W świecie, który wydaje się mieć obsesję na punkcie jak najchudszej sylwetki, łatwo zapomnieć, że coś przeciwnego – większe ciało – jest w rzeczywistości idealnym celem do ćwiczeń. Uzyskanie dużego, muskularnego ciała jest trudnym, ale również bardzo satysfakcjonującym procesem. Stosując różne zdrowe i naturalne strategie oraz pozostając cierpliwym, prawie każdy może osiągnąć wspaniałe rezultaty na dłuższą metę.
Krok
Część 1 z 4: Przykładowy harmonogram ćwiczeń
Ten przykładowy harmonogram ćwiczeń może pomóc większości osób w uzyskaniu większych mięśni w ciągu kilku miesięcy. Aby uzyskać maksymalny efekt, stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń w czasie i odpoczywaj mięśnie co najmniej 1 lub 2 dni w tygodniu (możesz wykonywać cardio w ten dzień odpoczynku, jeśli wolisz).
| Sport | Czas/Powt. | Uwagi |
|---|---|---|
| Rozciągać | 10-15 minut | Jeśli chcesz, zastąp go jogą lub innymi sportami, które mogą ćwiczyć elastyczność ciała. |
| Rozgrzewka kardio | 5-10 minut | Jogging, jazda na rowerze itp. bardzo skuteczna. Spróbuj zwiększyć tętno do około 115 uderzeń na minutę, aby stać się silniejszym podczas podnoszenia ciężarów. |
| Uginanie sztangi | 10-15 razy; 3-4 zestawy | |
| Hammer Curl | 10-15 razy; 3-4 zestawy | |
| Przedłużenie tricepsa | 10-15 razy; 3-4 zestawy | |
| Zanurzać | 5-12 razy; 3-4 zestawy | |
| Trening mięśni rdzenia | 10-15 minut; Ilość jest różna | Chrupanie, siadanie, deski lub inne sporty, które mogą trenować mięśnie tułowia. |
| Lekki czas odnowienia cardio | 5 minut | Szybki spacer lub spokojna przejażdżka rowerem są bardzo skuteczne. Staraj się stopniowo zwalniać tętno. |
| Sport | Czas/Powt. | Uwagi |
|---|---|---|
| Rozciągać | 10-15 minut | Przeczytaj powyższe uwagi. |
| Rozgrzewka kardio | 5-10 minut | Przeczytaj powyższą notatkę |
| Przysiad ze sztangą | Liczba, którą możesz bezpiecznie zrobić; 3-4 zestawy | Jeśli używasz sztangi, poproś kogoś, aby był twoim obserwatorem. |
| Zwijanie nóg w pozycji leżącej | 10-15 razy; 3-4 zestawy | |
| Wyciskanie nóg | 10-15 razy; 3-4 zestawy | |
| Podnoszenie łydki | Możliwe powtórzenia; 3-4 zestawy | |
| Lekki czas odnowienia cardio | 5 minut | Przeczytaj powyższe uwagi. |
| Sport | Czas/Powt. | Uwagi |
|---|---|---|
| Rozciągać | 10-15 minut | Przeczytaj powyższe uwagi. |
| Rozgrzewka kardio | 5-10 minut | Przeczytaj powyższe uwagi. |
| Podciąganie lub ściąganie | Liczba, którą możesz bezpiecznie zrobić; 3-4 zestawy | Potrafi używać maszyny do podciągania z ciężarkami, jeśli nie jest w stanie podciągnąć się. |
| Siedzący rząd | 10-15 razy; 3-4 zestawy | |
| Wiosłowanie hantlami | Liczba, którą możesz bezpiecznie zrobić; 3-4 zestawy | |
| Uginanie nadgarstka ze sztangą | 1-2 minuty; 2-3 zestawy | Możliwa jest odmiana w postaci odwróconej wersji. |
| Lekki czas odnowienia cardio | 5 minut | Przeczytaj powyższe uwagi. |
| Sport | Czas/Powt. | Uwagi |
|---|---|---|
| Rozciągać | 10-15 minut | Przeczytaj powyższe uwagi. |
| Rozgrzewka kardio | 5-10 minut | Przeczytaj powyższe uwagi. |
| Martwy ciąg | Liczba, którą możesz bezpiecznie zrobić; 3-4 zestawy | Zapytaj personel siłowni, jeśli nie wiesz, jak wykonać martwy ciąg - niewłaściwa pozycja może prowadzić do kontuzji. |
| Wyciskanie nóg | 10-15 razy; 3-4 zestawy | |
| Wyciskanie | Liczba, którą możesz bezpiecznie zrobić; 3-4 zestawy | Poproś kogoś, aby był twoim obserwatorem, jeśli używa sztangi. |
| Skrzynia Mucha | 10-15 razy; 3-4 zestawy | |
| Trening mięśni rdzenia | 10-15 minut; Ilość jest różna | Crunch, situp, plank lub inne ćwiczenia, które mogą trenować mięśnie tułowia. |
| Lekki czas odnowienia cardio | 5 minut | Przeczytaj powyższe uwagi. |
Część 2 z 4: Budowanie mięśni
Krok 1. Staraj się ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu
Nie ma drogi na skróty – budowanie mięśni wymaga ciężkiej pracy! Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnych ćwiczeń, spróbuj ćwiczyć co najmniej 4 razy w tygodniu. Jeśli chcesz, możesz ćwiczyć więcej niż 4 razy w tygodniu, o ile masz czas na odpoczynek i regenerację sił. Droga do dużego, muskularnego ciała zaczyna się od trzymania się harmonogramu ćwiczeń – spędź dużo czasu, próbując osiągnąć swoje cele, a na pewno zrobisz postępy.
