Rozciągnij mięśnie pleców, wykonując ruchy kołyszące leżąc na plecach, klęcząc i opuszczając się na podłogę lub wyginając plecy podczas stania. Wykonuj rozciąganie pleców z ruchami niskiego ryzyka, na przykład: skręcanie kręgosłupa w górnej części pleców, skręcanie talii lub masowanie pleców za pomocą syntetycznej rurki korkowej. Korzystaj z bardziej ryzykownych metod, na przykład: rozciąganie się leżąc na krawędzi łóżka lub podnoszenie cię przez kogoś do uścisku.
Krok
Część 1 z 3: Rozciąganie pleców prostymi ruchami
Krok 1. Rozciągnij mięśnie pleców
Często napięcie mięśni pleców można przezwyciężyć prostym ruchem bez pękania stawów kręgosłupa. Zbyt często kręgosłup może uszkadzać wyściółkę stawów i przyspieszać wystąpienie jednego rodzaju zapalenia stawów, a mianowicie choroby zwyrodnieniowej stawów (stan zapalny, który uszkadza chrząstkę stawową). Dlatego zacznij ćwiczyć, aby dobrze rozciągnąć mięśnie pleców, zamiast wysilać się, ponieważ chcesz złamać stawy kręgosłupa.
- Połóż się na plecach na płaskiej podłodze z dywanem lub matą do jogi, aby chronić plecy przed siniakami.
- Zegnij kolana i zbliż uda do brzucha, abyś mógł przytulać nogi przez około 30 sekund, jednocześnie czując lekkie lub umiarkowane rozciąganie mięśni pleców. Wykonuj ten prosty ruch 3-5 razy dziennie w zależności od poziomu napięcia mięśni pleców.
- Nie wstrzymuj oddechu. Podczas ćwiczeń weź głębokie wdechy, a następnie powoli wydychaj powietrze, abyś czuł się bardziej zrelaksowany podczas rozciągania.
- Poruszaj ciałem powoli do przodu i do tyłu, tak aby mięśnie pleców były równomiernie rozciągnięte, ale wykonuj ten ruch w sposób delikatny i kontrolowany. Nie machaj ciałem zbyt szybko lub zbyt mocno, ponieważ agresywne ruchy mogą uszkodzić plecy lub inne stawy.
Krok 2. Rozciągnij mięśnie pleców poprzez wydłużenie kręgosłupa
To rozciąganie wykonuje się siedząc ze skrzyżowanymi nogami i opuszczając ciało i głowę na podłogę. W jodze ta postawa jest powszechnie nazywana postawą dziecka. To ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie mięśni pleców i kręgosłupa bez wydawania dźwięku, jeśli nie skręcisz lub nie wydłużysz pleców.
- Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze, dotykając pośladkami podeszwy stóp. Następnie pochyl ciało do przodu od talii i dotknij podłogi czubkami palców. Opuść ciało i głowę jak najniżej, próbując dotknąć nosem podłogi i wyciągnij ręce do przodu tak daleko, jak to możliwe.
- Pozostań w tej pozycji przez około 30 sekund, kontynuując oddychanie. Wykonuj tę postawę 3-5 razy dziennie, w zależności od tego, jak napięte są twoje mięśnie pleców.
- Nawet jeśli masz problem z opuszczeniem ciała na podłogę, ponieważ mięśnie nie są elastyczne lub są zablokowane przez brzuch, spróbuj wyprostować ramiona tak daleko, jak to możliwe, aż poczujesz lekkie rozciąganie pleców i kręgosłupa.
Krok 3. Rozciągnij się, wyciągając plecy podczas stania
Wydłużenie pleców to ruch, który często wydaje grzechoczący dźwięk, ale nie rozciągaj się nadmiernie, ponieważ kręgi można rozciągnąć tylko w bardzo ograniczonym zakresie. Rozszerzenia pleców tak naprawdę nie rozciągają mięśni pleców, ale możesz poczuć szarpnięcie na klatce piersiowej lub mięśniach brzucha.
- Połóż obie dłonie z tyłu głowy i odchyl głowę do tyłu, jednocześnie wyginając plecy, aby brzuch się rozszerzył.
- Pozostań w tej pozycji 10-20 sekund. Wykonuj ten ruch 3-5 razy dziennie w zależności od napięcia mięśni pleców.
