Skurcze i nadwyrężenia mięśni pleców są częstymi urazami mięśniowo-szkieletowymi u ludzi, głównie dlatego, że ludzki kręgosłup nie jest przystosowany do wielu nowoczesnych czynności i zachowań, takich jak sport i powtarzalne czynności, takie jak praca lub siedzenie przez długi czas. Skurcz to uszkodzenie więzadeł i stawów, podczas gdy napięcie to uszkodzenie mięśnia lub ścięgna, sieci włókien łączących mięsień z kością. Częścią kręgosłupa, która jest najczęściej nadwyrężona, jest obszar lędźwiowy (dolny), ponieważ to tam przykładany jest cały ciężar i siła. Zwykle napięcie pleców leczy się samoistnie, ale możesz to przyspieszyć, stosując różne domowe środki zaradcze opisane poniżej. Jednak w niektórych przypadkach nadal będziesz potrzebować profesjonalnego leczenia.
Krok
Część 1 z 2: Leczenie napięcia mięśni pleców w domu
Krok 1. Odpocznij i pozwól ciału odpocząć przez chwilę
Większość przypadków napięcia mięśni pleców (znanych również jako naciągnięte mięśnie) występuje, gdy podnosisz zbyt duży ciężar, wykonujesz zbyt wiele ruchów, poruszasz się niezgrabnie lub masz wypadek (np. upadek, wypadek samochodowy lub kontuzję sportową). Zrób sobie przerwę. Zwykle wystarczy 2-3 dni odpoczynku, aby przywrócić łagodne do umiarkowanego napięcie mięśni pleców i sprawić, że poczujesz się znacznie lepiej.
- Około 80-90% ostrego napięcia dolnego mięśnia ustępuje w ciągu pierwszych 12 tygodni, niezależnie od leczenia.
- Ból spowodowany napięciem mięśni jest zwykle tępy i/lub pulsujący, czasami staje się ostry podczas ruchu.
- Mięśnie szybciej się zregenerują, jeśli nie będziesz wykonywać forsownych lub powtarzalnych czynności, nawet jeśli całkowita cisza (bezczynność), na przykład, gdy musisz cały czas leżeć w łóżku, sprawi, że mięśnie pleców staną się sztywniejsze. Te same ruchy, takie jak powolne chodzenie i/lub wykonywanie prac domowych, zwiększą krążenie i przyspieszą powrót do zdrowia.
- Wstań i idź powoli przez kilka minut co godzinę.
- Jeśli twoje plecy nie goją się nawet po kilku tygodniach, może to być oznaką poważniejszego urazu pleców, który wymaga profesjonalnego leczenia.
Krok 2. Nałóż lód na nową kontuzję
Jeśli uraz jest nowy (ostry, w ciągu 48-72 godzin po urazie) i nie nawraca, może wystąpić stan zapalny, który nasila ból. Zastosowanie terapii zimnem (lodem lub zamrożonymi przedmiotami) w ostrych urazach układu mięśniowo-szkieletowego jest bardzo korzystne, ponieważ blokuje drobne naczynia krwionośne otaczające uraz i zapobiega powstawaniu stanów zapalnych. Zapobieganie stanom zapalnym może zmniejszyć obrzęk, co łagodzi ból i sztywność. Stosuj zimną terapię przez 15 minut na raz (lub do odrętwienia) co godzinę, aż ból i stan zapalny znacznie się zmniejszą. Możesz potrzebować kilku dni terapii zimnem, jeśli masz umiarkowany lub ciężki ostry uraz.
- Skuteczne produkty do terapii zimnem obejmują kruszony lód, mrożone warzywa i mrożone opakowania żelowe.
- Niezależnie od stosowanej formy terapii zimnem, nigdy nie nakładaj go bezpośrednio na skórę, aby zapobiec ryzyku odmrożeń lub podrażnień. Dobrym pomysłem jest owinięcie zamrożonego przedmiotu w gazę przed jego przymocowaniem.
- Urazy od umiarkowanego do ciężkiego napięcia mięśniowego są zwykle bardzo bolesne i powodują powstawanie siniaków pod powierzchnią skóry z powodu naderwania włókien mięśniowych i uszkodzenia naczyń krwionośnych. Terapia zimnem ograniczy siniaki i przyspieszy gojenie.
Krok 3. Zastosuj wilgotne ciepło do starego lub powtarzającego się urazu
Jeśli uraz jest przewlekły (nie goi się po kilku miesiącach) lub nawraca, zastosuj wilgotne ciepło, ponieważ jest bardziej odpowiednie i skuteczne niż terapia zimnem. Przewlekłe napięcie mięśni jest zwykle mniej zapalne; zamiast tego uszkodzone mięśnie są słabe, nadmiernie rozciągnięte i wymagają większej ilości składników odżywczych (takich jak tlen) przez krwioobieg. Dlatego wilgotne ciepło poszerzy naczynia krwionośne, poprawi przepływ krwi i zmniejszy napięcie mięśni lub skurcze. Wilgotne ciepło jest znacznie lepsze niż suche ciepło (na przykład z elektrycznej poduszki grzewczej), ponieważ nie odwadnia tkanki mięśniowej ani innych tkanek skóry.