- Nie ma jednego „najlepszego” ćwiczenia - to, co działa na jedną osobę, może nie działać na drugą. Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca ćwiczenia przez 30 minut do 1 godziny. O ile nie jest leniwy, czas trwania jest wystarczający, chociaż niektórzy ludzie wolą wykonywać lekkie ćwiczenia o dłuższym czasie trwania.
- Powyższy przykładowy harmonogram ćwiczeń jest skuteczny dla większości ludzi, chociaż nie jest to jedyny plan, który działa. W Internecie istnieje wiele różnych bezpłatnych planów ćwiczeń – wystarczy proste wyszukiwanie za pomocą wyszukiwarki, aby znaleźć wiele świetnych planów treningowych.
Krok 2. Wykonaj trening siłowy, aby zbudować mięśnie
Zdobywanie mięśni zajmuje dużo czasu podczas treningu siłowego. Dla wielu osób trening siłowy to zasadniczo „podnoszenie ciężarów”. Podnoszenie ciężarów to świetne ćwiczenie na budowanie mięśni, ale to nie jedyny sposób. Ćwiczenia na masę ciała (takie jak pompki, wypady itp.) i taśmy do ćwiczeń to dwa inne ćwiczenia, które mogą budować mięśnie. Bez względu na rodzaj ćwiczeń, które wybierzesz, skupienie się na wymagającym treningu siłowym prawdopodobnie zbuduje mięśnie.
Tradycyjną zasadą podnoszenia ciężarów jest wykonywanie treningu z ciężkimi ciężarami, z kilkoma powtórzeniami, które mają tendencję do zwiększania rozmiaru mięśni, podczas gdy trening z lekkimi ciężarami, z dużą ilością powtórzeń, poprawia kształt mięśni. Jednak ostatnie badania wydają się wskazywać, że dopóki ćwiczenia są prowadzone aż do wyczerpania, mięśnie będą budować, niezależnie od wybranej strategii
Krok 3. Wykonaj konserwatywne cardio
Sporty cardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze, jogging, pływanie, ćwiczenia eliptyczne itp. nieźle dla twojego zdrowia. Z drugiej strony cardio jest bardzo dobre zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Jednak podczas próby budowania mięśni zbytnie skupianie się na cardio może czasami przypominać strzelanie w stopę. Cardio zajmuje dużo czasu i wysiłku i nie zawsze wytwarza duże, nieporęczne mięśnie, które chcesz. Tak więc czas spędzony na ćwiczeniach cardio jest często lepiej spędzony na treningu siłowym. Wykonuj cardio tylko 1 lub 2 dni w tygodniu.
Jednym ze świetnych sposobów kontrolowania ilości ćwiczeń cardio, które wykonujesz, jest wykonywanie cardio tylko w dni „odpoczynku”, czyli dni, w których nie masz zaplanowanego treningu siłowego. W ten sposób czas treningu mięśni nie zostanie skrócony dzięki ćwiczeniom cardio
Krok 4. Dołącz do grupy ćwiczeń
Masz problem z trzymaniem się harmonogramu ćwiczeń? Zachowaj motywację, dołączając do grupy ludzi, którzy są oddani dotrzymywaniu swoich planów treningowych! Bycie członkiem grupy nie tylko pozwala ci poznać ludzi, z którymi możesz porozmawiać o zmaganiach, radościach i sukcesach związanych z trzymaniem się planu ćwiczeń, ale także utrudnia ci lenistwo, ponieważ członkowie grupy będą wymagać twojej dyscypliny !
