Utrata wagi i budowanie masy mięśniowej nie jest łatwe, ale jedno i drugie można osiągnąć poprzez zdrową dietę i konsekwentny program ćwiczeń fizycznych! Spożywaj pokarmy wysokobiałkowe i zdrowe źródła węglowodanów jako źródło energii podczas podnoszenia ciężarów na siłowni (centrum fitness). Ponadto wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), aby skuteczniej spalać tłuszcz.
Krok
Metoda 1 z 3: Schudnij, zmieniając dietę
Krok 1. Oblicz swoje idealne dzienne zapotrzebowanie na kalorie
Aby schudnąć, musisz mieć deficyt kalorii. Deficyt kalorii oznacza, że zużywasz więcej kalorii niż konsumujesz. Skorzystaj z kalkulatora online, aby obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Zamiast korzystać z ogólnych wskazówek, najlepiej użyć kalkulatora, ponieważ potrzeby kaloryczne każdego są inne.
- Gdy już znasz swoje szacunkowe dzienne zapotrzebowanie na kalorie, zmniejsz tę liczbę o 300. Na przykład, jeśli na ekranie kalkulatora wyświetla się 1800, ogranicz spożycie kalorii do 1500 kalorii dziennie, aby schudnąć.
- Pamiętaj, że podczas ćwiczeń potrzebujesz dużo energii. Więc nie zmniejszaj drastycznie spożycia kalorii.
- Skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jak zaspokoić potrzeby żywieniowe.
Krok 2. Spożywaj naturalne składniki żywności jako najlepsze źródło pożywienia
Upewnij się, że zaspokajasz potrzeby energetyczne i żywieniowe, jedząc naturalną żywność, a mianowicie żywność, która nie jest w ogóle przetwarzana lub jest przetwarzana w niewielkim stopniu. Te produkty są najlepszym źródłem składników odżywczych i są korzystne dla utraty wagi, ponieważ zawartość tłuszczu i cukru w żywności naturalnej jest niższa niż w żywności przetworzonej. Dlatego spożywaj następujące pokarmy:
- Owoce
- Warzywa
- Rośliny strączkowe
- bulwy
- Produkty pełnoziarniste
Krok 3. Zwiększ spożycie białka, aby zbudować mięśnie i napełnić się
Kiedy zmniejszasz spożycie kalorii, musisz spożywać więcej białka potrzebnego do budowy mięśni. Upewnij się, że zaspokajasz zapotrzebowanie na białko na poziomie około 1 grama/kg masy ciała, jedząc zdrowe źródła białka, na przykład:
- Mięso z kurczaka
- mięso indyka
- Łosoś
- Tuńczyk
- jajko
- Nabiał
Krok 4. Staraj się schudnąć -1 kg/tydzień
Utrata wagi stopniowo i konsekwentnie jest ważnym aspektem podczas prowadzenia zdrowego programu odchudzania. Ponadto mięśnie skurczą się, jeśli zbyt szybko schudniesz. Dlatego dąż do stałej utraty wagi o -1 kg/tydzień.
Metoda 2 z 3: Buduj mięśnie, ćwicząc wzmacnianie
Krok 1. Wykonuj 45 minut ćwiczeń wzmacniających mięśnie dziennie 3 razy w tygodniu
Najlepszym sposobem na budowanie mięśni jest regularne podnoszenie ciężarów. Możesz trenować z ciężarami, maszynami lub jednym i drugim. Wyrób sobie nawyk wykonywania około 45 minut dziennie 3 razy w tygodniu.
- Ćwicz co 1-2 dni, zamiast ćwiczyć 3 sesje pod rząd.
- Rozważ możliwość ćwiczeń na siłowni, ponieważ będziesz potrzebować sprzętu do treningu siłowego i profesjonalnego trenera.