- Podczas wykonywania tego ruchu obszar na plecach, który najprawdopodobniej zabrzmi, to górne kręgi między łopatkami.
- Stań z nogami mocno osadzonymi na podłodze i rozstaw je na nową szerokość, aby zachować równowagę i zmniejszyć ryzyko upadku do tyłu. Patrz prosto przed siebie, aby szyja nie wystawała za bardzo, a głowa nie zwisała do tyłu.
Część 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń niskiego ryzyka
Krok 1. Używaj rąk podczas rozciągania pleców
Podczas rozciągania kręgosłupa kontrolowanym ruchem naciskaj rękami na obszary, w których odczuwasz największe napięcie w plecach, aby skoncentrować rozciąganie na mięśniach w tym obszarze. Ten ruch wymaga większej elastyczności, zwłaszcza górnej części ciała i obu ramion.
- Wstań, powoli wyginając plecy. Połóż dłonie na kręgosłupie i masuj od góry do dołu delikatnymi ruchami, jednocześnie wypychając brzuch. Trzymaj się przez 10-20 sekund. Wykonuj ten ruch 3-5 razy dziennie w razie potrzeby.
- Użyj swojej dominującej ręki, aby ruch był bardziej kontrolowany, a nacisk na mięśnie był silniejszy.
- Kręgi, które są najbardziej obciążone, zwykle grzechotają, zwłaszcza jeśli twoje ramiona są wystarczająco elastyczne, aby sięgnąć górnej części pleców.
Krok 2. Wykonaj skręt talii podczas stania
Kręgosłup porusza się swobodniej, gdy jest skręcony, niż gdy jest rozciągnięty. Tak więc rotacja kręgosłupa jest zwykle bezpieczniejsza i wygodniejsza. Rotacja kręgosłupa może powodować stukanie, szczególnie w okolicy lędźwiowej lub dolnej części pleców.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, aby Twoje ciało było bardziej stabilne i zrównoważone. Wyprostuj ręce po bokach i zegnij łokcie do przodu, tworząc kąt 90°.
- Poruszając się w kontrolowany sposób, skręć talię maksymalnie w lewo. Po przytrzymaniu przez kilka sekund wykonaj ten sam ruch w prawo.
- Korzystaj z rozpędu, gdy wymachujesz rękami, ale nie wykręcaj talii zbyt szybko ani zbyt daleko, aby uniknąć kontuzji mięśni.
- Powtórz ruch tyle razy, ile potrzeba, ale grzechotanie stawów kręgosłupa nie będzie brzmiało ponownie przez następne 20-30 minut, ponieważ stawy potrzebują czasu, aby powrócić do pierwotnego stanu.
Krok 3. Wykonuj ruchy skręcające siedząc na podłodze
Innym sposobem na obracanie dolnej części pleców jest ćwiczenie siadania, aby ruch był bardziej stabilny i łatwiejszy do kontrolowania. Użyj ramion i dłoni, aby móc dalej skręcać bez kołysania górną częścią ciała dla większego bezpieczeństwa.
- Usiądź na podłodze prostując prawą nogę i zginając lewe kolano. Możesz zacząć od wyprostowania prawej lub lewej nogi, ponieważ ten ruch będzie wykonywany po obu stronach każdej z nich kilka razy.
- Umieszczając lewą stopę na podłodze, przyciśnij prawy łokieć na zewnątrz lewego kolana, a następnie przekręć talię w lewo. Użyj prawej ręki, aby utrzymać równowagę i dalej skręcaj.
- Odwróć głowę w kierunku lewego ramienia i spójrz do tyłu.
- Noś buty sportowe, abyś mógł mocno trzymać stopy na podłodze.
Krok 4. Wykonuj ruchy skrętne siedząc na krześle, aby być bardziej efektywnym
Wykonywanie rotacji kręgosłupa podczas siedzenia na krześle będzie bardziej korzystne, ponieważ możesz trzymać krzesło w celu dalszego skręcania i pogłębiania skrętu. Aby wydać dźwięk, stawy kręgosłupa muszą być lekko skręcone poza ich normalny zakres ruchu. Dlatego używaj krzesła jako narzędzia podczas skręcania talii, aby kręgosłup brzmiał.
