krótkie śpiochy mogą utrzymać znacznie krótsze cykle snu niż inne i mieć dobry dzień bez ziewania i zasypiania w ciągu dnia. Jednak dla większości z nas przetrwanie dnia przy zaledwie 4 godzinach snu może być wyzwaniem. Niska jakość snu, po której następuje długi dzień w biurze lub w klasie, może sprawić, że poczujemy się zmęczeni lub nieprzygotowani. Dzięki właściwemu sposobowi radzenia sobie z tym problemem możesz żyć bez zasypiania przy biurku.
Krok
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z brakiem snu
Krok 1. Ćwicz po przebudzeniu
Poruszaj swoim ciałem, wykonując ćwiczenia co najmniej dwa do trzech razy. Uprawiaj bieganie, chodzenie, jogging lub podstawowe rozciąganie. Ćwiczenia fizyczne podniosą temperaturę w twoim ciele i wytworzą hormony i endorfiny w twoim ciele, co zwiększy twoją energię.
- Wykonuj rozciąganie górnej części ciała. Połóż się na plecach z szeroko rozłożonymi ramionami i dłońmi skierowanymi do góry. Podnieś oba kolana w kierunku klatki piersiowej i przewróć się na prawy bok. Twoje kolana powinny zachodzić na siebie, a biodra powinny być proste.
- Przesuń głowę w lewo. Staraj się, aby ramiona dotykały podłogi. Przesuń lewą dłoń pod kątem 180 stopni, dotykając prawej dłoni. Niech twoja głowa podąża za ramionami. Następnie powoli odwróć ruch.
- Powtórz ten odcinek 10 razy, następnie przejdź na drugą stronę i powtórz z drugiej strony.
- Rób chrupnięcia powoli. Połóż się z twarzą do góry i ugnij kolana. Trzymaj stopy na podłodze. Przyciśnij dłonie do podłogi, blisko bioder. Wciągnij mięśnie brzucha i unieś łopatki z podłogi.
- Przytrzymaj chrupnięcie na pełny oddech, a następnie opuść ciało. Powtórz ten ruch 10 do 15 razy. Upewnij się, że bierzesz pełny wdech, trzymając każdy chrupnięcie.
- Wykonuj podstawowe przysiady. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu. Wyciągnij ręce do przodu, dłonie skierowane do siebie. Utrzymuj wagę na piętach podczas przysiadu, na przykład siedząc na krześle.
- Upewnij się, że kolana nie wystają poza palce. Przytrzymaj przysiad przez jeden pełny oddech, a następnie wróć do pozycji stojącej. Powtórz ten ruch od 5 do 10 oddechów.
Krok 2. Po przebudzeniu weź prysznic
Pod koniec prysznica zrób szybką wskazówkę dotyczącą pobudki. Przełącz wodę z kranu na bardzo zimną na 30 sekund, następnie przełącz na bardzo gorącą wodę na 30 sekund, a następnie z powrotem na bardzo zimną wodę na 30 sekund. Ten 90-sekundowy przełącznik pod prysznic pomoże Ci czuć się odświeżonym i pełnym energii przez cały dzień.
Krok 3. Jedz żywność energetyzującą
Unikaj ciężkich węglowodanów, takich jak makaron lub chleb, ponieważ te pokarmy potrzebują czasu na trawienie i mogą powodować senność. Należy również unikać pokarmów bogatych w sztuczne cukry, takich jak cukierki, ciasta lub napoje bezalkoholowe, ponieważ mogą one powodować wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie utratę koncentracji z powodu wysokiego poziomu cukru i zmniejszenia energii. Zamiast tego wybieraj pokarmy, które podnoszą poziom cukru we krwi i dają energię na cały dzień.
- Garść surowych migdałów to świetna lekka przekąska, bogata w witaminę E i magnez. Zawierają również dużo białka, które zapewnia energię na cały dzień.
- Miseczka greckiego jogurtu jest bogata w białko, ale zawiera mniej laktozy i węglowodanów niż zwykły jogurt. Jogurt sprawi, że poczujesz się pełny, nie spowalniając ani nie powodując zmęczenia.
- Popcorn to świetna przekąska do biura, która może być doskonałym źródłem węglowodanów i ma niską kaloryczność, zwłaszcza jeśli nie jest posmarowana masłem.
- Wybierz sałatę pełną zielonych liści, takich jak szpinak lub jarmuż, aby uzyskać zastrzyk żelaza. Staniesz się bardziej czujny, a twoja koncentracja wzrośnie.
Krok 4. Spożywaj kofeinę w odpowiedniej dawce
Unikaj picia 2-3 filiżanek kawy pod rząd lub w krótkim czasie, ponieważ może to spowodować odwodnienie i nagłe uczucie zmęczenia. Zamiast tego wypij filiżankę kawy co cztery godziny, aby pobudzić mózg do uwolnienia adrenaliny i kortyzolu w organizmie i przygotować cię na cały dzień.
