Drastyczna utrata wagi jest zwykle możliwa tylko dla osób z dużą nadwagą. Jeśli chcesz schudnąć dużo w bardzo krótkim czasie, wybierz poniższe kroki. Należy jednak pamiętać, że każdy program odchudzania wymaga zmiany stylu życia i zdrowych nawyków i musi być wykonywany na dłuższą metę.
Krok
Metoda 1 z 4: Pisemna rutyna
Krok 1. Wykonaj obliczenia
Wyznaczając cele, musisz wiedzieć, jak je osiągnąć. Zanim zaczniesz liczyć kalorie, dowiedz się, ile dokładnie kalorii musisz ustawić, aby schudnąć 5 kg w ciągu tygodnia.
-
0,5 kg to 3500 kalorii. Masz 7 dni, aby stracić 10-krotność tej kwoty.
3500 x 10 = 35 000 kalorii, które należy wyeliminować
35 000 / 7 = 5000 kalorii do stracenia dziennie
5000 – 2000 kalorii dziennie = 3000 kalorii dziennie
- Jak widać, wyeliminowanie spożycia 3000 kalorii dziennie jest absolutnie niedorzeczne. Jednak bardzo rygorystyczna dieta, ćwiczenia i początkowa utrata masy wody (w zależności od twojego wzrostu - im jesteś większy, tym łatwiej będzie ci osiągnąć ten cel) może zbliżyć cię do tego celu niż wyniki obliczeń. Co więcej, Twoja waga waha się o około 1 kg dziennie, doliczana i odejmowana od rzeczywistej wagi jako możliwy limit.
- Na szczęście nie tylko dieta może kontrolować kalorie: ćwiczenia również odgrywają ważną rolę. W tej szybkiej i intensywnej diecie oba są potrzebne.
Krok 2. Prowadź dziennik
Będąc zobowiązanym do radzenia sobie z tym, co jesz, zdasz sobie sprawę z tego, co zdecydujesz się umieścić w swoim ciele. Prowadź dziennik i zapisuj wszystko, co zjadłeś i wypiłeś w ciągu tygodnia.
- Poczuj się odpowiedzialny. Pokaż dziennik na koniec każdego dnia przyjacielowi, członkowi rodziny lub trenerowi. Świadomość, że musisz stawić czoła osądowi innych, sprawi, że będziesz zewnętrznie zmotywowany, czego nie możesz zrobić dla siebie. Jeśli tak, poproś ich, aby prowadzili przy sobie dziennik swojej diety.
- Nie zapisuj tylko tego, co jesz! Śledź również swoje treningi/sporty! W ten sposób zobaczysz, że wszystkie wysiłki, które włożyłeś, naprawdę wywarły na tobie wrażenie.
Krok 3. Podziel się z innymi
Czasami trudno jest być zbyt surowym wobec siebie, kiedy przechodzisz przez to sam. W końcu, czy świat się skończy, jeśli zjesz cukierki? Zdecydowanie nie. Znajdź przyjaciela i pozwól mu pomóc w osiągnięciu twoich celów.
Zachęcaj do każdej aktywności społecznej. Zaproś rodzinę i przyjaciół do gotowania, a nie jedzenia w restauracji. Jeśli twoja społeczność wspiera cię i nie zasypuje cię pokusą, sukces będzie znacznie łatwiejszy do osiągnięcia
Metoda 2 z 4: Poprawa diety
Krok 1. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności
Stosowanie diety o niskiej gęstości energetycznej (zawartość kalorii) to najprostszy sposób na zmniejszenie spożycia kalorii przy jednoczesnym utrzymaniu uczucia sytości i kontrolowaniu głodu. Oznacza to, że wybierasz warzywa zamiast frytek i nadal czujesz się pełny.
- Gęstość energetyczna to liczba kalorii (lub energii) w porcji jedzenia. Jeśli żywność ma niższą gęstość energetyczną, dostarcza mniej kalorii w 1 gramie. Oznacza to, że jeśli jesz dużo tych produktów, nie zauważysz żadnego wzrostu swojej wagi. W końcu 400-kaloryczna porcja smażonego kurczaka to znacznie mniej niż 400-kaloryczna porcja sałatki.
-
Zasadniczo produkty takie jak owoce i warzywa napełniają cię szybciej bez kalorii. Białko i węglowodany zawierają 4 kalorie na gram; zawiera tłuszcz
Krok 9. kalorie na gram. Błonnik zawiera 1,5-2,5 kalorii na gram i oczywiście woda zawiera 0 kalorii.
