Regularne ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na odchudzanie, ale jeśli chcesz szybko, samo ćwiczenie nie wystarczy. Utrata masy ciała nie może zostać osiągnięta w krótkim czasie, nie mówiąc już o szybkich metodach, które są zwykle uważane za niebezpieczne lub niezdrowe. Możesz jednak schudnąć, wykonując określone ćwiczenia. Kilka badań wykazało, że utratę wagi można osiągnąć łącząc trening interwałowy, ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub aerobowe oraz trening siłowy. Oprócz regularnych ćwiczeń, spożywanie pożywnych pokarmów i zbilansowane menu również przyspiesza utratę wagi.
Krok
Metoda 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności
Krok 1. Wykonuj trening o wysokiej intensywności lub trening interwałowy przez 1-3 dni
Przejrzyj plan ćwiczeń, który wykonasz, jeśli ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością lub wykonujesz ćwiczenia aerobowe ze stałą intensywnością.
- Ćwiczenia z większą intensywnością i trening interwałowy są bardziej korzystne niż ćwiczenia aerobowe o stałej intensywności. Ćwiczenie o większej intensywności przez kilka dni spowoduje spalenie większej ilości kalorii i tłuszczu podczas każdej sesji treningowej.
- Jeśli nie masz pewności, jak szybko powinieneś się poruszać, sprawdź, czy nadal możesz normalnie rozmawiać. Jeśli nadal możesz swobodnie rozmawiać, oznacza to, że ćwiczysz z niską intensywnością. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności sprawią, że będziesz łapać powietrze podczas mówienia. Jeśli musisz zrobić wdech podczas wypowiadania krótkich zdań, oznacza to, że ćwiczysz z dużą intensywnością.
- Trening interwałowy to połączenie ćwiczeń o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Połączenie zwiększy spalanie tłuszczu i przyspieszy tempo metabolizmu nawet przez kilka godzin po treningu.
Krok 2. Skonfiguruj trening interwałowy zgodnie ze swoim stanem
Trening interwałowy można wykonać w domu lub na siłowni. Możesz popracować nad swoją elastycznością i ustawić pożądaną intensywność ćwiczeń, konfigurując własny program treningu interwałowego.
- Wykonuj ćwiczenie ze skakanką przez 1-2 minuty bez zatrzymywania się, a następnie stopniowo zmniejszaj prędkość, aby móc odpocząć. Wykonuj ćwiczenia ze skakanką 2-5 razy dziennie.
- Wykonaj ćwiczenie wchodzenia i schodzenia po schodach lub chodzenia po pochyłości. Skorzystaj ze schodów lub pochyłości, które są wystarczająco długie do energicznego spaceru lub biegu, na przykład na stadionie sportowym lub szlaku turystycznym. Wykonaj 2-5 rund. Za każdym razem, gdy dojdziesz do dna, nie zapomnij zrobić sobie przerwy.
- Wykonuj postawę wspinacza skałkowego (alpiniści). Zacznij w pozycji deski, a następnie zbliż prawe udo do klatki piersiowej, jednocześnie zginając kolano. Powtarzaj ten ruch przez 1-2 minuty tak długo, jak to możliwe. Po chwili odpoczynku powtórz ten sam ruch, zginając lewe kolano.
- Wykonuj sprinty między joggingiem lub energicznymi spacerami. Wykonuj 1-2 minutowe sprinty, a następnie biegaj w umiarkowanym tempie przez 3-5 minut.
Krok 3. Weź udział w zajęciach z aerobiku o wysokiej intensywności
Oprócz samodzielnego ustawienia programu treningu o wysokiej intensywności lub treningu interwałowego, dołącz do siłowni, która oferuje te zajęcia.
- Ćwiczenie w klasie z innymi uczestnikami sprawia, że ćwiczenie staje się łatwiejsze i przyjemniejsze. Będziesz bardziej zmotywowany, ponieważ będziesz starał się naciskać, aby nie zostać w tyle.
- Weź udział w zajęciach z boksu lub kickboxingu. Oprócz spalania kalorii kickboxing zapewnia inne korzyści, na przykład: budowanie mięśni w całym ciele, redukcję stresu i zwiększenie pewności siebie.
- Weź udział w zajęciach z kolarstwa stacjonarnego. Jazda statyczna jest świetna dla wszystkich poziomów sprawności, ponieważ możesz kontrolować opór i prędkość podczas treningu. Oprócz spalania około 500 kalorii, jazda na rowerze statycznym oznacza budowanie mięśni pośladków, ud i łydek.
