Dla wielu osób utrata wagi może być wyzwaniem fizycznym i psychicznym. Jednak utrata wagi może być również wyzwaniem finansowym, ponieważ karnet na siłownię kosztuje od 300 USD miesięcznie, sprzęt do ćwiczeń może być drogi, a tabletki i suplementy diety mogą kosztować znacznie więcej niż myślisz. Zamiast wydawać budżet na zdrowie i utratę wagi, dostosuj swoją rutynę ćwiczeń, dietę i nawyki związane ze stylem życia, aby zmniejszyć talię bez rozbijania banku.
Krok
Metoda 1 z 3: Tworzenie niedrogiej rutyny ćwiczeń
Krok 1. Stwórz własny program ćwiczeń w domu
Zamiast wydawać pieniądze na karnety na siłownię, uczyń swój dom lub mieszkanie swoją osobistą siłownią. Jeśli masz telewizor, istnieje kilka bezpłatnych programów sportowych, które możesz oglądać w domu.
- Możesz także poszukać programów ćwiczeń online, aby ukierunkować je na określone obszary ciała, które chcesz trenować, lub wykonywać ćwiczenia całego ciała, aby schudnąć.
- Jeśli starasz się być zdrowszy, zacznij od umiarkowanych ćwiczeń, takich jak spacery przez 30 minut dziennie. Stopniowo zwiększaj ilość ćwiczeń do programu ćwiczeń w domu, który łączy cardio poprzez bieganie lub bieganie, trening interwałowy i rozciąganie.
Krok 2. Wykonuj jogę w domu
Istnieje wiele bezpłatnych programów jogi dostępnych online, do których możesz dołączyć. Programy te zazwyczaj zawierają filmy pokazujące, jak wykonywać pozycje jogi i techniki oddychania.
Poszukaj programu jogi dla początkujących, jeśli dopiero zacząłeś ćwiczyć jogę. Wykonuj godzinną praktykę jogi co drugi dzień na otwartej przestrzeni domu. Z biegiem czasu możesz codziennie ćwiczyć jogę
Krok 3. Załóż grupę biegową ze znajomymi
Zaangażuj znajomych w odchudzanie, a nie będziesz musiał wydawać pieniędzy na grupy biegowe. Umów się na spotkania dwa razy w tygodniu na 30-minutowy bieg i z czasem zwiększaj tempo i dystans. To pozwoli Ci schudnąć razem bez wydawania pieniędzy, a także towarzysko podczas ćwiczeń.
Krok 4. Dołącz do stowarzyszenia sportów rekreacyjnych
Poszukaj stowarzyszeń sportów rekreacyjnych w Twojej okolicy, które nie wymagają opłat rejestracyjnych. Niektóre kluby sportów rekreacyjnych udostępniają bezpłatnie sprzęt sportowy, taki jak rakiety, piłki do piłki nożnej lub koszykówki oraz rękawice do baseballu.
Możesz też dołączyć do spontanicznej zabawy na boisku, gdzie potrzebujesz tylko chęci do zabawy i dobrej sportowej rywalizacji
Metoda 2 z 3: Dostosowanie diety
Krok 1. Określ swoje dzienne spożycie kalorii
Aby pomóc Ci schudnąć w krótkim czasie, powinieneś obliczyć liczbę kalorii, które powinieneś spożyć w ciągu dnia. Aby to zrobić, możesz skorzystać z internetowego kalkulatora kalorii, aby określić liczbę kalorii, które powinieneś zjeść, aby mieć wystarczającą ilość energii do ćwiczeń bez przybierania na wadze.
