Mięśnie pleców są główną grupą mięśni w ciele, a praca tych mięśni za pomocą skutecznych ćwiczeń może spalać kalorie i zwiększać metabolizm. Jeśli nie masz czasu na siłownię lub nie stać Cię na drogie członkostwo, nadal możesz wykonywać pełne ćwiczenia pleców w domu. Grupy mięśni, które należy ćwiczyć, obejmują mięśnie czworoboczne ramion i górnej części pleców; mięsień najszerszy grzbietu (lats), który biegnie od pachy do środka pleców i poza klatkę piersiową; mięśnie prostownika kręgosłupa, które biegną wzdłuż kręgosłupa; mięsień stożka rotatorów z tyłu barku; i romboidalne mięśnie między łopatkami środkowego grzbietu. Możesz ćwiczyć wszystkie te grupy mięśni, wykonując podstawowe ćwiczenia w domu, używając ciężarów ciała, prostego i niedrogiego sprzętu, takiego jak sztanga i gumki, nawet podczas wykonywania prac domowych.
Krok
Metoda 1 z 4: Używanie masy ciała
Krok 1. Ułóż „śnieżnego anioła” twarzą w dół
To ćwiczenie wymaga rozłożenia ramion, tak jak robią to dzieci w krainie czterech pór roku podczas zabawy na śniegu. Ramiona można poruszać w pełnym zakresie niczym „anielskie skrzydła” od czubka głowy do boków bioder, aby trenować mięśnie czworoboczne, najszersze grzbietu, romboidalne i prostowniki kręgosłupa. Trzymaj puszkę zupy, aby zwiększyć opór, gdy będziesz w stanie utrzymać tułów i ramiona lekko nad podłogą, z ramionami odciągniętymi do tyłu.
- Połóż się na brzuchu na podłodze lub na macie. Połóż dłonie po bokach, z dłońmi skierowanymi w dół.
- Powoli przesuwaj ręce do przodu na ramionach, aż ręce znajdą się nad głową, a kciuki się zetkną.
- Powoli wyciągnij ręce z powrotem do ich pierwotnej pozycji. Upewnij się, że ramiona są wyprostowane, a łokcie zablokowane podczas całego ruchu.
- Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń każda. Odpoczywaj przez 30-60 sekund pomiędzy kolejnymi seriami.
- Jeśli dopiero zaczynasz i nie czujesz się komfortowo przesuwając ręce nad głową, po prostu podciągnij ręce do poziomu ramion. Z biegiem czasu możesz budować siłę, aby móc przesuwać ręce nad głową.
Krok 2. Zrób zawias biodrowy
Ćwiczenie o nazwie „Dzień dobry” jest proste i polega na pochyleniu się do przodu z opartymi na nim biodrami. Będziesz mógł ćwiczyć mięśnie prostownika kręgosłupa (jak również pośladki, ścięgna podkolanowe i biodra), wykonując bardzo proste ruchy, które nie wymagają żadnego sprzętu.
- Przyjmij wyprostowaną pozycję stojącą z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż ramiona. Połóż ręce na biodrach.
- Lekko odciągnij ramiona do tyłu, aby napiąć mięśnie pleców.
- Powoli zegnij w talii i pochyl się do przodu. Upewnij się, że ramiona są na jednej linii z biodrami, gdy pochylasz się do przodu.
- Pochyl się do przodu, aż twoja pozycja będzie równoległa do podłogi, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Upewnij się, że robisz to w zwolnionym tempie, podczas gdy mięśnie brzucha się kurczą.
- Zacznij od wypróbowania jednego zestawu, aby upewnić się, że ćwiczenie nie jest zbyt ciężkie dla twoich pleców. Powoli zwiększ ćwiczenie do trzech serii po 10-15 powtórzeń. Pomiędzy kolejnymi seriami odczekaj 30-60 sekund.
- Możesz również wykonać to ćwiczenie siedząc. Weź krzesło i usiądź prosto z nogami na podłodze bezpośrednio pod kolanami. Połóż ręce na biodrach. Lekko odciągnij ramiona do tyłu, aby napiąć mięśnie, a następnie pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni.
- Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia, nie zginaj pleców. Ten błąd nie tylko uniemożliwi Ci pracę mięśni pleców, ale może również uszkodzić kręgosłup.
