Walka o utratę tłuszczu z brzucha poprzez trening mięśni brzucha nie daje oczekiwanych rezultatów? Może nie wiesz, że tkanki tłuszczowej nie da się zredukować tylko w niektórych partiach ciała. Aby schudnąć, musisz dokładnie spalić tłuszcz, stosując zdrową dietę, wystarczająco dużo snu każdego dnia i regularnie ćwicząc. Ponadto mięśnie brzucha można trenować, wykonując niektóre ruchy opisane w tym artykule! Bez względu na kształt i rozmiar twojego ciała, niezależnie od tego, czy jest on niski, czy wysoki, wszystkie mają swoje własne cechy i piękno.
Krok
Metoda 1 z 3: Regularne ćwiczenia
Krok 1. Wybierz sport, który lubisz
Nie zmuszaj się do ćwiczeń, które nie są Twoim hobby, bo może się okazać, że stracisz motywację! Dowiedz się, jakie sporty lubisz, takie jak joga, taniec, gra w futsal, koszykówka, pływanie, jogging i tak dalej. Jest tak wiele możliwości! Ponadto możesz ćwiczyć z zespołem, na przykład grać w piłkę nożną lub spacerować samotnie po parku.
- Po ustaleniu, jaki sport Cię interesuje, rób to przynajmniej 3 razy w tygodniu.
- Poświęć trochę czasu na uprawianie innych sportów co najmniej 2 razy w tygodniu. Na przykład, jeśli lubisz grać w koszykówkę, rób to 3 razy w tygodniu plus trening siłowy 2 razy w tygodniu.
- Wykonaj kolejne ćwiczenie, jeśli się nudzisz. Jeśli doznałeś kontuzji, nie kontynuuj treningu i natychmiast zwróć się o pomoc lekarską.
Wskazówka:
Nie marnuj pieniędzy, aby zostać członkiem siłowni, ponieważ chcesz ćwiczyć! Możesz ćwiczyć samodzielnie w domu, oglądając bezpłatne filmy instruktażowe na YouTube.
Krok 2. Zaproś wspierającego przyjaciela do wspólnych ćwiczeń
Najlepszym sposobem na zmotywowanie się do regularnych ćwiczeń jest poproszenie kogoś o przypomnienie o harmonogramie ćwiczeń. Czasami zaprasza cię, ale innym razem zapraszasz go do ćwiczeń. Idealny partner! Jeśli nie masz partnera treningowego, zapisz się do klubu aerobiku lub klubu sportowego w szkole. Innym sposobem jest zaproszenie znajomych do wspólnych ćwiczeń.
Przygotuj przydatne prezenty, które sprawią, że będziesz bardziej podekscytowany, na przykład zaproś przyjaciół do ćwiczeń jogi i wspólnego picia kawy lub aerobiku, a następnie grania w gry w domu
Krok 3. Przyzwyczaj się do wykonywania ruchu fizycznego przez 1 godzinę każdego dnia
Zamiast intensywnych ćwiczeń możesz po prostu poruszać ciałem, np. chodzić, jeździć na rowerze, ćwiczyć z hantlami, grać w badmintona z siostrzeńcem lub skakać na skakance.
Możesz podzielić czas trwania 1 godziny na kilka sesji, na przykład ćwiczenie jogi przez 30 minut rano przed pójściem do szkoły, a następnie granie w futsal z przyjaciółmi przez 30 minut po szkole
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie i podnoś ciężary 2-3 razy w tygodniu
Jeśli ćwiczysz na siłowni, sprzęt do podnoszenia ciężarów jest zwykle zdominowany przez mężczyzn, ale nie poddawaj się! Młode kobiety muszą mieć silne ciało, aby zachować zdrowie, na przykład ćwicząc podnoszenie ciężarów w celu redukcji tkanki tłuszczowej i budowania mięśni. Upewnij się, że ćwiczysz ramiona, nogi i brzuch. Dla początkujących, użyj masy ciała jako ciężaru, na przykład ćwicząc pompki i brzuszki. Użyj hantli lub sztangi, jeśli twoje mięśnie są silniejsze.
Jeśli jeszcze nie wiesz, jak używać maszyny do podnoszenia ciężarów, obejrzyj bezpłatne samouczki wideo na YouTube lub zapytaj trenera fitness, jak to zrobić
Krok 5. Wykonuj ćwiczenia brzucha, aby zbudować mięśnie brzucha
Ćwiczenie całego ciała jest skutecznym sposobem na odchudzanie, ale jeśli chcesz mieć płaski brzuch, musisz ćwiczyć mięśnie brzucha, na przykład wykonując postawę deski, a następnie broniąc się podczas prostowania ramion lub opierając się na łokciach. Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od głowy do pięt. Jeśli dopiero zaczynasz, wytrzymaj przez 30 sekund. Stopniowo wydłużaj czas trwania w miarę wzrostu siły mięśni.
