Zwiększenie czystej masy mięśniowej/masy beztłuszczowej znanej jako LBM (beztłuszczowa masa ciała) nie jest tak łatwe, jak obracanie dłonią; Potrzebne są zmiany w diecie, wzorcach ćwiczeń i stylu życia. Zwiększenie LBM oznacza zmniejszenie całkowitej zawartości tłuszczu, dzięki czemu schudniesz, ale zwiększysz masę mięśniową. Chcesz to zrobić? Zacznij od najbardziej podstawowej metody poprawy diety i wzorca ćwiczeń.
Krok
Część 1 z 3: Zmniejsz całkowitą masę tłuszczu
Krok 1. Jedz beztłuszczowe białko
Karmienie organizmu wystarczającą ilością białka jest bardzo ważne, aby zainicjować poprawę diety, schudnąć i zwiększyć masę mięśniową. Upewnij się, że spożywasz odpowiednie białko w wystarczających porcjach, aby osiągnąć swój cel, jakim jest zwiększenie LBM.
- Ilość białka, której potrzebuje każda osoba, zależy od jej płci, wieku i poziomu aktywności. Jeśli interesuje Cię zwiększenie masy mięśniowej, spożywaj co najmniej 1 gram białka na każdy kilogram masy ciała.
- Upewnij się, że jesz beztłuszczowe białko o niskiej zawartości kalorii, takie jak drób, jajka, chuda wieprzowina lub wołowina, przetworzone owoce morza, tofu i fasola.
- Dodaj 1-2 porcje białka do każdego z Twoich „dużych” posiłków i przekąsek (1-2 porcje białka to 85-113 gramów lub talia kart do gry).
Krok 2. Jedz 5-9 porcji owoców i warzyw każdego dnia
Oba zawierają wiele ważnych składników odżywczych, które są korzystne dla zdrowia i mogą obniżyć wagę. Jeśli zrównoważysz je spożywaniem pokarmów wysokobiałkowych i regularnymi ćwiczeniami, z pewnością Twój cel, jakim jest zwiększenie LBM, zostanie osiągnięty w krótszym czasie.
- Owoce i warzywa to dwa rodzaje żywności, które są bogate w błonnik, niskokaloryczne i zawierają różne rodzaje witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, których potrzebuje organizm. Innymi słowy, owoce i warzywa można sklasyfikować jako żywność o dużej zawartości składników odżywczych.
- Aby osiągnąć cel polegający na spożywaniu 5-9 porcji owoców i warzyw dziennie, należy dodać 1-2 porcje owoców i warzyw do każdego z "dużych posiłków" i przekąsek. 1 porcja owoców odpowiada 90 gramom, a 1 porcja warzyw odpowiada 150 lub 300 gramom sałatki warzywnej.
Krok 3. Spożywaj ograniczone ilości pełnych ziaren
Ograniczenie węglowodanów pomaga zredukować całkowitą masę tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej ciała. W połączeniu z odpowiednim ćwiczeniem z pewnością zwiększy się Twój LBM.
- Wykazano, że dieta niskowęglowodanowa jest skuteczna w odchudzaniu i zmniejszaniu całkowitej masy tłuszczowej.
- Ziarna znajdują się w różnych produktach spożywczych, ale generalnie można je znaleźć w produktach, które są głównie oparte na ziarnach (takich jak chleb, ryż lub krakersy pełnoziarniste). Te produkty rzeczywiście zawierają mniej składników odżywczych niż inne produkty węglowodanowe, takie jak produkty mleczne i owoce.
- Jeśli zdecydujesz się pozostać przy pełnych ziarnach, ogranicz porcję do 28 gramów dziennie.
- Jeśli to możliwe, wybierz dietę składającą się w 100% z pełnych ziaren. Poza tym, że są bogatsze w błonnik, te rodzaje żywności są również bogatsze w składniki odżywcze niż przetworzone ziarna (takie jak biały chleb lub biały ryż).
Krok 4. Jedz przekąski przed i po treningu
Odpowiednie przekąski mogą dostarczyć organizmowi energii potrzebnej do ćwiczeń, a także pomóc organizmowi szybciej „regenerować się” po treningu.
- Jeśli twoje ciało nie otrzyma wystarczającej ilości „paliwa” przed i po treningu, prawdopodobnie nie będziesz w stanie osiągnąć maksymalnych wyników.
- Przed ćwiczeniami spróbuj zjeść przekąskę zawierającą węglowodany złożone. Pokarmy złożone z węglowodanów skutecznie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości energii do ćwiczeń. Spróbuj zjeść talerz owoców, małą porcję jogurtu lub miskę płatków owsianych.
- Po zakończeniu ćwiczeń spożywaj pokarmy zawierające białko i węglowodany. Oprócz przywracania energii zmarnowanej podczas ćwiczeń, spożycie białka jest również skuteczne w naprawie mięśni ciała. Spróbuj jeść banany i masło orzechowe, miksturę (mieszankę suszonych owoców, orzechów i nasion) lub jogurt grecki z owocami.