Krok 3. Wykonaj ćwiczenie Supermana
To ćwiczenie jest szczególnie dobre dla prostowników kręgosłupa, pośladków i mięśni czworobocznych. To ćwiczenie nie wymaga żadnego sprzętu, wystarczy miejsca, aby położyć się na podłodze. Naśladując Supermana w locie, możesz izolować mięśnie rdzenia i dobrze je trenować.
- Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi rękami i nogami. Dłonie i wierzchołki stóp są skierowane w dół.
- Podnieś ręce i nogi z podłogi. Trzymaj ręce i nogi prosto, gdy rdzeń się nie porusza. Wyobraź sobie Supermana, ciało rozciągnięte podczas lotu.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, a następnie powoli opuść ręce i nogi z powrotem na podłogę.
- Wykonaj trzy powtórzenia w tej pozycji, a następnie odpocznij przez 30-60 sekund przed rozpoczęciem kolejnej serii.
- Aby głębiej pracować nad mięśniami dolnej części pleców, możesz wypróbować ćwiczenie o nazwie Aquaman. W tym ćwiczeniu podnosisz i opuszczasz przeciwną rękę i nogę (na przykład lewą rękę i prawą nogę) i utrzymujesz tę pozycję przez 15-30 sekund. Powtórz z drugą ręką i nogą.
- Jeśli jesteś początkujący, spróbuj utrzymać pozycję Supermana przez pięć sekund, zwiększając siłę, aż będziesz w stanie utrzymać ją przez 15-30 sekund.
Krok 4. Wypróbuj postawę kobry w jodze
Ta postawa jest pozycją dla początkujących, która celuje w środek i dolną część pleców i może zwiększyć elastyczność.
- Połóż się na brzuchu na podłodze. Rozciągnij nogi prosto do tyłu, z wierzchami stóp skierowanymi w dół. Przyciągnij ręce do ciała, zgięte łokcie i ręce pod ramionami.
- Napnij mięśnie pleców, aby unieść ciało, jednocześnie używając rąk, aby utrzymać pozycję. Wciśnij stopy, nogi i uda w podłogę. Zrób wdech podczas podnoszenia ciała.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, oddychając normalnie.
- Powoli opuść ciało z powrotem na podłogę, wydychając powietrze.
- Zrób około 10 powtórzeń. Tak jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, za każdym razem staraj się zmusić je do utrzymania ich o kilka sekund dłużej. Nie musisz wykonywać tego ćwiczenia codziennie, tylko kilka razy w tygodniu.
Krok 5. Wykonaj zjeżdżalnię na ścianie
To ćwiczenie jest proste i po prostu wykonujesz je używając tylko ścian. To ćwiczenie jest również bardzo dobre w zapobieganiu lub łagodzeniu bólu pleców, którego możesz doświadczyć podczas pracy.
- Stań plecami do ściany, stopy rozstawione na szerokość barków i pięty o krok od ściany.
- Opuść ciało do pozycji przysiadu (przycisk do ściany) i rób to, aż kolana stworzą kąt 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
- Powoli podnieś się plecami do ściany, aż wrócisz do pozycji pionowej, a następnie powtórz pięć razy.
Krok 6. Zrób podciąganie
To ćwiczenie jest również nazywane podciąganiem i jest powszechnym ćwiczeniem, które polega na podnoszeniu ciała za pomocą stałego drążka. Jest to najprostsze i najlepsze dostępne ćwiczenie do pracy mięśnia najszerszego grzbietu. Potrzebujesz do tego drążka, który można na stałe przymocować do drzwi, lub drążka do zawieszania drzwi, który można łatwo zawiesić i zdjąć, gdy skończysz ćwiczyć. Pamiętaj, że to posunięcie jest dość skomplikowane. Jeśli jesteś początkujący, na początek użyj gumki (opaski oporowej).
- Chwyć górną część drążka rękami, rękami nieco szerszymi niż ramiona. Trzymaj się przez chwilę z wyprostowanymi ramionami. Wygnij plecy i podciągnij ciało, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj się na chwilę z brodą na drążku, aby utrzymać skurcz mięśni. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Możesz zmienić chwyt, aby pracować z różnymi grupami mięśni. Jeśli rozszerzysz ręce na drążku, uniesienie ciała będzie trudniejsze, ale skupisz więcej energii na mięśniu najszerszym grzbietu. Zmień uchwyt w przeciwnym kierunku. Chwytanie sztangi do tyłu spowoduje większy nacisk na biceps.
