Odchudzanie jest tak popularnym celem ćwiczeń, że połowa Amerykanów twierdzi, że jest to dla nich ważne. Wiele osób uważa, że ich żołądek jest bardzo irytujący, a badania pokazują, że tłuszcz trzewny (wokół narządów wewnętrznych) jest najbardziej niebezpieczny dla zdrowia. Chociaż utrata wagi nie może zostać osiągnięta bez diety i ćwiczeń, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby schudnąć bez chodzenia na siłownię lub głodowania.
Krok
Metoda 1 z 3: Tworzenie wrażenia tymczasowej utraty wagi
Krok 1. Przymierz strój do kontroli brzucha
Obecnie w branży bieliźnianej istnieje wiele opcji odzieży obcisłej, obkurczającej się i modelującej brzuch. Wykonane głównie przez firmę Spanx kombinezony wyszczuplające brzuch są dostępne w wielu typach dla osób o każdym wzroście.
- Bielizna damska obejmuje długie pończochy, majtki, spodenki z wysokim stanem, body, koszulki i podkoszulki wykonane z lycry, gumy lub innych kombinacji. Większość głównych marek bielizny damskiej oferuje najlepsze style, ale najpopularniejsze to Spanx, Soma i TC Shaping. Kup normalny rozmiar, ponieważ po użyciu zwykle będzie mniejszy.
- Istnieje wiele opcji dla mężczyzn, w tym podkoszulki marki Spanx lub Sculptees, które celują w brzuch. Zasadniczo jest to koszulka kompresyjna, która zmniejsza wygląd wzdętego brzucha. Chociaż wyniki są różne, firma twierdzi, że ich produkt może zmniejszyć wygląd wzdętego brzucha o 7–13 cm.
Krok 2. Skorzystaj z najnowszych trendów w noszeniu gorsetów i treningu talii
Ta metoda polega na noszeniu gorsetu, który wiąże się z brzuchem. Przyzwyczajenie do noszenia gorsetu, prowadzone z umiarem, może stworzyć szczupłą sylwetkę bez innych zmian w stylu życia.
- Niektóre celebrytki używają gorsetów jako mechanizmu odchudzania i chociaż lekarze twierdzą, że tak naprawdę nie pomaga to w utracie komórek tłuszczowych, stracisz na wadze, ponieważ twój żołądek jest ściśnięty podczas jedzenia, więc nie ma miejsca na przejadanie się. Ponadto komórki tłuszczowe mogą się rozszerzać lub kurczyć w zależności od ilości zgromadzonego tłuszczu.
- Uważaj, aby nie nosić gorsetu zbyt ciasno lub zbyt często. Ponieważ gorsety mogą zmniejszać pojemność żołądka, możesz wymiotować po jedzeniu nawet w normalnych porcjach. Noszenie gorsetu przyczynia się również do zgagi i ucisku na narządy.
- Kup gorset w sklepie z obsługą dobrze znającą szczegóły, która pomoże Ci dopasować rozmiar i nauczyć się go odpowiednio wiązać, aby nie był zbyt ciasny.
Krok 3. Rozważ okład na ciało
Body wrap to zabieg spa, który twierdzi, że detoksykuje i wyszczupla żołądek. Z praktyką tę metodę można wykonać również w domu. Chociaż procesy są różne, większość wymaga kilku kroków i pewnego rodzaju produktu do ciała.
- Terapeuta spa zacznie od masowania i wcierania peelingu na brzuchu, który następnie zostanie spłukany pod prysznicem. Peelingi do ciała zawierają różnorodne zioła i minerały, które oczyszczają organizm i zmniejszają widoczność tkanki tłuszczowej czy cellulitu.
- Następnie ciało zostanie natarte balsamem lub olejkiem zawierającym emolienty i inne składniki.
- Następnie brzuch zostanie owinięty tkaniną, plastikiem lub folią termiczną, a następnie ciało będzie ogrzewane kocem elektrycznym przez około 30 minut, co spowoduje pocenie się. Uważa się, że ten krok ma na celu usunięcie brudu i zmniejszenie wyglądu tłuszczu.
