Osoby, które przejadają się, angażują się w destrukcyjne zachowania, które z czasem mogą zagrozić ich zdrowiu. Zakończenie wszelkiego rodzaju destrukcyjnych zachowań to trudne zadanie, które wymaga poświęcenia i zaangażowania. Wiele osób zmaga się ze zmianą nawyków żywieniowych i przejada się. O ile powstrzymanie się od przejadania się jest trudnym przedsięwzięciem, to nie jest czymś niemożliwym do osiągnięcia. Istnieje kilka prostych kroków, które możesz wykonać, aby zmienić te zachowania i raz na zawsze zakończyć przejadanie się.
Krok
Metoda 1 z 5: Trzymaj się z dala od diet
Krok 1. Trzymaj się z dala od modnych diet, które obiecują szybką utratę wagi w krótkim czasie
Ogólnie rzecz biorąc, zbyt szybka utrata wagi jest szkodliwa dla organizmu. Chociaż możliwe jest zrzucenie do 4,5 kg tygodniowo w ciągu pierwszych dwóch tygodni diety, jest to zwykle spowodowane utratą wody, a nie oznaką rzeczywistej utraty wagi. Zalecana bezpieczna ilość utraty wagi to 0,5 do 1 kilograma na tydzień.
Krok 2. Nie stosuj diety, która wymaga całkowitego wyeliminowania pokarmów z diety (takich jak dieta Atkinsa lub Cookie) lub poważnie ogranicza liczbę spożywanych kalorii w ciągu dnia
Metoda 2 z 5: Uważaj na wyzwalacze przejadania się
Krok 1. Unikaj jedzenia z powodów emocjonalnych
Jeśli jesz, gdy jesteś przygnębiony, samotny, zły lub po ciężkim dniu w pracy, jesz z niewłaściwych powodów. Wiele osób wpada w nawyk polegania na jedzeniu, aby poradzić sobie z negatywnymi emocjami. Aby przełamać ten nawyk, musisz najpierw znaleźć przyczynę przejadania się.
-
Zwróć uwagę na to, co dzieje się w Twoim życiu, gdy odczuwasz satysfakcję z przejadania się. Miałeś bardzo stresujący dzień? Walczysz z bliskimi? Czy po prostu czujesz się znudzony?
Przestań się przejadać Krok 3 Bullet1 - Unikaj chęci używania jedzenia jako pocieszenia. Jeśli szukasz jedzenia, które zrekompensuje skutki złego dnia, podejmij świadome działanie, aby zająć się innymi czynnościami niż jedzenie.
Krok 2. Unikaj używania jedzenia jako nagrody
Często ludzie popełniają błąd nagradzania się jedzeniem za przestrzeganie zdrowej rutyny żywieniowej przez określony czas. Używanie jedzenia jako nagrody za przestrzeganie zdrowej diety jest szkodliwe dla rutyny. Zamiast tego pozwól sobie od czasu do czasu cieszyć się specjalnym traktowaniem bez żadnego powodu. Pozwoli to zachować perspektywę zdrowego odżywiania i zrozumieć, czym jest pobłażanie sobie.
Krok 3. Bądź świadomy tego, co wywołuje twoje przejadanie się
Rozumiejąc, czym są wyzwalacze, możesz uniknąć sytuacji, które mogą stwarzać pokusy i utrudniać utrzymanie się na dobrej drodze. Jeśli pójście do kina automatycznie powoduje, że sięgasz po dużą paczkę słodyczy i napojów bezalkoholowych, pomiń kino i wypożycz film do obejrzenia w domu z miską zdrowej mieszanki przekąsek i wodą mineralną.
Metoda 3 z 5: Zwracaj uwagę na swoje ciało i środowisko
Krok 1. Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny
Jeśli jesz znikąd, a nie z głodu, karmisz swój nawyk, a nie tym, czego potrzebuje twoje ciało.