- Nie machaj ciałem podczas wykonywania tego ćwiczenia. Pokusa użycia rozpędu do podniesienia ciała jest naturalna, ale zmniejszy to wpływ ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu. Skończysz przyciągając drążek do klatki piersiowej, co porusza inne mięśnie, które nie są celem ćwiczenia.
- Dla początkujących modyfikacji użycia gumki, owinąć linę wokół drążka i przytrzymać końce, odciągając do tyłu, aby poczuć napięcie liny. Staraj się trzymać ramiona na szerokość barków i przyłóż łokcie do boków, aby łopatki były blisko siebie. Wykonaj dwie do trzech serii po 10 powtórzeń.
- Rozpoczęcie podciągania może być trudne, ponieważ przed ich wypróbowaniem potrzebujesz dobrej siły bicepsów. Kluczem jest nieustanne próbowanie, nawet jeśli na początku czujesz się sfrustrowany, dopóki nie będziesz w stanie zbudować mięśnia potrzebnego do robienia tego w kółko.
- Upewnij się, że drążek używany do ćwiczeń podciągania w domu jest umieszczony powyżej wysokości ramion i mocno przymocowany. Możesz doznać kontuzji, jeśli sztanga odpadnie podczas treningu.
Metoda 2 z 4: Ćwicz ze sztangą
Krok 1. Wykonaj lot wsteczny, pochylając się
Możesz efektywnie ćwiczyć wszystkie mięśnie górnej części pleców, podnosząc w pełni wyprostowaną rękę. Będziesz potrzebować miejsca, aby rozprostować ramiona, ale nie będziesz potrzebować żadnego sprzętu poza sztangą.
- Zegnij talię do pozycji pochylonej, podczas gdy stopy są rozstawione na szerokość ramion, kolana ugięte, plecy wyprostowane, mięśnie brzucha naciągnięte, pośladki skierowane. Trzymaj sztangę dłońmi skierowanymi do wewnątrz i lekko ugiętymi łokciami. Ramiona w pozycji wiszącej w kierunku podłogi, ale nie zwisają bezwładnie.
- Powoli podnieś ręce na boki. Rób to, aż twoje ramiona będą równoległe do podłogi. Upewnij się, że łokcie są lekko ugięte i użyj mięśni górnej części pleców, aby podnieść ciężar.
- Powoli opuść ramiona z powrotem do ich pierwotnej pozycji. Mięśnie ramion powinny być wyprostowane. Niech mięśnie pleców wykonują pracę.
- Powtórz ćwiczenie, powoli podnosząc i wracając ramiona do pozycji wyjściowej przez około 30 sekund. Trzymaj plecy prosto przez całe ćwiczenie i upewnij się, że ramiona nie bujają. Powolne poruszanie się zapewni prawidłowe działanie mięśni pleców.
Krok 2. Rób wiosłowanie hantlami
Możesz ćwiczyć mięśnie górnej części pleców poprzez podnoszenie ciężarów, taki sam ruch jak wiosłowanie łodzią. To ćwiczenie pomaga wzmocnić ramiona i górną część pleców, a także budować mięśnie, aby pomóc podnosić rzeczy. Do podparcia potrzebna jest ławka do ćwiczeń lub przynajmniej solidne niskie krzesło.
- Połóż jedno kolano i rękę na ławce z ciężarkami lub solidnym krześle, aby uzyskać wsparcie, a drugą ręką trzymaj sztangę. Upewnij się, że twoje ramiona są wyciągnięte w kierunku podłogi.
- Podnieś ciężar, przyciągając łokcie do ciała. Upewnij się, że napinasz mięśnie pleców przy każdym powtórzeniu. Kiedy twoje ręce znajdują się w najwyższej pozycji ruchu wiosłowania, przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, aby zmaksymalizować skurcz.
- Powoli opuść ramiona.
- Upewnij się, że wykonujesz ruch powoli i ostrożnie, aby upewnić się, że prawidłowo ćwiczysz mięśnie pleców. Nie szarp rękami w górę iw dół, ale poruszaj nimi powoli, zmieniając pozycje.
- Wykonuj ten ruch jedną ręką przez 30 sekund, a następnie przesuń się na drugą stronę, aby wykonać obydwa ramiona. W jednym zestawie ćwiczeń ćwiczysz oba ramiona.
