Wzmocnienie i budowanie mięśni tylko w jednym konkretnym obszarze jest bardzo trudne. Jeśli jesteś zainteresowany wzmocnieniem mięśni brzucha, wykonaj trening mięśni rdzenia połączony z utratą wagi i utratą tłuszczu w ciele. Nawet jeśli masz silne, dobrze uformowane mięśnie, mięśnie brzucha nie pojawią się, jeśli są pokryte warstwą tłuszczu z brzucha. Wykonaj kombinację ćwiczeń budujących brzuch, cardio i zdrowej diety, aby pomóc w zdefiniowaniu mięśni brzucha i pochwalić się znajomym.
Krok
Część 1 z 3: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie
Krok 1. Wykonaj cardio
Cardio nie jest specjalnie zaprojektowany do wzmacniania mięśni brzucha, ale to ćwiczenie jest ważne dla utraty nadwagi lub pozbycia się tłuszczu, który wciąż pokrywa mięśnie brzucha.
- Rób 150 minut cardio co tydzień. Jest to minimum zalecane przez większość pracowników służby zdrowia.
- Jeśli jednak efekty nie są widoczne lub chcesz przyspieszyć proces, możesz wydłużyć czas treningu cardio do 300 minut tygodniowo.
- Możesz także zwiększyć intensywność swojego cardio. Ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności wykonywane w krótszym czasie. Na przykład badania sugerują, że 75 minut ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności jest tak samo korzystne, jak 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności.
Krok 2. Wykonaj trening HIIT
Oprócz treningu cardio w stanie stacjonarnym (ćwiczenia wykonywane w sposób ciągły przez co najmniej 10 minut ze stałą intensywnością), kilka badań wykazało, że trening interwałowy o wysokiej intensywności może pomóc w utracie wagi.
- HIIT lub High Intensity Interval Training łączy krótkie ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności z ćwiczeniami o średniej intensywności. To ćwiczenie ma na celu zwiększenie tętna i przyspieszenie aerobowego ciała.
- Przykładem treningu HIIT jest naprzemienne sprinty i bieganie na bieżni lub pochylni, aby zwiększyć tętno.
- Treningi HIIT pomagają również spalić tłuszcz i utrzymać metabolizm długo po treningu.
Krok 3. Dołącz kilka ćwiczeń złożonych
Połączone ćwiczenia działają na kilka grup stawów i mięśni. Ćwiczenia te mogą zwiększyć siłę i pomóc szybciej osiągnąć pożądane rezultaty. Oto kilka przykładów ćwiczeń złożonych wzmacniających mięśnie brzucha:
- Martwy ciąg
- Kucać
- Prasa nad głową
Krok 4. Wypróbuj trening Tabata
Tabata to trening o wysokiej intensywności, który zajmuje tylko 20 minut. To ćwiczenie spala tłuszcz, a także buduje mięśnie, co pomoże wzmocnić mięśnie brzucha.
- Tabata jest wykonywana z 20 minutami ćwiczeń o wysokiej intensywności, a następnie odpoczynkiem przez 10 sekund. To ćwiczenie jest wykonywane przez 8 rund lub 4 minuty.
- Możesz wypróbować różne rodzaje ćwiczeń, ale najskuteczniejsze są ćwiczenia złożone. Wypróbuj ćwiczenia takie jak przysiady, pompki, wiosłowanie lub ćwiczenia Kettlebell.
- Treningi Tabata mogą obejmować pompki, przysiady, brzuszki i burpees. Przy każdym ćwiczeniu naciskaj przez 20 sekund, następnie odpoczywaj 10 sekund, a następnie pracuj ponownie, aż skończysz 8 rund. Odpoczywaj przez 1 minutę między każdą rundą.
Krok 5. Zrób sobie przerwę
Trening cardio i podnoszenie ciężarów są ważne, ale odpoczynek również odgrywa bardzo ważną rolę.
- Generalnie zaleca się wygospodarowanie jednego lub dwóch dni w tygodniu na odpoczynek. Idealnie byłoby nadal ćwiczyć w dni odpoczynku, po prostu intensywność jest bardzo niewielka. Włącz ćwiczenia relaksacyjne o umiarkowanej intensywności, tylko tyle, aby utrzymać ciało w ruchu. Możesz ćwiczyć rozciąganie, jogę regeneracyjną lub chodzenie.
- Ponadto nie wykonuj codziennie ćwiczeń brzucha. Istnieje wiele plotek mówiących o tym, że mięśnie brzucha można trenować każdego dnia. Jednak wielu profesjonalnych ekspertów fitness nie zgadza się i zaleca ćwiczenia brzucha wykonywane w określone dni.
Część 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających brzuch
Krok 1. Czy deski
To ćwiczenie doskonale nadaje się do budowania wszystkich mięśni rdzenia (mięśni brzucha, pleców i nóg). Możesz zwiększyć intensywność lub trenowane mięśnie za pomocą wariacji.
- Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń. Następnie podnieś ciało do pozycji do pompek, ale podeprzyj ciało przedramionami. Oba łokcie powinny znajdować się tuż poniżej ramion.