- Po zdjęciu koca i chusty brzuch zostanie ponownie masowany, aby zwiększyć przepływ krwi.
- Chociaż proces ten nie jest wspierany w przypadku utraty wagi, wielu klientów stwierdza, że zmniejsza on wygląd tłuszczu z brzucha i cellulitu, zwłaszcza jeśli jest wykonywany wielokrotnie. Ze względu na pocenie się (i zmniejszoną wagę wody) klient zwykle odczuwa kilkucentymetrowe zmniejszenie w okolicy brzucha, chociaż jest to tymczasowe.
Krok 4. Zmniejsz wagę wody
Ciało może zatrzymywać wodę z różnych powodów, co powoduje wzdęty wygląd, zwłaszcza w okolicach talii. Możesz zmniejszyć obwód talii, zmniejszając wagę wody.
- Utrzymuj płyny ustrojowe. W większości przypadków zatrzymanie wody jest próbą uniknięcia odwodnienia organizmu, gdy nie pijesz wystarczającej ilości wody. Jest to szczególnie ważne latem. Upewnij się, że pijesz co najmniej 8 szklanek wody dziennie (lub 2 litry), co oczyści system i zmniejszy wzdęcia i obrzęki.
- Zmniejsz spożycie sodu. Nadmiar soli powoduje retencję wody. Żywność przetworzona i żywność restauracyjna są głównymi źródłami sodu. Te pokarmy odpowiadają za 75% spożycia sodu w diecie. Nie należy spożywać więcej niż 1500 mg sodu dziennie, co odpowiada łyżeczce mniej soli.
- Zmniejsz spożycie alkoholu. Wiadomo, że alkohol powoduje odwodnienie, które następnie powoduje zatrzymanie wody w organizmie (ponieważ organizm stara się zatrzymać jakikolwiek rodzaj wody).
Metoda 2 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Nie połykaj powietrza
Ta sugestia może zabrzmieć nieco dziwnie, ale połykanie powietrza jest jedną z największych przyczyn wzdęć, co sprawia, że żołądek wydaje się wzdęty. Zmniejsz ilość połykanego powietrza, aby zmniejszyć obwód talii.
- Unikaj napojów gazowanych, a także napojów zero kalorii, takich jak woda gazowana. Napoje zawierające powietrze wypełnią żołądek powietrzem i spowodują rozdęcie żołądka.
- Unikaj palenia. Palacze palący papierosy również mają tendencję do połykania dymu, co powoduje wzrost ich żołądków.
- Unikaj żucia gumy i nie rozmawiaj podczas jedzenia. Oba te nawyki powodują, że połykasz powietrze.
Krok 2. Ćwicz dobrą postawę
Zmiana sposobu noszenia i siedzenia nie spowoduje utraty tkanki tłuszczowej, ale sprawi, że będziesz wyglądać szczuplej, ponieważ tłuszcz jest dobrze rozprowadzony w całym torsie, a nie tylko w brzuchu. Spróbuj wyprostować ciało, odciągnąć ramiona do tyłu i podnieść głowę.
- Podczas siedzenia pośladki powinny dotykać oparcia krzesła, a plecy powinny być normalnie wygięte w łuk (co oznacza, że na pośladki można umieścić mały ręcznik).
- Stojąc, podciągnij plecy, połóż się na brzuchu i rozstaw stopy na szerokość bioder.
- Jeśli masz ochotę na ćwiczenia, ruchy wzmacniające brzuch i plecy mogą ułatwić utrzymanie postawy podczas wzmacniania mięśni wokół brzucha. Staraj się uwzględniać w swoim harmonogramie lekkie brzuszki i proste ćwiczenia pleców, gdy poprawiasz swoją postawę.
Krok 3. Wysypiaj się
Sen nie spala tłuszczu, ale jest ważnym elementem odchudzania. Dzieje się tak, ponieważ brak snu komplikuje większość aspektów utraty wagi. Kiedy nie jesteś dobrze wypoczęty, trudno jest zmotywować się do wstawania i poruszania się. Będziesz także mieć trudności z kontrolowaniem głodu, ponieważ będziesz zmuszony podążać za pragnieniem jedzenia niezdrowego jedzenia, gdy zabraknie Ci energii.