Pamiętaj, że nie powinieneś przekraczać zalecanego dziennego spożycia kalorii, ponieważ może to prowadzić do niezdrowej utraty wagi i innych problemów zdrowotnych. Powinieneś także utrzymywać zdrową dietę i regularnie ćwiczyć, aby szybko, skutecznie i zdrowo schudnąć. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może sprawić, że szybko schudniesz, ale zepsuje Twój metabolizm. Ponadto, gdy zaczniesz normalnie jeść, zwykle od razu przybierasz na wadze
Krok 2. Jedz dużo warzyw, zdrowych tłuszczów i chudego białka
Zorganizuj swoją dietę tak, aby zawierała jedno źródło białka, jedno źródło o niskiej zawartości tłuszczu i jedno źródło warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
- Zdrowe źródła białka obejmują białka jaj, produkty sojowe i kurczaka. Ryby, takie jak łosoś i pstrąg, a także skorupiaki, takie jak krewetki i homary, są również dobrym źródłem białka w zdrowej diecie. Niskotłuszczowy jogurt grecki jest również dobrym źródłem białka i nabiału w Twojej diecie.
- Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów to brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż, brukselka, kapusta, boćwina, sałata, ogórek i seler. Dzięki gotowaniu na parze lub grillowaniu warzyw zamiast ich smażenia, przez tydzień otrzymasz wszystkie składniki odżywcze i przeciwutleniacze zawarte w tych niskowęglowodanowych warzywach.
- Źródła zdrowych tłuszczów obejmują awokado i orzechy, a także oliwę z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado. Gotowanie z tymi olejami zwiększy poziom tłuszczu bez przybierania na wadze.
Krok 3. Ogranicz węglowodany, cukry i tłuszcze zwierzęce
Pokarmy bogate w węglowodany i cukier powodują, że organizm wydziela insulinę, główny hormon magazynujący tłuszcz w organizmie. Kiedy poziom insuliny spada, twoje ciało może zacząć spalać tłuszcz. Hormon ten pomaga również nerkom zredukować nadmiar sodu i wody, co pomoże zmniejszyć wagę wody w organizmie.
- Unikaj pokarmów bogatych w skrobię i węglowodany, takich jak chipsy ziemniaczane, frytki i zwykły chleb. Należy również unikać spożywania pokarmów zawierających dużo cukru, takich jak napoje bezalkoholowe (napoje bezalkoholowe), słodycze, ciasta i inne fast foody.
- Tłuszcze zwierzęce znajdujące się w czerwonym mięsie i mięsie, które brzydko pachnie jak jagnięcina, mogą sprawić, że przytyjesz i spowolnisz metabolizm, ponieważ te mięsa są trudne do strawienia. Unikaj burgerów ze steków lub jagnięciny przez tydzień jako część swojej diety.
Krok 4. Użyj naturalnego cukru zamiast sztucznego cukru
Zamiast jeść słodycze na przekąskę, jedz owoce o niskiej zawartości cukru, takie jak maliny, jeżyny, jagody lub truskawki. Zastąp cukier w kawie rano naturalnymi cukrami, takimi jak stewia, łyżka miodu lub agawa.
Twoja dieta powinna skupiać się bardziej na zdrowych źródłach białka, tłuszczu i warzyw. Jednak powinieneś również uwzględnić zdrowe źródła cukru, takie jak owoce
Krok 5. Stwórz siedmiodniowy plan posiłków
Twój plan posiłków powinien obejmować trzy główne posiłki (śniadanie, lunch i kolację) zaplanowane w tym samym czasie, a także dwie małe przekąski (między śniadaniem a obiadem oraz między obiadem a kolacją), które również są zaplanowane w tym samym czasie. Zapewni to, że będziesz jeść o stałych porach przez siedem dni i nie pomijać posiłków. Spożywanie około 1400 kalorii dziennie plus codzienne ćwiczenia mogą pomóc w zdrowym schudnięciu, w zależności od płci, wieku, wzrostu, poziomu aktywności i aktualnej wagi.
Zrób listę zakupów w oparciu o swój plan posiłków i idź na zakupy spożywcze na tydzień w niedzielę. Napełnij lodówkę składnikami potrzebnymi do przygotowania posiłków na cały tydzień, abyś mógł szybko i łatwo przygotowywać posiłki
Krok 6. Nie opuszczaj posiłków
Gdy już masz plan posiłków i jesz o stałych porach każdego dnia, unikaj pomijania posiłków lub pomijania posiłków, gdy nie jesteś głodny. Pomijanie lub opóźnianie posiłków do momentu, gdy poczujesz głód, może prowadzić do przejadania się i niekontrolowanego jedzenia.
