Tłuszcz brzuszny lub tłuszcz trzewny to tłuszcz przechowywany w narządach brzusznych i wokół nich. Tłuszcz brzuszny może zwiększać ryzyko raka, nadciśnienia, udaru, demencji, chorób serca i cukrzycy. Nie możesz stracić dużej wagi ani nadmiaru tkanki tłuszczowej w ciągu jednego tygodnia – zwłaszcza tłuszczu trzewnego lub tłuszczu z brzucha. Aby zredukować szkodliwy tłuszcz na brzuchu i poprawić ogólny stan zdrowia, będziesz musiał przez dłuższy czas zmienić dietę, ćwiczenia i styl życia. Jednak w ciągu tygodnia możesz zacząć wprowadzać zmiany w stylu życia, które przyniosą korzyści Twojemu zdrowiu.
Krok
Metoda 1 z 3: Dodawanie przydatnych pokarmów w celu zmniejszenia tłuszczu z brzucha
Krok 1. Jedz odpowiedni rodzaj tłuszczu
Badania pokazują, że spożywanie odpowiednich rodzajów tłuszczów, takich jak tłuszcze jednonienasycone, może pomóc zredukować tłuszcz brzuszny lub tłuszcz trzewny nawet o 20% w porównaniu z dietą niskotłuszczową.
- Tłuszcze jednonienasycone to rodzaj kwasu tłuszczowego, który został powiązany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, poprawą cukrzycy i poprawą funkcji naczyń krwionośnych.
- Chociaż tłuszcze jednonienasycone są uważane za zdrowe, nadal są bardzo kaloryczne. Nie spożywaj go jako dodatku do niezdrowej diety lub jako dodatku do innych niezdrowych źródeł tłuszczu. Tłuszcze jednonienasycone powinny zastępować niezdrowe źródła tłuszczów, takie jak tłuszcze trans lub tłuszcze nasycone.
- Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w różnych produktach spożywczych, takich jak oliwa z oliwek, oliwki, orzechy, nasiona, masło orzechowe, awokado i olej rzepakowy.
- Niektóre pomysły do wypróbowania obejmują zastąpienie masła lub smalcu oliwą z oliwek, olejem z pestek winogron lub olejem z awokado.
Krok 2. Jedz chude białko
Źródła chudego białka pomogą Ci dłużej utrzymać sytość przez cały dzień i pomogą w utracie wagi.
- Upewnij się, że przy każdym posiłku otrzymujesz źródło chudego białka. Odmierz 85-115 gramów białka, aby utrzymać się w limicie kalorii.
- Zastąp wszystkie wysokotłuszczowe białka, takie jak ser, czerwone mięso i kiełbasy o wysokiej zawartości tłuszczu, niskotłuszczowymi mięsami, takimi jak kurczak, indyk, ryby, fasola / soczewica, jajka i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Krok 3. Do każdego posiłku dodaj świeże owoce i warzywa
Upewnij się, że połowa talerza jest wypełniona świeżymi owocami i warzywami. Te niskokaloryczne pokarmy są bogate w składniki odżywcze i mogą pomóc Ci schudnąć i zredukować tłuszcz z brzucha.
- Najlepszym sposobem na redukcję tłuszczu z brzucha jest redukcja kalorii. Gdy połowa talerza zawiera owoce lub warzywa, niskokaloryczny charakter tych pokarmów pomaga zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.
- Odmierz 1 szklankę warzyw, 2 szklanki zielonych warzyw liściastych lub szklankę owoców. Do każdego posiłku dodaj 1-2 porcje.
Krok 4. Wybierz produkty pełnoziarniste
Kiedy próbujesz zredukować tłuszcz z brzucha i pozbyć się szkodliwego tłuszczu trzewnego, powinieneś wybrać 100% pełnych ziaren na chleb, ryż lub makaron.
- 100% pełne ziarna zawierają znacznie więcej błonnika, białka, witamin i minerałów niż przetworzone zboża. 100% pełne ziarna są znacznie bardziej pożywną opcją.
- Zboża przetworzone to zboża, które przeszły wiele procesów przetwarzania i których niezbędne składniki odżywcze zostały utracone. Należy ograniczyć biały chleb, biały ryż, zwykły makaron lub krakersy.
- Podawaj jedną lub dwie porcje 100% pełnych ziaren każdego dnia. Odmierz około 85 gramów lub filiżankę komosy ryżowej, brązowego ryżu, makaronu pełnoziarnistego, chleba pełnoziarnistego lub kaszy jaglanej.