- Jeśli masz przyjaciela lub członka rodziny, z którym możesz ćwiczyć, to świetnie! Jeśli nie, weź udział w zajęciach gimnastycznych w pobliskiej siłowni – to świetna okazja do nawiązania nowych znajomości!
- Możesz też dołączyć do nieformalnego klubu sportowego (grupa ćwiczeń). Takie spotkania są organizowane przez grupę ludzi, którzy koordynują się przez internet, spotykają się na siłowni i wspólnie ćwiczą. Proste wyszukiwanie hasła „spotkanie fitness (nazwa Twojego miasta)” w wyszukiwarce zwróci odpowiednie wyniki.
Krok 5. Odpocznij wystarczająco
Jeśli chodzi o budowanie mięśni, czas spędzony na niećwiczeniu jest tak samo ważny jak czas spędzony na ćwiczeniach. Bez możliwości odpoczynku organizm nie będzie w stanie skutecznie budować mięśni po ich rozpadzie w wyniku ćwiczeń. Pamiętaj, że potrzebujesz cierpliwości, aby uzyskać duże mięśnie. Więc nie przesadzaj. Odpocznij mięśnie, nie ćwicząc przynajmniej 1 dzień w tygodniu.
Upewnij się również, że dobrze się wyspałeś po każdej sesji ćwiczeń. Poziomy ludzkiego hormonu wzrostu (substancji chemicznej, która pomaga organizmowi budować mięśnie) są najwyższe podczas snu. Tak więc brak dobrego snu po treningu zasadniczo pozbawia organizm szansy na budowę mięśni
Część 3 z 4: Przyjęcie zdrowej diety
Krok 1. Przestrzegaj diety, w której priorytetem jest chude białko
Białko to klucz do budowania mięśni. Organizm potrzebuje białka do przebudowy starych włókien mięśniowych w nowe, silniejsze włókna mięśniowe. Dlatego każdy, kto chce uzyskać duże umięśnione ciało, powinien spożywać chude białko w wystarczających ilościach. Eksperci sportowi generalnie zalecają spożywanie 40-60 g białka w większości posiłków dla dorosłych (więcej, jeśli jesteś bardzo duży).
-
Aby uzyskać jak najwięcej przyrostu masy mięśniowej przy jak najmniejszej ilości kalorii, skup się na chudych źródłach białka, na przykład:
- Kurczak z białego mięsa
- Porcje wieprzowiny i wołowiny zawierające mniej tłuszczu
- Orzechy
- soczewica
- Tofu, soja itp.
- Białka
- Niskotłuszczowe produkty mleczne
Krok 2. Zdobądź energię, jedząc węglowodany pochodzące z produktów pełnoziarnistych
Obecnie węglowodany są często oceniane jako złe, ale w rzeczywistości są bardzo ważnym elementem zdrowego, energetycznego stylu życia. Węglowodany pełnoziarniste zapewniają solidną energię, która trwa, dzięki czemu możesz nadążać za aktywnością przez cały dzień, w tym z ćwiczeniami. Większość ekspertów sportowych zaleca spożywanie 40-80 g węglowodanów na posiłek.
-
Węglowodany otrzymywane z całych ziaren są lepsze niż niepełne ziarna. Produkty pełnoziarniste obejmują produkty pełnoziarniste, które zawierają więcej składników odżywczych i białka niż „białe” pieczywo i tym podobne, które zwykle zawierają dużo cukru. Przykłady zdrowych źródeł węglowodanów obejmują:
- Chleb, makaron, krakersy itp. z pszenicy pełnoziarnistej
- brązowy ryż
- Komosa ryżowa
- Owies cięty lub staromodny
- Orzechy i rośliny strączkowe
- Ponadto większość owoców i warzyw zawiera również zdrowe węglowodany (zwłaszcza zielone warzywa liściaste) oraz jest bogata w witaminy i minerały.
Krok 3. Jedz zdrowe tłuszcze
Wbrew powszechnemu przekonaniu „tłuszcz” nie jest złą rzeczą w świecie fitnessu. W rzeczywistości spożywanie odrobiny tłuszczu każdego dnia to świetny sposób na zgromadzenie niewielkich rezerw zdrowej energii (co może być szczególnie pomocne podczas intensywnych ćwiczeń). Jednak ważne jest, aby ograniczyć spożycie tłuszczu. Potrzebny tłuszcz to tylko około 5-10 gramów na posiłek.