Kiedy siadasz do jedzenia, powinieneś również zminimalizować wszelkie zakłócenia, aby móc skupić się na jedzeniu. Wyłącz komputer, telewizor i odłóż telefon komórkowy. Żuj jedzenie powoli, aby nie jeść zbyt szybko lub w pośpiechu
Krok 7. Unikaj jedzenia poza domem
Jeśli będziesz jadł poza domem, trudno będzie Ci zdrowo się odżywiać. Jedzenie poza domem i zabieranie jedzenia do domu to szybkie sposoby na wydatkowanie budżetu na żywność i wydawanie pieniędzy na rzeczy, których nie potrzebujesz. Zamiast tego skup się na przygotowywaniu własnych posiłków w domu. Oznacza to, że musisz wydawać pieniądze na zdrowszą żywność, ale nadal musisz jeść! Lepiej zrobić własne jedzenie, które pomoże Ci schudnąć, niż pomoże Ci przytyć.
Krok 8. Pij więcej wody
Zaoszczędź pieniądze i zmniejsz spożycie cukru, zastępując napoje gazowane i soki owocowe co najmniej ośmioma szklankami wody dziennie. Ograniczenie spożycia coli i innych napojów gazowanych może znacznie obniżyć wagę i zapewnić więcej energii do treningu.
Przynieś butelkę pełną wody, abyś mógł pić niewielkie ilości wody przez cały dzień. Picie niewielkich ilości wody pomoże organizmowi trawić pokarm. Unikaj picia dużej ilości wody, ponieważ może to spowodować wzdęcie żołądka
Krok 9. Ogranicz spożycie alkoholu
Innym sposobem na zaoszczędzenie pieniędzy i zmniejszenie talii jest ograniczenie spożycia alkoholu. Napoje alkoholowe, takie jak wino, piwo i koktajle, zawierają cukry, które są trudne do spalenia podczas ćwiczeń. Te napoje również cię odwodnią, doprowadzą do gromadzenia się wody i zmniejszą energię do ćwiczeń.
Metoda 3 z 3: Dostosowywanie codziennych nawyków
Krok 1. Zaparkuj z dala od biura
Jeśli masz trudności z przyzwyczajeniem się do rutynowych ćwiczeń, każdego dnia chodź, parkując z dala od parkingu lub wysiadając z autobusu jeden przystanek przed przystankiem w pracy lub w drodze do domu. To zmusi Cię do wykonywania codziennych ćwiczeń bez wydawania ani grosza.
Krok 2. Skorzystaj ze schodów
Chociaż możesz korzystać z windy na krótkich dystansach, aby dostać się do swojego mieszkania, biura lub na piętro centrum handlowego, skorzystaj ze schodów. Wchodzenie i schodzenie po schodach może być treningiem cardio i może pomóc Ci schudnąć bez konieczności płacenia za karnet na siłownię.
Jeśli dopiero zacząłeś ćwiczyć, jeden trening cardio raz dziennie przez łącznie trzydzieści minut może spalić kalorie bez obciążania organizmu
Krok 3. Przynieś swój lunch do pracy
Zrób własny lunch i zabierz go do pracy, aby uniknąć jedzenia na lunch. Przygotuj obiad poprzedniego wieczoru, aby nie kusić Cię jedzeniem i wydawaniem pieniędzy na niezdrowe jedzenie.
Krok 4. Śpij przez osiem godzin w nocy
Stres i niepokój mogą być głównymi wyzwalaczami jedzenia i prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych. Postaraj się dobrze przespać noc, abyś był dobrze wypoczęty, zrelaksowany i miał wystarczająco dużo energii na rutynowe treningi. Dobry sen w nocy może obniżyć poziom kortyzolu, hormonu, który wzrasta, gdy dana osoba jest niespokojna lub zestresowana. Unikaj jedzenia związanego ze stresem, starając się przespać osiem godzin w nocy.
