Planowanie posiłków to czynność polegająca na przygotowywaniu posiłków w ciągu jednego dnia do spożycia na następny tydzień. Ta aktywność to dobry sposób na zaoszczędzenie czasu i cieszenie się zdrowym jedzeniem. Przyzwyczajenie się do planowania posiłków, zakupów i gotowania sprawi, że nie znudzisz się dietą i zachowasz zdrowie.
Krok
Metoda 1 z 3: Zakupy
Krok 1. Wybierz jeden dzień tygodnia na zakupy
Zaplanuj godziny zakupów i rób zakupy o tej porze każdego tygodnia. Większość ludzi robi zakupy w sobotę lub niedzielę i przygotowuje jedzenie w niedzielę.
Krok 2. Przygotuj swój ulubiony przepis
Chociaż możesz przygotować menu bez oficjalnego przepisu, powinieneś mieć przepis, jeśli Twoje ulubione potrawy są trudne do ugotowania, takie jak zapiekanka, makaron, szybkowar lub zupa.
Krok 3. Pogrupuj przepisy w segregatorze według kluczowych składników, aby przygotować różnorodne dania z określonymi białkami, warzywami lub ziarnami
Krok 4. Zrób listę zakupów
Wyjmij segregator z przepisami i znajdź składnik, którego chcesz użyć przez cały tydzień, taki jak kurczak lub dynia. Zrób listę zakupów dla składników, których chcesz używać przez cały tydzień, aby nie robić zakupów pod wpływem impulsu.
Krok 5. Kupuj hurtowo
Jeśli masz członkostwo w sklepie spożywczym, możesz spróbować z niego skorzystać. Zakupy spożywcze są wysoce zalecane, ponieważ gotujesz duże ilości jedzenia w ciągu tygodnia.
Krok 6. Wypróbuj poniższą listę zakupów
Twoja lista zakupów powinna zawierać dwa rodzaje białka, 3-5 rodzajów warzyw, 2-3 rodzaje zbóż i inne składniki receptury. Oto przykład listy zakupów, którą możesz wypróbować:
- Produkty mleczne: niskotłuszczowy ser feta, parmezan, grecki jogurt i niskotłuszczowa mozzarella
- Produkty pakowane/duże: czarna fasola, ciecierzyca, kukurydza, pieczywo pełnoziarniste, sos do makaronu, wywar warzywny, komosa ryżowa lub kuskus.
- Świeże produkty: bazylia, papryka, pęczek brokułów, 1/2 kwarty pomidora, pęczek czosnku, pęczek gorczycy, cytryna, pietruszka, dwie cebule, ziemniaki, truskawki.
- Białko: pierś z kurczaka, jajko, krewetki, mięso mielone lub kiełbasa.
- Przyprawy i oleje: olej kokosowy lub oliwa z oliwek, ocet, majonez, ręczniki foliowe lub papierowe.
Metoda 2 z 3: Gotowanie
Krok 1. Zacznij gotować rano w dniu gotowania
Twój dzień gotowania skróci czas spędzony w kuchni przez tydzień, a nawet całkowicie go wyeliminuje. Większość ludzi gotuje w niedzielę lub poniedziałek.
Krok 2. Zrób naleśniki śniadaniowe lub gofry 2-3 razy w swojej porcji, aby móc je jeść co 2-3 dni
Ciasto na naleśniki/gofry są tanie, ale oba śniadania zaspokoją cię bardziej niż płatki śniadaniowe.
- Aby uzyskać zdrowsze śniadanie, spróbuj naleśnika białkowego.
- Wymień gofry i naleśniki na burrito. Zrób omlet i smażoną kiełbasę, a następnie dodaj ser i orzechy.
- Zamroź burrito i każdego ranka wyjmij trochę, aby podgrzać je w kuchence mikrofalowej.
Krok 3. Gotuj gulasze, sosy do makaronu lub dania z kurczaka w powolnej kuchence przez 6-8 godzin
To danie będzie Twoim obiadem lub obiadem przez cały tydzień.
Krok 4. Zagotuj jajka
Jajka można jeść jako przekąskę, ale można je również łączyć z sałatkami lub jeść na śniadanie, aby zwiększyć zawartość białka w menu.