- Możesz również użyć swojego „dużego posiłku” jako paliwa przed i po treningu. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń rano, upewnij się, że spożywasz zdrowe menu śniadaniowe i możesz zwiększyć energię przed ćwiczeniami.
Krok 5. Ogranicz spożycie słodkich, tłustych, wysokosodowych i alkoholowych pokarmów
Pokarmy bogate w cukier lub tłuszcze – i alkohol – spalą Twoje ciało z nadmiarem kalorii. Badania pokazują również, że słodka, tłusta, bogata w sód żywność i alkohol odgrywają ważną rolę w zwiększaniu tkanki tłuszczowej (zwłaszcza w brzuchu).
- Ogranicz spożycie tych produktów tak bardzo, jak możesz. To naprawdę pomoże Ci zmniejszyć wagę i zawartość tkanki tłuszczowej.
- Dodane słodziki do żywności, takiej jak cukierki, pakowane napoje, ciasta, owoce w puszkach i różne desery, tylko dodadzą kalorii i nie zapewnią niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.
- Dipy i sosy są również często bogate w cukier i/lub sód. Dodając go do swojej diety, możesz spożywać dodatkowe kalorie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Jeśli jesz sałatkę, poproś o odłożenie sosu na bok (lub w ogóle nie proś o sos).
- Ogranicz spożycie alkoholu. Dla kobiet normalna ilość alkoholu to jeden drink dziennie. Tymczasem dla mężczyzn zalecana dawka to nie więcej niż 2 szklanki dziennie.
Krok 6. Przeznacz co najmniej 150 minut tygodniowo na ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ten rodzaj ćwiczeń jest ważny nie tylko dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia, ale także dla zwiększenia LBM. Chociaż nie są specjalnie ukierunkowane na zwiększenie masy mięśniowej, przynajmniej ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą znacznie zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej.
- Ogólne zalecenie to wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych tygodniowo; co oznacza, że powinieneś ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie (z wyjątkiem weekendów). Wybierz ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, które mogą zwiększyć tętno, sprawić, że będziesz się pocić, a nawet zadyszka.
- Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które warto wypróbować: jogging/bieganie, pływanie, zajęcia aerobiku lub jazda na rowerze.
- Spróbuj włączyć HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) do swoich treningów sercowo-naczyniowych. HIIT to oparty na powtórzeniach proces ćwiczeń fizycznych o wysokiej intensywności. Badania pokazują, że ten rodzaj ćwiczeń znacznie skuteczniej redukuje tkankę tłuszczową niż standardowe ćwiczenia sercowo-naczyniowe (np. bieganie przez 30 minut). Oprócz naturalnego spalania kalorii, HIIT znacznie zwiększy również metabolizm.
Część 2 z 3: Zwiększanie masy mięśniowej poprzez ćwiczenia
Krok 1. Poświęć 2-3 dni w tygodniu na trening siłowy
Mocny trening siłowy buduje i wzmacnia masę mięśniową Twojego ciała.
- Oprócz zmniejszenia całkowitej masy tłuszczu, musisz również wykonać trening siłowy i oporowy, aby zwiększyć LBM. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe i dieta właśnie nie będzie w stanie zwiększyć masy mięśniowej.
- Oprócz zwiększania masy mięśniowej trening siłowy zapewnia wiele innych korzyści dla zdrowia, takich jak zapobieganie utracie masy kostnej i zwiększanie metabolizmu organizmu.
Krok 2. Powtarzaj ruch tak często, jak to możliwe
Jeśli podnosisz ciężary, możesz powtarzać ruch tyle razy, ile chcesz. Wiele lub kilka powtórzeń zapewnia różne korzyści dla masy ciała i siły.
- Wykonywanie wielu powtórzeń dla każdego ruchu jest wysoce zalecane, jeśli chcesz zbudować masę mięśniową. Przynajmniej wykonaj 8-12 powtórzeń dla każdego ruchu, zamiast robić tylko 4-6 powtórzeń./
- Duża ilość powtórzeń zachęca Twoje mięśnie do dłuższej pracy pod wpływem stresu. To dlatego tyjesz, gdy masa mięśniowa rośnie.
- Mniejsza liczba powtórzeń jest bardzo przydatna do budowania siły mięśni. Zwykle mniejsza liczba powtórzeń zostanie zrównoważona przez większe obciążenia; ta metoda sprawi, że Twoje mięśnie będą się szybciej męczyć i doprowadzi do zwiększenia siły mięśni.
Krok 3. Wykonuj więcej ćwiczeń złożonych i ruchów izolacyjnych
Oba zapewniają różne korzyści dla tych z Was, którzy chcą trenować siłę mięśni. Większość ludzi decyduje się na połączenie tych dwóch; ale jeśli Twoim celem jest zwiększenie LBM, najlepiej zacząć od ćwiczeń złożonych.
