Ruch rozciągania nóg w celu wykonania rozszczepionej postawy jest bardzo korzystny dla cheerleaderek, tancerzy lub akrobatów. Pamiętaj, że silne ścięgna podkolanowe składają się z bardzo drobnych włókien mięśniowych. Jeśli dozna urazu, powrót do zdrowia może potrwać kilka lat. Bądź więc ostrożny podczas wykonywania splitów.
Krok
Metoda 1 z 3: Popraw elastyczność
Krok 1. Wykonaj lonżę jako ćwiczenie rozciągające
Wysuń prawą nogę do przodu, zginając kolano. Opuść lewe kolano na podłogę i pozwól, aby podbicie i goleń spoczywały na podłodze. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, jednocześnie prostując plecy, aby rozluźnić mięśnie bioder. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie powtórz ten sam ruch, wysuwając lewą stopę do przodu.
Krok 2. Codziennie rozciągaj się, dotykając palców stóp
Stań prosto i pochyl się do przodu, jakby na biodrach były zawiasy. Niech ramiona zwisają zrelaksowane, próbując dotknąć palców stóp, ale nie kołysaj ciałem. Oddychaj głęboko, czując napięcie mięśni ścięgien podkolanowych.
Krok 3. Rozciągnij się za pomocą stołu
To ćwiczenie jest symulacją ruchu nóg podczas wykonywania szpagatów. Wybierz stół lub krzesło, na którym możesz postawić pięty ze stopami równoległymi do podłogi. Następnie pochyl się do przodu, aż twoje ścięgna podkolanowe się rozciągną. Dopóki nie odczuwasz bólu, możesz utrzymać lub obniżyć swoje ciało dalej, jak tylko możesz.
Krok 4. Wykonuj wszystkie powyższe ruchy 10 razy dziennie
Spójność odgrywa ważną rolę w zwiększaniu elastyczności. Splity są łatwiejsze do wykonania, jeśli ćwiczysz regularnie przez kilka tygodni. Nie zmuszaj się, jeśli twoje biodra i ścięgna podkolanowe nie są wystarczająco elastyczne, ponieważ istnieje ryzyko kontuzji.
Metoda 2 z 3: Podział
Krok 1. Zdecyduj, którą nogę chcesz skierować do przodu, aby wykonać szpagat
Zakładamy, że wybierasz właściwą stopę, ale byłoby lepiej, gdyby stopa dominująca znajdowała się z przodu.
Krok 2. Zegnij prawe kolano i połóż podeszwę prawej stopy na podłodze
Nie należy nosić skarpet, aby łatwiej utrzymać równowagę. Stań na macie do jogi lub macie do ćwiczeń, aby uniknąć poślizgnięcia, ponieważ zbyt szybkie pękanie może spowodować urazy bioder lub ścięgien podkolanowych.
Krok 3. Rozciągnij lewą nogę do tyłu, prostując ją tak bardzo, jak to możliwe
Aby wyprostować lewą nogę, umieść palce u stóp tak, aby tył lewej stopy był skierowany w stronę podłogi. W tym czasie lewe ścięgno będzie napięte. Możesz położyć dłonie na podłodze, aby utrzymać równowagę i pomóc opuścić ciało na podłogę.
Krok 4. Odsuń podeszwy stóp od siebie
Gdy twoje ciało będzie w stanie opaść niżej, spróbuj wyprostować prawą nogę. Używaj obu rąk, aby utrzymać równowagę podczas opuszczania ciała. Oddychaj głęboko, abyś był bardziej zrelaksowany. Polegaj na swojej elastyczności. Przygotowanie się do odczuwania bólu spowoduje napięcie, co utrudni rozdzielenie.
- Podczas ćwiczeń umieszczaj klocki jogi po obu stronach, aby ułożyć dłonie, aby uzyskać większą stabilność.
- Przestań ćwiczyć, jeśli twoje mięśnie są obolałe. Kontynuuj regularne ćwiczenia rozciągające, ale kilka dni później możesz wykonywać szpagat.
