Silne, wymodelowane mięśnie mogą sprawić, że będziesz wyglądać zdrowo i seksownie. Chociaż masa mięśniowa jest łatwa do zdobycia, jeśli jesteś wystarczająco sprawny, ktoś, kto wciąż jest słaby, powinien zachować ostrożność podczas budowania mięśni. Ten artykuł pokazuje, jak bezpiecznie i skutecznie budować masę mięśniową poprzez połączenie diety i ćwiczeń.
Krok
Metoda 1 z 2: Ćwiczenie
Krok 1. Skonfiguruj rutynę ćwiczeń przed rozpoczęciem ćwiczeń
Rutynowe ćwiczenia pozwolą Ci się skoncentrować i właściwie monitorować swoje postępy. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, skonsultuj się z osobistym trenerem w centrum fitness, aby uzyskać bezpieczny i skuteczny program. Jeśli nie masz członkostwa w siłowni, poszukaj w Internecie testów sprawnościowych i poddaj się testom, aby zmierzyć swój poziom sprawności, aby opracować odpowiednią rutynę treningową. Możesz poćwiczyć w centrum fitness lub w domu. Nie zapominaj, że dopasowujesz ćwiczenia, które wymagają dodatkowego sprzętu, jeśli wykonujesz ćwiczenia w domu.
Krok 2. Zacznij od zestawu hantli, jeśli chcesz zbudować masę mięśniową i zbudować masę mięśniową, lub użyj taśm oporowych, jeśli chcesz zbudować szczupłe, stonowane mięśnie
Jeśli nadal jesteś słaby, najlepiej zacząć od ciężaru 1,5-4 kg, dzięki czemu możesz go podnieść na 8-12 powtórzeń i 2-3 serie. Jeśli używasz opaski, zacznij od lekkiego lub średniego oporu.
Krok 3. Dla początkujących najlepiej podnosić ciężary 2-3 razy w tygodniu i nigdy nie podnosić ciężarów w kolejne dni, ponieważ organizm potrzebuje odpoczynku, aby się zregenerować i rozwinąć
Krok 4. W zależności od potrzeb wykonuj ćwiczenia takie jak uginanie hantli, wyprosty nad głową, wyciskanie na ławce, wyciskanie barków, przysiady i wypady
Wszystkie poniższe ćwiczenia możesz wykonać z hantlami lub taśmą oporową. Staraj się wykonać 8-12 powtórzeń i 2-3 serie na każde ćwiczenie.
Musisz znać prawidłowe podejście do różnych ćwiczeń przed ich wykonaniem. Właściwe nastawienie zapewnia bezpieczne i maksymalnie korzystne ćwiczenie. Oglądaj filmy w Internecie, aby zobaczyć demonstracje
Krok 5. Kontynuuj rutynę przez dwa tygodnie
Po dwóch tygodniach możesz użyć cięższych ciężarków lub zwiększyć opór pasma oporu. Po dwóch tygodniach będziesz musiał zmienić swoją rutynę ćwiczeń, aby nadal robić postępy. Możesz zmienić swoją rutynę treningową, zmieniając kolejność treningów, dodając wagę i próbując nowych ćwiczeń.
Krok 6. Wykonuj cardio 3 razy w tygodniu
Wykonuj cardio, gdy nie podnosisz ciężarów. Sesje cardio powinny trwać 30-60 minut. Dobre ćwiczenia cardio obejmują bieganie, skakanie na skakance, pływanie i jazdę na rowerze. Zmieniaj swoją aktywność cardio co dwa tygodnie.
Metoda 2 z 2: Równoważenie odżywiania
Krok 1. Utrzymuj zdrową i zbilansowaną dietę
Bez odpowiedniej diety Twoje wysiłki na siłowni pójdą na marne.
