Nagromadzenie tłuszczu trzewnego lub tłuszczu brzusznego na narządach wewnętrznych może zwiększać ryzyko cukrzycy i chorób serca u kobiet. Na szczęście ten trzewny tłuszcz jest aktywny metabolicznie i można go szybko zredukować poprzez połączenie specjalnej diety, ćwiczeń i łagodzenia stresu. Możesz szybko stracić tłuszcz z brzucha, regulując hormony stresu i zwiększając metabolizm.
Krok
Metoda 1 z 3: Jedz zgodnie z planem
Krok 1. Postępuj zgodnie z powiedzeniem „żołądek robi się w kuchni”
Większość trenerów osobistych twierdzi, że aby zrzucić tłuszcz z brzucha, musisz połączyć 90% diety i 10% ćwiczeń. Jeśli nie stosujesz zbilansowanej diety, ten krok jest bardzo ważny.
Krok 2. Ogranicz cukier i rafinowane ziarna
Zmniejszenie cukru i pustych kalorii z rafinowanych białych węglowodanów przyspieszy spalanie tłuszczu.
- Obejmuje to płynne kalorie, takie jak napoje gazowane, napoje kawowe i alkohol.
- Większość dietetyków uważa, że szybka i zdrowa utrata tłuszczu z brzucha jest niemożliwa bez wyeliminowania z diety przetworzonej żywności.
Krok 3. Planuj posiłki w oparciu o porcje owoców i warzyw
- Kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują co najmniej 2,5 szklanki warzyw dziennie.
- Wybierz warzywa według koloru. Spróbuj ustawić talerz kolorowymi warzywami, a uzyskasz więcej składników odżywczych.
- Kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują od 1,5 do 2 filiżanek owoców dziennie.
Krok 4. Dodaj całe ziarna
Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż i jęczmień, zamiast pieczywa pełnoziarnistego. Im mniej jesz rafinowanych produktów pełnoziarnistych, tym lepiej dla Twojego organizmu.
- Wybieraj produkty pełnoziarniste, które mają niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że nie podniosą nagle poziomu cukru we krwi i sprawią, że będziesz dłużej czuć się pełny.
- Odwiedź witrynę glycemicindex.com, aby sprawdzić, czy Twoje ulubione potrawy mają zdrowy indeks glikemiczny.
Krok 5. Zaplanuj swoje białko
- Codziennie spożywaj wysokiej jakości białko, takie jak łosoś, tuńczyk, indyk, kurczak i fasola (kobiety w ciąży, karmiące piersią lub rozważające zajście w ciążę powinny uważać na ilość rtęci w swojej diecie i unikać spożywania niektórych rodzajów ryb w swojej diecie).
- Dodaj mleko o niskiej zawartości tłuszczu w postaci jogurtu. Jogurt obniża poziom kortyzolu poprzez zawarty w nim wapń. Jogurt grecki ma więcej białka niż zwykły jogurt, a 1 porcja dziennie, w ramach zbilansowanej diety, może pomóc szybciej spalić tłuszcz z brzucha.
Krok 6. Pij od 2 do 5 filiżanek zielonej herbaty dziennie
- Badania wykazały, że ludzie, którzy spożywają 600 mg katechin, przeciwutleniaczy znajdujących się w zielonej herbacie, tracą 16 razy więcej tłuszczu trzewnego niż ci, którzy jej nie piją.
- Szukaj zielonej herbaty, która ma wysoki poziom przeciwutleniaczy.
- Aby uzyskać korzyści, musisz pić go na gorąco.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenie zgodnie z planem
Krok 1. Wykonuj 1 godzinę cardio dziennie, aby szybko stracić tłuszcz
Chociaż wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń cardio przez 30 minut dziennie może zatrzymać produkcję tłuszczu trzewnego, potrzebna jest 1 godzina ćwiczeń cardio, aby spalić ten tłuszcz. Nie można „stracić tłuszczu tylko w jednym miejscu” lub po prostu spalić tłuszcz w brzuchu bez spalania tłuszczu w innych częściach ciała. Jednak 90 procent ludzi zauważa redukcję tłuszczu na brzuchu po raz pierwszy.
Krok 2. Wybierz trening interwałowy
Krótki wzrost intensywności (1-5 minut) treningu cardio o wysokiej intensywności przez 1 godzinę zwiększy Twój metabolizm i szybciej straci tłuszcz.
- Wypróbuj obóz treningowy (ciężki, rygorystyczny trening), trening obwodowy lub zajęcia ze spalania tłuszczu, aby dowiedzieć się, jak włączyć ćwiczenia o wysokiej intensywności do swojej rutyny.
- Możesz również znaleźć ustawienia interwałów na większości maszyn do treningu cardio.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia z masą ciała, zanim zaczniesz wykonywać regularne ćwiczenia redukujące brzuch
Wykonuj deski, deski boczne, pompki, przysiady i wypady co dwa dni.
- Postaraj się, aby co drugi dzień trening trwał 30 minut.
- Te statyczne i dynamiczne ćwiczenia spalają więcej tłuszczu niż ćwiczenia na brzuch, ponieważ angażują mięśnie tułowia, takie jak dłuższe i bardziej intensywne mięśnie brzucha.
