Wszyscy zjedliśmy za dużo podczas wakacji, a potem żałowaliśmy, że zjedliśmy dwie porcje specjalnego curry babci. Jednak kompulsywne napadowe objadanie się jest znacznie poważniejszym stanem i jest najczęstszym zaburzeniem odżywiania się, szczególnie w Stanach Zjednoczonych. Przewlekła aktywność polegająca na szybkim spożywaniu dużych ilości jedzenia może skutkować uczuciem żalu, bezradności i ogromnego wstydu. Co gorsza, przejadanie się może również wywołać poważne komplikacje zdrowotne związane z przyrostem masy ciała, zwłaszcza cukrzycą typu 2, wysokim ciśnieniem krwi i chorobami serca. Dlatego znalezienie sposobów na zmniejszenie spożycia żywności jest kluczem do zdrowego i szczęśliwego stylu życia.
Krok
Część 1 z 5: Pokonywanie emocjonalnych przyczyn przejadania się
Krok 1. Skonsultuj się z terapeutą, zwłaszcza jeśli cierpisz na zaburzenie z napadami objadania się (BED)
W wielu przypadkach istnieją głęboko zakorzenione problemy psychologiczne, które przyczyniają się do kompulsywnych zaburzeń odżywiania. Poszukiwanie pomocy u wyszkolonego doradcy może pomóc w wykryciu podstawowych problemów związanych z tym nawykiem, takich jak lęk, depresja lub negatywny obraz ciała, który może przejąć kontrolę nad sobą.
- Istnieją przytłaczające dowody na to, że większość osób, u których zdiagnozowano BED, ma również ukryte zaburzenie nastroju.
- Nawet jeśli nie masz ŁÓŻKA, terapeuta może być bardzo pomocny, jeśli masz nawyk jedzenia, gdy jesteś zestresowany. Terapeuta może pomóc ci dowiedzieć się, co sprawia, że czujesz się niespokojny, przygnębiony, smutny itp. i nauczyć się zdrowych sposobów radzenia sobie z tymi emocjami.
- Przynieś swój dziennik jedzenia na spotkanie terapeuty, aby móc podzielić się z terapeutą informacjami o swoich nawykach. Spojrzenie na zawartość dziennika może również pomóc terapeucie, ponieważ może on być w stanie zidentyfikować wzorce lub wyzwalacze, których nie byłeś świadomy.
Krok 2. Zarządzaj gniewem i smutkiem
Zjadacze emocji często ukrywają swoje uczucia i zwracają się do jedzenia, aby poczuć się lepiej. Nauka zdrowych sposobów radzenia sobie z negatywnymi emocjami może prowadzić do przejadania się – chociaż możesz czuć, że problemem jest to, że nie możesz kontrolować tego, ile jesz, prawdopodobnie głównym problemem jest to, że czujesz, że nie możesz kontrolować swoich emocji. Kiedy zaczynasz odczuwać złość, smutek lub inne nieprzyjemne uczucia, znajdź zdrowe sposoby wyrażania lub radzenia sobie z tymi emocjami. Zadzwoń do bliskiego przyjaciela, zacznij prowadzić dziennik lub zacznij malować - angażuj się w konstruktywne działania, o których wiesz, że sprawią, że poczujesz się lepiej, a nie gorzej. Jeśli twoje uczucia złości lub smutku wynikają z przeszłych ran, pomocne może być radzenie sobie z nimi w następujący sposób:
- Pisz listy do ludzi, którzy cię skrzywdzili. Nie musisz wysyłać listu, ale przełożenie gniewu i smutku na papier może często pomóc złagodzić stres.
- Zawrzyj pokój ze sobą. Stań przed lustrem i wybacz sobie wszystko, co cię zraniło. Każda nienawiść do samego siebie, którą nosisz, musi zostać omówiona i wyrażona, aby rozpocząć proces uzdrawiania.
Krok 3. Ogranicz nawyki żywieniowe w sytuacjach stresowych
Unikaj sięgania po swoje ulubione jedzenie, gdy jesteś zestresowany. Rozpoznaj, kiedy czujesz się przytłoczony stresem i znajdź inne sposoby na wyładowanie go. Niektóre z poniższych technik redukcji stresu mogą pomóc:
- Wybierz się na chwilę na spacer. Nawet 15-minutowy spacer może pomóc Twojemu ciału uwolnić w mózgu endorfiny, które pomogą złagodzić stres.