-
Aby utrzymać dietę o niskiej gęstości energetycznej, jedz owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mleko i mięso (pokarmy bogate w wodę i błonnik) oraz unikaj przetworzonej żywności.
Najprostszym sposobem na uniknięcie przetworzonej żywności jest unikanie restauracji i fast foodów. Jeśli tak, oczywiście wiesz, co trafia do twojego ciała
Krok 2. Jedz 5 razy dziennie
Oprócz jedzenia małych posiłków trzy razy dziennie, jedz przekąski (które są zdrowe). Twoje porcje mogą być mniejsze, ale poczujesz się pełniejszy.
- Co więcej, kryje się za tym naukowe wyjaśnienie. Kiedy jemy, efekt termiczny naszego jedzenia (lub TEF/termiczny efekt jedzenia) wzrasta. Wysoki TEF zwiększa nasz metabolizm, zmniejsza głód, a ostatecznie prowadzi do utraty wagi.
- Ponieważ jesz częściej, Twoje posiłki powinny być w mniejszych porcjach. Nie zjesz więcej; Dzielisz się tym tylko w jeden dzień.
- Twoje przekąski powinny być zdrowe i w zdrowych porcjach. Przekąska na owoce, orzechy lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu. Jeśli zmagasz się z racjonowaniem i czasem, odmierz swoje przekąski z wyprzedzeniem i przechowuj je w zamykanych torebkach. Nie zjesz za dużo i możesz zjeść porcję w drodze do pracy.
Krok 3. Naucz się kontroli porcji
Zgodnie ze standardami kontroli porcji, dorośli powinni spożywać 90 gramów białka, 1/2 szklanki (87,5 gramów) skrobi i 1 szklankę (175 gramów) warzyw na jeden główny posiłek. Jedzenie więcej niż potrzebuje twoje ciało tylko zwiększy twoją wagę; Musisz jednak zrozumieć, że jedzenie mniej niż to, czego potrzebuje Twój organizm, doprowadzi do przyrostu masy ciała (lub utraty wagi).
Musisz jeść, aby zapobiec zahamowaniu metabolizmu organizmu i utrzymaniu masy ciała. Używaj wizualnych wskazówek, jeśli pomiary porcji są dla Ciebie nietypowe. 1 papryka to jedna porcja warzyw – mniej więcej wielkości piłki baseballowej. Jabłko to 1 porcja, mniej więcej wielkości piłki tenisowej. Jedna porcja makaronu ma wielkość krążka hokejowego. Jedna porcja sera odpowiada czterem kostkom do gry. A kurczaka? Wyobraź sobie talię kart do gry
Krok 4. Pij co najmniej 2 litry wody dziennie
Dodaj szklankę wody przed snem i kolejną szklankę wody po przebudzeniu i wypij jedną (lub dwie) szklanki wody przed każdym posiłkiem. Oczyszczanie organizmu z codziennych toksyn to jeden z najlepszych sposobów na odchudzanie. Co więcej, dodatkowa woda zapewni uczucie sytości jeszcze przed rozpoczęciem jedzenia.
- Noś ze sobą codziennie butelkę wody, gdziekolwiek się wybierasz i uczyń nawyk częstego picia. Im więcej pijesz, tym więcej będziesz chciał pić i tym lepiej się poczujesz. Dobrze nawodniony organizm ma więcej energii.
- Instytut Medycyny zaleca dorosłym, aby starali się wypijać odpowiednio około 3,7 litra (dla mężczyzn) i 2,7 litra (dla kobiet) wody dziennie, w tym wody zawartej w innych pokarmach i napojach.
Metoda 3 z 4: Ćwiczenie
Krok 1. Zwiększ swój trening cardio
Ćwiczenia powinny stać się regularną częścią Twojego dnia, nawet po upływie tygodnia, jeśli chcesz kontynuować odchudzanie lub utrzymać zdrową wagę. Ćwiczenia również budują energię i zwiększają metabolizm, co pomaga złagodzić wysiłki związane z odchudzaniem. Metoda ćwiczeń na odchudzanie jest subiektywna i zależy od Twojego stanu zdrowia. Dlatego skonsultuj się z lekarzem, aby omówić najlepszy program ćwiczeń dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb.