Krok 5. Pieczony kurczak lub indyk
Obierz ze skóry 2-4 piersi z kurczaka/indyka, a następnie umieść na grillu na 10 minut z każdej strony. Umieść trochę wody na talerzu pod rusztem, aby kurczak był miękki.
Krok 6. Dwukrotnie przygotuj najbardziej wyszukany posiłek na niedzielny obiad, aby mieć resztki na kilka następnych dni
Krok 7. Zrób babeczki lub „batony proteinowe”
Oba mogą trwać przez tydzień i można je włączyć do zdrowej diety. Możesz również podawać zarówno jako śniadanie, przekąskę, jak i deser.
Krok 8. Zrób duże ilości brązowego ryżu, komosy ryżowej, kuskusa lub czarnego ryżu, co najmniej 4 filiżanki
Następnie co tydzień używaj innego ziarna, aby uzyskać inne składniki odżywcze.
Krok 9. Smaż, grilluj lub gotuj warzywa na parze
Dodaj masło, olej kokosowy lub oliwę z oliwek i dopraw warzywa solą i pieprzem. Mieszaj, aby zaoszczędzić czas w kuchni.
Krok 10. Pokrój kurczaka, warzywa i owoce
Zrób to w dużym kącie kuchni 30 minut przed zapakowaniem jedzenia.
Metoda 3 z 3: Pakowanie
Krok 1. Kup pojemniki Tupperware i pojemniki do zamrażania
Musisz kupić wystarczającą ilość pojemników na 5 dni jedzenia, więc powinieneś mieć co najmniej 15 głównych pojemników i dodatkowy pojemnik na sosy i inne produkty spożywcze. Upewnij się, że kupowany pojemnik nadaje się również do kuchenki mikrofalowej.
Krok 2. Włóż resztki z niedzieli do pojemnika, aby zamrozić
Wyjmij z zamrażarki na noc przed podaniem, aby jedzenie trochę się rozmroziło w lodówce. Przechowując w zamrażarce unikasz ryzyka zepsucia się żywności, ponieważ w razie potrzeby żywność może być przechowywana w zamrażarce dłużej niż tydzień,
Krok 3. Spakuj śniadanie
Zawiń burrito lub naleśnik i włóż do zamrażarki lub lodówki. Rozbij jogurt z dużego opakowania do pojemnika o pojemności 120 ml, a na wierzch dodaj owoce.
Krok 4. Wymieszaj kupione owoce, aby zrobić sałatkę owocową
Przygotuj 5-10 pojemników na sałatki do podawania na śniadanie, lunch, przekąskę lub kolację.
Krok 5. Zapakuj lunch
Umieść 1/2 szklanki ryżu lub innego pokarmu zbożowego na dnie pojemnika. Dodaj 120-170 gramów posiekanej piersi z kurczaka i szklankę mieszanych warzyw.
- Wlej trochę swojego ulubionego sosu do plastiku i przyklej folię do każdego opakowania na lunch, aby można było go wymieszać po podgrzaniu obiadu.
- Zamień całe ziarna na szpinak lub sałatę na sałatkę obiadową.
Krok 6. Zamroź ciasteczka w hermetycznym pojemniku
Jeśli upieczesz za dużo ciasteczek na tydzień, zamroź trochę na następny tydzień.
Krok 7. Umieść warzywa, białko i zboża, które będą używane do innych przepisów, w osobnych pojemnikach
Kiedy robisz prostą sałatę, makaron lub tacos, możesz użyć posiekanych składników bezpośrednio przed gotowaniem.
Krok 8. Skonfiguruj lodówkę
Umieść pojemniki na śniadanie w jednym miejscu, pojemniki na lunch w innym, a preparaty do kolacji w innym miejscu. W razie potrzeby zaznacz lub użyj innego koloru pojemnika.
Krok 9. Włóż do zamrażarki składniki, które nie zostaną zjedzone przez trzy dni, a następnie wyjmij je, gdy będziesz ich używać
Ten krok jest szczególnie ważny, jeśli kupujesz niemarynowanego kurczaka, ryby lub wieprzowinę.