- Wykonuj również podnoszenie nóg leżąc na plecach, a następnie kilka razy podnoś i opuszczaj nogi.
- Tłuszcz brzuszny nie zmniejsza się, jeśli trenujesz tylko mięśnie brzucha, ale ten krok jest przydatny do budowania mięśni brzucha.
- Nie trenuj mięśni brzucha 2 dni z rzędu.
Metoda 2 z 3: Przyjęcie zdrowej diety
Krok 1. Codziennie jedz pożywne śniadanie
Nie pomijaj śniadania! Niektórzy uważają, że mogą schudnąć, jeśli nie zjedzą śniadania. Ta metoda nie jest skuteczna, nawet szkodliwa dla organizmu. Dlatego upewnij się, że codziennie rano jesz śniadanie, takie jak płatki owsiane, jogurt i muesli lub jajecznica.
- Unikaj słodkich płatków zbożowych i pączków. Oprócz tego, że nie są pożywne, pokarmy te są natychmiast trawione, dzięki czemu szybciej stajesz się głodny i jesz częściej.
- Miska pełnoziarnistych płatków zbożowych z odtłuszczonym mlekiem i świeżymi owocami może być pysznym, zdrowym menu śniadaniowym.
- Pieczywo pełnoziarniste i jajecznica zawierają dużo białka potrzebnego do porannych zajęć.
Krok 2. Codziennie jedz owoce i warzywa
Upewnij się, że do każdego posiłku jesz świeże owoce i warzywa, takie jak płatki śniadaniowe i jabłka na śniadanie, kanapki i sałatki na lunch, ryż i warzywa z grillowanym kurczakiem na kolację.
- Unikaj tłuszczów nasyconych, takich jak masło czy smalec. Jedz dużo zdrowych źródeł tłuszczów nienasyconych, takich jak ryby i awokado.
- Zastąp rafinowane źródła węglowodanów (takie jak biały chleb lub krakersy) węglowodanami nieprzetworzonymi (takimi jak brązowy ryż).
Krok 3. Pij wodę zamiast sody lub soku owocowego
Podczas spożywania napojów gazowanych lub soków owocowych duże ilości cukru trafiają bezpośrednio do naczyń krwionośnych. To jest szkodliwe dla organizmu i zwiększa wagę. Tak więc pij codziennie 6-8 szklanek wody. Nabierz nawyku noszenia podczas codziennych czynności butelki wypełnionej wodą, aby móc pić tak często, jak to możliwe, zamiast czekać, aż poczujesz pragnienie. Oprócz utrzymania zdrowia, łatwiej będzie schudnąć, jeśli pozostaniesz nawodniony.
Nie bij się, jeśli przypadkowo wypijesz napój gazowany lub sok owocowy, ale upewnij się, że tylko okazjonalnie. Codziennie pij wodę jako główny napój
Krok 4. Przygotuj wystarczającą ilość jedzenia na talerzu, a następnie schowaj miskę z dodatkami
Wiele osób nie może przestać jeść, dopóki nie są pełne, ponieważ ciągle rozmawiają, podczas gdy przy stole podawane są różne dodatki. Unikaj tego nawyku, przyjmując wystarczającą ilość jedzenia, a następnie natychmiast oszczędzaj kolejne danie.
Jeśli jesteś tak niespokojny podczas długiej rozmowy, że chcesz wstać od stołu, wstań, napełnij szklankę wodą lub pożegnaj się i idź gdzie indziej
Krok 5. Unikaj pokarmów odżywczych
Ten krok jest dość trudny dla nastolatków! Jeśli twoi znajomi proszą cię o zjedzenie pizzy lub napicie się lodowego cendola, przychodzisz, prawda? Ewentualnie zasugeruj inne wydarzenie po szkole, takie jak pływanie lub gra. Jeśli chcesz dołączyć, poświęć trochę czasu na zdrowe jedzenie w domu, zanim do nich dołączysz. Kiedy już tam dotrzesz, po prostu zamów wodę, bo już zjadłeś. Nadal możesz spędzać czas i bawić się z przyjaciółmi bez niedożywienia.
Wiele restauracji typu fast food oferuje zdrową żywność, ale niewiele o tym wie. Możesz cieszyć się sałatką z niskotłuszczowym majonezem
Metoda 3 z 3: Stosowanie zdrowego stylu życia
Krok 1. Upewnij się, że naprawdę musisz schudnąć
Wiele młodych kobiet chce schudnąć, aby wyglądać jak idolki. Niestety, fotomodelki z czasopism są zazwyczaj zmuszone do ścisłej, niezdrowej diety, aby schudnąć. Dlatego nie używaj wagi fotomodelu jako punktu odniesienia. Skontaktuj się z lekarzem, aby ustalić, czy musisz schudnąć.