-
Niektóre źródła tłuszczu są zdrowsze niż inne. Nie jedz przetworzonych tłuszczów, które zwykle znajdują się w przekąskach i są mniej pożywne. Zamiast tego wypróbuj jedno z tych zdrowych źródeł tłuszczu:
- Nabiał
- Owoce twarde (orzechy)
- Awokado
- Większość rodzajów ryb (również dobre źródło białka)
- jajko
Krok 4. Weź suplementy
Jeśli znasz kogoś, kto poważnie myśli o podnoszeniu ciężarów, prawdopodobnie widziałeś, jak pije on roztwór, który wygląda jak mleko czekoladowe, aby budować mięśnie. Rozwiązaniem jest zazwyczaj odżywka białkowa w proszku, taka jak serwatka, kazeina lub kreatyna. Chociaż zwykle mają wyższą zawartość białka niż organizm potrzebuje w normalnych warunkach, produkty te mogą być przydatne, gdy potrzebne jest dodatkowe białko, na przykład:
- Rozpoczynając nowy trening sportowy
- Podczas intensywnych ćwiczeń
- W okresie wzrostu (np. jako nastolatek)
- W fazie rekonwalescencji po doznaniu kontuzji
- Kiedy nie możesz pozyskać białka z innych źródeł (np. jeśli jesteś weganinem)
- Jednakże, Notatka że długotrwałe spożywanie wyższych poziomów białka niż to konieczne nie jest zalecane, ponieważ może przeciążyć wątrobę.
Część 4 z 4: Wiedzieć, czego unikać
Krok 1. Nie bądź zbyt zmęczony
Jeśli chcesz uzyskać duże, umięśnione ciało, ćwiczenia powinny być dużą częścią Twojego życia, ale nie jedyną. Zbyt mocne wysilanie się nie tylko sprawia, że jesteś zmęczony, pozbawiony motywacji i nieszczęśliwy – jeśli nie masz wystarczająco dużo odpoczynku, utrudnia to także Twojemu ciału budowanie mięśni. Najważniejsze jednak jest to, że wielokrotne zbyt intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do groźnych problemów zdrowotnych, takich jak:
- Naciągnięte mięśnie, zerwane więzadła itp.
- Ból stawu
- Choroby kręgosłupa
- Bardzo rzadko: zawał serca, udar lub tętniak (jeśli istnieje ryzyko wystąpienia tych stanów)
- Rabdomioliza (zagrażająca życiu; w przypadku silnego bólu mięśni i ciemnego moczu należy natychmiast skontaktować się z lekarzem)
Krok 2. Nie pozwól, aby Twoje nawyki żywieniowe wymknęły się spod kontroli
Kiedy zaczynasz plan budowania mięśni, nagły wzrost energii może zwiększyć twój apetyt, więc możesz ulec pokusie zjedzenia dużej porcji czegokolwiek. Nie poddawaj się pokusie. Możesz nieznacznie zwiększyć spożycie kalorii, ale zwiększenie go zbyt wysoko może spowodować, że otrzymasz zbyt dużo kalorii, które organizm zamienia w tłuszcz. Na dłuższą metę sprawia, że ciało jest „duże”, ale nie tak, jak chcesz. Kontroluj więc naturalną potrzebę jedzenia więcej.
- Ogólnie rzecz biorąc, będziesz czuć się najbardziej syty, jeśli będziesz trzymać się diety składającej się z chudego białka, pełnoziarnistych płatków zbożowych, owoców, warzyw i zdrowych tłuszczów (zgodnie z zaleceniami powyżej). Z drugiej strony, przetworzone przekąski zwykle nie „zasycają” Cię na długo. Oznacza to, że przestrzeganie zdrowej, naturalnej diety zapobiega nawykowi przejadania się (choć można również jeść zbyt dużo zdrowej żywności).
- Aby kontrolować swoje nawyki żywieniowe, spróbuj użyć aplikacji licznika kalorii, takiej jak ta dostępna na MyFitnessPal.com.
Krok 3. Nie używaj narkotyków ani sterydów
Jeśli naprawdę chcesz mieć dużą, muskularną budowę, możesz ulec pokusie używania zakazanych skrótów, aby osiągnąć swoje cele. Oprzyj się pokusie. Sterydy i inne substancje, które są nielegalnym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej, mogą wydawać się szybkie, ale nie są warte ryzyka dla zdrowia, które w zależności od rodzaju użytego narkotyku może być dość poważne. Na przykład wiadomo, że sterydy anaboliczne powodują następujące problemy zdrowotne:
- Wysokie ciśnienie krwi
- Zwiększone ryzyko zawału serca i udaru mózgu
- Choroba wątroby
- Łysina
- Skóra tłusta i trądzikowa
- (U mężczyzn) zmniejszona liczba plemników, niepłodność, mniejsze jądra, powiększone piersi
- (U kobiet) rośnie owłosienie ciała, powiększa się łechtaczka, głos staje się cięższy, piersi się kurczą