- Skutecznym i praktycznym sposobem wykorzystania wilgotnego ciepła jest zakup torebki zawierającej jakiś rodzaj ziarna (pszenicy, ryżu lub kukurydzy) zmieszanego z ziołami i olejkami eterycznymi, które można podgrzewać w kuchence mikrofalowej.
- Podgrzej torebkę ziołową w kuchence mikrofalowej przez 1-2 minuty, a następnie przyłóż ją do bolącego mięśnia na 15-20 minut, 3-5 razy dziennie, aż ustąpi ból i napięcie.
- Alternatywnie, wymieszaj sól Epsom, która zawiera dużo magnezu zwiotczającego mięśnie, z ciepłą kąpielą. Zanurz się w tej słonej wodzie przez 20-30 minut każdego wieczoru, aby zrelaksować ciało i pomóc Ci dobrze spać.
Krok 4. Rozważ przyjmowanie leków przeciwzapalnych
Komercyjne niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) są zwykle pomocne w ostrym i przewlekłym napięciu mięśni pleców, ponieważ zmniejszają obrzęk i ból. Leki te są zwykle lepsze od środków przeciwbólowych (takich jak paracetamol), ponieważ środki przeciwbólowe nie mają wpływu na stan zapalny. Powszechnie stosowane NLPZ obejmują ibuprofen, naproksen i aspirynę. NLPZ należy zawsze przyjmować, gdy żołądek jest pełny i ograniczyć ich stosowanie do mniej niż 2 tygodni, ponieważ mogą podrażniać żołądek i nerki. Należy pamiętać, że NLPZ mogą jedynie złagodzić objawy.
- Ibuprofenu i aspiryny zwykle nie należy podawać małym dzieciom, dlatego przed podaniem tego leku dzieciom należy zawsze skonsultować się z lekarzem.
- Niektóre balsamy i kremy lecznicze zawierają NLPZ, które są wchłaniane przez skórę do obolałych mięśni bez ryzyka podrażnienia żołądka.
- Jeśli masz przewlekłe (długotrwałe) napięcie mięśni pleców, spróbuj zażyć środek zwiotczający mięśnie (np. cyklobenzapryna). Leki te zmniejszają napięcie i skurcze mięśni, chociaż nie zmniejszają stanu zapalnego ani nie mają większego wpływu na ból.
Krok 5. Spróbuj lekkiego rozciągania
Po odpoczynku i leczeniu stanu zapalnego/bólu przez kilka dni lekkie rozciąganie może pomóc złagodzić obciążenie pleców, o ile ból nie jest zbyt silny. Rozciąganie mięśni pomaga w regeneracji po urazach poprzez wydłużenie włókien mięśniowych (zapobieganie skurczom) i poprawę przepływu krwi. Rozciąganie dolnej części pleców jest zwykle wykonywane przez dotykanie palców stóp podczas stania lub siedzenia. Wypróbuj „pozycję płotkarza”, siedząc z jedną nogą zwisającą z boku. Nie musisz właściwie dotykać palców u nóg; ważne jest, abyś czuł się komfortowo rozciągnięty w dolnej części pleców, gdy sięgasz po palce.
- Zacznij od 3 rozciągnięć pleców każdego dnia i przytrzymaj przez 20-30 sekund podczas wdechu. Rozciąganie powinno być łatwiejsze każdego dnia. Nie „odbijaj” naciągu.
- Natychmiast przestań się rozciągać, jeśli ból mięśni nieco się nasili lub nagle zmieni się rodzaj bólu (np. z pulsującego na kłucie lub drętwienie rozciągające się na kończyny dolne).
- Upewnij się, że rozgrzejesz plecy przed rozciąganiem. Zimne mięśnie są dość napięte i łatwo można je zranić.
Część 2 z 2: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy w przypadku napięcia mięśni pleców
Krok 1. Umów się na wizytę u lekarza
Jeśli odpoczynek i stosowanie domowych środków nie zmniejszy znacząco napięcia mięśni pleców w ciągu kilku tygodni, zadzwoń do lekarza i umów się na wizytę. Lekarz może zbadać plecy i zrobić prześwietlenie, jeśli uważasz, że uraz nie jest spowodowany napięciem mięśni. Inne częste przyczyny bólu pleców to zapalenie stawów, skręcenia stawów, złamania kompresyjne, podrażnienie nerwów i przepuklina dysków. Jeśli ból jest wystarczająco silny, lekarz przepisze silniejszy lek.
- Skany rentgenowskie pokazują przede wszystkim stan kości, takich jak kręgosłup i miednica. MRI, CT i diagnostyczne USG mogą wykazać stany tkanek miękkich, takie jak mięśnie, ścięgna, więzadła i nerwy.