- Jeśli nie masz ławki z ciężarkami lub solidnego krzesła, ugnij kolana i biodra tak, aby były pochylone w kierunku podłogi. Musisz podnieść ręce do góry, aby wykorzystać grawitację jako dodatkowy opór. Jeśli pochylasz się do przodu, możesz również użyć dwóch sztang na raz, ponieważ nie potrzebujesz jednej ręki, aby się podeprzeć.
- Jeśli nie masz sztangi, poszukaj czegoś, co waży od 1,5 kg do 2,5 kg i można je łatwo chwycić w dłoni. Obciążenie służy do zapewnienia oporu. Tak długo, jak możesz łatwo chwycić przedmiot jedną ręką, możesz go używać. Konserwy w kuchni mogą być dobrym wyborem.
Krok 3. Wykonaj rumuński martwy ciąg
Dodanie wagi do tego ćwiczenia zapewnia dodatkowy opór podczas treningu pleców. Ćwiczenie martwego ciągu również naprawdę zaangażuje podbicie. Wygięcie pleców podczas tego ćwiczenia może spowodować poważne obrażenia. Więc upewnij się, że masz proste plecy. Jeśli jednak zostanie to zrobione prawidłowo, sięganie w dół może pomóc w rozciągnięciu mięśni środkowej i dolnej części pleców.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj sztangę w każdej ręce i upewnij się, że kolana są lekko ugięte.
- Pochyl się, zginając biodra, utrzymując proste plecy, aż plecy będą równoległe do podłogi. Pozycja sztangi powinna znajdować się wokół goleni. Upewnij się, że ramiona są wyprostowane, aby mięśnie pleców pracowały podczas opuszczania ciała. Upewnij się, że mięśnie brzucha są ściągnięte do wewnątrz, aby chronić dolną część pleców przed wygięciem i spowodowaniem obrażeń.
- Pochyl się, zginając biodra, utrzymując proste plecy, aż plecy będą równoległe do podłogi. Pozycja sztangi powinna znajdować się wokół goleni. Upewnij się, że ramiona są wyprostowane, aby mięśnie pleców pracowały podczas opuszczania ciała. Upewnij się, że mięśnie brzucha są ściągnięte do wewnątrz, aby chronić dolną część pleców przed wygięciem i spowodowaniem obrażeń.
Krok 4. Wykonaj ćwiczenie zginanie i skręcanie (skręcenie zgięcia) w kierunku przeciwnej nogi
W tym ćwiczeniu używa się sztangi, aby zapewnić opór podczas pochylania się. Ponadto skręty, które wykonujesz, przechodząc z jednej nogi na drugą, pomagają wzmocnić dolną część pleców i mięśnie tułowia. Podczas ćwiczenia staraj się, aby mięśnie brzucha były napięte, a plecy wyprostowane.
- Stań prosto ze stopami szerszymi niż ramiona. Trzymaj sztangę w każdej ręce. Jeśli masz tylko jedną sztangę, trzymaj ją obiema rękami.
- Zrób wdech i wyciągnij ręce w dół do jednej nogi, zwracając ciało w kierunku tej nogi. Upewnij się, że kolana są lekko ugięte, a ramiona wyprostowane. Upewnij się, że kiedy wyciągasz ręce w kierunku stóp, ruch jest wygodny i bezbolesny.
- Powoli wyprostuj ciało, a następnie opuść górną część ciała w kierunku drugiej nogi. Kontynuuj po kolei w kierunku drugiej nogi.
- To ćwiczenie nie powinno być wykonywane przez osoby z bólem krzyża lub rwą kulszową, ponieważ może to pogorszyć stan.
Metoda 3 z 4: Wzmocnienie pleców za pomocą elastycznych gumowych pasków
Krok 1. Wykonaj ćwiczenie z przeciąganiem liny
Dzięki gumowym paskom i dużej ilości miejsca do leżenia możesz zapewnić szybki trening ramion i górnej części pleców.
- Połóż się na brzuchu z gumowym paskiem pod klatką piersiową. Upewnij się, że trzymasz koniec liny w każdej ręce. Połóż dłonie pod ramionami z łokciami przyciągniętymi do boków.
- Podnieś klatkę piersiową z podłogi i wyciągnij ręce z ramion. Po całkowitym wyprostowaniu ramion pociągnij linę, zbliżając do siebie łopatki. Nie musisz trzymać tej pozycji zbyt długo, może tylko kilka sekund.