- Usiądź na solidnym krześle przodem do kierunku jazdy. Przekręć talię na bok bez poruszania pośladkami i podeszwami stóp. Po przytrzymaniu przez kilka sekund wykonaj ten sam ruch na drugą stronę. Oddychaj normalnie podczas ćwiczenia.
- Podczas skręcania chwyć zewnętrzną lub górną część oparcia, aby uzyskać głębsze skręcenie. Usiądź na solidnej drewnianej ławce, aby wykonać to ćwiczenie.
- Podczas ćwiczeń stawy kręgosłupa, które wydają dźwięk, znajdują się zwykle w talii lub dolnej części pleców.
Krok 5. Rozciągnij się w ruchu skręcającym, leżąc na plecach
Innym sposobem na ułożenie kręgosłupa od pasa w dół jest użycie nóg/kolana jako dźwigni do rotacji. Połóż się na podłodze na miękkiej macie, aby zapewnić wygodę.
- Leżąc na plecach na podłodze na podstawie, unieś prawą nogę, ugnij kolano i zbliż je do klatki piersiowej. Opuść prawe kolano na podłogę, jednocześnie skręcając talię w lewo za pomocą lewej ręki. Ten ruch spowoduje obrót dolnej części pleców i bioder w lewo.
- Podczas ruchu dolna część pleców i/lub stawy biodrowe poruszają się razem z nimi i zwykle wydają hałas.
- Kręgarze i osteopaci stosują również postawę skrętu talii w leczeniu dolnej części pleców i stawu krzyżowo-biodrowego (stawu łączącego kości krzyżowe i biodrowe).
Krok 6. Użyj syntetycznej rurki z korka
Podczas masowania pleców gęstą rurką z syntetycznego korka, kręgi zwykle grzechotają, zwłaszcza stawy w środkowej części pleców. Rurki te są często używane w fizjoterapii, praktyce jogi i pilates.
- Tuby z korka syntetycznego można kupić w sklepach z artykułami sportowymi lub w salach gimnastycznych po stosunkowo niskich cenach i nie ulegają one łatwo uszkodzeniu.
- Po umieszczeniu tuby na podłodze połóż się na plecach prostopadle do pozycji tuby. Upewnij się, że rurka znajduje się w górnej części pleców w poprzek ramion.
- Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze. Podnieś dolną część pleców, a następnie tam iz powrotem na rurze, opierając się na podeszwach stóp.
- Nie kładź się na plecach z rurką w dolnej części pleców, ponieważ dolny kręgosłup będzie nadmiernie wydłużony. Przechyl swoje ciało, gdy rurka znajduje się w dolnej części pleców.
- Użyj podeszwy stóp jako podparcia, aby twoje ciało mogło poruszać się tam i z powrotem po rurce, tak aby kręgosłup był w pełni masowany (co najmniej 10 minut). Wykonaj ten ruch w razie potrzeby. Plecy mogą być nieco obolałe, jeśli po raz pierwszy ćwiczysz z użyciem rurki z syntetycznego korka.
Część 3 z 3: Korzystanie z bardziej ryzykownego sposobu
Krok 1. Rozciągnij plecy na krawędzi łóżka
Innym sposobem na rozciągnięcie pleców jest użycie krawędzi łóżka jako punktu podparcia, tak aby głowa znajdowała się niżej niż kręgosłup. Ta metoda jest dość skuteczna w przypadku dzwonienia kręgosłupa w okolicy talii.
- Połóż się na plecach na łóżku, ale pozwól, aby głowa, szyja i części ciała powyżej łopatek zwisały poza krawędź łóżka.
- Rozluźnij plecy i pozwól rękom i głowie zwisać z podłogi, wykonując powolny wydech.
- Przytrzymaj przez około 5 sekund, a następnie usiądź, aby powrócić do pozycji siedzącej, biorąc głęboki oddech. W razie potrzeby powtórz ten ruch.
- Ten ruch jest bardzo przydatny do wzmacniania mięśni brzucha, ale jest nieco ryzykowny, ponieważ może zranić kręgosłup. Poproś więc przyjaciela, aby towarzyszył ci podczas ćwiczeń.
Krok 2. Rozciągnij się, gdy przyjaciel cię przytuli
Jednym z najczęstszych sposobów na pękanie pleców jest przytulenie cię mocno od przodu. Rozciąganie kręgosłupa jest konieczne, aby stawy mogły się poruszać. Tak więc osoba, która będzie się przytulać, powinna być dość silna i wyższa od ciebie. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ruchu, ponieważ istnieje ryzyko złamania żeber i uszkodzenia płuc.