- Weź udział w treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT). Samodzielne wykonanie treningu HIIT może być trudne, zwłaszcza jeśli intensywność treningu nie odpowiada Twojej kondycji ciała. W centrum fitness możesz wziąć udział w zajęciach, które zapewniają różnorodne programy treningu interwałowego z ruchami dostosowanymi do Twojego poziomu sprawności.
Metoda 2 z 3: Wykonanie kolejnego programu ćwiczeń
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności
Oprócz treningu o wysokiej intensywności lub treningu interwałowego wykonuj ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności. To ćwiczenie jest korzystne dla zdrowia i może pomóc Ci schudnąć.
- Ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności to aktywność wykonywana w umiarkowanym tempie przez co najmniej 30 minut, przy jednoczesnym utrzymywaniu prędkości przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności spalają mniej kalorii niż treningi HIIT, ale są bardziej komfortowe dla Twojego ciała.
- Na ogół to ćwiczenie zajmuje 30-60 minut kilka dni w tygodniu. Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności szybciej schudną, jeśli będą wykonywane 1 godzinę dziennie.
- Trenuj najlepiej jak potrafisz, jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu. Zacznij ćwiczyć 30-45 minut dziennie przez pierwsze 2 tygodnie, aby uniknąć ryzyka kontuzji. Gdy twoje ciało się do tego przyzwyczai, zwiększ intensywność ćwiczeń, aby szybciej schudnąć.
- Poznaj inne ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging, pływanie, piesze wędrówki, szybki marsz, taniec lub aerobik w klasie.
Krok 2. Wykonuj trening siłowy 1-3 dni w tygodniu
Oprócz ćwiczeń aerobowych, kilka dni w tygodniu wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
- Ćwiczenia wzmacniające nie spalają wielu kalorii, ale mogą zwiększyć masę mięśniową, co zwiększy zdolność organizmu do spalania kalorii podczas odpoczynku.
- Robić trening siłowy. Jeśli nie lubisz ćwiczyć na siłowni lub używać różnych ciężarów, wykonuj ćwiczenia wzmacniające, używając własnej masy ciała jako ciężaru, na przykład: pompki, brzuszki, wypady lub przysiady w celu zwiększenia masy mięśniowej.
- Wykonuj trening siłowy, który łączy użycie maszyn i luźnych ciężarów. Trening siłowy można wykonywać na siłowni lub w domu na różne sposoby, na przykład przy użyciu luźnych, maszynowych lub opasek TRX.
- Wypracuj różne grupy mięśni. Bez względu na to, jaki trening siłowy wykonujesz, weź dzień wolny przed kolejnym treningiem lub kontynuuj trening, aby wzmocnić kolejną grupę mięśni po odpoczynku.
Krok 3. Przyjmij bardziej aktywny tryb życia
Możesz zwiększyć spalanie kalorii i schudnąć, zmieniając codzienne nawyki związane z aktywnością. Prowadzenie bardziej aktywnego codziennego życia spowoduje spalanie większej ilości kalorii.
- Styl życia lub rutynowe czynności to czynności, które wykonujesz codziennie, na przykład: chodzenie, chodzenie po schodach, zamiatanie i mycie podłóg, pielęgnacja roślin. Te czynności spalą kalorie i więcej, jeśli będziesz się ruszać przez cały dzień.
- Zastanów się, w jaki sposób możesz być bardziej aktywny w ciągu dnia, na przykład poprzez częstsze poruszanie się lub chodzenie. Bycie aktywnym jest jednym ze sposobów na utratę wagi, nawet jeśli wykonujesz tylko małe czynności.
- O ile to możliwe, nabierz nawyku chodzenia, biegania lub jazdy na rowerze, aby zastąpić pojazd podczas podróży, aby szybciej schudnąć.
- Zaplanuj zajęcia z rodziną lub spędź trochę czasu dla siebie, aby być aktywnym w nocy i w weekendy. Nie siedź za dużo w pracy i nadal siedź w domu.
- Kup krokomierz. Przyzwyczaj się do codziennego chodzenia według zalecanych 10 000 kroków jako czynności wspomagającej, która przyspiesza utratę wagi.
Metoda 3 z 3: Schudnij poprzez dietę i styl życia
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem
Przed rozpoczęciem programu odchudzania lub podjęciem aktywności fizycznej w celu wsparcia programu należy skonsultować się z lekarzem.
- Wyjaśnij swojemu lekarzowi, że chcesz schudnąć. Zapytaj go, czy możesz schudnąć i jaka jest dla Ciebie idealna waga.
