Białko odgrywa ogromną rolę w organizmie, a także w odchudzaniu. Chude mięsa, takie jak drób, jajka, wołowina, wieprzowina i owoce morza są dobrym źródłem wysokiej jakości białka. W organizmie białko jest niezbędne do funkcjonowania, budowy i regulacji tkanek i narządów. Pod względem utraty wagi białko jest bardziej efektywne (co może również prowadzić do zmniejszenia spożycia pokarmu) oraz zwiększa aspekt termogeniczny (zdolność organizmu do spalania kalorii). Chociaż może to pomóc w utracie wagi, spożywanie dużej ilości białka może również prowadzić do przybierania na wadze.
Krok
Metoda 1 z 3: Przygotuj się na utratę wagi
Krok 1. Umów się na wizytę u swojego lekarza lub zarejestrowanego dietetyka
Dieta wysokobiałkowa (czasami w połączeniu z dietą niskowęglowodanową) jest popularna przy odchudzaniu. Jednak ta dieta nie zawsze może być odpowiednia dla każdego. Twój lekarz udzieli dodatkowych wskazówek lub alternatywnych sugestii, które mogą być dla Ciebie bardziej odpowiednie.
- Dieta wysokobiałkowa może mieć pewne skutki uboczne. Natychmiastowe skutki uboczne obejmują: niedobory żywieniowe, zaparcia i bóle głowy. Długotrwałe skutki uboczne obejmują: większe ryzyko chorób serca i zmniejszoną czynność nerek.
- Zarejestrowany dietetyk to dietetyk, który zapewni bardziej skuteczną dietę odchudzającą lub pomoże włączyć zdrowe źródła chudego białka do planu odchudzania wysokobiałkowego, z naciskiem na mięso. Regularne spotkania z dietetykiem pomagają również w odpowiedzialności.
- Odwiedź stronę EatRight – w języku angielskim i kliknij pomarańczowy przycisk „Znajdź eksperta”, aby znaleźć dietetyka w Twojej okolicy (jeśli mieszkasz w USA).
Krok 2. Zapisz swój plan posiłków
Kiedy próbujesz schudnąć, nawet na diecie opartej na mięsie, musisz mieć zbilansowany pod względem odżywczym plan posiłków. Podanie przykładu kilku dni może pomóc w odpowiednim zaplanowaniu i włączeniu kilku rodzajów żywności i chudego mięsa.
- Poświęć kilka godzin wolnego czasu na spisanie planu posiłków. Włącz chude mięso i białko do większości lub wszystkich potraw.
- Upewnij się również, że jesz trochę owoców, warzyw, produktów wołowych i 100% produktów pełnoziarnistych (jeśli uwzględniasz je w swojej diecie). Spożywanie kilku rodzajów żywności z każdej grupy jest ważne dla zbilansowanej diety.
- Weź również pod uwagę swój styl życia. Jeśli jesteś zajęty, w podróży lub nie masz dużo czasu na gotowanie, rozważ zakup wstępnie ugotowanego lub mrożonego białka lub mięsa, aby ułatwić sobie posiłek.
Krok 3. Poznaj rozmiary porcji
Aby poznać prawdziwe korzyści z odchudzania, trzymaj się właściwych porcji, nawet w przypadku chudego mięsa. Każda zbyt duża ilość porcji może prowadzić do nadmiaru kalorii i przyrostu masy ciała.
- Jedna porcja białka zwykle waży 85,5 – 113,4 gramów. Jest podobny do wielkości dłoni, talii kart lub książeczki czekowej.
- Przykładami odpowiednich porcji białka są: 1 mała pierś z kurczaka lub duża pierś z kurczaka, jajko lub dwa lub filiżanka fasoli.
Metoda 2 z 3: Włączenie mięsa do diety odchudzającej
Krok 1. Kupuj chude kawałki mięsa
Chude białko to żywność, która zawiera stosunkowo mało tłuszczu i kalorii w porcji. Próbując schudnąć, skupiając się na produktach mięsnych, wybierz te, które mają mniej tłuszczu niż więcej. Może to pomóc w utrzymaniu wagi i poziomu cholesterolu. Wybieraj chude mięsa, takie jak:
- Owoce morza. Owoce morza są dobrym źródłem białka. Zdecyduj się na skorupiaki (takie jak krewetki lub kraby) oprócz ryb (takich jak flądra, tuńczyk lub mahimahi). Ponadto niektóre ryby, takie jak łosoś czy makrela, zawierają zdrowe dla serca kwasy omega-3. Omega 3 to rodzaj kwasu tłuszczowego, który może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
- Drób. Podobnie jak indyk czy kurczak, drób jest również dobrym źródłem beztłuszczowego białka. Zdecyduj się na białe mięso bez skóry, aby uzyskać najniższą zawartość tłuszczu.