- Stań naprzeciwko siebie z osobami o tym samym lub wyższym wzroście.
- Poproś go, aby cię przytulił, owijając ramiona wokół części ciała, którą chcesz zabrzmieć. Niech ramiona zwisają bezwładnie po bokach.
- Po głębokim wdechu i wydechu zasygnalizuj mu, aby nagłym ruchem mocno cię uściskał, aby wydłużyć kręgosłup i rozciągnąć niektóre stawy. Jednak ten ruch wymaga praktyki i dobrej koordynacji między wami.
- Ta metoda nie jest odpowiednia dla kobiet z dużymi lub wrażliwymi piersiami.
Krok 3. Niech ktoś podniesie Cię od tyłu
Innym sposobem na rozciągnięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym jest przytulenie i uniesienie od tyłu, ponieważ wydłużenie górnego odcinka kręgosłupa będzie łatwiejsze, jeśli zrobisz to od tyłu. Musisz jednak znaleźć kogoś wystarczająco silnego, aby unieść cię kilka cali nad podłogę. Zamiast używać siły ramion podczas podnoszenia, może wykorzystać siłę grawitacji i klatkę piersiową podczas wyginania pleców, więc musicie tylko trochę koordynować.
- Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i niech ktoś wyższy przytuli cię od tyłu i podtrzymuje łokcie, aby się wesprzeć.
- Po wzięciu głębokiego oddechu daj mu sygnał, aby cię uniósł, jednocześnie napinając ramiona, aby talia się rozciągała.
- Ten ruch jest dla Ciebie dość ryzykowny razem z powodu dużego nacisku na kręgosłup i stawy barkowe.
Krok 4. Nie proś nikogo, aby przycisnął plecy do podłogi, aby wydać dźwięk
Technika powinna być wykonywana wyłącznie przez przeszkoloną osobę, na przykład: osteopatę lub licencjonowanego kręgarza. Istnieje prawo, które zabrania pracownikom służby zdrowia wykonywania tej terapii, jeśli nie przeszli wymaganego szkolenia. Jeśli chcesz, aby terapia złamała plecy tą techniką, skonsultuj się z licencjonowanym terapeutą kręgosłupa.
Porady
- Wygnij plecy lub przekręć talię w lewo i prawo, aż usłyszysz pukanie w plecy. Następnie nie zapomnij pochylić się kilka razy do przodu, aby uniknąć kontuzji pleców.
- Przeczytaj artykuły na stronach internetowych, które wyjaśniają, jak bezpiecznie sondować kręgosłup w sposób profesjonalny, na przykład: posty lekarzy (kręgaraków, fizjoterapeutów i osteopatów. Nie używają oni jednak terminu „trąbienie”. Szukaj informacji za pomocą wyrażenia „ jak rozciągnąć plecy”.” lub „jak zgiąć odcinek lędźwiowy”.
- Nie łam kręgosłupa zbyt często (kilka razy dziennie), ponieważ może to uszkodzić stawy i spowodować problemy z kręgosłupem w późniejszym życiu.
- Jeśli regularnie ćwiczysz gimnastykę, postaw na mostek lub kajak na macie lub łóżku.
- Jeśli chcesz kołysać plecami, stań za krzesłem i użyj górnej części oparcia jako podparcia lędźwiowego, aby wygiąć plecy.
- Podczas masowania pleców za pomocą rurki z syntetycznego korka wyprostuj ramiona tak, jakbyś robił postawę palmy. Ten ruch ułatwia dźwięczenie kręgosłupa.
Ostrzeżenie
- Jeśli ty lub twój partner odczuwacie ból (zwłaszcza jeśli mięśnie lub stawy mają wrażenie, że są dźgnięte lub obolałe), gdy chcecie złamać kręgosłup, nie kontynuuj.
- Skonsultuj się z kręgarzem lub fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, jak wykonać rozciąganie i/lub terapię kręgosłupa. Leczenie kręgosłupa dla siebie lub kogoś innego jest ryzykowne, jeśli nigdy nie miałeś treningu. Zrób to więc w bezpieczny i dyskretny sposób.