- Obróć miednicę lekko do przodu i utrzymuj tułów prosty i jędrny. Nie zginaj ani nie wyginaj pleców. Cały przód ciała powinien mieć ochotę jak najdłużej utrzymać tę pozycję.
- Wypróbuj odmianę, obracając miednicę z boku na bok. Utrzymując prostą pozycję ciała, obróć miednicę od lewej do prawej. Spróbuj prawie dotknąć podłogi górną miednicą. W ten sposób wytrenowane zostaną mięśnie brzucha (skośne).
- Możesz także wypróbować deski boczne. Zacznij od pozycji wyjściowej, a następnie obróć ciało w jedną stronę. Trzymaj przedramiona podpierające ciało, ale trzymaj ramiona i biodra ułożone jeden na drugim. Ramię spoczywa wzdłuż miednicy.
Krok 2. Zrób V-sit
To ćwiczenie brzucha jest ukierunkowane na mięśnie tułowia. Można wykonać kilka wariantów, aby skupić się na dolnych i środkowych mięśniach brzucha.
- Usiądź na macie do ćwiczeń z nogami wyprostowanymi do przodu.
- Odchyl się lekko i powoli podciągnij kolana do klatki piersiowej. Trzymaj łydki uniesione tak, aby były równoległe do podłogi.
- Przyciągając kolana do klatki piersiowej, wyciągnij ręce przed siebie. Nie używaj ramion ani rąk do stabilizacji pozycji ciała.
- Powoli poszerzaj kształt „V”, który tworzy twoje ciało, wyciągając nogi przed siebie i odchylając się bardziej do tyłu. Odciągnij kolana do tyłu, aby były blisko klatki piersiowej. Kontynuuj tyle powtórzeń, ile chcesz.
- Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, możesz w pełni wyprostować nogi.
- Zwiększ intensywność ćwiczeń wydłużając i prostując nogi, aby się nie zginały. Utrzymuj kąty obu nóg równe i skierowane w stronę sufitu.
Krok 3. Zrób rosyjski zwrot
Rosyjski zwrot jest dość łatwym ćwiczeniem, a konkretnie ćwiczy przednie i boki mięśni brzucha.
- Usiądź na macie do ćwiczeń z nogami przed sobą. Zegnij kolana, aby stopy tworzyły kąt 90 stopni przed ciałem.
- Odchyl się lekko i unieś stopy kilka cali nad ziemię. Powinieneś czuć, że twój rdzeń stara się utrzymać swoją pozycję.
- Zaciśnij pięść i przekręć w lewo, jakby chciał złapać się za plecy. Odwróć ręce przed siebie i spróbuj ponownie sięgnąć pleców przez prawą stronę.
- Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, zwiększ prędkość powtórzeń lub użyj sztangi.
Krok 4. Wykonaj uniesienie nogi leżącej
Podnoszenie nóg w pozycji leżącej działa na cały rdzeń, ale skup się na dolnym rdzeniu i zginaczach bioder. To ćwiczenie jest trudne, ale wyniki są bardzo satysfakcjonujące.
- Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Oprzyj ramiona po bokach lub umieść je pod kośćmi siedzącymi (aby utrzymać stabilność ciała). Trzymaj obie nogi wyciągnięte przed sobą.
- Połącz stopy, a następnie powoli podnoś je, aż będą prostopadłe do podłogi. Musisz użyć mięśni rdzenia, aby utrzymać tę pozycję. Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje dociśnięta do podłogi i nie zgina się.
- Powoli opuść nogi i trzymaj je prosto. Powtórz tyle powtórzeń, ile chcesz.
- Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz lekko ugiąć kolana. Gdy twoje mięśnie staną się silniejsze, spróbuj wrócić do wersji z prostymi nogami.
Krok 5. Podnieś nogę
To ćwiczenie jest trudniejsze do wykonania, ale wszystkie mięśnie tułowia są trenowane tą metodą. Oto jak:
- Chwyć drążek do podciągania i pozwól swojemu ciału zwisać w linii prostej.
- Użyj mięśni rdzenia, aby podnieść kolana do klatki piersiowej. Staraj się nie kołysać ciałem ani nie używać rozpędu do podnoszenia nóg.
- Przytrzymaj oba kolana na klatce piersiowej przez kilka sekund, a następnie powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ponownie przyciągając kolana do klatki piersiowej. Nie huśtaj się ani nie używaj rozpędu podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Część 3 z 3: Dostosowanie diety w celu wzmocnienia mięśni brzucha
Krok 1. Przejmij kontrolę nad poziomem kalorii
Kontrola kalorii ma do odegrania bardzo ważną rolę w osiąganiu celów. Uzyskanie jędrnych, wyraźnych mięśni brzucha wymaga niewielkiej ilości tkanki tłuszczowej lub nadwagi.
- Jeśli czujesz, że Twoje mięśnie brzucha już się budują i chcesz je uwidocznić, ogranicz kalorie z diety. Pomoże to w utracie wagi i zmniejszeniu tkanki tłuszczowej pokrywającej mięśnie brzucha.