- Poinformuj również lekarza o programie ćwiczeń, który będziesz wykonywać w codziennej rutynie, w tym o intensywności i harmonogramie ćwiczeń. W ten sposób możesz zapewnić sobie bezpieczny sposób ćwiczenia.
- Jeśli odczuwasz ból, duszność lub dyskomfort podczas ćwiczeń, przerwij ćwiczenia i natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
Krok 2. Zmniejsz spożycie kalorii
Chociaż program ćwiczeń może spalić dużą liczbę kalorii, najlepszym sposobem na odchudzanie jest połączenie niskokalorycznej diety i aktywności fizycznej.
- Zgodnie z zaleceniami wystarczy zredukować 500 kalorii dziennie. W ten sposób schudniesz 0,5-1 kg/tydzień.
- Jeśli ćwiczysz często i intensywnie ćwiczysz, nie ograniczaj nadmiernie kalorii. Nadal potrzebujesz energii do wykonywania dużej aktywności fizycznej.
Krok 3. Przyzwyczaj się do jedzenia zbilansowanego menu
Oprócz regulowania spożycia kalorii, staraj się jeść pokarmy z pożywnym i zrównoważonym menu, aby schudnąć.
- Zrównoważona dieta oznacza spożywanie określonej ilości pokarmu z każdej grupy żywności dziennie. Ponadto wybierz menu żywności, które wykorzystuje różnorodne składniki z każdej grupy żywności.
- Spożywaj 100-150 gramów beztłuszczowego mięsa do każdego posiłku. Wybierz beztłuszczowe białko znajdujące się w drobiu, jajach, niskotłuszczowych produktach mlecznych i roślinach strączkowych, aby zmniejszyć spożycie kalorii.
- Przyzwyczaj się do codziennego spożywania 0,5-1 kg owoców. Owoce to niskokaloryczne pokarmy, które można spożywać w dużych ilościach i sprawiają, że czujesz się syty przy mniejszej ilości kalorii.
- Jeśli to możliwe, zjedz filiżankę lub 30 gram pełnych ziaren, ponieważ są one bardziej pożywne niż przetworzone ziarna. Badania pokazują, że dieta niskowęglowodanowa, na przykład spożywanie produktów pełnoziarnistych, może przyspieszyć utratę wagi.
Krok 4. Pij dużo płynów
Utrzymuj odpowiednie nawodnienie, zwłaszcza jeśli dużo trenujesz i chcesz schudnąć. Upewnij się, że twoje ciało jest wystarczająco nawodnione podczas programu odchudzania.
- Oprócz utrzymywania nawodnienia, picie wody zapobiega odczuwaniu głodu i kontroluje apetyt.
- Pij 8-13 szklanek wody dziennie, aby zaspokoić zapotrzebowanie na płyny ustrojowe. Jeśli chcesz prowadzić intensywny program ćwiczeń lub często ćwiczyć, spróbuj wypić około 13 szklanek wody, aby uzupełnić płyny utracone w wyniku pocenia się.
- Wiedz, że tylko niektóre płyny powinny być brane pod uwagę, aby osiągnąć te cele, a mianowicie płyny bezkofeinowe i bezkaloryczne, na przykład: woda, kawa bezkofeinowa, herbata bezkofeinowa.
Krok 5. Nabierz nawyku dobrego snu w nocy
Oprócz diety i ćwiczeń, każdej nocy musisz mieć wystarczającą ilość snu, aby organizm mógł się zregenerować, odpocząć i wspomóc utratę wagi.
- Badania pokazują, że dorośli powinni spać 7-9 godzin każdej nocy. Wyrób sobie nawyk wcześniejszego kładzenia się spać lub wczesnego wstawania, aby się wyspać.
- Jeśli brakuje Ci snu lub nie możesz spać dobrze w nocy, Twoje ciało będzie produkować hormony, które wywołują głód. Następnego dnia Twój żołądek zasygnalizuje głód, więc będziesz jeść więcej.
- Ponadto brak snu sprawia, że wolisz jeść tłuste i wysokowęglowodanowe potrawy, które zawierają więcej kalorii i utrudniają utratę wagi.
Porady
- Zrób sobie dzień wolny po ćwiczeniach 5-7 dni. Wykonuj czynności, które zapewniają aktywność przez cały dzień, ale zrób sobie dzień wolny po 5-7 dniach ćwiczeń aerobowych i wzmacniających.
- Skonsultuj się z lekarzem przed utratą wagi, aby ustalić bezpieczny i odpowiedni program ćwiczeń, dostosowany do stanu Twojego ciała.