-
Ćwiczenia cardio spalają więcej tłuszczu niż trening siłowy, ale oba są niezbędne, aby zmaksymalizować utratę wagi. Jeśli tak naprawdę nie lubisz biegać, wybierz ćwiczenie, które jest lżejsze na kolanach, takie jak pływanie lub używanie maszyny eliptycznej.
Spróbuj wykonać trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). National Institute of Health twierdzi, że HIIT „obejmuje powtarzane ćwiczenia o wysokiej intensywności przez 30 sekund do kilku minut, oddzielone 1-5 minutami regeneracji (zarówno regularne, jak i ćwiczenia o niskiej intensywności).” Mówią również, że „… korzyści, zwłaszcza utrata masy ciała, są wzmacniane przez HIIT”. Więc jeśli jesteś na maszynie do ćwiczeń, ciesz się treningiem, a skończysz w 15 minut
-
Wiele sportów obejmuje cardio, o którym możesz nawet nie wiedzieć. Oto kalorie spalone za każde ćwiczenie wykonane w 30 minut:
- Taniec aerobowy - 342
- Boks - 330
- Skakanka - 286
- Tenis - 232
- Koszykówka – 282
- Pływanie (dowolny) – 248
Krok 2. Rozpocznij trening siłowy
Osoby, które trenują cardio i siłowe, spalą najwięcej tłuszczu i zbudują mięśnie. Jeśli podnosisz ciężary po raz pierwszy, poproś o pomoc przyjaciela lub porozmawiaj z trenerem na siłowni.
Nie masz czasu na siłownię? Nie ma znaczenia! Kup małą sztangę lub zwykłą sztangę do użytku w domu. Możesz trenować w dowolnym miejscu i czasie, bez opłat miesięcznych
Krok 3. Włącz jogę do swojego programu
Przyznaj: 5 kg tygodniowo to zbyt trudny cel do osiągnięcia. Musisz spalić jak najwięcej kalorii. Dlaczego więc nie poćwiczysz jogi podczas słuchania piosenek Homeland?
-
Joga spala 3-6 kalorii w minutę. Po godzinie przed telewizorem spaliłeś 180-360 kalorii.
Joga nie jest najbardziej intensywnym sportem. Wykazano jednak, że joga promuje uważność jedzenia (co nie ma nic wspólnego z żadnymi innymi ćwiczeniami), a tym samym ostatecznie prowadzi do większej utraty wagi
Krok 4. Ruszaj się
Więc byłeś na siłowni 5 razy w tym tygodniu i już ćwiczysz jogę. Co jeszcze możesz zrobić?
- Rowerem do pracy. Wybieraj schody i unikaj wind. Wykorzystaj każdą najmniejszą okazję, jak to tylko możliwe, aby spalić kalorie i pozostać aktywnym.
- Wykonuj prace domowe, które odkładasz. Zdziwiłbyś się, że mycie samochodu, pielęgnacja ogrodu i przestawianie mebli może sprawić, że będziesz się mimowolnie spocić.
Metoda 4 z 4: Metoda alternatywna
Krok 1. Dowiedz się o szalonych dietach
Diety te z jakiegoś powodu nazywane są „zwariowanymi”, ale jeśli szukasz ciekawego… wyzwania… wybierz tę, która najbardziej Ci odpowiada:
- Dieta sokowa. Aby przejść na tę dietę, musisz przerobić żywność na płynną. Wszystko, co pijesz, to sok, 24 godziny na dobę przez 7 dni. W sklepach sprzedawanych jest wiele różnych rodzajów soków, ale domowe soki owocowe i warzywne są znacznie tańsze.
- Dieta Mistrz Oczyszczania. Po prostu bierzesz panaceum zrobione z 2 łyżek (30 gramów) świeżo wyciśniętego soku z cytryny, 2 łyżek ekologicznego syropu klonowego B, 1/10 łyżeczki (0,5 grama) pieprzu cayenne i 300 ml wody pitnej. Tylko to.
- Dieta Śpiącej Królewny. Plusem jest to, że nie musisz połykać tasiemców, ale przez kilka dni wystarczy spać.
-
Dieta syropu klonowego. Podobnie jak w przypadku diety Master Cleanse, wypijesz miksturę z syropu klonowego, soku z cytryny, pieprzu cayenne i wody. Ponownie, to wszystko, co możesz skonsumować.