Krok 2. Przestań jeść, gdy poczujesz się pełny
Większość ludzi instynktownie je to, co ma przed sobą, niezależnie od tego, czy są głodni, czy nie.
- Naucz się zwracać uwagę na sygnały głodu i przestań jeść, gdy poczujesz się usatysfakcjonowany.
- Pamiętaj, że żołądek potrzebuje prawie 20 minut, aby wysłać sygnał do mózgu, że jest pełny, więc powolne jedzenie może zapobiec przejadaniu się.
Krok 3. Zwróć uwagę na swoje otoczenie
Zwróć uwagę na to, co dzieje się wokół Ciebie, może zdajesz sobie sprawę, że rozpraszają Cię jaskrawe kolory, światła, głośne dźwięki, muzyka lub dużo ludzi, powinieneś zwrócić większą uwagę na swoje nawyki żywieniowe, aby zapobiec przejadaniu się. Unikaj tak bardzo zaabsorbowanego tym, co dzieje się wokół ciebie, że zapomnisz odłożyć widelec.
Krok 4. Unikaj pozostawania przy stole w jadalni, ponieważ otoczenie cię rozprasza
Jeśli zdecydujesz się zostać na jakiś czas, pamiętaj, aby pozbyć się jedzenia, aby nie kusić go dalej.
Metoda 4 z 5: Zarządzaj porcjami i szybkością jedzenia
Krok 1. Pomyśl o pewnych przedmiotach, które pomogą Ci zapamiętać odpowiednie rozmiary porcji
-
Wyobraź sobie porcję orzechów, masła orzechowego lub sera wielkości piłki golfowej.
Przestań się przejadać Krok 10 Punkt 1 -
Pomyśl o talii kart do gry jako jednej porcji (85 g) mięsa.
Przestań się przejadać Krok 10Pocisk 2 -
Pomyśl o piłce tenisowej jako porcji owoców i warzyw.
Przestań się przejadać Krok 10 Bullet3 -
Wyobraź sobie porcję oleju i tłuszczu wielkości kostki do gry.
Przestań się przejadać Krok 10 Bullet4 -
Pomyśl o myszy komputerowej, która próbuje zapamiętać wielkość porcji ugotowanych ziaren lub ziemniaków.
Przestań się przejadać Krok 10Bullet5
Krok 2. Poświęć trochę czasu, aby naprawdę docenić swoje jedzenie
Delektuj się każdym kęsem i spędź czas delektując się smakami obecnymi w Twoich potrawach.
Krok 3. Spróbuj przeżuć więcej jedzenia przed połknięciem
To zmusi Cię do spowolnienia tempa jedzenia. Więcej żucia ma również dodatkową zaletę, że zapewnia więcej wartości odżywczych i pozwala naprawdę cieszyć się smakiem jedzenia.
Metoda 5 z 5: Użyj prostej sztuczki
Krok 1. Jedząc w domu używaj talerzy średniej wielkości
Jeśli twój talerz jest za mały, masz tendencję do uzupełniania go w krótkim czasie, aby przeoczyć zdrowe porcje. Jeśli twój talerz jest za duży, prawdopodobnie wypełnisz go jedzeniem i przejesz się.
Krok 2. Wyjmij miskę ze stołu podczas jedzenia
Połóż jedzenie na talerzu, z dala od miski do serwowania. Pomoże Ci to oprzeć się pokusie nabierania dodatkowych porcji na talerz.
Krok 3. Powstrzymaj się od degustacji potraw podczas gotowania i przygotowywania
Mały kęs tu i tam może stać się posiłkiem, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
Krok 4. Staraj się wypełnić połowę talerza zdrowymi warzywami
Jeśli po jedzeniu nadal czujesz głód i nadal masz czas, pomiń inne pokarmy i dodawaj tylko warzywa.
Krok 5. Przed złożeniem zamówienia poinformuj kelnera o wielkości porcji
Jeśli jest to duży posiłek dla dwojga, poproś ich, aby przynieśli połowę posiłku dla ciebie, a drugą połowę włożyli do pojemnika do zabrania do domu.