Krok 5. Rozsuń obie nogi dalej
Prawa stopa przesunie się do przodu, a lewa stopa przesunie się do tyłu. Kiedy obniżasz ciało, twoja waga powinna spoczywać na prawej pięcie i czujesz nacisk na lewe ścięgno podkolanowe. Możesz opuścić się na podłogę, o ile nie czujesz bólu. Użyj obu rąk, aby utrzymać równowagę. Opuść ciało na podłogę tak bardzo, jak możesz. Udało ci się zrobić idealny podział, gdy twoje ciało dotknie podłogi.
Metoda 3 z 3: Wykonywanie idealnego podziału w przód
Krok 1. Wykonaj postawę wzgórza
Pozycja wzgórza w jodze jest taka sama jak pozycja deski (push up) z uniesionymi pośladkami. Zacznij w pozycji leżącej na brzuchu i połóż dłonie na podłodze obok klatki piersiowej. Następnie podnieś pośladki tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie prostując plecy i kolana.
Trzymaj się przez chwilę, a następnie zmieniaj stopy, jakbyś szedł w miejscu, aby napiąć mięśnie nóg
Krok 2. Wysuń prawą stopę do przodu
Weź głęboki oddech, a następnie wysuń prawą stopę do przodu podczas wydechu. Zrób krok do przodu prawą stopą, tak aby podeszwa stopy znalazła się między dłońmi, a następnie opuść lewe kolano na podłogę. W tym czasie lewe udo nie dotyka podłogi.
Krok 3. Przesuń obie dłonie na boki ciała
Gdy ręce znajdą się na biodrach, spróbuj dotknąć podłogi opuszkami palców. Jeśli czujesz się nieswojo, użyj klocka, aby palce mogły dotknąć wyższej powierzchni. Następnie przenieś ciężar ciała na biodra, a następnie powoli opuść ciało na podłogę.
Krok 4. Stopniowo wyprostuj prawą nogę
Po opuszczeniu ciała przyciśnij prawą piętę do podłogi, jednocześnie podnosząc podeszwę prawej stopy z podłogi i powoli przesuń prawą piętę do przodu. Powoli przesuń prawą stopę do przodu, oddychając głęboko. Wykonując to ćwiczenie, wyreguluj lewe kolano, przesuwając je do tyłu, tak aby środek ciężkości był równomiernie rozłożony na obie stopy.
Krok 5. Pracuj nad prostowaniem nóg, aż uzyskasz idealne rozcięcie
Nie zmuszaj się, ponieważ to szybko siada na podłodze. Jeśli twoje ciało nie może opaść naturalnie, połóż dłonie na podłodze lub na klocku, aby się podeprzeć.
Krok 6. Umieść palce lewej stopy i naciśnij dłoń, aby powrócić z rozszczepionej postawy
Podnieś swoje ciało siłą rąk i ramion, a następnie wróć do postawy wzgórza. Możesz doznać kontuzji, jeśli położysz się na boku, aby powrócić z rozszczepionej postawy.
Porady
- Użyj maty do ćwiczeń i spróbuj jeszcze bardziej rozciągnąć prawą nogę, aby Twoje ciało mogło opaść niżej podczas wykonywania szpagatów!
- Przestań ćwiczyć, jeśli pojawi się ból.
- Początkujący nie są w stanie wykonać perfekcyjnego splitu za pierwszym razem, gdy ćwiczą. Rób to po trochu.
- Codziennie ćwicz dotykanie palców stóp, aby Twoje ciało było bardziej elastyczne i gotowe na idealne rozcięcie.
- Wykonuj ćwiczenia rozgrzewające przed rozciąganiem, takie jak chodzenie lub skoki przez gwiazdy.
- Nadmierny wysiłek może spowodować poważne obrażenia mięśni.
- Aby perfekcyjnie wykonać split, każdy potrzebuje innej ilości czasu. Niektórzy ludzie mogą ćwiczyć dłużej niż inni.
- Upewnij się, że podczas wykonywania szpagatów trzymasz ramiona równolegle, umieszczając je obok siebie, a nie naprzeciw siebie i nie przechylaj się na którąś ze stron. Jeśli wysuniesz prawą stopę, spróbuj wypchnąć prawe ramię do tyłu. Jeśli jednak wysuniesz lewą stopę do przodu, lewe ramię trzymaj w jednej linii z prawym ramieniem. W ten sposób twoje ciało nie pochyli się do przodu.