Szalone diety nie są zdrowe. Bez wątpienia. Większość ludzi doświadczy drastycznej utraty wagi, ale po kilku dniach waga wraca do swojej pierwotnej wagi (jeszcze więcej). Jeśli chcesz trwale schudnąć, szalona dieta nie jest rozwiązaniem. Ostatecznie te diety są szkodliwe dla twojego zdrowia
Krok 2. Odwiedź saunę
Przebywanie w saunie szybko usunie ciężar wody z organizmu. Nie stracisz tłuszczu, ale twój obwód prawdopodobnie będzie nieco mniejszy.
- Bardzo ważne jest, aby być nawodnionym i nie przebywać zbyt często w saunie. Przebywanie w saunie 15-20 minut dziennie to za dużo. Kiedy wychodzisz, wypij szklankę wody.
- Sauny nie są bezpieczne dla dzieci. Dzieci należy zostawić w domu (oczywiście pod nadzorem).
Krok 3. Spróbuj wykonać zabieg body wrap na ciało
Większość dzisiejszych spa oferuje zabiegi okładów na ciało, których celem jest ujędrnienie skóry i wspomaganie odchudzania. Dowiedz się, jakie zabiegi są oferowane w najbliższym spa i spróbuj.
-
Typy zabiegów body wrap, które są powszechnie oferowane, to zabiegi mineralne, detoksykacyjne, odchudzające i cellulit. Każdy zabieg wykorzystuje nieco inne preparaty ziołowe; wybierz rodzaj leczenia, który wydaje się najlepiej odpowiadać Twoim potrzebom.
Zabieg ten odpręża ciało i koi skórę w porównaniu z innymi zabiegami. Nie ma badań wykazujących, że te badania usuną lub wyeliminują toksyny z organizmu
Porady
- Jeśli nie masz czasu i/lub budżetu, aby zapisać się na siłownię lub wynająć osobistego trenera, możesz codziennie ćwiczyć pieszo.
- Jeśli nie masz budżetu, aby zapisać się na siłownię lub wynająć trenera, możesz ćwiczyć, wchodząc i schodząc po schodach w ciągu zaledwie 10-20 minut lub spacerując codziennie po okolicy.
- Skoncentruj się na swoich celach, gdy potrzebujesz motywacji. Możesz schudnąć, ale jeśli chcesz, zajmie to więcej niż tydzień. Jeśli tak jest, nie zniechęcaj się. Każdy jest inny, więc zwracaj uwagę na swoje potrzeby i rób rzeczy, które pomogą Ci szybko, ale bezpiecznie schudnąć.
- Upewnij się, że sporządziłeś listę ćwiczeń, które musisz wykonać w ciągu jednego dnia, aby były regularne.
- Zabierz psa na spacer, to świetna zabawa!
- Skonsultuj się z lekarzem przed dokonaniem drastycznych zmian w swoim stylu życia, zwłaszcza jeśli chodzi o dietę. Twój lekarz może pomóc Ci określić najlepszy i najbezpieczniejszy program odchudzania dla Twoich potrzeb.
- Biegnij codziennie 1,6 km. Jeśli nie lubisz biegać, przejdź 4,8 km.
- Nie opuszczaj posiłków! To sprawia, że przybierasz na wadze więcej niż tracisz!
- Nie bądź leniwy i nie myśl o tym, jak daleko musisz się posunąć, aby osiągnąć swój cel. Wstań i spróbuj, zdziwisz się, jak łatwo jest osiągnąć swoje cele.
- Nie pomijaj śniadania: śniadanie wspomaga metabolizm, a pominięcie go spowoduje, że będziesz częściej jeść niezdrowe przekąski w ciągu dnia, co spowoduje, że Twój organizm przyjmie więcej kalorii z tych przekąsek niż z dobrze przygotowanego śniadania.
Ostrzeżenie
- Nie ćwicz nadmiernie. Jeśli w końcu zemdlejesz lub staniesz się odwodniony, twój system będzie miał problemy. Oczywiście to ostatnia rzecz, jakiej chcesz.
- Utrata 5 kg wagi w ciągu tygodnia to cel zbyt trudny do osiągnięcia. Jeśli masz zamiar rozpocząć to przedsięwzięcie, bardzo ważne jest, aby zrobić to ze zdrowym rozsądkiem. Możliwe, że nie dotrzesz do celu w wyznaczonym czasie.
- Nadal musisz jeść. Jeśli się zagłodzisz, twoje ciało zachowa zapasy tłuszczu, które już posiada. Zabraknie Ci energii i trudno będzie pozostać aktywnym.
