Ciało ludzkie jest tłuste w różnych miejscach – wokół bioder, talii, ud i nie tylko. Ale istnieje również kilka rodzajów tłuszczu w ciele, a mianowicie tłuszcz podskórny (podskórny) i tłuszcz brzuszny (trzewny). Tłuszcz podskórny tuż pod skórą zwykle nie jest bardzo szkodliwy dla zdrowia. Tłuszcz brzuszny znajduje się w lub wokół narządów w jamie brzusznej lub jamie brzusznej. Ten rodzaj tłuszczu owija się w żołądku, wątrobie i jelitach. Tłuszcz brzuszny może powodować wiele zagrożeń dla zdrowia, a także wpływać na insulinooporność (która może prowadzić do cukrzycy typu 2), zawał serca, udary, wysokie ciśnienie krwi i niektóre rodzaje raka (na przykład rak piersi i rak jelita grubego). Ale poziom tłuszczu na brzuchu można kontrolować i zmniejszać poprzez zmianę diety i stylu życia.
Krok
Metoda 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Kontroluj spożycie tłuszczu
Ogranicz spożycie tłuszczu do około 20-30% całkowitego spożycia kalorii, czyli około 40-70 g dziennie (w oparciu o dietę 2000 kalorii dziennie). Wyższe spożycie tłuszczu zwiększy prawdopodobieństwo przybrania na wadze lub tłuszczu z brzucha.
- Przestań spożywać tłuszcze trans (tłuszcze trans). Tłuszcz trans jest rodzajem sztucznego tłuszczu i wykazano, że powoduje twardnienie tętnic wieńcowych i zwiększa ilość tłuszczu z brzucha.
- Zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych (nasyconych) do mniej niż 7% całkowitego spożycia kalorii. Chociaż tłuszcze nasycone nie są tak złe jak tłuszcze trans, ich spożycie powinno być nadal ograniczone. Ogólnie rzecz biorąc, ten rodzaj tłuszczu wystarcza 15-20 g dziennie (w oparciu o dietę 2000 kalorii dziennie).
Krok 2. Jedz zdrowe dla serca tłuszcze
Chociaż ogólne spożycie tłuszczu powinno być monitorowane, niektóre rodzaje tłuszczu są nadal ważne dla utrzymania dobrego zdrowia i wspierania celu redukcji tłuszczu z brzucha. Wykazano, że tłuszcz w diecie, zwłaszcza jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), pomaga zredukować tłuszcz z brzucha.
- MUFA znajdują się w żywności, takiej jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy, olej sezamowy, awokado, orzechy i nasiona.
- Włącz jedną lub dwie potrawy z tych przykładów do swoich codziennych porcji.
Krok 3. Ogranicz spożycie węglowodanów
Wykazano, że diety niskowęglowodanowe zmniejszają tłuszcz z brzucha. Zmniejsz spożycie pokarmów bogatych w węglowodany w codziennej diecie, aby pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha.
- Żywność o wysokiej zawartości węglowodanów, na przykład: chleb, ryż, makaron, krakersy, chipsy tortilla, bajgle, słodycze i wszystkie słodkie napoje. Ogranicz te dania do maksymalnie dwóch porcji dziennie.
- Pokarmy zawierające nabiał, owoce i warzywa skrobiowe zawierają również węglowodany, ale mają również inne dobre składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik, witaminy i minerały.
- Węglowodany ze słodyczy i słodkich napojów należy ograniczyć do minimum.
Krok 4. Jedz wystarczającą ilość błonnika każdego dnia
Według badań ludzie, którzy codziennie spożywają wystarczającą ilość błonnika, mają niższy poziom tłuszczu z brzucha (i łatwiej je stracić). Kobiety powinny spożywać 25 g błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni spożywać 38 g.
- Oprócz zbóż (chleb, ryż, quinoa) zapotrzebowanie na błonnik można zaspokoić z owoców i warzyw.
- Przykłady owoców o wysokiej zawartości błonnika: jabłka, jeżyny, maliny i gruszki.
- Przykłady warzyw o wysokiej zawartości błonnika: soja, karczochy, szpinak, brokuły i kapusta.
Krok 5. Monitoruj ogólne spożycie kalorii
Aby zredukować tłuszcz z brzucha, powinieneś jeść nisko lub średnio kalorie. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni potrzebują około 2000-2500 kalorii dziennie, kobiety 1600-2000.
- Zapotrzebowanie kaloryczne każdej osoby może się różnić w zależności od metabolizmu, masy mięśniowej, płci, wieku i aktywności.
- Pamiętaj, aby sama dieta niskokaloryczna (lub średniokaloryczna) bez dodatkowego wysiłku nie wpłynęła zbytnio na obniżenie poziomu tłuszczu z brzucha, ale w połączeniu z ćwiczeniami może dać bardzo dobre rezultaty.
Metoda 2 z 3: Zmiany stylu życia w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej na brzuchu
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Wykazano, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe są najskuteczniejsze w redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności około 150 minut tygodniowo, aby zmniejszyć poziom tłuszczu w brzuchu.