- Rozluźnij ramiona, aby przywrócić dłonie do pierwotnej pozycji. Powoli opuść klatkę piersiową na podłogę. Powtórz osiem razy.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenie wiosłowania siedząc (rzędu siedzącego)
Możesz użyć gumki, aby imitować maszynę do wiosłowania. Pasek zapewnia opór dla ramion i górnej części pleców podczas odciągania paska.
- Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Owiń gumkę wokół podeszwy stopy lub nieruchomy przedmiot w pobliżu stopy. Powinieneś rozłożyć ręce tak, aby lina była jak najbardziej luźna, z końcem liny w każdej ręce.
- Przyciągnij ręce do ciała, jednocześnie napinając łopatki, aby uzyskać efekt na plecach.
- Przywróć ramiona do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że twoje stopy pozostają na miejscu, gdy pociągasz linę i puszczasz.
Krok 3. Wykonaj ćwiczenia wyprostu pleców
Trzymając gumki na podłodze, możesz rozciągnąć mięśnie pleców, odchylając się do tyłu. Paski zapewnią opór, gdy będziesz utrzymywać proste plecy.
- Upewnij się, że gumowy pasek jest utrzymywany na miejscu, a pod kolanem jest stabilny przedmiot. Możesz również trzymać go pod stopami lub użyć bardzo ciężkiego przedmiotu.
- Usiądź prosto na ławce lub czymś, co nie ma oparcia, dzięki czemu możesz się oprzeć. Przytrzymaj drugi koniec liny przy klatce piersiowej tak, aby lina była napięta.
- Powoli odchyl się do tyłu, aż utworzy kąt około 30 stopni. Upewnij się, że biodra się nie poruszają, a plecy pozostają wyprostowane.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Krok 4. Wykonaj ćwiczenia z rotacją tułowia
Używając gumki jako podparcia, możesz obracać górną część ciała, aby pracować nad mięśniami pleców podczas siedzenia. Będziesz potrzebować klamki lub innego haka, który można wykorzystać do przytrzymania liny. Rotacja, zwłaszcza z dodatkowym oporem, może powodować urazy kręgosłupa. Dlatego wykonuj to ćwiczenie ostrożnie i pamiętaj o zaangażowaniu mięśni brzucha.
- Owiń sznurek wokół klamki (zamkniętej) lub innego haczyka na wysokości klatki piersiowej w pozycji siedzącej. Upewnij się, że użyte drzwi lub zatrzask nie poruszą się.
- Usiądź obok drzwi, aby były po twojej prawej stronie. Jedną ręką przytrzymaj drugi koniec liny przy klatce piersiowej. Upewnij się, że lina jest napięta.
- Powoli obróć górną część ciała w lewo, z dala od drzwi. Upewnij się, że biodra i kolana pozostają na miejscu, aby mięśnie pleców pracowały.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli obróć ciało do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy, a następnie skręć w prawo, aby ćwiczyć mięsień po drugiej stronie.
Metoda 4 z 4: Wykonywanie prac domowych
Krok 1. Użyj kija od miotły jako popychacza
Za pomocą kija od miotły zamiast hantli lub innego sprzętu możesz ćwiczyć plecy i inne mięśnie. To ćwiczenie może być zabawną rozrywką podczas sprzątania domu. To ćwiczenie będzie ćwiczyć mięśnie górnej części pleców i ramion.
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra. Trzymaj kij miotły przed sobą, ramiona rozstawione na szerokość ramion lub nieco szerzej. Trzymaj miotłę równolegle do podłogi, na wysokości klatki piersiowej.
- Przykucnij i pchnij miotłę prosto do góry. Upewnij się, że napinasz mięśnie górnej części pleców, popychając kij miotły w górę.
- Opuść miotłę i stań z powrotem do pozycji wyjściowej.
Krok 2. Wypróbuj pompki stojąc
Podobnie jak w przypadku zwykłych pompek, możesz wykorzystać krawędzie urządzeń gospodarstwa domowego, takich jak pralki, aby wspomóc pracę pleców i ramion. To ćwiczenie jest świetne, jeśli możesz poświęcić kilka minut, czekając na zakończenie procesu prania.
- Stań kilka kroków od pralki. Połóż ręce na pralce na szerokość ramion. Połącz nogi.