- Baw się ze zwierzętami. Poświęć czas na uwalnianie hormonu oksytocyny, substancji chemicznej wytwarzanej, gdy jesteś z ukochaną osobą, która wywołuje uczucie szczęścia.
- Ćwiczenia oddechowe. Jeśli twój umysł jest wypełniony myślami, poświęć chwilę, aby skupić się na czymś tak prostym jak oddech. Udowodniono naukowo, że ponowne skupienie się na chwili obecnej poprzez ćwiczenia oddechowe lub medytację zmniejsza stres i niepokój.
- Uprawiać jogę.
- Naucz się medytować. Medytacja to sposób na pozbycie się stresu, który zwykle można wykonać w dowolnym miejscu.
Krok 4. Naucz się słuchać swojego żołądka
Często pytam „Czy jestem pełny?” do siebie może czasami od razu sprawić, że spojrzysz na rzeczy obiektywnie. Często jemy tak, jak nam się podoba, nie zwracając uwagi na to, co próbuje nam powiedzieć nasze ciało. Osoby z nawykami objadania się zwykle kontynuują jedzenie nawet długo po tym, jak ich żołądki są pełne. Ale ignorują wiadomości wysyłane przez ich ciała.
-
Ocena poziomu głodu w skali od 1 do 10 może być bardzo pomocna. Skala 1 oznacza, że jesteś tak głodny, że odczuwasz zawroty głowy, słabość lub głód, a 10 oznacza, że jesteś tak syty, że odczuwasz mdłości. Pięć oznacza uczucie sytości – ani głodne, ani syte.
- Jedz, gdy twój poziom głodu wynosi trzy lub cztery i staraj się unikać głodu na jednym lub dwóch.
- Przestań jeść, gdy osiągniesz pięć lub sześć lat – albo czujesz się usatysfakcjonowany, albo „przyjemnie pełny”
- Zatrzymaj się ćwierć drogi podczas jedzenia i zadaj sobie pytanie: „Czy nadal jestem głodny?” Jeśli nadal jesteś głodny, kontynuuj jedzenie. Następnie zatrzymaj się, gdy będziesz w połowie drogi i zapytaj "Czy nadal jestem głodny?" Pamiętaj, nie musisz kończyć swojego talerza.
Krok 5. Uwolnij nudę
Wiele osób przejada się tylko dlatego, że się nudzi. Jeśli czujesz, że masz za dużo wolnego czasu, wyjdź z domu. Znajdź hobby. Wolontariusze niesienia pomocy potrzebującym. Idź do kina (ale trzymaj się z dala od stoisk straganiarzy). Zadzwoń do przyjaciela, aby wypełnił twój umysł czynnościami, które nie obejmują jedzenia słodyczy.
Część 2 z 5: Pozbywanie się innych zachowań powodujących przejadanie się
Krok 1. Jedz powoli
Przejadanie się obejmuje bardzo szybkie spożywanie jedzenia. Ale powolne jedzenie i poświęcenie czasu na skupienie się na samym jedzeniu (jak ono smakuje, temperatura itp.) może czasami pomóc uspokoić potrzebę przejadania się. Ten rodzaj ostrożnego jedzenia stał się dobrze znaną techniką ograniczania przejadania się i został poparty przez lekarzy, celebrytów, kucharzy i im podobnych.
- Nie jedz na stojąco, w samochodzie lub podczas wykonywania innych czynności. Usiądź do posiłku. Staraj się unikać sytuacji, w których musisz bardzo szybko zjeść jedzenie.
- Zatrzymaj się i umieść łyżkę między każdym kęsem.
- Dokładnie przeżuj jedzenie i połknij przed podniesieniem łyżki.
- Pozwól sobie poczuć konsystencję jedzenia i zwróć uwagę na smak i aromat.
