Mięśnie dna miednicy to grupa mięśni u mężczyzn i kobiet, które wspierają kręgosłup, pomagają kontrolować pęcherz i wspomagają funkcje seksualne. Rozpoznając mięśnie dna miednicy, wykonując ćwiczenia Kegla (popularne ćwiczenia dna miednicy) i ćwicząc inne ćwiczenia dna miednicy, możesz zwiększyć siłę tych mięśni. Z biegiem czasu możesz skorzystać na silnych mięśniach dna miednicy, w tym na zmniejszeniu nietrzymania moczu, zmniejszeniu bólu pleców, lepszej kontroli mięśni rdzenia i lepszym życiu seksualnym.
Krok
Metoda 1 z 3: Znalezienie mięśni dna miednicy
Krok 1. Połóż się na plecach i ugnij kolana
Może nigdy nie robiłeś ćwiczeń dna miednicy. Jeśli tak, zacznij od znalezienia i wyizolowania tych mięśni. Połóż dłonie na kości łonowej, formując „V”.
- Kciuk i palec wskazujący powinny się stykać, a dłoń powinna znajdować się wzdłuż kości miednicy i kopca miednicy.
- Ta metoda znajdowania dna miednicy może być stosowana zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety. Jednak zazwyczaj kobiety są łatwiejsze w użyciu.
Krok 2. Wciśnij środek pleców na podłogę
Kiedy dociskasz dolną część pleców do podłogi, spróbuj napiąć dolne mięśnie brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez 3-10 sekund. Rozluźnij mięśnie i powtórz kilka razy.
- Twoje palce powinny nadal znajdować się na kości łonowej i kilka centymetrów w dół, gdy dociskasz plecy do podłogi.
- Jeśli to możliwe, spróbuj rozluźnić pośladki, górną część brzucha i nogi.
Krok 3. Zmień pozycję rąk i powtórz to ćwiczenie
Teraz otwórz nogi i umieść palce w odległości między cewką moczową a odbytem (kroczem). Jeszcze raz przyciśnij plecy do podłogi i spróbuj poczuć uczucie ściskania i zaciskania w tym obszarze.
- Twoje palce powinny przesuwać się w górę w kierunku mięśni miednicy, gdy napinasz mięśnie brzucha.
- Jeśli nadal nie czujesz tego ruchu, spróbuj zatrzymać strumień moczu podczas sikania. Poczuj, jak mięśnie pracują, aby utrzymać siusiu, unieś mięśnie w pobliżu pęcherza i spróbuj naśladować ten ruch podczas wykonywania powyższego ćwiczenia. Ta metoda jest zalecana tylko raz, aby zbadać mięśnie miednicy. Nie powtarzaj tego ćwiczenia, ponieważ spowoduje to zaburzenia pęcherza.
Krok 4. Spójrz w lustro, jeśli metoda leżenia nie działa
Jeśli jesteś mężczyzną, leżenie na plecach w poszukiwaniu mięśni dna miednicy prawdopodobnie nie zadziała. Możesz spróbować stanąć nago przed lustrem. Obserwuj swoje ciało, próbując napiąć mięśnie dna miednicy. Jeśli odpowiednio skurczysz te mięśnie, twój penis i moszna uniosą się. Kiedy rozluźniasz mięśnie dna miednicy, zmniejsza się również twój penis i moszna.
Krok 5. Idź do łazienki, zanim spróbujesz ćwiczeń dna miednicy
Pomaga, jeśli twój pęcherz jest pusty, zwłaszcza jeśli masz skłonność do nietrzymania moczu. Dobrą rzeczą jest to, że jeśli będziesz kontynuować to ćwiczenie, twoje nietrzymanie moczu zostanie znacznie zmniejszone.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenie Kegla
Krok 1. Znajdź zamknięty prywatny pokój, aby zrobić Kegels
Kiedy zaczynasz, będziesz potrzebować koncentracji, aby skutecznie wykonywać ćwiczenia. Jeśli jesteś do tego przyzwyczajony, to ćwiczenie można wykonać w biurze, samochodzie lub domu bez wiedzy nikogo.
Krok 2. Połóż się na plecach lub usiądź na krześle
Zacznij w wygodnej pozycji i utrzymuj dobrą postawę, na przykład siedząc prosto na krześle lub leżąc na plecach. Upewnij się, że czujesz się komfortowo przed kontynuowaniem.