- Lekarz może zlecić badanie krwi, jeśli uważasz, że ból pleców jest spowodowany reumatoidalnym zapaleniem stawów lub infekcją kręgosłupa (zapalenie kości i szpiku lub zapalenie opon mózgowych).
- Twój lekarz może nie być specjalistą od kręgosłupa, ale jest kompetentnym lekarzem, aby wykluczyć poważne przyczyny bólu pleców.
Krok 2. Zobacz kręgarza
Kręgarz jest specjalistą od kręgosłupa i stosuje techniki manualne (fizyczne), aby przywrócić normalne funkcjonowanie stawów i mięśni pleców. Kręgarz może zbadać kręgosłup, wykonać prześwietlenie rentgenowskie i przeanalizować postawę podczas stania, siedzenia i chodzenia. Kręgarze stosują różne terapie przeznaczone do leczenia napięcia mięśni, takie jak elektryczna stymulacja mięśni, terapia ultradźwiękowa i terapia podczerwienią. Jeśli uraz dotyczy stawów kręgosłupa, kręgarz może zastosować korekty kręgosłupa w celu ustalenia normalnej pozycji, ruchu i funkcji stawów.
- Naciąganie kręgosłupa i mięśni pleców za pomocą stołu inwersyjnego może pomóc złagodzić obciążenie pleców. Wielu kręgarzy posiada stół inwersyjny, który odwraca cię (bezpiecznie) i pozwala grawitacji ściskać kręgosłup i rozciągać mięśnie pleców.
- Chociaż wizyta u kręgarza może czasami całkowicie złagodzić napięcie mięśni pleców, zwykle potrzeba 3-5 zabiegów, aby uzyskać znaczące wyniki. Pamiętaj, że Twoje ubezpieczenie może nie pokrywać kosztów opieki chiropraktycznej.
Krok 3. Spróbuj masażu pleców
Większość nadwyrężeń pleców można leczyć masażem tkanek głębokich, ponieważ zmniejsza on skurcze mięśni, łagodzi stany zapalne, łagodzi ból i sprzyja relaksacji. Umów się na wizytę u licencjonowanego masażysty, aby uzyskać możliwie najgłębszy masaż bez marszczenia brwi. Możesz potrzebować więcej lub dłuższych sesji, aby uzyskać znaczące wyniki, więc bądź cierpliwy i postępuj zgodnie z zaleceniami terapeuty.
- Możesz też poprosić przyjaciela, partnera lub współmałżonka o masowanie mięśni pleców. W Internecie jest wiele samouczków wideo, które uczą podstaw masażu, choć nie zastępują profesjonalnego szkolenia.
- Jeśli nie możesz poprosić kogoś innego o masowanie pleców, zalecamy użycie piłki tenisowej lub wałka piankowego. W zależności od miejsca, w którym znajduje się naprężenie pleców, użyj masy ciała, aby toczyć piłkę tenisową i/lub wałek piankowy, aż ból ustąpi.
- Nie toczyć wałka piankowego bezpośrednio na dolnej części pleców. Lekko przechylić podczas toczenia rolki, aby zapobiec przeprostowi dolnej części pleców.
- Pij dużo wody po masażu, aby wypłukać z organizmu produkty uboczne zapalne i kwas mlekowy.
Krok 4. Poproś o skierowanie do fizjoterapeuty
Jeśli napięcie kręgosłupa utrzymuje się dłużej niż kilka miesięcy, poproś lekarza o skierowanie na fizjoterapeutę w celu rehabilitacji kręgosłupa. Fizjoterapeuta może pokazać kilka konkretnych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających, które pomogą w przewlekłym obciążeniu mięśni pleców. Terapeuta może wykorzystać kombinację hantli, maszyn do ćwiczeń, gumek i piłek do ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie pleców. Wyprosty pleców (w przeciwieństwie do przysiadów lub brzuszków) są najczęstszym ćwiczeniem wzmacniającym plecy.
- Fizjoterapia jest zwykle wykonywana 2-3 razy w tygodniu przez 1-2 miesiące, aby móc przezwyciężyć chroniczne napięcie mięśni pleców.
- Inne ćwiczenia wzmacniające plecy obejmują wiosłowanie, pływanie i przysiady z ciężarami.
Porady
- Schudnij, jeśli masz nadwagę. Dodatkowa waga może osłabić mięśnie pleców, czyniąc je bardziej podatnymi na napięcie mięśni pleców.
- Aby zapobiec przeciążeniu pleców, przed intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi ustal rutynę rozgrzewki.
- Aby zapobiec przeciążeniu pleców, podnoś ciężkie przedmioty, zginając kolana, utrzymując proste plecy i używając obu nóg.
- Jeśli okaże się, że siedzenie na ławce przez cały dzień w pracy przyczynia się do nadwyrężenia pleców, spróbuj poprosić szefa o ergonomiczne krzesło.
- Rzuć palenie, aby zmniejszyć ryzyko nadwyrężenia pleców. Palenie zablokuje przepływ krwi i spowoduje brak tlenu i składników odżywczych w mięśniach.