Chociaż potrzeby każdego z nas są inne, większość dorosłych potrzebuje około siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc. Dzieci i osoby starsze potrzebują więcej
Krok 4. Znajdź pozytywną sieć wsparcia
Kontaktowanie się z ludźmi, którzy są zaangażowani w zdrowy tryb życia, może pomóc ci żyć zdrowszym życiem. Obcowanie z osobami dbającymi o zdrowie zapewni więcej możliwości uczestniczenia w zajęciach wspierających odchudzanie. Staraj się spędzać czas z ludźmi, którzy lubią hobby, które wspierają zdrowe życie, takie jak spacery, ćwiczenia, jazda na rowerze, pożywne jedzenie, samodzielne gotowanie i tak dalej. Ogranicz czas z ludźmi, którzy mają niezdrowe hobby, takie jak jedzenie fast foodów, picie alkoholu i oglądanie telewizji przez długie godziny.
Jeśli nikt z Twojej rodziny lub kręgu znajomych nie jest zainteresowany zdrowymi zajęciami, nie bój się nawiązywać nowych znajomości. Dołącz do drużyny sportowej lub weź udział w grze w parku miejskim. Weź udział w zajęciach zdrowego gotowania lub dołącz do zajęć na rowerze stacjonarnym w centrum społeczności. Jest wiele zdrowych sposobów na poznawanie ludzi, decydujesz
Krok 5. Zacznij śledzić swoją wagę
Aby wspierać zdrowe życie, niektórzy dietetycy zalecają uzyskanie jasnego obrazu własnej wagi. Śledzenie wagi zmusza Cię do zdrowego myślenia. Jeśli liczba na skali zaczyna rosnąć, wiesz, że nadszedł czas, aby ponownie przemyśleć swoje nawyki.
Waga może zmieniać się w górę iw dół nawet o 5 kg z dnia na dzień. Aby uzyskać średnią, waż się codziennie o tej samej porze (np. zaraz po przebudzeniu). Pod koniec tygodnia zsumuj wszystkie wyniki i podziel przez siedem. Otrzymana ilość będzie bardzo zbliżona do „rzeczywistej” średniej masy ciała
Metoda 3 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Pij dużo wody
Jeśli w ciągu dnia pijesz napoje gazowane, napoje dla sportowców, kawę o smaku cukru i śmietanki lub inne wysokokaloryczne napoje, spróbuj zastąpić je wodą. Uzyskasz ten sam poziom nawodnienia i sytości, ale możesz zmniejszyć ilość kalorii. Nabierz nawyku picia wody, a będziesz w stanie schudnąć bez dodatkowego wysiłku.
- Udowodniono korzyści zdrowotne wody. Woda pobudza mięśnie, skóra wygląda zdrowo i czysto, a także dostarcza dodatkowej energii. Co najważniejsze, woda ma zero kalorii, więc możesz pić tyle, ile chcesz. Zapoznaj się z naszymi wskazówkami, jak włączyć picie do swojej codziennej rutyny, aby znaleźć pomysły.
- Nie daj się zwieść pomysłowi zastąpienia sody sokiem owocowym, który również jest wysokokaloryczny. Proces wyciskania soku usuwa cały zdrowy błonnik z owoców i nie pozostawia nic poza cukrem. Kontynuuj picie zwykłej wody lub wody smakowej bez kalorii, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na płyny w sposób przyjazny dla żołądka.
Krok 2. Jedz mniejsze porcje, ale częściej
Zamiast jeść trzy duże posiłki dziennie, spróbuj jeść mniejsze porcje zawierające tylko kilka kalorii. Może zresetować sygnały głodu, dzięki czemu będziesz wiedzieć, kiedy jesteś naprawdę głodny, a kiedy jesz z przyzwyczajenia.