- Powoli opuść klatkę piersiową w kierunku pralki, zginając ramiona. Stopy nie muszą leżeć na podłodze. Pochyl się do przodu, opierając się na palcach.
- Odepchnij, aż ramiona powrócą do całkowicie wyprostowanej pozycji. Powtórz 20 razy.
Krok 3. Połóż kosz na pranie na podłodze
Jest to szczególnie dobre, jeśli przenosisz ubrania do iz pralki, suszarki, deski do prasowania lub szafy. Umieszczając kosz na bieliznę na podłodze, będziesz stale pochylać się, aby podnieść ubrania. Pamiętaj, aby po każdym skłonie rozprostować plecy.
- Pamiętaj, aby podczas pochylania mięśnie brzucha były napięte, a plecy wyprostowane.
- Byłoby lepiej, gdyby Ada zabierała ubrania jedno po drugim. W ten sposób musisz wielokrotnie powtarzać ruch.
Krok 4. Oczyść rynny
Wyciągnięcie ręki i wyczyszczenie liści i gruzu z rynien pozwoli Ci pracować całym ciałem, w tym plecami. Rozciągniesz się i dosięgniesz rękami ze schodów, a mięśnie rdzenia skurczą się, aby utrzymać równowagę na schodach.
Pamiętaj, aby przesunąć drabinę podczas czyszczenia reszty rynny. Zbyt duże wyciąganie ręki może spowodować upadek. Ponadto ciągłe wchodzenie i schodzenie po schodach może być dobrym ćwiczeniem dla nóg
Krok 5. Wykonaj pracę w ogrodzie
Sadzenie, podlewanie roślin i pielenie ogrodu może być świetnym sposobem na rozciąganie się i ćwiczenia bez chodzenia na siłownię. Przykucniesz blisko ziemi. Tylko upewnij się, że zginasz kolana i nie wyginasz pleców, aby uniknąć nadwyrężenia mięśni.
Przykrywanie gleby ściółką jest również dobrym zadaniem ogrodniczym do pracy z mięśniami pleców. Powinieneś nosić torbę ściółki, a następnie za pomocą łopaty rozprowadzić ją po całym podwórku lub ogrodzie. Pamiętaj, aby prawidłowo podnieść worek na ściółkę, aby nie nadwyrężać mięśni pleców
Porady
- Ostatnie badania wykazały, że rozciąganie przed aktywnością może osłabić i spowolnić mięśnie i jest mało prawdopodobne, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Powinieneś skupić się na rozgrzewce.
- Jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj użyć własnego ciężaru ramienia lub ciała lub zacznij od sztangi o wadze 1,5 do 2,5 kg. Możesz użyć cięższej sztangi, gdy mięśnie ramion i pleców staną się silniejsze. Jeśli nie możesz dodać ciężaru do sztangi, w porządku. Najważniejszą rzeczą jest zapewnienie pewnego oporu ruchowi.
- Prawidłowa postawa jest ważną częścią każdego rodzaju ćwiczeń. Niewłaściwe ćwiczenia pleców mogą powodować kontuzje lub nie mieć pożądanego wpływu na mięśnie. W szczególności mięśnie pleców mogą być wrażliwe na kontuzje. Więc lepiej bądź ostrożny.
- Aby ćwiczyć mięsień najszerszy grzbietu, musisz trzymać ramiona odciągnięte do tyłu. To działanie odizoluje mięsień najszerszy grzbietu, aby mięsień mógł osiągnąć maksymalny skurcz. Ponadto mięśnie romboidalne będą również ciężej pracować i zapobiegać obciążeniu ramion.
- Wykonuj ćwiczenia w pomieszczeniu, w którym reszta rodziny nie musi przechodzić, aby sprzęt nie przeszkadzał i nie musiał się wysilać, aby go wyciągnąć za każdym razem, gdy zaczynasz ćwiczyć.
Ostrzeżenie
- Obciążenie i opór są ważne, ale należy również wziąć pod uwagę bezpieczeństwo. Zacznij od ciężarów, które możesz łatwo podnieść i powoli zwiększaj wagę. Jeśli nie możesz podnieść ciężaru, którego używasz, przerwij ćwiczenie. Zmuszanie mięśni do pracy zaszkodzi tylko sobie.
- Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania wyżej wymienionych ćwiczeń, przestań. Twoje plecy mogą być bardzo wrażliwe, a ból pleców może powodować inne problemy.