Krok 6. Poproś prezentera o podanie zdrowego zamiennika posiłku
-
Poproś ich, aby nie podawali chleba.
Przestań się przejadać Krok 18 Bullet1 -
Poproś ich, aby podali ci sałatkę zamiast przystawki, jeśli jest wliczona w cenę. Pamiętaj, aby przypomnieć im, aby położyli sos na brzegach.
Przestań się przejadać Krok 18 Bullet2 -
Poproś, aby twoje jedzenie było gotowane na parze lub smażone, a nie smażone na tłuszczu.
Przestań się przejadać Krok 18 Bullet3
Krok 7. Powiedz prezenterowi, aby nie podawał sera, masła, majonezu, kwaśnej śmietany, sosów ani innych niezdrowych składników
Porady
- Nauka wolniejszego jedzenia znacznie zwiększy Twoje wysiłki, aby się nie przejadać. Jeśli jesz za szybko, twoje ciało nie wie, że jesteś pełny, dopóki nie zjesz za dużo.
- Często powód, dla którego jemy, nie ma nic wspólnego z rzeczywistym głodem. Nauczenie się identyfikowania podstawowych przyczyn przejadania się może pomóc w opracowaniu skutecznego planu jego zwalczania.
- Zacznij od samego początku zapobiegać przejadaniu się, robiąc mądrze zakupy. Upewnij się, że nie idziesz na zakupy na pusty żołądek, bo z głodu kupujesz niepotrzebne śmieci.
- Przygotuj się na moment, w którym naprawdę źle się bawisz. Zrozum, że czasami zdarzają się błędy, a czasami spowoduje to przejadanie się. Ważne jest, aby pamiętać, że jest to tylko chwilowa porażka i nie przeszkodzi ci w osiągnięciu twoich celów.
- Kolejną wskazówką jest, że jeśli zgłodniejesz późno w nocy (np. 3:00), przypomnij sobie, że wkrótce nadejdzie śniadanie i spróbuj ponownie zasnąć zamiast robić kanapkę z masłem orzechowym i galaretką oraz szklankę mleka. Najlepiej nie jeść późno w nocy, zwłaszcza jeśli chcesz znowu spać. Nawet jeśli masz ochotę zjeść w nocy, spróbuj wypić trzy lub cztery szklanki wody. To wystarczy, aby cię napełnić i ponownie zasnąć, zamiast wypełniać ciało 350 kaloriami. Świadome uczucie głodu w nocy oznacza brak możliwości zaśnięcia; więc spróbuj użyć sztuczki wodnej, a będziesz mógł spać do rana.
- Diety to surowe zasady żywieniowe, które w większości nic nie robią. Większość ludzi, którzy przechodzą na modne diety, ma trudności z utrzymaniem spójności, nawet jeśli waga spada, zwykle wracając do niej po zaprzestaniu diety. Powodem jest to, że aby przestać się przejadać, musisz zmienić sposób postrzegania jedzenia i wprowadzić zdrowe zmiany w swoich nawykach żywieniowych.
- Dobrą wskazówką jest upewnienie się, że masz przy sobie trochę gotówki podczas zakupów lub upewnij się, że nie masz pieniędzy na fast food. Następnie naucz się kontrolować siebie i gotować dobre, ale zdrowe jedzenie.
- Nie PRZESTAŃ jeść. Spożywaj stopniowo.
- Poszukaj grup o podobnych zainteresowaniach w Twojej okolicy. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i poproś o polecenie lokalnego programu wsparcia, do którego możesz dołączyć.
Ostrzeżenie
- Jeśli używasz wody, aby się napełnić, nie rób tego zbyt często. picie zbyt dużej ilości wody (więcej niż 4 pełne szklanki) może być szkodliwe dla zdrowia.
- Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie, jeśli masz schorzenie lub przyjmujesz pewne leki.