- Trening złożony to metoda pracy więcej niż jednej grupy mięśniowej. Ta metoda ćwiczeń jest przydatna do wzmacniania i zwiększania masy kilku grup mięśniowych jednocześnie. Dla tych z was, którzy nie mają dużo czasu na ćwiczenia, zaleca się wykonywanie ćwiczeń złożonych, ponieważ wymagany czas jest stosunkowo krótszy.
- Natomiast ćwiczenia izolacyjne skupiają się tylko na budowaniu jednej konkretnej grupy mięśniowej. Ten rodzaj ćwiczeń jest bardziej ukierunkowany na budowanie konkretnych mięśni (takich jak biceps), a nie na zwiększenie ogólnej masy mięśniowej.
Część 3 z 3: Utrzymanie czystej masy mięśniowej
Krok 1. Regularnie mierz masę mięśniową
Aby monitorować swoje postępy i utrzymywać je, jeśli cele zostały osiągnięte, wymaga to oczywiście ciągłego wysiłku. Regularne mierzenie masy mięśniowej może pomóc Ci kontrolować i utrzymać pozytywne wyniki, które osiągnąłeś.
- Zwiększenie czystej masy mięśniowej wymaga zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej; dlatego upewnij się, że ważysz się regularnie, aby monitorować swoje postępy.
- Pamiętaj, że jeśli twoja masa mięśniowa szybko rośnie, istnieje większe prawdopodobieństwo, że przybierzesz na wadze wraz ze wzrostem masy mięśniowej (zwłaszcza, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz). Jak więc odróżnić zwiększoną masę mięśniową od masy tłuszczowej? Aby uzyskać dokładniejsze wyniki, zalecamy zastosowanie innej określonej metody pomiaru.
Krok 2. Monitoruj procent tkanki tłuszczowej
Istnieje kilka sposobów pomiaru tkanki tłuszczowej, na przykład wykonanie testu fałdów skórnych (metoda szacowania ilości tłuszczu znajdującego się pod skórą za pomocą specjalnego narzędzia zwanego suwmiarką) oraz testu impedancji elektrycznej (metoda pomiaru skład ciała za pomocą narzędzia, takiego jak waga), zdolnego do przewodzenia prądu elektrycznego do ciała). Możesz wypróbować obie metody pod opieką lekarza lub osobistego trenera w centrum fitness.
- Obserwuj procent tkanki tłuszczowej, jednocześnie monitorując swoją wagę. Twoim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej (i wagi) oraz zwiększenie LBM.
- Nie musisz się martwić, jeśli nie schudniesz, a nawet nie przybierzesz na wadze; Zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie oznacza, że jesteś na dobrej drodze.
Krok 3. Zadbaj o swój sen
Badania pokazują, że osoby, które doświadczają chronicznej deprywacji snu, są bardziej narażone na akumulację tkanki tłuszczowej i nadwagę.
- Śpij co najmniej 7-9 godzin każdej nocy.
- Oprócz redukcji – i kontrolowania – wagi, sen ma wiele innych korzyści, takich jak pomaganie w koncentracji, stabilizacja nastroju i wspomaganie układu odpornościowego.
Krok 4. Zarządzaj stresem
Podobnie jak w przypadku zaburzeń snu, przewlekły niski poziom stresu również zwiększa procent tkanki tłuszczowej i prawdopodobieństwo otyłości. Oba wyzwalają produkcję hormonu kortyzolu, który może zapobiegać spalaniu tłuszczu w jamie brzusznej.
- Przyczyny stresu są bardzo zróżnicowane. Stres, który nie jest właściwie zarządzany, może powodować różne negatywne skutki uboczne, takie jak drastyczne wahania nastroju, zmęczenie i przewlekłe zaburzenia snu. Ponadto stres utrudni również kontrolowanie i/lub uświadomienie sobie aktualnej masy ciała.
- Wykonuj czynności, które są zabawne i mogą uwolnić Cię od stresu, takie jak czytanie książki, wzięcie ciepłej kąpieli, rozmowa z najbliższymi lub spacer na świeżym powietrzu.
Porady
- Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub rutynie skonsultuj się z lekarzem.
- Zwiększenie LBM wymaga zmniejszenia lub utrzymania procentowej zawartości tłuszczu w organizmie, przy jednoczesnym kontynuowaniu pracy nad mięśniami.
- Nie możesz z dnia na dzień zwiększyć czystej masy mięśniowej. Osiągnięcie tych celów wymaga procesu, wytrwałości i cierpliwości.
- Najlepszym sposobem na zwiększenie LBM jest połączenie odpowiedniej diety, regularnych ćwiczeń i zdrowego stylu życia.