Krok 2. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka
Zobacz, ile białka musisz jeść każdego dnia online (według wagi i poziomu aktywności). Bogate źródła białka obejmują:
- Orzeszki ziemne i masło orzechowe
- Komosa ryżowa
- Fasola i inne rośliny strączkowe
- Mleko sojowe
- Ser
- Białka jaj (unikaj żółtek jaj, ponieważ zawierają około 4 razy więcej niż dzienne zapotrzebowanie na cholesterol)
- Mięsa o niskiej zawartości tłuszczu, produkty drobiowe i ryby.
- Tofu i tempeh.
- Odżywki białkowe na bazie białka serwatkowego, konopnego lub grochowego.
- Kiełki (doskonałe źródło białka dla wegan).
- Spirulina
Krok 3. Upewnij się, że dieta składa się głównie z naturalnych produktów i nie zawiera dużo przetworzonej żywności
Jedz dużo warzyw, owoców, białka o niskiej zawartości tłuszczu i produktów pełnoziarnistych. Wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze, o niskiej zawartości tłuszczu i bogate w błonnik.
- Zmniejsz spożycie napojów gazowanych, cukru i alkoholu.
- Trzymaj się z daleka od herbaty i kawy, ponieważ oba mają tendencję do odwadniania mięśni, zmniejszając w ten sposób ich objętość.
Porady
- Nie poddawaj się. Próbuj dalej, aż osiągniesz swój cel.
- Wypchnij ciało poza jego granice! Nie przestawaj, gdy jesteś zmęczony. Ćwicz i odpoczywaj jak najwięcej, kiedy skończysz.
- Nie bądź leniwy! Jedynym sposobem na zwiększenie siły ciała jest jak najczęstsze ćwiczenie podnoszenia ciężarów. Ponadto staraj się wykonywać czynności, które ćwiczą mięśnie w codziennym życiu.
- Wystarczająco dużo odpoczynku. Twoje ciało potrzebuje dużo odpoczynku, więc śpij 7 godzin w nocy.
- Bądź cierpliwy i nie spiesz się. Z biegiem czasu zaczniesz nabierać siły.
- Upewnij się, że zarezerwowałeś 1 dzień odpoczynku w tygodniu.
- Skoncentruj się na mięśniach rdzenia, ponieważ pomagają budować siłę górnej i dolnej części ciała. Spróbuj ćwiczyć jogę raz w tygodniu, aby wzmocnić mięśnie tułowia.
- Żywność ekologiczna jest najlepsza, ponieważ otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze z pożywienia. Również ćwicz dobrymi wolnymi ruchami na początku 2-sekundowego powtórzenia i na końcu 4-sekundowego powtórzenia. Zmieniaj treningi co miesiąc, aby Twoje ciało nie przyzwyczaiło się zbytnio do danego ćwiczenia, a Twoja sylwetka się nie zmieniła. Następnie zrób przerwę między każdym posiłkiem. Jedz 5-7 razy co dwie godziny dziennie.
- Wypróbuj dietę wegańską, ponieważ pokarmy pochodzenia zwierzęcego zawierają również dużo tłuszczu i cholesterolu. Pokarmy roślinne nie zawierają cholesterolu.
- Spróbuj zmierzyć mięśnie przed i po treningu, aby poczuć, że coś osiągnąłeś.
- Odpocznij 1-2 dni po długim, intensywnym treningu. Jeśli bolą cię mięśnie, robisz postępy.
- Nie naciskaj zbyt mocno. Nie pozwól, aby Twoje ciało doznało kontuzji z powodu przetrenowania!
- Jeśli chcesz spróbować diety wegańskiej, koniecznie zażywaj również multiwitaminy, ponieważ rośliny nie zawierają tak wielu składników odżywczych jak mięso.
Ostrzeżenie
- Nie używaj sterydów do budowania mięśni, ponieważ zaszkodzą one tylko Twojemu ciału.
- Jeśli idziesz na siłownię, ćwicz do granic swoich możliwości. Nie rywalizuj z ludźmi, którzy podnoszą większe ciężary. Każdy jest inny, a postęp będzie widoczny, jeśli będziesz przestrzegać konsekwentnej diety i ćwiczeń.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń
