Zwykle schudniesz, jeśli kalorie wydatkowane przez organizm są większe niż kalorie. Oznacza to, że musisz spalić kalorie, które wchodzą lub spożywać mniej kalorii, które pochodzą z jedzenia i przekąsek. Wiele osób, które chcą schudnąć, zmniejsza spożycie kalorii w swojej diecie i spala kalorie poprzez ćwiczenia. Podczas gdy regularne ćwiczenia są korzystne dla utraty wagi, mogą być niepraktyczną opcją dla niektórych osób, które mają problemy zdrowotne, nie mają dużo czasu lub po prostu nie lubią ćwiczyć. Jednak badania pokazują, że jeśli chcesz schudnąć, dieta ma o wiele ważniejszy efekt niż ćwiczenia. Zmniejszenie spożycia kalorii poprzez zmianę diety jest łatwiejsze niż spalanie dużych ilości kalorii poprzez ćwiczenia. Wprowadzając pewne zmiany w diecie i stylu życia, możesz skutecznie i bezpiecznie schudnąć bez konieczności wykonywania ćwiczeń.
Krok
Metoda 1 z 3: Zmiana diety, aby schudnąć
Krok 1. Oblicz spożycie kalorii
Musisz zmienić całkowite spożycie kalorii, jeśli chcesz schudnąć. Liczenie spożycia kalorii i zwracanie uwagi na liczbę spożywanych kalorii może pomóc Ci schudnąć. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcesz stracić 0,45 kg do 0,9 kg tygodniowo, powinieneś zmniejszyć około 500-750 kalorii dziennie.
- Dowiedz się, ile kalorii możesz zmniejszyć w codziennej diecie, obliczając z wyprzedzeniem liczbę kalorii, które powinieneś spożywać każdego dnia. Wyszukaj w Internecie kalkulator kalorii i wprowadź swoją wagę, wzrost, wiek i dzienny poziom aktywności, aby obliczyć zalecane spożycie kalorii. Nie wszyscy są tacy sami, dlatego warto znać zalecaną dla siebie kwotę.
- Nie spożywaj mniej niż 1200 kalorii dziennie. Dieta, która jest zbyt niskokaloryczna, naraża Cię na ryzyko niedożywienia, ponieważ nie spożywasz wystarczającej ilości żywności, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na witaminy, minerały i białka.
- Musisz być realistą. Możesz nie być w stanie szybko schudnąć, ponieważ nie uwzględniasz ćwiczeń. To naprawdę nie ma sensu, jeśli musisz zmniejszyć spożycie 1000 lub 1500 kalorii dziennie, aby zrzucić 0,9 kg tygodniowo. Twoje ciało przejdzie w stan głodu i będzie musiał przeżyć przy bardzo małej ilości kalorii, co ostatecznie zakłóci proces odchudzania.
Krok 2. Zapisz swój plan posiłków
Jeśli chcesz spalić kalorie bez ćwiczeń, zmniejsz kalorie z jedzenia, aby schudnąć. Pisząc plan posiłków, możesz zaplanować wszystkie posiłki i przekąski, które musisz zjeść i określić, czy przekraczają ustawiony przez Ciebie zakres kalorii.
- Poświęć trochę czasu na zapisanie wszystkich produktów spożywczych, przekąsek i napojów, które spożywasz w ciągu kilku dni lub tygodnia.
- Przydziel do każdego posiłku określoną liczbę kalorii. Na przykład: śniadanie 300 kalorii, dwa duże posiłki 500 kalorii i jedna lub dwie przekąski 100 kalorii. Ten podział pomoże Ci wybrać rodzaj żywności, którą chcesz cieszyć się dużymi posiłkami i przekąskami dnia.
- Każdego dnia uwzględniaj żywność pochodzącą z pięciu grup żywności. Przejrzyj swój plan posiłków, aby upewnić się, że jesz odpowiednią ilość warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, chudego białka i nabiału.
- Planując posiłki i przekąski z dużym wyprzedzeniem, unikniesz spożywania posiłków ubogich w składniki odżywcze, gdy się spieszysz.
- Przechowuj smakołyki łatwo dostępne i gotowe do użycia w lodówce, samochodzie, torbie lub plecaku.
Krok 3. Jedz zbilansowaną dietę
Żywność, która jest kontrolowana pod względem kalorii i obejmuje pięć grup żywności, jest dobrą podstawą do zdrowej utraty wagi. Niektóre rodzaje żywności, które powinieneś podawać prawie codziennie, to:
- Warzywa i owoce. Ten rodzaj pokarmu jest stały, sprawia, że żołądek jest pełny, ma niską zawartość tłuszczu i mało kalorii. Poza tym, że świetnie nadają się do odchudzania talii, warzywa i owoce zawierają również dużo minerałów, witamin, błonnika i przeciwutleniaczy, które są potrzebne do długotrwałego zdrowia. Staraj się trzymać połowę swojej diety z warzyw i/lub owoców.
- Chude białko. Produkty spożywcze, takie jak jajka, drób, wieprzowina, wołowina, fasola, tofu i produkty mleczne są dobrym źródłem chudego białka. Białko może zapewnić sytość przez dłuższy czas i zmniejszyć apetyt na jedzenie. Staraj się spożywać 85 do 114 gramów białka w każdym posiłku. Jest to mniej więcej rozmiar talii kart.
- Produkty pełnoziarniste (pełne ziarna). Produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik, a także szereg witamin i minerałów. Niektóre przykłady produktów pełnoziarnistych, które powinny być uwzględnione w diecie, obejmują komosę ryżową, owies, brązowy ryż, proso i 100% pełnoziarnisty makaron i chleb. Ogranicz spożycie pełnych ziaren do około 1/2 szklanki lub 28 gramów na każdy posiłek.
Krok 4. Jedz zdrowe przekąski
Zjedzenie jednej lub dwóch niskokalorycznych przekąsek jest właściwą rzeczą, jeśli próbujesz schudnąć. Przekąski często mogą wspomóc program odchudzania.
- Najlepszy czas na przekąskę to pięć lub sześć godzin między posiłkami. Czasami brak jedzenia przez zbyt długi czas może utrudnić trzymanie się planu posiłków lub planu posiłków, ponieważ możesz być zbyt głodny.
- Większość przekąsek objętych planem odchudzania powinna mieć ograniczoną kaloryczność. Staraj się, aby przekąski zawierały tylko 100 do 200 kalorii.
- Przykłady zdrowych przekąsek to: 1/4 szklanki orzechów, jedna porcja greckiego jogurtu, jedno jajko na twardo lub seler i masło orzechowe.
Krok 5. Ćwicz zdrowe techniki gotowania
Nie psuj wartości odżywczej żywności złymi metodami gotowania. Gotowanie z dużą ilością oleju, masła lub tłustych sosów i przypraw może zniweczyć lub spowolnić wysiłki związane z odchudzaniem.
- Wypróbuj metody gotowania, które wykorzystują niewiele lub nie zawierają dodatku tłuszczu. Dobre metody gotowania to: gotowanie na parze, opiekanie, duszenie (wolne gotowanie), grillowanie i gotowanie.
- Przełącz się na oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia lub olej rzepakowy. Stosowane w celu zastąpienia tłuszczów nasyconych (takich jak masło), te zdrowe jednonienasycone tłuszcze mogą pomóc poprawić poziom cholesterolu we krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca i otyłości.
- Unikaj technik gotowania takich jak: smażenie z dużą ilością oleju (smażenie na głębokim tłuszczu) lub z niewielką ilością oleju (smażenie na patelni). Unikaj również gotowania przy użyciu dużej ilości masła, oleju lub margaryny.
Krok 6. Pij odpowiednią ilość płynów
Ważne jest również, aby schudnąć, aby organizm nie był odwodniony. Pragnienie często jest tym samym co głód, wyzwalając chęć jedzenia. Pij odpowiednią ilość płynów, aby uniknąć tego błędu i ułatwić program odchudzania.
- Staraj się pić codziennie około 2 litrów lub około ośmiu szklanek klarownych płynów bez cukru. Jest to ogólne zalecenie, ale może być dobrym punktem wyjścia.
- Niektóre rodzaje płynów, które możesz spożywać codziennie, to: zwykła woda, zwykła woda smakowa bez cukru, niesłodzona herbata i kawa bez cukru lub śmietanki.
Krok 7. Unikaj słodkich napojów i napojów alkoholowych
Napoje słodzone i alkoholowe są wysokokaloryczne, co może zrujnować Twój program odchudzania. Jeśli nadal chcesz dalej chudnąć, powinieneś całkowicie tego unikać.
- Napoje słodzone, których należy unikać to: zwykła woda gazowana, słodzona herbata, słodzona kawa i soki do napojów sportowych.
- Kobiety mogą wypić maksymalnie jeden drink dziennie lub mniej napojów alkoholowych, a mężczyźni maksymalnie dwa lub mniej drinków dziennie. Ponownie, jeśli nadal chcesz schudnąć, całkowicie unikaj alkoholu.
Metoda 2 z 3: Utrzymanie osiągniętej wagi
Krok 1. Waż się raz lub dwa razy w tygodniu
Kiedy próbujesz schudnąć, ważne jest, aby monitorować swoje postępy. Regularne ważenie może pomóc Ci zobaczyć, jak skuteczny jest Twój program dietetyczny i czy musisz wprowadzić zmiany, czy nie.
- Pamiętaj, że bezpieczna utrata wagi to około 0,4 kg do 0,9 kg w ciągu tygodnia. Musisz uzbroić się w cierpliwość w postępach, które robisz. Na dłuższą metę utrata wagi będzie powolna i stabilna.
- Aby uzyskać najdokładniejsze dane dotyczące utraty wagi, zalecamy ważenie się o tej samej porze, tego samego dnia i w tych samych ubraniach (lub zważyć się nago).
- Jeśli nie możesz schudnąć lub zacząć przybierać na wadze, przejrzyj swój plan posiłków i dziennik żywności i sprawdź, czy możesz jeszcze bardziej obniżyć kalorie, aby utrzymać wagę.
Krok 2. Znajdź grupę, która może wesprzeć Twój program
Poproś członków rodziny, przyjaciół lub współpracowników o wsparcie wysiłków związanych z odchudzaniem, abyś mógł kontynuować program odchudzania i utrzymać go na dłuższą metę. Stwórz grupę wsparcia, aby nie odejść od ustalonego planu.
- Dowiedz się, czy inne osoby, które znasz, również chcą schudnąć. Wielu osobom łatwiej jest schudnąć, gdy robi się to z innymi osobami w grupie.
- Spróbuj także znaleźć internetowe grupy wsparcia lub grupy wsparcia, w których możesz się widywać osobiście co tydzień lub co miesiąc.
- Możesz współpracować z licencjonowanym dietetykiem, który może dostosować Twoje plany posiłków i zapewnić stałe wsparcie.
Krok 3. Podaruj sobie prezent
Zdobycie motywacji i atrakcyjnych nagród za osiągnięcie wyznaczonego celu końcowego może pomóc w ciężkiej pracy do samego końca. Ustaw dla siebie atrakcyjną nagrodę, jeśli możesz osiągnąć upragniony cel. Oto kilka przykładów prezentów, które możesz zastosować:
- Kup sobie nowe buty lub ubrania.
- Kup sobie bilety na mecz piłki nożnej lub inny ulubiony sport.
- Uzyskaj masaż lub inny zabieg spa.
- Nie dawaj prezentów związanych z jedzeniem, ponieważ mogą one wywołać stare nawyki, które mogą nie być dobre dla twoich wysiłków na rzecz odchudzania.
Metoda 3 z 3: Zmiana stylu życia, aby schudnąć
Krok 1. Uruchom dziennik żywności
Śledzenie spożywanych pokarmów, przekąsek i napojów może pomóc zmotywować Cię do pozostania na dobrej drodze. Ponadto ludzie, którzy prowadzą dziennik, zwykle są w stanie schudnąć większą ilość wagi i utrzymać ją dłużej niż ludzie, którzy nie rejestrują swojego jedzenia.
- Możesz także kupić dziennik lub pobrać aplikację dziennika żywności. Staraj się jak najdłużej śledzić swoje posiłki. Ponownie, im częściej śledzisz jedzenie, które jesz, tym mniej prawdopodobne jest, że zboczysz z kursu i będziesz trzymać się zaplanowanych posiłków.
- Śledź swój dziennik żywności. Może to być dobre źródło do oceny, czy dieta działa dobrze i czy jest skuteczna w utracie wagi.
Krok 2. Odpocznij wystarczająco
Zaleca się spanie od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy dla ogólnego stanu zdrowia. Odpowiedni sen jest również ważny dla utraty wagi. Badania pokazują, że ci, którzy śpią mniej niż sześć lub siedem godzin każdej nocy lub mają słabą jakość snu, mają cięższe ciało niż ludzie, którzy dobrze odpoczywają.
- Iść wcześnie do łóżka. Jeśli musisz wstać wcześnie, spróbuj wcześniej iść spać, aby wydłużyć całkowity czas snu.
- Aby zapewnić spokojny, niezakłócony sen, usuń wszystkie urządzenia elektroniczne (takie jak komputery lub telefony komórkowe) z sypialni.
- Ćwicz czysty sen, aby jak najlepiej wykorzystać swoje aktywności związane ze snem.
Krok 3. Zwiększ swoją podstawową aktywność fizyczną
Podstawowe czynności to rutynowe czynności, które wykonujesz każdego dnia, takie jak wchodzenie po schodach, chodzenie do i z zaparkowanego pojazdu oraz wykonywanie codziennych zadań. Ten rodzaj aktywności nie spala zbyt wielu kalorii, ale może wspomóc wysiłki związane z odchudzaniem.
- Chociaż możesz schudnąć bez regularnego chodzenia na siłownię lub ćwiczeń, zdecydowanie lepiej, jeśli jesteś dość aktywny. Możesz schudnąć więcej, poprawić nastrój lub zwiększyć energię, po prostu zwiększając swoją podstawową aktywność.
- Zwiększenie podstawowych codziennych czynności. Niektóre rzeczy, które możesz spróbować, to: parkowanie pojazdu dalej, korzystanie ze schodów zamiast windy, stanie podczas przerw reklamowych lub wysyłanie wiadomości do współpracowników osobiście zamiast e-maila.
- Zachęcaj do spotkań towarzyskich, które mogą sprawić, że będziesz trochę bardziej aktywny. Golf we frisbee, pływanie lub piknik z przyjaciółmi w parku to zajęcia, które mogą Cię rozruszać (i zaczerpnąć świeżego powietrza). Jeśli pogoda jest ograniczona, wykonuj zajęcia w pomieszczeniach, takie jak taniec.
Porady
- Chociaż kalorie na zewnątrz muszą być większe niż kalorie w diecie, jeśli chcesz schudnąć, powinieneś również spożywać kalorie ze zbilansowanej diety. Jedz odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczu, aby Twój organizm otrzymał wszystko, czego potrzebuje.
- Zawsze miej przy sobie butelkę wody. Dzięki temu pomyślisz, że picie wody jest koniecznością i stopniowo stanie się bardzo dobrym nawykiem.
- Nie pomijaj śniadania! Śniadanie przyspieszy pracę Twojego organizmu o poranku, przyspieszy metabolizm i przygotuje Cię do codziennych aktywności.
- Kiedy poczujesz głód, spróbuj pić wodę, aż głód zniknie. Często odczuwany przez nas głód jest w rzeczywistości pragnieniem. Woda nie ma kalorii, więc nie koliduje z planem diety. Woda pomaga również schudnąć.
- Pij wodę przed jedzeniem, aby nie czuć się zbyt głodnym.