Krok 5. Pij odpowiednią ilość wody
Pomóż swojemu ciału poczuć się pełniejszym i bardziej nawodnionym, pijąc codziennie odpowiednią ilość wody i innych klarownych płynów.
- Zwykle zalecane minimalne spożycie wody to 8 szklanek dziennie. Czasami jednak zaleca się do 13 szklanek dziennie.
- Woda jest ważna dla nawodnienia organizmu. Woda odgrywa istotną rolę w regulacji temperatury ciała i ciśnienia krwi.
- Ponadto potrzeba odpowiedniej ilości płynów pomaga kontrolować apetyt. Ponadto wypicie szklanki wody tuż przed posiłkiem może pomóc zmniejszyć ogólne spożycie pokarmu i wspomóc utratę wagi.
Metoda 2 z 3: Zaprzestanie spożywania problematycznych pokarmów w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej na brzuchu
Krok 1. Przestań spożywać cukier i białą mąkę
Badania pokazują, że jedną z największych przyczyn tłuszczu trzewnego są słodkie napoje, słodycze i żywność wytwarzana z białej mąki. Ogranicz lub przestań spożywać następujące pokarmy i napoje, aby zmniejszyć ilość tłuszczu z brzucha:
- Napoje słodzone, takie jak napoje gazowane, pakowane soki owocowe i napoje dla sportowców, a także słodycze, desery lub ciasta mogą zwiększać trzewny tłuszcz. Ponadto żywność wytwarzana z białej mąki lub węglowodanów, która przechodzi wiele procesów, takich jak chipsy, krakersy, biały chleb, zwykły makaron lub biały ryż, jest również odpowiedzialna za tworzenie się tłuszczu z brzucha.
- Jeśli lubisz słodycze, spróbuj zastąpić ulubioną przekąskę czymś bardziej pożywnym, takim jak niskotłuszczowy jogurt grecki lub owoce.
Krok 2. Przestań pić napoje alkoholowe
Wiele badań wykazało, że wzrost spożycia alkoholu wiąże się ze wzrostem ilości tłuszczu trzewnego. Ogranicz lub przestań pić napoje alkoholowe, aby zmniejszyć ilość tłuszczu z brzucha.
- Ponadto wiele z tych napojów alkoholowych miesza się z innymi słodzonymi napojami. Połączenie cukru i alkoholu jeszcze bardziej zwiększy ryzyko powstania tłuszczu trzewnego.
- Ogólnie rzecz biorąc, kobiety nie powinny pić więcej niż 1 drinka dziennie, a mężczyźni powinni ograniczyć spożycie alkoholu do 2 drinków dziennie.
Krok 3. Ogranicz żywność o wysokiej zawartości tłuszczu
Oprócz wybierania zdrowych źródeł tłuszczu, które należy uwzględnić w diecie, należy również ograniczyć lub unikać niektórych rodzajów tłuszczu, które mogą zwiększać tłuszcz brzuszny i związane z nimi choroby przewlekłe.
- Unikaj wszystkich tłuszczów trans. Tłuszcze trans są sztucznymi tłuszczami i mogą powodować stwardnienie tętnic, wzrost LDL (złego cholesterolu) i spadek HDL (dobrego cholesterolu). Unikaj wszystkich produktów zawierających uwodornione lub częściowo uwodornione oleje. Tłuszcze trans znajdują się w smażonych produktach spożywczych, przetworzonej żywności i przetworzonym mięsie.
- Jedz tłuszcze nasycone z umiarem. Przeprowadzono wiele badań, które wykazały, że tłuszcze nasycone są naprawdę niezdrowe. Ponieważ tłuszcze nasycone są zazwyczaj bardziej kaloryczne, a ty próbujesz schudnąć i zrzucić tkankę tłuszczową, ogranicz ten rodzaj tłuszczu. Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach takich jak masło, tłuste sery, czerwone mięso i smalec.
- Upewnij się, że ograniczasz tłuste kawałki mięsa, fast foodów, smażonych potraw i przetworzonych mięs, ponieważ są to największe źródła niezdrowych tłuszczów.
Metoda 3 z 3: Zwiększenie ćwiczeń i aktywności
Krok 1. Wykonaj trening interwałowy 2-3 dni w tym tygodniu
Trening interwałowy o wyższej intensywności staje się coraz bardziej popularny. Wiadomo, że to ćwiczenie spala więcej kalorii, ale w szczególności spala więcej tkanki tłuszczowej niż zwykłe cardio.