- Mięso wieprzowe. Większość wieprzowiny zawiera bardzo mało tłuszczu lub ma tylko kilka pasm tłuszczu. Wytnij lub zrzuć nadmiar tłuszczu, aby uzyskać beztłuszczową dietę białkową.
- Mięso czerwone, takie jak wołowina lub jagnięcina. Białka te można uznać za niskotłuszczowe – zwłaszcza jeśli zdecydujesz się na kawałki beztłuszczowe lub mieloną wołowinę w kombinacji 97/3. Ponadto niskotłuszczowa wołowina zawiera dużo cynku, żelaza i witaminy B12.
Krok 2. Kup mięso ekologiczne
Ogólnie rzecz biorąc, mięso to jest nieco droższe niż normalnie hodowane mięso i przetwory mięsne. Mięso ekologiczne jest jednak wolne od hormonów wzrostu, dodatków i konserwantów.
- Jeśli mieszkasz w USA, poszukaj naklejki z atestem USDA, co oznacza, że zwierzęta są karmione w 100% ekologiczną żywnością i hodowane w sposób naturalny.
- Należy pamiętać, że mięso organiczne nie ma żadnej różnicy w wartości odżywczej w porównaniu z mięsem konwencjonalnym. Jednak naturalnie hodowane mięsa są zwykle bogatsze w kwasy omega 3 i 6.
Krok 3. Dołącz jedną porcję mięsa do każdego dania
Spożywanie jednej porcji chudego mięsa na każdą porcję lub przekąskę daje podstawę do diety skoncentrowanej na mięsie.
- Aby utrzymać zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, spożywaj różne białka w ciągu dnia. Na przykład jesz jajka na śniadanie, sałatkę z grillowanego kurczaka na lunch, suszoną wołowinę na przekąskę, a grillowanego łososia i warzywa na kolację.
- Inne potrawy, które również są bogate w białko (takie jak produkty mleczne, orzechy lub tofu) mogą być zawarte w niektórych potrawach. Ten wybór zależy od tego, jak stworzysz i zaprojektujesz osobistą dietę.
Krok 4. Ugotuj mięso bez dodatku oleju i sosu
Oleje i sosy (takie jak marynaty lub sosy do sałatek) mogą zawierać dużo tłuszczu, cukru i kalorii. Ogranicz ilość smażonego oleju i sosu, aby regulować ogólną zawartość kalorii w potrawie.
- Aby uzyskać najniższą kaloryczność, natrzyj mięso odrobiną oliwy z oliwek, zanim je usmażysz.
- Lub spróbuj podsmażyć niskotłuszczowe białko na patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu z dodatkiem bezkalorycznego sprayu do gotowania.
- Świeże lub suszone zioła i pomarańcze to zdrowy sposób na dodanie smaku potrawom mięsnym bez dodawania dużej ilości kalorii lub sodu.
- Unikaj dodawania zbyt dużej ilości sosu do podawania mięsa. Chociaż możesz być miłośnikiem sosu sojowego lub sosu barbecue, oba zawierają dużo cukru, co może podważyć Twoje cele związane z odchudzaniem. Poszukaj alternatyw, które zawierają niewiele lub nie zawierają cukru i kalorii. Możesz także spróbować zrobić własne sosy, aby kontrolować zawartość cukru i kalorie.
Krok 5. Jedz dużo owoców i warzyw
Owoce i warzywa są ważne dla zdrowia, odżywiania i zbilansowanej diety. Nawet wybierając dietę mięsną, należy codziennie spożywać odpowiednią ilość owoców i warzyw. Te pokarmy są bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Wszystkie są ważne dla twojego zdrowia.
- Porcja zielonych warzyw liściastych to jedna lub dwie filiżanki. Staraj się jeść od dwóch do trzech porcji dziennie.
- 1 mały cały owoc, 1 filiżanka posiekanych owoców i filiżanka suszonych owoców to jedna porcja. Staraj się codziennie spożywać jedną lub dwie porcje owoców.