- Włącz trening siłowy z maszynami lub regularnymi ciężarami, gdy twoje ciało przyzwyczai się do wzmożonych ćwiczeń. Wykonuj 30 minut podnoszenia ciężarów ze zgiętym brzuchem 3 razy w tygodniu.
Krok 4. Rozciągnij mięśnie brzucha przed treningiem
Spróbuj wykonać cardio przed wykonaniem ćwiczeń brzucha i rozciąganiem, aby spalanie tłuszczu dotarło do rdzenia, a nie napiętych bioder, nóg lub szyi.
- Weź udział w zajęciach Pilates, aby dowiedzieć się, jak celować w głębokie mięśnie brzucha.
- Wykonuj od 15 do 30 minut ćwiczeń brzucha co drugi dzień.
- Upewnij się, że uwzględniłeś ćwiczenia, które ćwiczą mięśnie skośne (boczne mięśnie brzucha) i poprzeczne mięśnie brzucha (dolny brzuch). Dobre ćwiczenia obejmują zanurzenia w bocznych deskach, brzuszki w odwrotnym kierunku, uderzenia rowerem i zjazdy.
Metoda 3 z 3: Równoważenie hormonów stresu
Krok 1. Zidentyfikuj przyczyny stresu w swoim życiu
Stres jest związany ze wzrostem tkanki tłuszczowej trzewnej zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
- Stres powoduje, że organizm wytwarza więcej hormonów stresu, takich jak kortyzol.
- Kortyzol wysyła sygnał do Twojego organizmu, aby gromadził tłuszcz. Stres jest sygnałem dla twojego ciała, że jedzenie może być ograniczone w późniejszym życiu.
- Wiele badań wykazało, że kobiety wykazują więcej fizycznych objawów stresu niż mężczyźni, w tym przyrost masy ciała w jamie brzusznej.
Krok 2. Natychmiast zredukuj stresujące sytuacje w domu iw pracy
Radzenie sobie ze stresem w twoim życiu pomoże ci stracić tłuszcz z brzucha szybciej niż sama dieta i ćwiczenia.
Krok 3. Rozpocznij ćwiczenia głębokiego oddychania
- Wykonaj 10-sekundowe ćwiczenie oddechowe. Usiądź w wygodnej pozycji. Wdech przez 10 sekund, a następnie wydech przez 10 sekund. Oddychaj w ten sposób przez 2 do 5 minut.
- Osoby zestresowane zwykle oddychają szybko podczas wdechu i wydechu oraz mają płytkie oddechy, nie zdając sobie z tego sprawy.
- Wykonuj 10-sekundowe ćwiczenia oddechowe, gdy jesteś zestresowany lub w 5 różnych odstępach czasu w ciągu dnia.
Krok 4. Weź suplement witaminy C
Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości witaminy C z pożywienia, przyjmowanie suplementów witaminy C może pomóc regulować poziom kortyzolu we krwi i regulować wpływ stresu na organizm.
- Staraj się jeść więcej kantalup, pomarańczy, czerwonych i zielonych chilli, kiwi, brokułów czy pomidorów. Jedna porcja każdego owocu zawiera od 40 do 100 mg witaminy C.
- Przyjmuj 500 mg witaminy C dziennie. Postaraj się uzyskać większość witaminy C z pożywienia.
- Weź 200 mg suplementu witaminy C, jeśli nie dostajesz 500 mg dziennie. Możesz przyjmować suplement 500 mg przez tydzień, jeśli czujesz, że otrzymujesz bardzo mało witaminy C w swojej diecie.
Krok 5. Zawsze śpij od 7 do 8 godzin
Dobry sen kontroluje stres i poziom hormonów.
- Osoby, które śpią mniej niż 7 godzin dziennie, mogą również zwiększyć poziom kortyzolu i greliny, powodując wzrost tkanki tłuszczowej na brzuchu.
- Grelina to hormon, który powoduje apetyt na słodkie i tłuste potrawy.
Krok 6. Spróbuj jogi lub medytacji
Jeśli ćwiczenia głębokiego oddychania są wystarczające, joga i medytacja są najlepszymi sposobami kontrolowania kortyzolu, greliny i innych hormonów powodujących przyrost masy ciała.
- Aby szybko stracić tłuszcz z brzucha, powinieneś spróbować różnych rodzajów jogi jako ćwiczeń i łagodzenia stresu. Joga przepływu (znana również jako joga Vinyasa) spala tłuszcz, jednocześnie łagodząc stres.
- Jeśli zdecydujesz się spróbować medytacji, może to również pomóc ci zasnąć. Medytacja powinna być dodana do twojego harmonogramu oprócz zwiększonej praktyki.
Porady
-
Zdrowe przekąski
- Głód między posiłkami to normalne zjawisko. Rozsądnie jest walczyć z tym pragnieniem, ale jeśli nie możesz, spróbuj jeść zdrowe przekąski, takie jak owoce i zupy.
- Owoce nawilżają i odświeżają oraz zapewniają aktywność. Zupa jest pyszna, łatwa do zrobienia i zdrowa w porównaniu z herbatnikami i innymi niezdrowymi potrawami, które zwykle tuczą.