- Badanie przeprowadzone na University of Virginia wykazało, że ludzie, którzy wykonywali ćwiczenia cardio 3 na 5 sesji tygodniowo w odstępach czasu, spalali więcej tłuszczu z brzucha, mimo że technicznie spalali te same kalorie podczas ćwiczeń.
- Większość maszyn do ćwiczeń ma już program interwałowy. Programy interwałowe można wykonywać na bieżni, rowerze stacjonarnym i maszynie eliptycznej.
- Możesz zbudować własny program interwałowy o wysokiej intensywności, naprzemiennie wykonując krótkie serie ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności z dłuższymi okresami ćwiczeń o średniej intensywności. Na przykład, możesz na przemian 1 minutę sprintu i 5 minut biegania.
Krok 2. Zaangażuj się w cardio przez co najmniej 30 minut 5 dni w tygodniu
Oprócz treningu interwałowego, badania pokazują, że 30 minut ćwiczeń cardio każdego tygodnia jest równie ważne, aby pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha.
- Aby zredukować tłuszcz trzewny lub tłuszcz brzuszny, niektórzy eksperci ds. Zdrowia zalecają nawet do 60 minut ćwiczeń aerobowych dziennie, aby uzyskać bardziej znaczący efekt.
- Spróbuj chodzić, jeździć na rowerze, pływać, wędrować, biegać, ćwiczyć na maszynie eliptycznej lub wiosłowej.
- Spróbuj wykonać powyższe ćwiczenie z umiarkowaną prędkością. Chociaż tutaj jest to zwykle opisywane jako zdolność do prowadzenia rozmowy, nawet jeśli jest to trudne, podczas wykonywania czynności.
Krok 3. Zwiększ swój dzienny poziom aktywności
Aktywności związane ze stylem życia to świetny sposób na uzupełnienie codziennych ćwiczeń. Wykazano, że bycie bardziej aktywnym na co dzień jest tak samo korzystne, jak 150 minut celowych ćwiczeń cardio każdego tygodnia.
- Wybierz czas, w którym nic nie robisz, np. oglądasz telewizję, robisz sobie przerwę w pracy lub jesteś w drodze do transportu, i uwzględnij w tym aktywność fizyczną. Pomyśl o sposobach poruszania się więcej lub podejmowania większej liczby kroków.
- Na przykład rób przysiady, pompki i plunki podczas przerw reklamowych. Rozciągaj się w korku i chodź po biurze podczas przerw.
- Możesz również rozważyć zakup krokomierza lub pobranie aplikacji licznika kroków na smartfona. To narzędzie pomoże śledzić Twoją aktywność w ciągu dnia i jest świetnym sposobem, aby zobaczyć, jak bardzo wzrósł poziom Twojej aktywności.
Krok 4. Wykonaj trening siłowy 1-3 razy w tym tygodniu
Podnoszenie ciężarów buduje beztłuszczową masę mięśniową, co może pomóc zwiększyć metabolizm i zdolność spalania kalorii w spoczynku.
- Ponadto trening oporowy pomaga zwiększyć gęstość kości i zmniejsza ryzyko chorób, takich jak osteoporoza.
- Uwzględnij ćwiczenia z masą ciała, takie jak pompki, deski, przysiady lub wypady. To świetne ćwiczenie wzmacniające, a także zwiększa tętno.
- Naucz się korzystać z wolnych ciężarów lub maszyny do ćwiczeń. Zacznij od popularnych ćwiczeń, takich jak uginanie bicepsa, wyciskanie na klatkę piersiową, unoszenie łydek, unoszenie tricepsa i ćwiczenia na mięśnie brzucha.
- Możesz rozważyć opłacenie osobistego trenera, jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś ciężarów. Trener personalny może pokazać, jak prawidłowo podnosić ciężary i zapewnić odpowiedni program podnoszenia ciężarów.
Porady
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem planu odchudzania. Twój lekarz będzie w stanie stwierdzić, czy utrata wagi jest bezpieczna i odpowiednia dla Ciebie.
- Pamiętaj, że nawet jeśli Twoim celem jest zmniejszenie nadmiaru tłuszczu z brzucha, ważne jest, aby wiedzieć, że nie możesz kierować się tylko na jeden obszar swojego ciała. Powinieneś schudnąć i zredukować całkowitą tkankę tłuszczową.
- Zamiast ważyć się na początku i na końcu tygodnia, spróbuj zmierzyć obwód talii. Jest to najlepszy sposób, aby ustalić, czy tłuszcz z brzucha został zmniejszony. Osoby, których obwód talii przekracza 90 cm, powinny kontynuować program redukcji tkanki tłuszczowej, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy, chorób serca i raka.