Krok 2. Ćwicz mięśnie nóg za każdym razem, gdy ćwiczysz
Mięśnie nóg są częścią dużej grupy mięśni, którą należy regularnie ćwiczyć. Jeśli ćwiczysz na siłowni, poproś trenera fitness, aby pokazał Ci, jak używać maszyny do treningu siłowego. Upewnij się, że ćwiczysz ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, wewnętrzne i zewnętrzne uda. Jeśli używasz masy ciała jako ciężaru, wykonuj następujące ruchy za każdym razem, gdy ćwiczysz.
- Kucać
- Lonża
- Martwy ciąg
Krok 3. Wykonaj pchnięcia i podciągnięcia przed zakończeniem ćwiczenia
Aby uzyskać maksymalne wyniki, musisz wykonywać ruchy pchania/podnoszenia i ciągnięcia, aby pracować ze wszystkich stron mięśni. Efektywne ruchy pchania, takie jak wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową i triceps. Ruchy ciągnięcia, takie jak wiosłowanie i podciąganie.
Określ wagę obciążenia i powtórzenie ruchu zgodnie z poziomem swojej sprawności. Dla początkujących, użyj ciężaru 2½ kg i wykonuj każdy ruch 2-3 serie po 10-12 razy. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, stopniowo zwiększaj ciężar i powtarzalność ruchu
Krok 4. Pracuj nad mięśniami rdzenia, aby zbudować mięśnie brzucha
Musisz ćwiczyć mięśnie tułowia, aby mięśnie brzucha były mocne i płaskie. Ponadto ćwiczenie to jest przydatne do zwiększenia siły i stabilności ciała.
- Ćwicz postawę deski podczas regularnych ćwiczeń. Zacznij ćwiczyć, wykonując pozycje deski przez 30 sekund, a następnie wydłuż czas do 2 minut. Jedną ręką ułóż również deskę na boki, aby ćwiczyć mięśnie skośne.
- Wykonuj ruch podnoszenia kolana podczas wiszenia (podnoszenie kolana wiszącego). Przytrzymaj poziomy drążek na maszynie do treningu siłowego. Podnieś nogi, aby przyciągnąć kolana do klatki piersiowej i powoli opuść je na podłogę. Do tej pory wykonałeś 1 powtórzenie. Początkujący mogą być w stanie wykonać tylko kilka powtórzeń. Ćwicz pilnie, aż wykonasz 10-12 powtórzeń.
Krok 5. Prowadź dziennik, aby śledzić postępy treningowe
Po każdym ćwiczeniu zapisz liczbę powtórzeń ruchu i wagę użytego ciężaru. W ten sposób masz informacje o swojej kondycji fizycznej w momencie rozpoczęcia treningu i dotychczasowych postępach. Aby rejestrować swoje postępy w praktyce, użyj zwykłego notatnika lub aplikacji.
Krok 6. Zobacz profesjonalnego trenera, jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś ciężarów
Prawidłowa postawa jest bardzo ważna podczas ćwiczeń z ciężarami. Dla tych z Was, którzy nigdy nie trenowali z ciężarami, skonsultuj się z profesjonalnym trenerem. Jeśli zapisujesz się na siłownię, dowiedz się, jak ustalić harmonogram z trenerem.
- Wiele sal gimnastycznych oferuje bezpłatne sesje treningowe, aby wprowadzić dostępne urządzenia do ćwiczeń.
- Wyróżnienia trenerów zawodowych są zazwyczaj bardzo wysokie. Obejrzyj filmy z renomowanych stron internetowych, aby dowiedzieć się, jak wygląda prawidłowa postawa podczas treningu siłowego, np. filmy ACE przygotowane przez fizjoterapeutów i kinezjologów (badanie ruchu mięśni i stawów ciała) lub filmy instruktażowe przygotowane przez certyfikowanych trenerów fitness.
Krok 7. Wykonuj ćwiczenia rozciągające, aby zapobiec kontuzjom
Nabierz nawyku rozciągania się przez 5-10 minut po ćwiczeniach. Nie musisz rozciągać mięśni na całym ciele. Upewnij się, że rozluźniasz mięśnie, które właśnie trenowałeś.