Krok 2. Wyłącz telewizor
Możliwe, że przyczyną Twojego jedzenia nie jest stres ani inne uczucia – możesz jeść za dużo po prostu dlatego, że jesteś zbyt rozkojarzony, aby słuchać sygnałów swojego ciała. Unikaj rozpraszania się podczas jedzenia – wyłącz telewizor i komputer, zamknij książki – i skup się na zawartości swojego talerza i tym, jak czuje się Twoje ciało. Naukowcy odkryli, że regularne jedzenie podczas oglądania telewizji powoduje spożywanie mniejszej ilości owoców i warzyw, a więcej fast foodów, napojów gazowanych i niezdrowych przekąsek.
Krok 3. Zmień swoje środowisko
Ludzie to stworzenia z nawykami. Używanie innego talerza lub siedzenie tam, gdzie zwykle nie jesz, może dać ci dodatkową świadomość niezbędną do zaprzestania jedzenia we właściwym czasie. Jak powiedział kiedyś jeden z zarejestrowanych dietetyków, małe rzeczy, takie jak zmiana pory posiłków i zmniejszenie rozmiaru talerza na obiad, mogą z czasem spowodować duże zmiany.
Część 3 z 5: Rozwijanie dobrych nawyków
Krok 1. Zacznij ćwiczyć
Wstań i ruszaj się. Dobrze znane są poprawiające nastrój efekty ćwiczeń. Ćwiczenia fizyczne mogą obniżyć poziom hormonów stresu oraz poprawić energię i nastrój. Wyznacz sobie cel, aby codziennie wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez 20 do 30 minut. Niektóre formy ćwiczeń, które zwiększają morale, obejmują:
- Joga
- Pływanie
- Wspinaj się na górę lub wzgórze
Krok 2. Pozbądź się pokusy
Wyczyść spiżarnię i lodówkę ze swojego ulubionego, wygodnego jedzenia. Nie możesz jeść czegoś, co nie istnieje, a teraz, gdy prowadzisz dziennik żywności i wiesz, jakie potrawy często przejadasz, pamiętaj o tych informacjach, gdy idziesz do sklepu spożywczego. Jeśli często ulegasz pokusie ciastek i kawałków czekolady, dwóch najczęstszych przyczyn przejadania się, upewnij się, że unikasz działu, który sprzedaje słodycze i przekąski.
Pozostań w granicach sklepu spożywczego. Ciastka, frytki, napoje gazowane i inne niezdrowe przekąski są powszechnie dostępne w alejkach sklepów spożywczych, podczas gdy produkty, świeże mięso i owoce morza można znaleźć na całym obwodzie sklepu spożywczego
Krok 3. Trzymaj się z dala od fast foodów
Walcz z chęcią odwiedzenia swojego ulubionego gniazdka samochodowego w drodze z pracy do domu. Stres dnia może spowodować, że zamówisz wiele produktów spożywczych o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Jeśli Twoje postanowienie wciąż słabnie i znajdziesz się w kolejce, rozważ zamówienie zdrowszej sałatki lub niskokalorycznego menu zamiast zwykłych, nieodżywczych posiłków.
Część 4 z 5: Radzenie sobie z przejadaniem się dzisiaj
Krok 1. Wybacz sobie
Dzieje się wiele niepowodzeń i to jest w porządku. Złe nawyki, które utrzymują się przez lata, nie ustaną z dnia na dzień. Staraj się być cierpliwy wobec siebie i nagradzaj siebie życzliwością i przebaczeniem.
Krok 2. Puść wstyd
Tonięcie we wstydzie, złości i smutku tylko stworzy błędne koło, które prowadzi do nawyku przejadania się, który się pogarsza. Niektóre konstruktywne sposoby wyrażania rozczarowania, które nie wiążą się z przejadaniem się, obejmują:
- Pożegnanie z przeszłością. Wszystko, co zrobiłeś teraz, to przeszłość. Przypomnij sobie, że przeszłości nie można zmienić, ale przyszłość nadal można zmienić. Wszystko, co możesz zrobić, to uczyć się na błędach i iść naprzód.
- Dowiedz się, dlaczego tracisz kontrolę. Myślenie i pisanie o tym, co sprowadza cię na manowce (wyzwalanie jedzenia, odczuwanie pewnych emocji itp.) może pomóc w zmniejszeniu poczucia winy i skupieniu się z powrotem na wyzdrowieniu.
- Ustaw pozytywne przypomnienia. Pomóż sobie zmniejszyć nieśmiałość, tworząc sposoby na poprawę siebie w przyszłości. Użyj aplikacji lub zainstaluj przypomnienia kalendarza na swoim komputerze, aby wysyłać sobie pozytywne wiadomości.