Krok 6. Jedz 100% pełnych ziaren
Wiele diet skoncentrowanych na mięsie lub bogatych w białko to zazwyczaj diety niskowęglowodanowe. Możesz ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów – szczególnie tych z grupy produktów pełnoziarnistych. Jeśli jednak zdecydujesz się jeść pełne ziarna, wybierz 100% pełnych ziaren zamiast przetworzonych ziaren.
- Całe ziarna są bardzo słabo przetworzone i zawierają wszystkie części; skóra, nasiona i bielmo. Są one na ogół bogatsze w błonnik, witaminy i minerały niż bardziej rafinowany owies.
- Produkty pełnoziarniste obejmują: 100% pełnoziarnisty chleb lub makaron, komosę ryżową, brązowy ryż, jęczmień lub proso.
Metoda 3 z 3: Śledzenie postępu
Krok 1. Zważ się co tydzień
Regularne ważenie podczas odchudzania pomoże Ci monitorować postępy Twojego organizmu w czasie i utrzymać motywację.
- Waż się około 1-2 razy w tygodniu. Codzienne ważenie się nie da Ci dokładnej perspektywy na Twoje postępy. Codzienne wahania wagi (przybierania lub utraty wagi) są normalne i mogą zależeć od tego, co wczoraj jadłeś, piłeś lub robiłeś na siłowni.
- Aby uzyskać najdokładniejszą metodę ważenia, należy ważyć tego samego dnia każdego tygodnia, o tej samej porze, w tych samych ubraniach (lub bez ubrań).
- Wykazano również, że regularne ważenie pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze.
Krok 2. Oceniaj co miesiąc
Z planem odchudzania powinieneś co miesiąc lub dwa, aby zobaczyć, jak skuteczna jest twoja dieta. Sprawdź, ile schudłeś, ile chcesz stracić i jak nowa dieta pomaga Ci osiągnąć te cele.
- Jeśli Twoja utrata wagi utrzymuje się na stałym poziomie lub osiągnąłeś swoje cele, dieta prawdopodobnie zadziała. Kontynuować!
- Jeśli utrata masy ciała spowolniła lub zatrzymała się, poświęć trochę czasu na ponowną ocenę swojej diety i diety. Ponadto postępuj zgodnie z istniejącym planem. Być może będziesz musiał prowadzić dziennik żywności przez kilka dni, aby upewnić się, że się go trzymasz.
- Zastanów się również, jak łatwa jest dieta i jak się czujesz. Na przykład, jeśli jedzenie mięsa przy każdym posiłku jest dla Ciebie zbyt przytłaczające, możesz wprowadzić pewne zmiany w swoim planie, aby był bardziej zgodny z Twoim osobistym stylem życia.
Krok 3. Utwórz grupę wsparcia
Grupy wsparcia mogą być świetnym sposobem na zrzucenie wagi. Niezależnie od tego, czy są to przyjaciele, rodzina czy inni dietetycy, grupa wsparcia może Cię dopingować i motywować w drodze.
- Zapytaj przyjaciela lub członka rodziny, czy chcieliby dołączyć do diety opartej na mięsie. Będzie fajniej, jeśli pobiegniesz z grupą ludzi, którzy mają ten sam cel.
- Bądź konkurencyjny w grupach wsparcia. Ustal datę zawodów odchudzających i daj zwycięzcy wspaniałą nagrodę.
Porady
- Połącz każde danie główne z mięsem z warzywami, aby uzyskać zbilansowany posiłek. Na przykład spróbuj chudych kawałków steków i pieczonych słodkich ziemniaków na obiad lub grillowanego szpinaku i sałatki z krewetek na lunch.
- Możesz poprosić swojego lekarza o sprawdzenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Upewnij się również, że śledzi cię poprzez dietę skoncentrowaną na mięsie.
- Istnieje wiele rodzajów dobrze znanych programów dietetycznych. Zastanów się nad przejrzeniem przykładowych przepisów online lub zakupem kilku książek kucharskich, aby znaleźć nowe pomysły na plan diety skoncentrowanej na mięsie.
Ostrzeżenie
- Nigdy nie jedz niedogotowanego mięsa. Spożywanie niedogotowanego mięsa może prowadzić do chorób przenoszonych przez żywność, które mogą zagrażać życiu. Najlepszym sposobem sprawdzenia, czy mięso jest w pełni ugotowane, jest użycie termometru do mięsa, który można kupić w sklepie z artykułami domowymi.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub przed wprowadzeniem zmian w jakiejkolwiek diecie.