- Aby rozluźnić stopy, wykonaj dotyk palców u nóg (dotykając palców u nóg).
- Rozciągnij ręce na boki, tak aby twoje ciało wyglądało jak T z dłońmi skierowanymi do góry. Powoli obracaj dłonie tak, aby były skierowane w stronę podłogi, trzymając je rozciągnięte na boki. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie podkręć ponownie. Wykonaj ten ruch 4-5 razy dla obu stron.
Metoda 3 z 3: Uruchamianie programu HIIT jako rutyny ćwiczeń
Krok 1. Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), aby zastąpić czasochłonne ćwiczenia sercowo-naczyniowe
HIIT to świetny sposób na zwiększenie tętna i przygotowanie ciała do ruchów spalających tłuszcz. Chociaż ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą spalić dużo kalorii, HIIT jest bardziej korzystny, ponieważ trenuje mięśnie, a także spala tłuszcz. Dla tych z Was, którzy chcą schudnąć podczas budowania masy mięśniowej, HIIT jest najbardziej odpowiednim ćwiczeniem.
Krok 2. Rozgrzej się przez 3-5 minut
Rozpocznij ćwiczenie od sprawienia, by ciało czuło się komfortowo, tak aby było gotowe do ćwiczeń. Jako ćwiczenie na rozgrzewkę wykonuj lekki ruch przez kilka minut przed treningiem interwałowym, na przykład:
- Robienie postawy kota-krowy podczas ruchu
- Przekręć i zamachnij kilka razy ramieniem
- Poruszaj nogami w przód i w tył kilka razy
- Skacz powoli przez skakankę
Krok 3. Wykonuj najbardziej forsowne ćwiczenie przez 60 sekund
Możesz ćwiczyć, co chcesz, ale musisz dać z siebie wszystko przez 60 sekund. Podczas ćwiczeń upewnij się, że nadal możesz oddychać, ale bardzo trudno jest mówić, aby dokończyć zdanie. Ustaw alarm telefonu komórkowego, aby zadzwonił, gdy czas się skończy. Ćwicz robienie:
- Rzuć się w bok
- Gwiazdkowy skok
- Sprint
Krok 4. Obniż intensywność ćwiczeń, aby zregenerować siły przez 2-4 minuty
W tym momencie musisz na chwilę uspokoić rytm bicia serca. Ruszaj się, ale z mniejszą intensywnością. Aby odzyskać kondycję ciała, wykonuj siady, pompki, chodź po bieżni lub powoli obracaj pedałami roweru stacjonarnego. Aby spalić kalorie, musisz się ruszać, przywracając rytm oddychania i siłę fizyczną.
Krok 5. Wykonuj HIIT 1-3 razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki
Najlepiej ćwicz HIIT 2-3 razy w tygodniu przez 20-30 minut/sesję. Ustaw swój harmonogram treningów na przemian, na przykład wzmacniając w każdy poniedziałek i ćwicząc HIIT w każdy wtorek.
- Pobierz aplikację mobilną, aby ćwiczyć HIIT jako przewodnik podczas ćwiczeń.
- Wiele siłowni oferuje treningi HIIT w swojej klasie, jeśli jesteś zainteresowany.
- Bardzo intensywne ćwiczenia mogą obciążać serce. Jeśli podczas treningu HIIT tętno osiąga 80% wartości maksymalnej, zmniejsz trening do 1 raz w tygodniu, aby przywrócić i wzmocnić serce.
Porady
- Wykonuj różnorodne ćwiczenia, aby się nie nudzić.
- Zapisuj jedzenie, które spożywasz, aby monitorować postępy w odchudzaniu i inne problemy.
Ostrzeżenie
- Przestań ćwiczyć, jeśli masz zawroty głowy lub masz problemy z oddychaniem.
- Nie ćwicz z dużymi ciężarami bez eskorty.
- Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem poważnych zmian w rutynie ćwiczeń, aby zachować dobry stan zdrowia.