- Wiedz, że możesz określić, czy Twoja idealna waga opiera się na wskaźniku masy ciała (BMI). Jednak BMI nie zawsze jest dokładne, ponieważ jeśli jesteś umięśniony, czasami BMI wskazuje na nadwagę, ale tak nie jest. Dzieje się tak, ponieważ masa mięśniowa powoduje wzrost BMI.
- Ciała dorastających dziewcząt zwykle stają się pełniejsze w okresie dojrzewania. Tłuszcz, który powiększa piersi i pośladki, tworzy również cienką warstwę na brzuchu. To normalne!
Krok 2. Schudnij maksymalnie kilogramy tygodniowo
Ostatnio istnieje wiele programów szybkiej diety, które obiecują szybszą utratę wagi. Jednak skutecznym sposobem na odchudzanie jest realistyczna, zdrowa dieta i regularne ćwiczenia. Ten krok może schudnąć kg na tydzień, jeśli jest wykonywany konsekwentnie. Jeśli prowadzisz program szybkiej diety, ponieważ chcesz szybko schudnąć, po diecie ponownie przytyjesz, ponieważ nie jesteś przyzwyczajony do zdrowej diety.
- Utrata kilogramów na tydzień wydaje się nieistotna, ale pamiętaj, że jest to bezpieczny i skuteczny sposób na odchudzanie. Jeśli robisz to konsekwentnie, możesz stracić 25 kg wagi w ciągu roku.
- Nie zażywaj tabletek odchudzających, środków przeczyszczających, nie wywołuj wymiotów, unikaj braku pożywienia. Ta metoda jest bardzo niebezpieczna, ponieważ szkodzi zdrowiu. Jeśli twój przyjaciel tak, zapytaj, jak się miewa. Potrzebuje pomocy pracownika służby zdrowia, ponieważ takie zachowanie wskazuje na zaburzenia odżywiania.
Krok 3. Nabierz nawyku jedzenia, gdy poczujesz głód
Nie zmniejszaj porcji jedzenia, ponieważ chcesz schudnąć, ponieważ będziesz śpiący, łatwo podrażniony i nie będziesz mógł się skoncentrować podczas nauki. Przynieś do szkoły zdrowe przekąski, takie jak krakersy pełnoziarniste, ser, jabłka, banany, tosty z masłem orzechowym lub plasterki marchewki. Przynoszenie zdrowych przekąsek oznacza oszczędność pieniędzy, ponieważ nie musisz kupować jedzenia, gdy jesteś głodny.
Poświęć trochę czasu na jedzenie, zanim będziesz głodny, ponieważ zjesz dostępne menu bez uwzględniania wartości odżywczych, jeśli jesteś bardzo głodny
Krok 4. Nabierz nawyku spania każdej nocy 8-9 godzin
Dobry sen w nocy odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia i utracie wagi. Nocny sen trwający od 8 do 9 godzin dodaje energii, budzi się i pozwala wybrać zdrowe menu do jedzenia. Ten krok jest w stanie przezwyciężyć 2 główne przyczyny przejadania się, a mianowicie stres i smutek.
- Pójście spać według harmonogramu może zmniejszyć spożycie odżywczych przekąsek podczas nocnych zajęć.
- Oprócz ustawienia alarmu, który Cię obudzi, ustaw minutnik tak, aby dzwonił zgodnie z harmonogramem pory snu. Możesz lepiej spać i budzić się wypoczęty, jeśli kładziesz się spać o tej samej porze każdego wieczoru.
- Wprowadź harmonogram pory snu i wstawaj wcześnie w weekendy. Choć wydaje się to dziwne, ta metoda sprawia, że ciało szybciej pozostaje sprawne i szczupłe. W weekendy możesz spać do późna, ale nie spać do późna.
Porady
- Nie pomijaj śniadania! Ta metoda zwiększa apetyt w ciągu dnia, więc przejadasz się.
- Nie możesz schudnąć, jeśli po prostu robisz brzuszki. Musisz dokładnie trenować swoje ciało, aby zwiększyć spalanie kalorii. Oprócz brzuszków wykonuj inne ruchy, aby uzyskać najlepsze wyniki.
- Zamiast spożywać napoje gazowane i słodkie, pij wodę.
Ostrzeżenie
- Wykonuj różne ćwiczenia fizyczne. Ciało nie odczuwa zmian, jeśli regularnie wykonujesz określone ćwiczenia, ponieważ ta metoda nie jest wydajna i skuteczna.
- Nie przechodź na dietę awaryjną.
- Możesz zranić plecy, jeśli wykonasz zbyt wiele brzuszków lub siadów. Więc odpocznij 1 dzień przed ponownym ćwiczeniem.
- Utrzymywanie głodu jest bardzo szkodliwe dla organizmu i prowadzi do przybierania na wadze w późniejszym życiu.