Prostym sposobem na zmniejszenie wielkości porcji jest użycie mniejszych talerzy. Małe talerze mogą sprawić, że ta sama porcja jedzenia będzie większa dzięki efektowi zwanemu iluzją Delboeuf. Zasadniczo po prostu „oszukujesz” swój mózg, aby był pełny przy mniejszej ilości jedzenia
Krok 3. Odmierz każdą porcję jedzenia
Nie polegaj tylko na oczach, aby określić, ile jeść, zamiast tego używaj mózgu. Wraz z nowym trendem w komercyjnych daniach, które zwykle są podawane w dużych porcjach, wiele osób ma teraz wypaczone wyobrażenia o normalnych porcjach. Używaj miarek i informacji na etykiecie „Informacje o wartości odżywczej” na opakowaniu żywności, aby mieć pewność, że jesz jedną porcję na raz. Być może będziesz musiał kupić prostą wagę do żywności.
-
Wiele produktów spożywczych o łatwych do zapamiętania porcjach. Niektóre przykłady można zobaczyć poniżej (a inne można zobaczyć tutaj):
- Owoce i warzywa: mniej więcej wielkości dłoni
- Mięso, ryba lub drób: mniej więcej wielkości dłoni (bez palców)
- Tłusty ser lub dżem; mniej więcej wielkości kciuka
- Węglowodany (ryż, makaron itp.): mniej więcej wielkości babeczki
Krok 4. Nie pomijaj śniadania
Wiele osób pomija śniadanie i zwiększa wielkość porcji w porze lunchu i kolacji, ponieważ są głodne.
- Upewnij się, że twoje śniadanie zawiera co najmniej jedną z tych trzech grup żywności: produkty mleczne, owoce i płatki zbożowe.
- Jeśli jesteś na diecie wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej, możesz jeść jajka i ser. Ważne jest to, że spożycie pokarmu rano może uruchomić metabolizm, a żołądek nie jest pusty.
- Zdrowe śniadanie dla osoby dorosłej ważącej 70 kg to 300-400 kalorii.
Krok 5. Mądrze wybieraj jedzenie
Zdrowa dieta będzie bardziej przyjazna dla obwodu talii niż niezdrowa dieta, mimo że zawartość kalorii jest taka sama.
- Jedz świeże owoce i warzywa, nie przetworzone przekąski. Przetworzona żywność jest dodawana z konserwantami, sztucznymi składnikami i zwykle jest bogata w węglowodany, cukier i tłuszcz. Świeża żywność dostarcza więcej składników odżywczych w przeliczeniu na kalorię niż przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak frytki. Przetworzona żywność również zawiera więcej soli, co powoduje zatrzymanie płynów i powoduje gromadzenie się nadwagi wokół żołądka.
- Nigdy nie jedz przekąski prosto z torebki lub opakowania. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy otrzymali duży pojemnik popcornu, zjedli o 44% więcej popcornu niż ci, którzy otrzymali mniejszy pojemnik. Przejadanie się jest łatwiejsze, gdy masz do czynienia z dużymi porcjami jedzenia. Wsyp więc jedną porcję przekąski do miski, a następnie odsuń opakowanie.
Krok 6. Kontroluj porcje jedzenia podczas jedzenia poza domem
Kontrola porcji w domu jest często łatwiejsza niż w restauracji, w której często podajesz jedną porcję kalorycznego jedzenia dziennie dla jednej osoby lub gdy jesteś w domu znajomego, którego warunki nie pozwalają Ci kontrolować tego, co wkładasz Twoje jedzenie. Na szczęście istnieją sposoby kontrolowania porcji w miejscach, w których nie można mieć pełnej kontroli:
- Zaplanuj z wyprzedzeniem, co zamierzasz zamówić. Wiele restauracji posiada strony internetowe z informacjami o wartości odżywczej żywności w menu. Możesz więc dokonać mądrego wyboru przed wyjściem z domu.
- W restauracji poproś kelnera o przyniesienie pojemników na wynos w momencie, gdy przyjmujesz zamówienie. Odmierz jedną porcję, a resztę natychmiast wlej do pojemnika. Nie będziesz kuszony bezmyślnie jeść podczas rozmowy ze swoim partnerem.
- Jedząc w czyimś domu nie bój się prosić o małe porcje. W ten sposób możesz opróżnić swój talerz, nie pozostawiając jedzenia i potencjalnie obrażając swojego gospodarza.
- Robiąc zakupy, wybieraj produkty o indywidualnej wielkości, a nie duże paczki żywności. Na przykład zamiast kupować pudełko lodów, wybierz paczkę lodów lub bułkę lodową.