- Zajęcia aerobowe obejmują sporty takie jak: spacery, jogging, pływanie, jazda na rowerze i wspinaczka.
- Jeśli możesz ćwiczyć więcej niż 150 minut tygodniowo, możesz szybciej osiągnąć swoje cele.
Krok 2. Wykonuj także trening siłowy
Trening siłowy lub podnoszenie ciężarów jest również ważną częścią ćwiczeń. Zaleca się wykonywanie treningu siłowego raz lub dwa razy w tygodniu.
- Trening siłowy obejmuje: podnoszenie ciężarów, pilates, czy ćwiczenia izometryczne, takie jak pompki i brzuszki.
- Wiedz, że trening skupiający się na jednym obszarze ciała (trening punktowy) nie redukuje tłuszczu z brzucha. Aby zredukować tłuszcz z brzucha, kluczem jest dieta i ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Jednak im więcej mięśni zbudujesz poprzez trening siłowy, tym więcej kalorii możesz spalić.
Krok 3. Wypróbuj różne rodzaje ćwiczeń
Aby ćwiczenia były przyjemne i przyjemne, wypróbuj różne rodzaje ćwiczeń. Przydaje się również, aby uniknąć przetrenowania lub nadużywania niektórych grup mięśni.
- Jeśli nie lubisz ćwiczyć na siłowni, spróbuj lekcji tańca lub dołącz do drużyny sportowej. Jeśli ci się to podoba, łatwiej jest robić to w sposób ciągły.
- Wypróbuj zajęcia na świeżym powietrzu, takie jak wędrówki piesze, kajakarstwo lub jazda na rowerze.
- Skoncentruj się na swoich celach, aby być zmotywowanym do regularnych ćwiczeń.
Krok 4. Idź wcześnie spać
Dorosłym zaleca się spanie 7-9 godzin na dobę. Sen jest bardzo ważny dla ogólnego stanu zdrowia. Według badań osoby, które śpią mniej niż 6 godzin na dobę, mają wyższy poziom tłuszczu z brzucha. Upewnij się, że idziesz spać wcześnie, aby mieć wystarczająco dużo snu.
- Wyłącz całą elektronikę (telewizor, telefon komórkowy i komputer) 30 minut przed snem.
- Wyłącz wszystkie światła w pokoju przed pójściem spać. Przyćmione światło może zakłócić wzorce snu.
Krok 5. Rzuć palenie i picie alkoholu
Palenie (lub spożywanie jakichkolwiek wyrobów tytoniowych) i picie alkoholu może prowadzić do wysokiego poziomu tłuszczu z brzucha. Zatrzymaj te dwa nawyki, aby zredukować tłuszcz z brzucha, schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia.
- Jeśli musisz przestać brać nikotynę, poproś o pomoc lekarza. Być może Twój lekarz może podać Ci dodatkowe leki lub porady, które pomogą Ci rzucić palenie.
- Zdecydowanie zaleca się ograniczenie spożycia alkoholu. Maksymalny limit spożycia alkoholu dla kobiet to tylko jedna dawka dziennie, dla mężczyzn dwie dawki. Lepiej, jeśli przestaniesz pić alkohol w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha.
Metoda 3 z 3: Monitorowanie postępów
Krok 1. Zmierz obwód talii
Obwód talii może wskazywać na ryzyko otyłości, zespołu metabolicznego i innych przewlekłych schorzeń. Duży obwód talii może wskazywać na zwiększony otłuszczenie brzucha.
- Aby zmniejszyć ryzyko, obwód talii kobiet powinien być mniejszy niż 100 cm, a mężczyzn mniej niż 88 cm.
- Aby dokładnie zmierzyć obwód talii, użyj nieelastycznego paska pomiarowego tuż nad kością biodrową. Mierz przy wydechu, a nie przy wdechu.
Krok 2. Ważyć co tydzień
Chociaż głównym celem jest redukcja tłuszczu z brzucha, ogólne zmiany wagi powinny być również monitorowane podczas całego procesu. Utrata wagi podczas zmiany diety i regularnych ćwiczeń fizycznych może oznaczać, że poziom tłuszczu w brzuchu spada.
- Waż 1-2 razy w tygodniu; rób to zawsze w tym samym czasie i jeśli to możliwe bez ubrania, aby wyniki były dokładne.
- Bezpieczna utrata wagi (wraz z celem redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha) to 0,5-1 kg na tydzień. Utrata wagi w większym stopniu może grozić niedoborami żywieniowymi, a wyniki są trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie.
Porady
- Dołącz do społeczności internetowej, aby uzyskać różne dobre informacje na temat wysiłków mających na celu zmniejszenie tłuszczu z brzucha.
- Zanotuj spożycie żywności (dziennik żywności), aby zobaczyć, które pokarmy i okresy są wrażliwe.
- Zapisuj wzorce ćwiczeń (dziennik treningowy), aby można było dokładniej monitorować ćwiczenia.
- Dołącz do przyjaznych zajęć fitness, takich jak zajęcia aerobiku, aby zachować motywację.