Możesz także uzyskać inne źródła kofeiny, takie jak ciemna czekolada. Im ciemniejsza czekolada, tym mniej zawiera cukru i tym większy potencjał energetyczny. Jedz małe kawałki gorzkiej czekolady bez dodatku cukru przez cały dzień, aby nie zasnąć i zachować czujność
Krok 5. Zdrzemnij się przez 10-30 minut
Znajdź spokojne miejsce i zrób sobie krótką drzemkę, nie więcej niż 30 minut, aby się naładować. Zapobiegnie to doświadczaniu bezwładności snu, która powoduje zawroty głowy i dezorientację po spaniu przez ponad 30 minut. Drzemka krótsza niż 30 minut również nie wpłynie na Twój harmonogram snu, dzięki czemu możesz nadal dobrze spać w nocy.
Ustaw alarm na 30 minut, aby nie przegapić drzemki i zamienić się w godzinę snu
Metoda 2 z 3: Nie zasypiaj w ciągu dnia
Krok 1. Posłuchaj optymistycznej muzyki
Pomiń relaksującą lub delikatną muzykę, taką jak klasyczna lub łagodny jazz. Wybierz najnowszą popową piosenkę lub mieszankę muzyki electro-dance, aby utrzymać pulsowanie w palcach i czujny umysł. Poszukaj w Internecie optymistycznych miksów muzycznych, z których niektóre trwają kilka godzin, a następnie zwiększ głośność w słuchawkach.
Krok 2. Zjedz przekąskę zawierającą białko
Białko będzie stymulować neuroprzekaźnik w mózgu zwany oreksyną. Orexin reguluje pobudzenie, czuwanie i apetyt w twoim ciele. Przekąska białkowa w ciągu dnia pobudzi Twój mózg i utrzyma czujność i czujność ciała.
- Szukaj przekąsek o zdrowej zawartości białka, takich jak garść migdałów, orzechów lub orzechów nerkowca. Wafle ryżowe, ser oraz plastry z indyka i szynki to także przekąski zwiększające poziom białka.
- Owoce, które są bogate w błonnik, takie jak jabłka i zawierają naturalne cukry, takie jak pomarańcze, są również świetnymi przekąskami, które zapewniają rozbudzenie i czujność.
Krok 3. Włącz światło
Światła utrzymają niski poziom melatoniny, co powoduje senność, i utrzymają otwarte oczy, nawet gdy nie śpisz. Postaraj się zrównoważyć jasne górne światło ze słabym światłem na biurku.
Krok 4. Idź na krótki spacer lub rozciągaj się co 30 minut
Lekkie ćwiczenia co 30 minut sprawią, że twoje ciało i umysł będą aktywne, zwłaszcza jeśli siedzisz przy komputerze biurowym przez długi czas. Wybierz się na spacer do pobliskiego parku lub zrób kilka okrążeń wokół swojego budynku. Wytężone ćwiczenia, takie jak sprint lub szybki marsz, mogą również utrzymać wysoki poziom hormonów i sprawić, że nie zaśniesz w ciągu dnia.
Metoda 3 z 3: Rozpoczęcie dnia pracy
Krok 1. Zmień termin, jeśli to możliwe
Zamiast próbować zajmować się wszystkimi zadaniami na jeden dzień naraz, dostosuj swój harmonogram tak, aby ważniejsze spotkania odbywały się wcześniej w ciągu dnia. Jeśli jesteś pozbawiony snu, możesz starać się utrzymać więcej energii rano i czuć się wyczerpany pod koniec dnia. Utwórz harmonogram, który pozwoli Ci najpierw ustalić priorytety ważnych prac.
Jeśli nie możesz zmienić harmonogramu, zaplanuj drzemki lub przerwy na kofeinę między spotkaniami lub pracą, aby nie zasnąć i zachować czujność
Krok 2. Deleguj swoje zadania na dany dzień
Jeśli współpracownik lub przyjaciel może sympatyzować z twoim brakiem snu, spróbuj przekazać część swoich obowiązków na dany dzień. Opisz swoją sytuację i obiecaj nagrodę w zamian za pomoc w projekcie lub pracy. Pozwoli Ci to kontrolować stres lub niepokój związany z brakiem snu i skupić się tylko na jednym lub dwóch zadaniach w ciągu dnia.
Krok 3. Zrób sobie przerwę od zwykłej rutyny
Kiedy twoja energia jest niska, pomocne może być przejście na aktywność, którą lubisz lub czujesz się zrelaksowany. Spędzanie dnia bez koncentracji może sprawić, że będziesz bardziej zmęczony i senny. Zamiast tego wybierz się na krótki spacer na zewnątrz lub zrób sobie przerwę na kawę ze współpracownikiem. Szokowanie mózgu poza zwykłą rutyną sprawi, że będziesz czujny i gotowy na resztę dnia.
Krok 4. Porozmawiaj ze znajomymi na spotkaniu lub w klasie
Jeśli czujesz, że prawie śpisz podczas spotkania lub w klasie, zachęć się do interakcji z resztą sali. Zadawaj pytania swoim przyjaciołom lub klientom, podnieś rękę w klasie i staraj się pozostać zaangażowanym w rozmowę. Angażowanie się w dyskusje pomoże ci zachować czujność i zmusi twój mózg do skupienia się.