Krok 3. W razie potrzeby poszukaj pomocy
Samo przejście przez ten problem jest trudne. Znalezienie innych osób o podobnych poglądach może być ważną częścią procesu zdrowienia. Istnieje kilka krajowych organizacji, które organizują spotkania w oddziałach regionalnych i lokalnych, w których możesz uczestniczyć. Lub, jeśli nie możesz się doczekać, aby od razu z kimś porozmawiać, znajdź inne osoby online i skontaktuj się z nimi w pokoju rozmów albo dołącz do forum lub tablicy dyskusyjnej:
- Anonimowi Zjadaczy lub grupa wsparcia, która pomaga ludziom z nawykami objadania się.
- NEDA (jeśli jesteś w Stanach Zjednoczonych)
- Akademia Zaburzeń Jedzenia
- Zdrowy czat. strona internetowa
- Forum zdrowego miejsca
Część 5 z 5: Zrozumienie przejadania się
Krok 1. Prowadź dziennik żywności
Niewiedza nie zawsze daje poczucie spokoju. Zapisywanie wszystkiego, co jesz, może być doświadczeniem otwierającym oczy, ponieważ większość ludzi ma tendencję do niedoceniania ilości spożywanego jedzenia. Ponadto śledzenie pory jedzenia może pomóc w zidentyfikowaniu problemów, a mianowicie pewnych porach dnia, kiedy masz tendencję do przejadania się. Lub dziennik żywności może szybko pokazać, jakie potrawy najczęściej przejadasz.
- Prowadząc dzienniczek jedzenia, powinieneś podać, kiedy zjadłeś, co zjadłeś, ile jedzenia. Ponadto należy również zanotować, co robiłeś, swój nastrój i otoczenie w czasie posiłku.
- Weź ze sobą długopis i papier lub użyj smartfona, aby zarejestrować spożyte jedzenie. Nie polegaj na pamięci – pamiętaj, że większość ludzi nie docenia tego, ile je, i jest bardziej prawdopodobne, że będziesz to robić, gdy polegasz tylko na pamięci. Możesz też zrezygnować z drobnych przekąsek (na przykład garści cukierków ze słoika na biurku współpracownika) lub kawałka ciasta z talerza kolegi (te też się liczą).
- Upewnij się, że dokładnie rejestrujesz wielkości porcji i dodatki, takie jak sos sałatkowy.
- Przykładowy dziennik żywności można zobaczyć tutaj.
Krok 2. Zwróć uwagę na wszelkie wzorce w swoim dzienniku żywności
Zapisując w dzienniku dodatkowe szczegóły, takie jak nastrój lub środowisko, w którym się odżywiasz, możesz zacząć odkrywać wzorce i wyzwalacze przejadania się. Na przykład możesz zauważyć, że przejadasz się, gdy jesteś zestresowany lub smutny, gdy jesteś w domu rodziców lub po rozmowie ze starszym rodzeństwem. Jest to uważane za jedzenie ze stresu lub jedzenie emocjonalne.
- Inne rzeczy, na które należy uważać, to robienie długich przerw między posiłkami (które mogą powodować przejadanie się, gdy w końcu jesz) i jedzenie w ruchu (na przykład w samochodzie lub podczas wstawania i próby wykonywania innych czynności) lub przed telewizora lub komputera (większość ludzi ma tendencję do jedzenia więcej, gdy ich uwaga jest rozproszona i nie jest skupiona na jedzeniu).
- Bądź świadomy skutków wdychania aromatów lub patrzenia na jedzenie. Być może Twój pamiętnik pokaże Ci, że nie możesz oprzeć się pokusie kupienia jedzenia, przechodząc przez cudownie pachnącą piekarnię w drodze do domu. Nawet jeśli wcześniej nie byłeś głodny, zapach świeżo upieczonego chleba może wywołać burczenie w żołądku.