- Zazwyczaj zaleca się ograniczenie 500 kalorii dziennie z diety (lub ilości spalonej podczas ćwiczeń). W ten sposób waga zostanie zmniejszona w sposób bezpieczny i naturalny, czyli aż 1 kg tygodniowo.
- Większe ograniczenie kalorii może spowolnić utratę wagi, a nawet spowodować spalanie masy mięśniowej zamiast tłuszczu. Na dłuższą metę twoje mięśnie brzucha będą trudniejsze do zobaczenia.
- Jeśli uważasz, że Twoja waga lub poziom tkanki tłuszczowej są rozsądne, zwróć uwagę na spożycie kalorii. Skorzystaj z kalkulatora online, aby obliczyć odpowiednie spożycie kalorii, aby utrzymać wagę.
Krok 2. Rozważ dietę niskowęglowodanową
Badania wskazują, że dieta niskowęglowodanowa to dobry sposób na szybkie schudnięcie, spalanie tłuszczu i zmniejszenie dodatkowej masy wody na ciele. Ta metoda świetnie nadaje się do wzmacniania mięśni brzucha.
- Węglowodany znajdują się w różnych produktach spożywczych, na przykład: pełnych ziarnach, produktach mlecznych, warzywach skrobiowych, roślinach strączkowych i owocach. Nie trzymaj się z dala od tych wszystkich produktów spożywczych. Później Twoja dieta będzie niezrównoważona, a Twój organizm nie otrzyma niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje do funkcjonowania.
- Trzymaj się z dala od żywności zawierającej tylko węglowodany i jedz produkty, które zawierają również inne składniki odżywcze, takie jak produkty pełnoziarniste i warzywa skrobiowe.
- Ponadto wybieraj owoce o niskiej zawartości węglowodanów lub cukru (takie jak jagody), ponieważ są one bogate w błonnik i witaminy. Produkty mleczne są bogate w białko, wapń i niezbędne minerały i należy je włączyć do diety.
- Utrata masy ciała wynika z diety niskowęglowodanowej początkowo tylko waży wodę. To nie jest problem i jest zgodne z oczekiwaniami. Po tym, utrata masy ciała zwykle pochodzi ze spalania tkanki tłuszczowej.
Krok 3. Jedz warzywa o niskiej zawartości tłuszczu i nieskrobiowe
Jeśli ograniczysz spożycie różnych warzyw, większość Twojej diety składa się z niskotłuszczowych produktów białkowych, warzyw nieskrobiowych i owoców o niskiej zawartości cukru.
- Staraj się wypełniać połowę posiłków i przekąsek owocami o niskiej zawartości cukru lub nieskrobiowymi warzywami. Te produkty są bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze i stanowią kluczowy element diety bogatej w składniki odżywcze.
- Białko jest również ważnym składnikiem odżywczym, zwłaszcza gdy próbujesz zbudować mięśnie i stracić tkankę tłuszczową. Każdego dnia spożywaj jedną lub dwie porcje białka o niskiej zawartości tłuszczu (wielkości mniej więcej dłoni). Zjedz to; jaja, przetworzone produkty drobiowe, odtłuszczone mięsa, wieprzowina, owoce morza i odtłuszczone produkty mleczne.
Krok 4. Ogranicz przekąski
Ogranicz czas na przekąskę, aby wzmocnić mięśnie brzucha. Możesz przybrać na wadze, jeśli zjesz za dużo przekąsek lub jesz niezdrowe przekąski.
- Jeśli chcesz przekąskę, zjedz taką, która zawiera 150 kalorii lub mniej. Dopasuj przekąskę do programu ćwiczeń lub odchudzania.
- Podobnie jak w przypadku swojej diety, spożywaj białko o niskiej zawartości tłuszczu z niewielką ilością owoców lub warzyw jako przekąskę.
- Ponadto jedz przekąski tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Jeśli jesteś bardzo głodny, a twój żołądek burczy, ale do następnego posiłku są jeszcze dwie godziny, zjedz przekąskę. Ale jeśli jesteś po prostu znudzony i po prostu chcesz jeść, wstrzymaj apetyt.
Krok 5. Pij dużo wody
Odpowiednie spożycie płynów jest bardzo ważne dla zdrowia organizmu. Poza tym pomaga również kontrolować wagę.
- Wypij co najmniej 2 litry wody (około 8 szklanek). Jednak niektórzy pracownicy służby zdrowia zalecają 13 szklanek dziennie. Zależy to od wieku, płci i poziomu aktywności.
- Pij wodę, aby ugasić pragnienie i stłumić apetyt. Odpowiednie zapotrzebowanie na wodę zmniejszy głód w ciągu dnia.
- Ogranicz spożycie alkoholu. Niektóre badania sugerują, że nadmierne spożycie alkoholu zwiększy zapasy tłuszczu w okolicy brzucha. Ogranicz napoje alkoholowe do jednego drinka dla kobiet i dwóch drinków dla mężczyzn dziennie. Jeśli jednak Twoim celem jest zrzucenie wagi i wyrzeźbienie mięśni brzucha, jeszcze bardziej ogranicz spożycie alkoholu.