Krok 7. Wybierz pokarmy, które dłużej utrzymują Cię w sytości
Jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha, liczy się nie tylko to, ile jesz, ale także to, co jesz. Niektóre pokarmy zapewniają krótki „zastrzyk” energii i sytości, ale przed następnym posiłkiem będziesz głodny. Zamiast wybierać te produkty, skup się na alternatywach, które zapewniają dłuższe uczucie sytości.
- Pokarmy, które zapewniają sytość na dłużej, to chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i pełnoziarnisty makaron, a także fasola, woda, chude mięso, ryby, jajka, zielone warzywa i rośliny strączkowe.
- Żywność, która nie jest sycąca, obejmuje napoje gazowane, przetworzone przekąski, „biały” chleb, biały ryż i biały makaron oraz słodycze i skrobię.
Krok 8. Jedz powoli
Kiedy jesz szybko, możesz połknąć dużo jedzenia, zanim poczujesz się pełny. Z drugiej strony, powolne jedzenie daje dużo czasu na uczucie sytości i pozwala przestać jeść przed spożyciem większej ilości kalorii niż potrzebujesz. Istnieją dowody na to, że jedzenie powoli wspomaga uwalnianie określonych hormonów powodujących uczucie sytości w mózgu.
- Nie spiesz się z jedzeniem. Skoncentruj się na przeżuwaniu każdego kęsa 10–20 razy i piciu niewielkiej ilości wody pomiędzy każdym kęsem. Opuść łyżkę lub widelec między każdym kęsem. Jeśli możesz, jedz z kimś innym, aby przestać przekupywać i rozmawiać podczas jedzenia.
- Spróbuj ustawić minutnik na 20-30 minut na początku posiłku. Ustaw prędkość tak, aby ostatni kęs był tuż przed upływem czasu.
- Po skończonym posiłku nie jedz ponownie, nawet jeśli nadal czujesz się trochę głodny. Daj ciału szansę poczuć pełny żołądek, co czasami trwa chwilę. Dodaj, jeśli po upływie pół godziny nadal czujesz głód.
Krok 9. Jedz w cichym i spokojnym miejscu
Badania pokazują, że jedzenie w zrelaksowanym środowisku sprawia, że ludzie jedzą mniej. Z drugiej strony jedzenie w hałaśliwych, ruchliwych i zatłoczonych miejscach może prowadzić do przejadania się. Chociaż podstawowa przyczyna jest niepewna, może to wynikać z tego, że zajęta sytuacja ukrywa uczucie sytości łagodnym niepokojem.
Jedną z przyczyn jedzenia w pośpiechu i panice jest spóźnianie się do szkoły lub pracy. Możesz to naprawić, resetując harmonogram. Rozważ wczesne wstawanie, aby mieć szansę na spokojne śniadanie przed wyruszeniem w drogę
Krok 10. Zapisz swoje jedzenie
Śledzenie jedzenia, które jesz, może czasami być pouczającym doświadczeniem. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że zwykle jesz więcej niż myślisz. Spróbuj zapisywać posiłki i przekąski w zeszycie, który codziennie zabierasz ze sobą. Upewnij się, że rejestrujesz liczbę porcji każdego posiłku, a także zawartość kalorii na porcję.
Istnieje również wiele bezpłatnych stron internetowych i aplikacji, które umożliwiają śledzenie codziennej diety. Dwie popularne i łatwe w użyciu opcje to Myfitnesspal i Fatsecret.com
Porady
- Istnieją dowody na to, że niektóre herbaty (zwłaszcza zielona herbata) mogą zwiększać zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Herbata zawiera zero kalorii, chyba że zostanie dodana z cukrem lub mlekiem, ale nie pij jej zbyt przed snem, chyba że używasz wariantu bezkofeinowego.
- Alkohol ma bardzo dużo kalorii (napoje alkoholowe zwykle zawierają więcej kalorii niż ta sama porcja kalorii lub białka). Staraj się ograniczać picie tylko przy specjalnych okazjach. Pijąc, po każdym łyku popij szklanką wody.