Krok 3. Dowiedz się o emocjonalnych zachowaniach związanych z jedzeniem
Twój dziennik żywieniowy może wskazywać, że jesz, aby poradzić sobie z trudnymi emocjami lub po prostu nudą. Czy jesz, kiedy czujesz się smutny, zestresowany, zły, niespokojny, samotny, znudzony lub zmęczony? Zamiast radzić sobie z nieprzyjemnymi uczuciami, możesz spróbować je złagodzić poprzez jedzenie. Niestety jedzenie nie rozwiązuje niczego, co powoduje to nieprzyjemne uczucie. Chociaż możesz czuć się lepiej w tej chwili, w końcu złe emocje powrócą.
Stres powoduje, że organizm wydziela hormon kortyzolu, znany również jako „hormon stresu”, który może wywołać reakcję organizmu na „walcz lub uciekaj” w obliczu problemu. Ta reakcja może zwiększyć twój apetyt, powodując, że twoje ciało będzie pragnąć uspokajających pokarmów (zazwyczaj tych wypełnionych cukrem i szybką energią), aby napędzać reakcję walki lub ucieczki. Jeśli cierpisz na chroniczny stres w szkole, pracy, rodzinie lub otoczeniu, masz większe ryzyko, że staniesz się emocjonalnym zjadaczem
Krok 4. Zrozum różnicę między głodem fizycznym a głodem emocjonalnym
Na początku może być trudno rozpoznać, kiedy jesteś naprawdę głodny, a kiedy jesz, ponieważ wyzwalają to emocje. Zanim pożresz ciasto lub frytki przed sobą, zastanów się nad następującymi kwestiami:
- Czy głód przyszedł nagle? Głód fizyczny pojawia się stopniowo, podczas gdy głód emocjonalny pojawia się nagle i intensywnie.
- Czy czujesz, że musisz od razu jeść? Głód fizyczny zwykle może poczekać. Kiedy będziesz głodny z powodu emocji, poczujesz, że musisz jeść teraz.
- Czy pragniesz tylko pewnych pokarmów? Jeśli jesteś otwarty na jakiekolwiek wybory żywieniowe, prawdopodobnie doświadczasz fizycznego głodu. Ale jeśli skupiasz się na jednym konkretnym jedzeniu, prawdopodobnie odczuwasz głód emocjonalny.
- Czy jesz poza uczuciem sytości? Jeśli jesz, aż twój żołądek jest pełny, ale nadal czujesz niezadowolenie, prawdopodobnie jesz emocjonalnie i nie zaspokajasz fizycznego głodu. Głód fizyczny ustanie, gdy twój żołądek będzie pełny.
- Czy czujesz się przykro, zawstydzony, bezradny lub zhańbiony? Jeśli doświadczasz tych uczuć, prawdopodobnie jesz, aby zaspokoić potrzebę emocjonalną, a nie fizyczny głód.
Krok 5. Bądź świadomy oznak ŁÓŻKA
Przejadanie się lub przejadanie się niekoniecznie oznacza, że masz ŁÓŻKO. ŁÓŻKO jest częstym zaburzeniem odżywiania. To zaburzenie jest uważane za ciężkie i zagrażające życiu, ale można je również wyleczyć. BED może zostać zdiagnozowane tylko przez lekarza, więc jeśli podejrzewasz, że masz ŁÓŻKO, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem. Oznaki tego zaburzenia obejmują:
- Jedz znacznie szybciej niż normalnie i jedz więcej przez okres czasu (zwykle mniej niż dwie godziny) niż większość ludzi je w tym samym czasie.
- Uczucie braku kontroli podczas jedzenia.
- Jedz na osobności, ponieważ wstydzisz się, ile jesz.
- Spożywanie nadmiernych ilości jedzenia, gdy nie jesteś głodny.
- Uczucie zakłopotania, żalu, przygnębienia lub zniesmaczenia ilością spożywanego jedzenia.
- Żadnych prób naprawienia sytuacji przed kolejnym przejadaniem się, co oznacza, że nie próbujesz zrekompensować sobie tego pluciem lub nadmiernym wysiłkiem fizycznym.
- Rób ten rodzaj jedzenia przynajmniej raz w tygodniu przez trzy miesiące.
- Pamiętaj, że waga nie jest definitywnie związana z ŁÓŻKIEM. Twoja waga może być normalna lub możesz być łagodna, umiarkowana lub poważnie otyła. Pamiętaj, że nie każdy, kto ma nadwagę, ma zwyczaj przejadania się lub cierpi na ŁÓŻKO.