Krok 3. Wykonaj skurcze Kegla
Napinaj mięśnie dna miednicy na 3 sekundy, a następnie puść na 3 sekundy. Powtórz to ćwiczenie 10 razy. Wykonuj Kegla codziennie i zwiększaj liczbę serii, gdy twoje mięśnie stają się silniejsze.
- Zrób 1 serię w ciągu pierwszych kilku dni, a następnie 2-3 serie przez kilka następnych dni.
- Po kilku tygodniach ćwiczeń Kegla zacznij utrzymywać skurcze przez 10 sekund i odpoczywaj 10 sekund między skurczami. Ćwicz 3 zestawy dziennie lub 3 zestawy z rzędu każdego dnia.
Krok 4. Wykonaj szybkie skurcze
Kiedy będziesz w stanie napiąć mięśnie dna miednicy, spróbuj wykonać szybki skurcz. Zamiast napinać i przytrzymywać mięsień, napinaj i rozluźniaj mięsień 10 razy z rzędu. Odpocznij po wykonaniu 10 skurczów.
- Na początku skurcze i rozluźnienie są trudne do zsynchronizowania. Obserwuj silne i szybkie skurcze. Po 2 tygodniach to ćwiczenie powinno być łatwiejsze do wykonania.
- Wykonuj 3 serie po 10 skurczów każdego dnia, a następnie zacznij robić 3 serie z rzędu.
Metoda 3 z 3: Trenuj mięśnie dna miednicy
Krok 1. Wykonaj mostek
Ćwiczenia Kegla to nie jedyny sposób na wzmocnienie mięśni dna miednicy. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wypróbować, a jednym z nich jest brydż. Zacznij od leżenia na plecach i zgięcia kolan, pozostawiając między nogami przestrzeń wielkości pięści. Następnie napnij dolne mięśnie brzucha i podnieś miednicę z podłogi. Zatrzymaj się, gdy ramiona i kolana ułożą się w linii prostej. Przytrzymaj przez 3 sekundy i powoli opuść miednicę na podłogę.
- Powtórz 2 razy. Spróbuj wykonać 10 powtórzeń po 3 zestawy. Jeśli jesteś przyzwyczajony do 3 serii, zwiększ liczbę powtórzeń o 10 powtórzeń na serię.
- Staraj się nie odwracać głowy, gdy miednica jest uniesiona, ponieważ może to nadwerężyć szyję.
Krok 2. Wykonaj skoki
Pajacyki to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie dna miednicy. Zacznij od zbliżenia stóp i opuszczenia rąk. Następnie napinaj mięśnie dna miednicy, skacząc, rozstawiając nogi i podnosząc ręce nad głowę. Rozluźnij mięśnie dna miednicy, skacząc, zbliżając stopy do siebie i opuszczając ramiona.
Powtarzaj przez 30-60 sekund
Krok 3. Ćwicz przysiady na ścianie
Oprzyj się o ścianę i rozstaw stopy na szerokość bioder. Weź głęboki oddech i napnij mięśnie dna miednicy. Następnie oprzyj plecy o ścianę w pozycji przysiadu (jak siedzenie na krześle). Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wstań.
Wykonaj 10 powtórzeń
Krok 4. Wykonaj "dead bug crunch"
Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana i stopy na wysokości kolan. Wyciągnij mocno ręce w kierunku sufitu. Weź głęboki oddech, napnij mięśnie dna miednicy i wyprostuj lewą rękę i lewą nogę w przeciwnych kierunkach. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z prawą stroną ciała.
Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony
Krok 5. Kontynuuj codzienne ćwiczenia przez co najmniej 12 tygodni
Przyzwyczaj się do ćwiczeń mięśni dna miednicy. Rezultaty ćwiczenia będą widoczne po regularnym ćwiczeniu przez 12 tygodni. Możesz lepiej zobaczyć wyniki, jeśli co tydzień zwiększasz intensywność treningu.
Porady
- Podobnie jak inne ćwiczenia mięśni, powinieneś pić dużo wody i powtarzać je codziennie, aby wzmocnić mięśnie i zmniejszyć osłabienie.
- Kiedy zaczynasz, obszar miednicy będzie obolały. Upewnij się, że odpoczywasz między seriami lub rób serie o trzech różnych porach dnia.
